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Passer du 800m à un 3km après pause de 2 mois par (invité) (213.55.176.xxx) le 10/11/11 à 20:46:17
Bonjour,
J'ai une question un peu spéciale, depuis un an je fais de l'athlétisme mais j'ai arrêté pour cause de déménagement à l'autre bout de la France.
A l'athlétisme je faisais essentiellement du 400 et du 800 et un peu de 1500. Avec comme temps de référence 62' et 2'20. Avant de faire de l'athlé je courais pour moi et faisais quelques courses populaires de 3-5km. Je n'ai qu'un temps de référence, c'est 12'01 sur une course en ville de 3000m avec un mois d'entraînements seulement dans les jambes..
Dans ma région il y a bientôt des courses de Noel, dans 3 et 4 semaines de respectivement 5km et 3km. J'ai une soudaine envie de m'y remettre et d'y participer.
Que me conseillez vous sachant que j'ai arrêté les entrainements il y a environ 8 semaines depuis je vais faire des joggings environ 2 fois par semaine mais tranquillement et qu'il me reste plus que 3-4 semaines?
Comment m'entraîner bien avec cette situaution? Il faut aussi que je développe mon endurance non ? Est ce trop court ?
Arriveriez vous à évaluer mes temps potentiels ?
Merci
Passer du 800m à un 3km après pause de 2 mois par Vieux_pistard (membre) (83.196.38.xxx) le 10/11/11 à 20:51:26
Il faut simplement ajouter une 3ème séance hebdomadaire, de travail de VMA, par exemple:
Footing 15' + échauffement + 8 x 200 m (ou 10 x 150 m, ou 6 x 300 m), récupération 30" trot + footing récupération 10'.
Tu peux commencer sur une base de 48" au 200 (35" au 150, 1'14" au 300).
Quant à la performance que tu peux viser... fais ta course, tu verras bien...
Passer du 800m à un 3km après pause de 2 mois par (invité) (213.55.176.xxx) le 10/11/11 à 21:02:22
Merci beaucoup
Concernant les 2 séances que je fais, pouvez vous m'aidez à les structurer ? Car pour le moment ca ressemble plutôt à des footings du dimanche!
D'accord pour les temps mais pensez vous que j'arriverais denouveau 12' pour 3km ? et à tourner autour des 20 mn pour le 5km ?
Passer du 800m à un 3km après pause de 2 mois par Vieux_pistard (membre) (83.196.38.xxx) le 10/11/11 à 22:22:50
En ce qui concerne les deux autres séances, tu peux faire:
- un footing de 40'-50', sur un parcours qui peut être vallonné, + étirements
- un footing plus court de 25'-35', puis un échauffement et 4 à 6 accélérations, sur 50-60 m, sur plat ou en côtes, récup 2' à 3' entre chaque effort (plus tu récupères, plus tu peux faire ces accélérations à fond)
Pour les 12' sur 3 km, pas de raison que tu n'y arrive pas (peut-être pas dans 4 semaines, mais au printemps, ça doit passer). Ensuite, c'est une question de persévérance...
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