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Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.
Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.
Véronique Billat (une scientifique), a voulu améliorer la vma
de ses cobayes en les faisant courir 5 fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes
de pause. Les 3 minutes correspondent à la moitié du temps limite
(6 min) à cette allure. Cette méthode fait bien augmenter la VMA
mais elle est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
· une séance de 30"/30" avec une récupération
de vitesse moitié moindre à le VMA
· une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les
calculs, à 91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer
les gaz rejetés et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant
6 minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien
de temps la VO2 Max était atteinte.
Bien que n'étant pas couru à allure VMA, la moitié des
coureurs ont atteint leur VO2 Max. Ceci est du à la durée de l'effort
qui est supérieur au bref test de VMA. En moyenne, les coureurs ont tenus
8'20 à cette vitesse et 2'42 à VO2 Max pour ceux qui l'on atteint,
soit 1/3 du temps d'effort.
En moyenne, les coureurs effectuèrent 19 portions de course rapide soit 9'30 à allure VMA. Ils atteignirent leur VO2max pendant 8 minutes. Trois volontaires réussirent à faire de 22 à 27 répétitions, d'où plus de 18 minutes au niveau de la VO2 max, temps supérieur aux 13'30 de temps d'effort. Ceci est du à la courte récupération qui ne permet pas de récupérer et qui fait que le coureur reste plus longtemps à son niveau de VO2max.
Il est préférable de faire ces premières séances
sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA.
Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance
en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas
de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail
de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances
de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous
êtes fatigués et que le surmenage vous guette.
Cette page a été écrite en partie à partir d'un article paru dans le numéro 126 de VO2 marathon.