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Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par (invité) (109.129.215.xxx) le 16/04/12 à 21:39:43
Bonjour,
Je pratique la CAP depuis 2 ans après un "petit" arrêt sportif de 30 ans :-).
Mes débuts furent évidemment pénibles. Ma petite VMA (13 avec test semi cooper - confirmée avec mes résultats en course) m'oblige à courir lentement (8,5km/h) pour rester en EF ce qui limite mon kilométrage à l'entraînement.
Mes temps très modestes : 58 au 10 km, 1h25 au 15km, 2h02 au 20 km me font mathématiquement espérer être juste en dessous de 5 heures au marathon. Certains marathons étant éliminatoires à cette allure, j'aimerais avoir une petite marge et donc progresser un peu.
A mon âge je ne veux plus faire de résistance dure.
La résistance douce pourrait-elle me permettre d'augmenter légèrement ma VMA? (j'ai un an pour préparer mon marathon).
Je suis à 3 entraînements semaine et j'en ferai 4 en prépa marathon.
Merci d'avance pour vos réponses
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Vieux_vicelard (invité) (109.0.194.xxx) le 16/04/12 à 22:15:46
Dans ton portrait il manque taille/poids pour mieux nous faire une idée.
Déjà les V2 (de 50 à 60ans) qui s'entraînent au top ont quand même du mal à progresser alors difficile de faire des progrès sans vouloir faire tout ce qu'il faudrait !
Sans rentrer dans des plans le petit conseil que je te donnerai c'est de participer régulièrement à des courses courtes (entre 4 et 6km maxi) et de les faire à fond (des cross courts l'hiver ou des petites courses routières de 5km le reste de l'année) tu peux en faire une tous les 15 jours ou toutes les 3 semaines et ça va te redonner de la vitesse (à faire en complément du reste bien sûr).
Après un cycle d'entraînement de 4 mois de courses courtes quand tu attaqueras des distances plus longues (10km/15km/semi/marathon) les allures te sembleront nettement plus faciles à tenir.
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 16/04/12 à 22:22:59
Tu es plus rapide sur 15km que sur 10km?
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par (invité) (109.129.215.xxx) le 16/04/12 à 22:47:20
Merci pour vos réponses.
J'ai 1m78 pour 70 kg
Mon 10 km fut couru dans des conditions difficiles (neige et verglas) et je devrais donc faire un peu mieux.
Aux 20 km j'ai clairement faibli dans les 5 derniers kilomètres - 15 sec en plus au km que lors du 15km - (manque d’endurance je suppose)
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Vieux_vicelard (invité) (109.0.194.xxx) le 16/04/12 à 23:33:12
Tu peux déjà viser progresser au niveau du poids, 68kg ou mieux 66kg pour ta taille et tu pourrais gagner 1km/h facile.
Une fois par semaine n'oublie pas une sortie longue et lente (1h15/1h20).
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Corée (invité) (90.2.42.xxx) le 17/04/12 à 09:28:20
J'ai 55 ans.
1.77 M; 77 Kg.
MDP 2011 = 5H28
MDP 2012 = 4H59
J'aimerais aussi faire des progrès, car je sens que c'est possible. Le plus dur, c'est de courir plus vite et plus longtemps. Je ne fais pas de CAP...
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par (invité) (85.91.175.xxx) le 17/04/12 à 10:17:48
Vieux vicelard (mais quel pseudo - lol!), je te remercie pour tes conseils que je suivrai à la lettre.
Améliorer sa vma à mon âge est difficile mais surtout pour des coureurs de longue date, je pense. Quelqu'un comme moi qui commence à zéro devrait pouvoir s'améliorer, même sans résistance dure.
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Epsilon 777 (invité) (195.115.140.xxx) le 17/04/12 à 10:35:09
Bonjour,
J'ai lu (dans "Jogging International") qu'à partir de 50 ans il est très difficile de faire évoluer sa VMA et que pour améliorer sa vitesse il est préférable de faire des séances au seuil plutôt que de la résistance dure. De toute façon, une VMA de 13 km/h doit te permettre de faire un semi-marathon en un peu moins de 2h00 et un marathon en 4h20. Je pense qu'il te faut surtout (si ton objectif est le marathon) travailler ton endurance, tu n'as pas forcément besoin d'une VMA de 15 ou 16 km/h, ce qu'il te faut c'est être capable de courir à 9,5/10 km/h pendant 4h20. Pour cela je pense effectivement que travailler ton EF est idéal et en particulier les sorties longues.
Bon entraînement.
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par (invité) (85.91.175.xxx) le 17/04/12 à 10:47:01
Merci Epsilon. Je ne faisais de sorties longues qu'uniquement lors de prépa à une compétition. Dorénavant j'en ferai une chaque semaine toute l'année.
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Vincent94 (membre) (149.6.166.xxx) le 17/04/12 à 11:16:29
J’ai 53 ans, cette année j’ai battu mes records de semi et de marathon datés 2010 : 1h43->1h38, 3h43->3h40. Donc tout est possible, il faut voir plusieurs facteurs.
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Corée (invité) (90.2.42.xxx) le 17/04/12 à 13:12:29
Vincent, comment as-tu fait pour 4H20? Quelle est ton histoire?
Je vise 4H30 pour MDP2013, mais je ne sais pas comment faire. Cette année, j'ai commencé à peiner après le 35km (en 2011, vers 30km). Les jambes allaient très bien, mais c'est dans la tête que cela c'est passé. Je n'arrivais pas à visualiser l'arrivée...
PS: "Corée", car mon épouse est Coréenne :)
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Vincent94 (membre) (149.6.166.xxx) le 18/04/12 à 17:55:00
Salut Corée. Moi je commence à (re)courir depuis 2007, Je faisais 190cm/87km en 2007 en 75kg 6 mois après. 2008 le 1e semi, 2009 le 1e marathon bouclé en 3h58 pour fêter mes 50 ans. 2010 les meilleurs chronos puis 2011 un peu de blessure, puis 2012 encore une bonne année lol.
A mon avis, idéalement tu perds encore un peu de poids, et fais 3 ou 4 sorties par semaine. 4h30 sans problème.
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par (invité) (213.56.94.xxx) le 18/04/12 à 18:03:12
51 ans, trois ans de CAP
semi 1h45 2011 -> 1h41 semi paris 2012
marathon 4h17 mdp 2011 -> 3h41 marathon paris 2012
j'ai sans doute des capacités mais ce que je remarque comme dit plus haut !
trois sorties par semaine au moins dont une longue (>1h20 et plus en prépa marathon) et un fractionné en groupe pour être stimulé
des kms, c'est l'accumulation+++ qui fait les performances au fur et à) mesure des mois
fais toi plaisir, je cours sans cardio, j'ai passé l'age et l'envie, court au feeling en variant les allures, y a juste le fractionné que je fait en groupe danc avec un entraneur pour le coté rigoureux de la chose
boit tous les jours au moins 2l d'eau pour éviter la fatigue et les blessures.
bon entrainement !
Mr 53 ans aimerait progresser un peu... par Corée (invité) (90.2.42.xxx) le 18/04/12 à 22:40:20
Merci Vincent, je vais effectivement faire en sorte de perdre 5-7 kg et ainsi gagner 1km/h.
En préparation marathon, je cours 600/700 km sur 12 semaines, mais en dehors de cette préparation c'est plutôt cool. 20/25 km par semaine en 2/3 sorties.
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