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Petit coureur, besoin de quelques conseils par Al_th (invité) (62.107.83.xxx) le 04/11/11 à 16:17:41
Bonjour à tous,
Tout d'abord, permettez moi de me présenter, Alexandre, 20 ans, 1m82, entre 80 et 84Kg ( Derniere pesée a 82, pas de balance dispo depuis près de 6 mois mais ca m'étonnerait que j'ai trop bougé).
Il fut un temps je pesais un bon 95Kg, j'ai décidé de perdre du poids, donc je me suis mis a courir, et a changer mes habitudes alimentaires. J'ai perdu ainsi entre 10 et 15kg, puis je suis resté stable.
J'ai couru très irrégulièrement depuis ( 1 fois / 2 semaine en gros, des fois toute les semaines, des fois 1 fois par mois, bref rien de régulier). J'ai toujours vécu en france, donc j'avais mon petit parcours que j'avais créé quand j'ai voulu perdre du poids, ma petite vitesse, bref, un truc bien tranquille (4km 1/2, 45 minutes) et surtout pas passionnant.
J'ai depuis déménagé au danemark, et je suis ressorti courir, et je me suis éclaté pour ainsi dire. Des chemins que je ne connais pas, ca change mes habitudes et donc aussi ma vitesse, j'ai décidé d'investir dans une montre un peu évoluée, j'ai donc enregistré mes deux dernières courses.
http://bit.ly/tfSScu
http://bit.ly/tFYstV
J'en arrive aux questions ...
Ma première question sera plutot simple. Comme vous pouvez le voir, sur les deux courses, ni ma vitesse générale, ni la distance, ni le temps n'ont beaucoup changés. Cependant, j'ai remarqué une nette différence sur ma sensation de course.
Sur la première, je devais rentrer vite, donc j'ai pressé un peu le pas, et j'avais une FC moyenne a 180bpm, et un pic a 200, j'ai finis essouflé, en accelérant progressivement sur les deux derniers km's.
Sur la seconde, j'ai décidé d'appliquer ce que j'ai pu lire ca et la sur ces forums, qui préconisait de courir a 70/75% de sa FCM pour des séances de développement d'endurance. Bon, je ne connais pas ma FCM ( ca n'aide pas, certes), mais j'ai décidé de réduire ma vitesse et de surveiller ma FC grace a ma montre pour ne pas monter trop haut.
Ce que j'en ressort, c'est que pour une très faible baisse de vitesse, j'étais absolument ( mais absolument pas fatigué, ni essouflé) sur la seconde course. Et ca j'avoue ne pas comprendre.
La seconde question sera plutôt basique j'imagine, mais j'avoue ne pas m'y être intéressé assez. Je vois beaucoup de monde faire des entrainement spécifiques, du fractionné, de l'endurance, du jesaispasquoi. Est-il possible de progresser sans faire ce type d'entrainement contraignant, et en allant juste courir, pour se faire plaisir, en visitant le coin? Ou bien le manque de ces entrainement spécifiques se ressentira beaucoup ?
Enfin, j'ai une petite ampoule qui se réveille souvent au bout d'1 heure de course, a un endroit bien spécifique de mon pied. C'est souvent ce qui coupe mon rythme. Avez vous une solution pour éviter celle ci ? (Sachant que mes chaussures sont adaptées a mon pied - j'ai jamais été aussi a l'aise -, et que j'essaie de les serrer au maximum pour éviter le plus de frottement possible)
Je sais que c'est un sacré long post, mais même si vous ne répondez qu'a une des trois questions, j'en serais ravi !
Alexandre
Petit coureur, besoin de quelques conseils par Viinz (invité) (140.94.82.xxx) le 04/11/11 à 16:54:18
Salut,
Très très bien, c'est comme ça qu'on commence et qu'on finit sur marathon 2 ans après ;-)
Pour ta fréquence cardique max, de manière basique tu peux appliquer 220 moins ton âge soit 200bpm (ce qui a été le cas) même si tu dois pouvoir considérer de monter plus haut de 5 bpm peut-être. Pour ton objectif actuel qui semble de faire de l'entretien et de courir à l'aise pour visiter il n'y aura pas besoin de faire un test en fractionner ou un 10km pour déterminer cette FCM. Donc tu dois te focaliser sur de l'endurance entre 140 et 150 bpm et il est tout à fait normal que tu sois à l'aise à ces fréquences : c'est le but.
Plus tu t'entraineras et plus ta vitesse augmentera tout en restant à ces fréquences cardiaque.
Ensuite il ne faut pas sauter d'étapes, pour l'instant tu es à 1 sortie toute les 2 semaines de 45 min, tu peux donc passer à 1 sortie par semaine de 30 min, puis passer à 1 sortie de 40 min par semaine, puis 50 min, puis 1h par semaine, ensuite tu envisageras 2 sorties par semaine avec le même type de progression (tu laisses ta sortie de 1 et tu commences la 2ème à 30 min, puis 40...), puis 3 qui est le minimum pour réellement progresser ou du moins ne pas régresser.
Quand tu en seras à 3 tu pourras enviseager d'intégrer des scéances de fractionnés, tu trouveras tout un tas de plans d'entretien, de reprise ou d'objectif, 10, semi et marathon (pour ma part je vais ici : http://www.conseils-courseapied.com/ car il y a beaucoup d'explications et vidéo très interessantes). A partir de là il serait bien de respecter un cycle de 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif afin d'emmagasiner les entraienemtn et éviter la fatigue (3 semaines à 3 entrainements et 1 semaine à 2 entrainements par exemple ou des scéances plus light la 4ème semaine).
Pour passer à 4 entrainements par semaine il faudra cependant attendre que tu plafonnes avec 3 entrainements par semaine (plus de progression et bon encaissement de l'effort = bonne récup, pas de fatigue/blessure).
Tu verras que la progression au départ est très rapide mais ce sera ensuite de plus en plus dur de progresser (du moins pour un même volume d'effort l'augmentation de la performance diminue).
Pour les ampoules il existe des crèmes type NOK, à condition que ce ne soit pas un champignon ce qui arrive souvent chez les coureurs (à cause de l'humidité) dans ce cas il faut passer une crême du type mycoster et traiter chaussette et chaussure (ville et course) avec du Pévarile (voir avec un médecin dans ce cas). L'autre problème peut-être que tes chaussures ne sont pas adaptées à ton pied (ou qu'elles sont neuves, il faut environ une 15ène d'heure de course pour que des chaussures se fasse au pied du coureur), rien de mieux que d'aller acheter des chaussures dans un magasin spécialisé running, ce n'est pas plus chère et avec pleins de conseils (amène leur ta vieille paire de chaussure afin qu'il regarde la déformée de la chaussure et l'usure, ils sauront te proposer des chaussures adapter à ta foulée et ton poids). Les chaussures doivent en générale être changées aux environ des 800km de pratique.
J'espère que ces quelques infos pourront t'aider. En résumé y aller progressivement ne surtout pas brûler les étapes pour éviter la fatigue, le dégoût et les blessures.
Petit coureur, besoin de quelques conseils par Viinz (invité) (140.94.82.xxx) le 04/11/11 à 16:59:27
Petite précision pour les chaussures, il ne sert à rien de les serrer à bloc. Il faut prévoir 1 pointure 1/2 au dessus de ta pointure de ville car le pied gonfle au bout de 25 min (c'est naturel). Si tu sent que la chaussure est lâche c'est qu'elle n'est pas adaptée à ton pied ou que le lassage n'est pas bon : il existe différentes manières de lasser les chaussures permettant de serrer les chaussures aux endroits souhaités, encore une fois c'est le vendeur des running spécialisés qui pourras très certainement te filer ces infos (ça été mon cas).
Petit coureur, besoin de quelques conseils par (invité) (109.0.201.xxx) le 04/11/11 à 17:02:53
post: débuter en course à pieds
Petit coureur, besoin de quelques conseils par (invité) (88.169.119.xxx) le 04/11/11 à 17:03:47
un peu de patience et tu finiras par avoir un bon rythme.
Le fractionné c'est tres efficace pour augmenter ta vitesse mais pas obligatoire. Essaye juste si t'as pas envie de faire qqs seances de fractionné dans les regles de l'art d'accelerer 200 ou 300 m a la fin de la course ou si y a une pente durant ton parcours accelere pendant.
Ca fait bcp progresser et ca permet d'apprendre a recuperer tout en courant aussi.
Pour l'ampoule la creme NOK ou chgt de chaussure
Petit coureur, besoin de quelques conseils par al_th (invité) (178.155.151.xxx) le 05/11/11 à 13:13:37
Merci a vous deux (trois ?) pour vos conseils.
Je vais essayer d'appliquer, et je reviendrais ici si j'ai d'autres questions.
Bonne fin de week end !
Petit coureur, besoin de quelques conseils par Guillaume (invité) (78.124.93.xxx) le 05/11/11 à 14:28:57
Al-TH....il n'y a pas de petits coureurs...
Petit coureur, besoin de quelques conseils par (invité) (79.87.195.xxx) le 05/11/11 à 14:54:43
Tu dis ça parce-que Joséphine ne fait de CAP.
Petit coureur, besoin de quelques conseils par Guillaume (invité) (78.124.93.xxx) le 05/11/11 à 15:39:50
Un peu de respect pour Joséphine...RIP mimi
Petit coureur, besoin de quelques conseils par canaillou (invité) (109.0.201.xxx) le 05/11/11 à 15:54:26
b'jour joséphine une t'it nappe au léon si t'as un bon apparte
Petit coureur, besoin de quelques conseils par Guillaume (invité) (78.124.93.xxx) le 05/11/11 à 16:21:36
Un bon appartement chaud? un Bonaparte manchot?
Soyons précis siou plé !
Petit coureur, besoin de quelques conseils par (invité) (86.201.36.xxx) le 05/11/11 à 16:50:29
Les p'tits courreurs devraient l'faire sur des échasses!
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