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Progression et programmation... par xavmon (invité) (217.128.165.xxx) le 18/04/12 à 15:23:36
Bonjour,
Sportif depuis toujours (42 ans, 1,90 metre, 70 kg, non-fumeur), je me suis remis à la CAP de manière sérieuse depuis octobre 2011 et le virus est de nouveau installé.
Mon premier objectif était de courir un premier marathon, celui de Nantes avec un objectif de 3h30-3h45.
En mars, j'ai fait un semi qui se situait à 5 semaines du marathon et au bout de 7 semaines de préparation : résultat 1h38 sans forcer et tranquille.
Le week-end dernier, c'était le marathon, dans des conditions pas idéales, beaucoup de vent de face : résultat 3h35 en prenant le temps aux ravitaillements pour ce premier marathon. Bonnes sensations, quelques coups de mou mais plutôt bien.
Après cette semaine de récupération, envie de me remettre un objectif mais ne sais pas bien vers lequel me diriger. un marathon à l'automne, c'est sûr... J'hésite à me lancer sur le trail du golfe du Morbihan le week end du 23 juin (pas le 177 kms évidemment !!!!).
Qu'en pensez vous ?
Que me conseillerez vous pour progresser et améliorer ces modestes performances ?
Merci pour vos conseils....
Progression et programmation... par (invité) (87.91.123.xxx) le 18/04/12 à 22:56:03
pour réellement juger ton potentiel, il faudrait que tu nous parles du plan que tu as suivi. est ce que tu fractionnes? tu fais de la ppg-pps? du travail technique?
Progression et programmation... par xavmon (invité) (217.128.165.xxx) le 19/04/12 à 10:25:27
mon programme était basé sur 5 séances hebdomadaires et établi sur une vma estimée à 16km/h :
- lundi et samedi : Endurance fonfamentale entre 50 et 60 minutes à 10km/h (60% de la VAM)
- dimanche : sortie longue en partant de 1h15 au début du plan pour terminer à 2h00 à J-15. Allure 11km/h avec des phases à allure marathon (12km/h) qui représentaient entre 40 et 50% de la sortie totale
- vendredi : VMA courte en côte sur tapis. Echauffement de 10mim, travail de 10 minutes musculation cuisse (fentes), 10 minutes à 12 Km/h avec 4% de pente, puis 5 fois 1/1 13km/h à 6% de pente et récup 10km/h à 6%, puis 20 minutes à 11/12 km/h à 3/4%.
- mardi : séance de Fartleck dans le bois de Vincenens d'environ 1h00 + abdos/étirements....
Voilà grosso modo mon programme qui a porté ses fruits et qui me donne envie de passer à autre chose et de progresser.
Je pense que j'ai manqué un peu d'endurance et que mes sorties longues n'étaient pas assez longues en fin de programme et je ne fais pas vraiment de VMA longue.
Je suis preneur de tous vos conseils ou expériences...
Progression et programmation... par xavmon (invité) (217.128.165.xxx) le 19/04/12 à 10:59:07
En fait mon programme de préparation était basé sur une VMA de 16 km/h et 5 séances hebdomadaires (repos samedi et jeudi) :
- lundi et mercredi : Endurance fondamentale entre 50 et 60 minutes à 10 km/h soit 60 % de la VMA
- dimanche : sortie longue de 1h20 au début de la préparation à 2h00 maxi à j-15. Vitesse : 11 km/h et 40 % de la durée de la sortie à allure marathon soit 12km/h
- mardi : sortie libre en fartleck au bois de Vincennes d'une heure.
- vendredi : Vma courte sur tapis en côte : 10 minutes échauffement à 10km/h, 10 minutes de travail cuisses (fentes...), 10 minutes à 12km/h à 4%, 5 fois 1/1 (13km/h à 6% et récup 10km/h à 6% soit 10 minutes, et 20 minutes à 12km à4%.
Je sui preneur de tous vos conseils ou vos expériences pour progresser, l'envie est là en tous les cas...
Merci...
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