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Conseils pour un 10km par Running31 (invité) (86.73.191.xxx) le 04/05/12 à 23:20:54
Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur le forum et je souhaiterais obtenir quelques conseils pour réussir un 10km auquel je me suis inscrit fin Juin (celui de l'Equipe pour ne pas le citer).
Je me suis remis récemment à courir, mais n'ayant jamais pratiqué avant, si ce n'est au lycée, j'aurais besoin de quelques repères...
Pour vous donner une idée, j'ai fait 5 sorties au cours des 3 dernières semaines, jamais moins de 30 minutes et avec une progression régulière de la resistance à l'effort, j'arrive à tenir 45min en étant plutôt à l'aise. Ce n'est pas le souffle qui me pose problème, mais les mollets, ils tirent en permanence...Peut-être que je monte mal en rythme?
En termes de performance, j'ai réalisé 54min50s pour un 10km.
Mon but serait, le jour J, d'atteindre moins de 50min si possible.
Pensez-vous que cela est envisageable? Si oui, quel type d'entraînement me conseillez vous (je précise que j'ai un cardio)? D'autre part, quel type d'échauffement est le plus adapté?
Je vous remercie par avance de vos réponses,
Guillaume
Conseils pour un 10km par (invité) (217.136.87.xxx) le 04/05/12 à 23:35:00
Quel age as tu ? Le nombre d'années passées à ne pas faire de sport a son importance. Le cardio n'a d'intérêt que si tu connais ta Fcm, au moins à 5 puls près. Pour cela, essaye de t'arracher sur 1000 m en accélérant progressivement jusqu'à terminer à fond ou presque. En ajoutant 3 à 4 puls à la fréquence maximale que tu liras sur le cardio, tu auras à peu près ta Fcm réelle, avec une précision suffisante pour pouvoir commencer à travailler.
A partir de là, il te restera plus qu'à voir à quel pourcentage de Fcm tu es lorsque tu cours en 5mn/km, temps de base pour 50mn/10km. Si tu ne montes pas à plus de 90% de Fcm à ce rythme, et que tu peux aligner des kms à ce rythme sans que ta fréquence dérive vers le haut trop vite, c'est bon, et sinon, il te faudra réduire l'allure
Conseils pour un 10km par Running31 (invité) (86.73.191.xxx) le 04/05/12 à 23:48:12
J'ai 23 ans et je n'ai jamais vraiment arrêté le sport, simplement j'ai moins de temps depuis 2/3 ans donc je pratique moins mais je n'ai jamais arrêté complètement, ayant une activité physique au minimum 2 fois par mois (natation et ou squash voire tennis).
Tout à fait pour le cardio, quand je dis en avoir un, j'en ai un à dispo mais sans savoir comment me baser dessus, donc je vais suivre tes conseils et réaliser l'exercice dont tu me parles!
Je te remercie
Conseils pour un 10km par (invité) (86.73.191.xxx) le 05/05/12 à 00:35:48
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Conseils pour un 10km par Running31 (invité) (86.73.191.xxx) le 05/05/12 à 11:15:24
Si vous avez d'autres conseils n'hésitez pas!
Conseils pour un 10km par joel84 (invité) (88.186.184.xxx) le 05/05/12 à 13:32:32
Sur mon blog tu trouvera plein de conseils pour 10km et autres distances :
J'ai 47ans ancien fumeur. 3 ans de cap :
mon 1er 10km en 1h15
mon 2ème en 49mn
mon 3ème en 47mn
mon 4em en 44mn...
http://joelrunning.eklablog.com/actualite-c708676
Fouilles le blog : il y a mes entrainements etc...
Sportivement,
JOEL
Conseils pour un 10km par Romuald (invité) (81.51.50.xxx) le 05/05/12 à 13:50:19
Attention, l'entrainement pour un 10 km ne consiste pas à courir 10km le plus vite possible à l'entrainement...
Déjà, c'est bien de faire 2 séances par semaine.
Une première séance footing tranquille, c'est- à- dire sans être essoufflé. Ce footing doit évoluer en durée mais pas en intensité. Pour être "bien" il faut arriver à pouvoir courir une heure sans s'arrêter mais en étant à l'aise.
Une deuxième séance plus courte, mais en y incluant quelques passages plus rythmés, pas des sprints bien sûr, mais en allongeant un peu la foulée.
Les parcours en nature sont très bénéfiques et passent vite.
Pour le cardio, ne pas se prendre la tête avec ça, ça doit te donner quelques infos, mais se focaliser dessus ne sert à rien, car, je me répète, lors d'un footing, tu dois ne pas être essoufflé.
Et puis, le jour de la course, juste chercher à se faire plaisir sur son premier 10km, après tu auras un temps de base, et il sera temps de se mettre (un peu) à la piste!!
Bonne course!
Conseils pour un 10km par Running31 (invité) (84.102.244.xxx) le 06/05/12 à 13:45:02
Ok Joël, merci pour le blog!
Romuald, je vais suivre ton conseil, je vais juste me servir du cardio une ou 2 fois, histoire de me connaître un peu mieux car je t'avoue que je n'ai aucune idée de mes fréquences cardiaques!
Pour le moment, je suis très rarement essoufflé, chaque fois, je suis arrêté par des douleurs musculaires (mollets) ou un début de douleur derrière les tendons...l faudrait donc peut-être que je fasse un peu de renforcement musculaire?
Dans tous les cas merci de vos conseils, je vais mettre ça en pratique. J'ai 8 semaines pour me préparer, et puis on verra bien ;)
Conseils pour un 10km par Romuald (invité) (81.51.183.xxx) le 07/05/12 à 23:38:51
Pour les douleurs aux mollets, il faut faire à chaud de légers étirements des muscles, sans tirer violemment dessus. Le mieux est d'essayer de courir relâché, peut- être es- tu trop contracté, relâche un maximum les doigs, les bras, en gardant le corps droit toutefois. Essaie de pousser sur les talons et non sur les pointes de pieds. Bois beaucoup d'eau...
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