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type de fractionnement par mc (invité) (217.167.123.xxx) le 12/04/12 à 11:49:52
J'envisage de faire une sortie VMA. J'en ai fait un peu ces derniers temps mais pas de manière assidue. L'idée ce soir c'est de varier un peu les allures.
Le site sport et performance m'a donné des indications sur le contenu possible des séances :
13 séries de 30/15 sec
ou 8 séries de 200 m en 0:46/23
ou 4 séries de 400 m en 1:33/46
Il conseille de faire 1, 2 ou 3 séries.
Je ne sais pas trop vers quel type de séances m'orienter.
type de fractionnement par mc (invité) (217.167.123.xxx) le 12/04/12 à 13:45:34
leurs intervalles de récup semblent courts non ?
type de fractionnement par gui ! (invité) (83.198.82.xxx) le 12/04/12 à 14:20:46
Oui pour quelqu'un qui n'a pas l'habitude du fractioné le temps de récup est trop court
pour les 400 m -> 1 min c'est bien
les 200 m --> temps de course
type de fractionnement par mc (invité) (217.167.123.xxx) le 12/04/12 à 15:17:25
voici ce qu'écrivait un certain sergeB (je pense que c'est pas mal, :
"bonjour,
ma version de la chose .....
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante "
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