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Conseils prépa idéale semi marathon par Agathe13 (invité) (77.206.209.xxx) le 09/04/12 à 18:39:06
Bonjour à tous!
Je viens de courir le semi de Marseille en 2h04 et je ferai celui d'Aix en Provence début mai. Quelqu'un aurait-il des conseils ou des méthodes pour préparer cette course car je souhaiterais passer sous les 2h?
Je n'ai jamais fait partie d'un club et n'ai jamais fait de prépa spécifique style fractionné car je cours juste pour me faire plaisir, mais du coup j'aimerais quand même progresser!
J'ai l'habitude de courir en moyenne tous les deux jours entre 45min et 1h15 selon la forme, les parcours,.... D'après l'appli que j'utilise, je suis entre 5/6 min/km pour des sorties de 7 à
12kms.
Merci d'avance pour les conseils!
Conseils prépa idéale semi marathon par lukito (invité) (87.88.223.xxx) le 10/04/12 à 09:18:26
Si tu débutes, tu peux gagner 4 mn en 1 mois mais attention car le parcours du semi d'Aix est plus dur que celui de Marseille et pas du tout propice à un chrono
Pour tes entrainements, si tu cours 4x (ou 3x?) par semaine (ce qui est déjà pas mal) tu vas forcément progresser : ce qui compte (mais ce n'est que mon avis) au début c'est de courir souvent sans chercher à courir vite (5 ou 6 mn au kms c'est trop rapide (ou alors ton appli n'est pas fiable) pour 2 h au semi c'est ce que je fais en endurance et je cours en 1h29 !)
Pour t'améliorer je vois 2 choses à faire (en + de courir 2 ou 3 x par semaine) :
- courir 1h15 comme tu le fais (ou approcher des 15 kms)car ce qui dur pour un semi quand on débute c'est la distance
- faire de temps et temps des courses "de villages" (il y en a plein aux alentours d'Aix) de 10-12 kms au max de tes possibilités du moment : c'est un super entrainement et tu as l'émulation de courir avec des "concurrents"
Conseils prépa idéale semi marathon par Saxo (invité) (90.53.170.xxx) le 10/04/12 à 09:55:59
@Agathe, effectivement le semi d'Aix est plus difficile que celui de Marseille. Fractionner ne veut pas dire ne pas prendre du plaisir! je te conseille une fois par semaine d'allonger une de tes sorties à 1h30 et également une fois par semaine de faire une sortie où tu vas alterner course tranquille et allure plus soutenue. Pour toi, une semaine type pourrait ressembler à ça :
1) Une sortie tranquille 1h
2) Une sortie de 1h15 où tu glisseras 3x10' plus soutenu (ex. 20' lent-10'soutenu-5'lent-10'soutenu-5'lent-10'soutenu-15'lent)
3) Une sortie tranquille 50' (facultative)
4) Une sortie plus longue 1h30
Bon courage
Conseils prépa idéale semi marathon par Agathe13 (invité) (77.206.209.xxx) le 10/04/12 à 10:12:29
Merci pour vos réponses et vos conseils!!Je vais suivre ta prépa type Saxo et écouter tes conseils Lukito en ralentissant même si j'ai déjà l'impression d'être une tortue!! Mais je te rejoins sur le fait qu'il vajt mieux courir longtemps et pas forcément vite.
Pour ce qui est de l'appli, j'utilise Endomondo version pro et elle m'indique une moyenne de 6,26 min/km lors de ma sortie d'hier de 10,79 km (1h09) pour être précise. En fait cette appli me donne la moyenne et le temps le plus rapide. Su tu connais des applis plus fiables, dis le moi! Je cours avec l'iphone.
Je vais aussi faire des petites courses de villages, c'est une bonne idée!
Une dernière question, quelle est la différence entre les semis d'aix et de marseille? Le dénivellé c'est ça?
Hé oui je ne connais pas toutes les subtilités du parcours!! Je l'ai regardé sur le site mais n'étant pas experte je ne sais pas trop interpérer les infos!
Merci encore à tous les deux!
Conseils prépa idéale semi marathon par lukito (invité) (87.88.223.xxx) le 10/04/12 à 11:12:53
Le "plan" donné par Saxo me parait très bien et si tu cours en endurance à - de 10 kms/h (+ de 6mn/kilo) çà me semble déjà plus proche de ton niveau
- pour l'appli : je ne peux pas te renseigner, je cours avec un GPS GARMIN 205/305 assez abordable au niveau prix (car fin de série)
- pour le parcours d'Aix : il y a quelques montées pas évidentes que n'a pas le semi de Marseille mais je ne peux pas t'en dire plus n'ayant jamais fait ni l'un ni l'autre (Aix car pas propice à un temps et Marseille car j'étais sur le Marathon en 2011-2012)
- pour les courses : je ne sais pas si tu connais mais il y à les courses du challenge du pays d'aix + le site KMS (pub gratuite et sans intérêt pour moi ^^) parmi lesquelles tu trouveras surement ton bonheur
Conseils prépa idéale semi marathon par Agathe13 (invité) (77.206.209.xxx) le 10/04/12 à 11:59:51
Ok merci! Effectivement je connais le site de kms, je vais regarder! Et je vais aussi me mettre en tête que je ne ferai peut être pas mieux que le temps du semi de Marseille alors!! L'important est de se faire du bien de toutes façons!
Merci encore et bonne journée!
Conseils prépa idéale semi marathon par Agathe (invité) (77.206.209.xxx) le 11/04/12 à 16:39:41
Première séance de fractionné aujourd'hui... Difficile!!!! J'ai eu l'impression d'accélérer en tout cas!! 11km en 1h12.
J'ai une dernière question, je profite de vos connaissances! J'ai toujours beaucoup de mal lors des montées alors auriez vous des conseils pour m'améliorer car je perds du temps quand ça monte beaucoup! Et comme vous m'avez dit qu'il y avait ce genre de difficultés sur le semi d'aix... Mon problème se situe surtout au niveau du souffle, les jambes suivent mais pas les poumons!! C'est un peu spécial alors je ne sais pas si vous pourrez m'aider!
Merci d'avance!
Conseils prépa idéale semi marathon par protaper (invité) (109.14.90.xxx) le 15/05/12 à 01:11:54
appli runtastic pour Iphone qui est pas mal.
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