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Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par cigaliere (membre) (88.141.39.xxx) le 07/11/11 à 06:37:30
Bonjour,
J'ai 35 ans et je souhaite me mettre à courir.
Avant tout, je ne fais pas de sport, j'ai fait un peu de vélo à une époque, c'est tout.
Que dire d'autres, je suis au chômage et je souhaite partir courir le matin aprés avoir déposé ma fille à l'école, c'est à dire à 9h00.
Que dire, j'ai aussi besoin de maigrir (je précise que ce n'est pas ma raison d'aller courir, même sans cela je me serais lancé). Je pèse 67,5 kg pour 1.63m. J'avais déjà du surpoids mais là j'ai pris 10 kg en environ 3 mois entre les vacances et un moral au plus bas.
Je pense que la CAP sera bonne pour mon moral, le fait de faire du sport et d'$etre en extérieur sera bénéfique.
Je souhaiterai des conseils basiques déjà.
Niveau CAP : Combien de fois par semaine, combien de temps ?
Niveau équipement : J'ai besoin de m'équiper mais à petit budget, chômage oblige malheureusement.
Quel pantalon, tee shirt, veste, chaussures me procurer ?
Un chrono ? Pour l'alternance marche et course au début ?
Du nécessaire pour boire ?
Autre chose ?
Niveau nutrition : Comme je l'ai dit, je dois aussi maigrir, mais pas question pout autant de faire n'importe quoi. Que prendre au petit déjeuner, déjeuner, diner, en cas ? Une alimentation équilibré certes, mais je souhaite aussi perdre de la graisse.
Je pense aussi les jours ou je n'irai pas courir aller marcher, faire du vélo ou piscine...
Je suis sure que j'oublie des choses, je vous remercie de votre attention et espère vos conseils.
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par Tazeg (invité) (62.147.157.xxx) le 07/11/11 à 08:59:00
Bonjour,
vous pouvez commencer par alterner marche et course lente.
Il faut savoir que la perte de graisse maximale se fait dans des zones cardiaques relativement basses ! donc franchement, une marche rapide quotidienne sera bénéfique.
Cherchez sur le forum, il y a un guide de débutants pour la course à pied.
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par manu (invité) (81.53.32.xxx) le 08/11/11 à 14:09:16
Slt,
bravo pour tes bonnes résolutions ! Pour commencer, il te faudra alterner marche et course sur des durées courtes. 2 à 3 séances par semaine sont suffisantes au début. Dès que tu pourras courir une heure en endurance (à une vitesse qui te permets de parler sans problème), tu pourras commencer à intégrer des petites portions de course + rapides. Comme dit Tazeg, il y a possibilité de trouver un doc sur le forum pour débuter (en cherchant bien tu vas le trouver)...
Sinon, alterner avec les sorties vélo et les séances de piscine, c'est une très bonne idée mais il ne faudra pas que tu oublie de te prévoir des jours off pour récupérer surtout si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps.
Sinon, si tu cours vers 9h, il faut aussi que tu saches qu'on peut difficilement courir moins de 2h30-3h après avoir mangé. Il y a des discussions sur le forum sur comment courir à jeun.
Pour l'équipement, le plus important, c'est les chaussures. N'hésites surtout pas à te faire conseiller pour cet achat. Pour le reste, il y a des vêtements basiques chez décathlon tout à fait abordables.
Bon courage Cigaliere !
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par Joggeur du dimanche (invité) (141.52.67.xxx) le 08/11/11 à 15:45:31
N'écoute pas forcément les gens du forum qui sont pour la plus part de gros courreurs, en débutante à 35 ans tu ne va certainement commencer direct par 20 km chaque matin 7 jours par semaine.
Pour le matos, une paire de chaussure, donne la priorité au confort par rapport au trucs hyper-techniques mais ne néglige pas cet achat, histoire que tes pieds (et tout ce qu'il y a au dessus) ne morflent pas trop,
Pour les vetements, là pas besoin de grand chose (Je dis pas de courrir à poil non plus) mais les vetements techniques, et autres c'est inutiles dans la plus part des cas.
Un bête T Shirt de sport en coton (le truc à 3-4 € dans certains boutiques) suffira amplement, oui je sais le coton mouillé donne froid, donc il ne faut pas transpirer donc ne pas accumuler les couches (Bref la veste c'est du luxe tant que tu ne veux pas courrir tout les jours par tout temps)
Le Pantalon c'est pareil regarde ce que tu as dans tes placards, sinon un pantalon entrée de gamme en marque blanche suffira amplement.
-Hydratation, tant que tu fais moins d'une heure pas besoin de transporter de l'eau, idéalement répère un itinéraire ou tu as un point d'eau potable à mis chemin (Par contre pour maigrir, boire de l'eau du Thé sans sucre, mais pas de truc sucré)
-Alimentation, bon ne pas aller courrir juste après avoir manger, mais écoutes ton corp plus que les conseils, celà dit pareil si tu fais moins d'une heure pas besoin d'embarquer ton ravitaillement, quand à courrir à Jeun, dans l'été j'allais courrir 1/2h à 6h du mat au saut du lit ça passe très bien
-Chrono, c'est pratique il y a plein de montres qui font ça, mais tu peux faire sans tu ne sauras pas précisément si ton temps s'améliore, et tu écoutera ton corp pour savoir quand marcher)
-Cardio, c'est gadget, mais pratiques, mais tu trouves parfois en solde des montres cardio qui font aussi chrono. je te garantit que si tu pousses ton cœur au limite tu va le sentir.
Dernière chose, l'itinéraire : trouve un truc ou tu n'as pas trop de voiture tant pour ne pas te faire écraser que pour ne pas respirer de gaz d'échappement, mais pas trop loin de la civilisation, histoire de pouvoir sauter dans un bus si ça va pas (que tu aie trop forcé ou que tu sois betement tombée)
Bref pour courrir faut pas grand choses, un short, un T-Shirt des chaussures et c'est partit, tout le reste c'est pas indispensable surtout si tu cours moins d'une heure, et par beau temps
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par Lanela (membre) (62.167.87.xxx) le 08/11/11 à 16:12:08
Bonjour,
Je vous conseille le document de BBen que vous pouvez télécharger sur ce post: http://courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Beaucoup de conseils pour les débutants (dont j'en fais partie :-)
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par cigaliere (membre) (88.141.38.xxx) le 14/11/11 à 06:16:32
Merci pour ces messages, je vais lire le document de BBEN aussi.
Des conseils nutrition aussi me seraient bien utile...
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/11/11 à 14:38:42
Les règles pour une bonne nutrition, en 2 lignes. Mangez beaucoup de fruits et légumes, toujours selon la saison. Limitez l’alcool, la viande, les aliments très gras et/ou très sucrés, tous les produits industriels, le café, le tabac. Buvez de l’eau du robinet.
Et plus généralement pour les règles pour une bonne hygiène de vie, ajouter les 2 lignes suivantes : Prenez le moins de médicaments possible. Dormez à heure régulière, et selon vos besoins de sommeil. Faites une pause-relaxation ou une pause sieste de ~10-15’ tous les jours en début d’après-midi. Et faites du sport !
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/11/11 à 14:41:02
Les quelques lignes ci-dessus constituent un résumé, et si vous souhaitez plus de détail, notamment sur l'alimentation, je conseille vivement :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Voire, encore mieux :
http://www.serge-cottereau.com/stages/description/
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par cigaliere (membre) (78.114.15.xxx) le 17/11/11 à 10:20:01
Merci beaucoup pour ces conseils, je pensais justement me gaver de viandes pour ne pas avoir trop faim et grignoter... raté !
Je vais essayer de me procurer ce livre aussi.
D'ailleurs, si je veux courir à 9H, je prend un petit déj vers 07H ou pas, si oui quoi ? ou aprés vers 10H ?
ça semble peut être idiot comme question, mais je me la pose !
Pour un cardio et des chaussures, bon rapport qualité prix, petit chomage oblige (mais je veux pas de la m.... non plus).
Merci
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par Alexandre (invité) (84.98.177.xxx) le 17/11/11 à 11:09:31
Un petit déj' à 7h pour une course à 9h, ça me paraît raisonnable. Les expérimentés recommandent effectivement 2h30-3h d'écart, mais si tu débutes et que tu ne fais pas d'efforts violents ça devrait bien se passer, d'autant que tu n'es pas vieille.
Courir à jeun semble bien marcher pour maigrir, mais si tu débutes le sport je trouve ça un peu plus risqué, on peut vite être pris de court et se retrouver avec des vertiges à quelques km de la maison ou en forêt. Bref, vaut mieux avoir quelques remontées acides et des rototos au début, une fois que tu connaitras bien ton corps, tu pourras tenter à jeun.
Pour "sécher" tout en faisant du sport, il faut juste chercher en priorité la protéine : viande blanche, surimi, thon, fromage blanc 0%, mais sans oublier les céréales et les féculents, en prendre une portion le matin et le midi. Le soir : légumes, fruits, fromage blanc. Tu peux te permettre un petit encas (fruit ou autre) après ta course si tu as les crocs.
Limiter la viande rouge à 1 ou 2 fois par semaine, et le reste c'est du bon sens : mollo sur les chips, l'alcool et le nutella.
Pour les fringues je trouve que les produits d'entrée de gamme à Décathlon sont de très bonne facture : un short (5 euros), un collant (8 euros), un tshirt manches longues en synthétique (10 euros), un coupe vent en hiver (15 euros)... Bon si tu fais 3 sorties par semaine je t'invite à acheter en double short collant et t-shirt, parce que ça fouette bien effectivement.
Les chaussures seront effectivement le "gros" poste de dépense, sinon tu vas en ressentir les effets sur les pieds voire les genoux au bout de quelques mois... Je n'hésite pas à mettre 100 euros dans une paire, je n'ai pas trop idée de ce que valent les chaussures 1er prix en revanche.
Débutante, des conseils CAP , achats équipement, nutrition... par WanLR (invité) (89.84.164.xxx) le 17/11/11 à 12:25:56
Pour "taper dans les graisses" (voir filières énergétiques) l'effort doit être continu en endurance et dépasser - je crois que cela varie en fonction des individus et/ou du niveau - 40' je crois (à partir de 40', on tape dans les graisses).
@ alexandre : J'ai connu ta situation il y a qques années, j'ai moi aussi des enfants (2 à l'époque, 3 aujourd'hui) ; j'étais (très) sportif et cela a ruiné ma pratique. J'aurai du garder du rythme, cela m'aurai aidé.
Franchement, ça aide à garder le moral.
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