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Besoin de conseil de spécialiste.... par run66 (invité) (109.11.54.xxx) le 12/05/12 à 22:40:36
Bonsoir,
J'ai 57 ans, 1.81 cm 75 kg FC repos : 43 FCM : 181
J'ai toujours fait du sport (Judo, Tennis) et j'ai démarré la CAP depuis 7 ans ...
Je m'entraine 3 à 4 fois par semaine pour un total de 35 km environ.
Malgré mes efforts, je n'arrive pas à descendre sous les 44 mn au 10 km. J'ai fait l'an dernier 1h 33 au 20 km.
Je fais chaque semaine, de l'endurance, du fractionné court et de l'allure spécifique .
1 - Pouvez vous me dire quel type d'entrainement dois je adopter pour franchir un palier supplémentaire ?
Mes sorties en endurance allure 5'30 au km, je suis à 130 puls / mn ...
2 - Sachant qu'on ne va jamais trop lentement, dois je ralentir encore ou au contraire accélérer un peu ?
Par avance, merci pour vos réponses.
Besoin de conseil de spécialiste.... par globule (invité) (92.147.79.xxx) le 12/05/12 à 23:35:10
Bonsoir run66
Légère analyse de ton potentiel d’après mes connaissances….
Quand tu dis 3 a 4seances par semaines peux-tu préciser le type de séances (VMA court moyenne longue, travail allure spécifique (pas seuil car cela ne veut rien dire) footing….) avec des temps, car 35km avec le nombre de séances cela me parait peu….
1h33 sur un 20km cela représente 1h38 sur un semi donc vouloir faire moins de 44’ sur un 10km il faut vraiment travailler sa vma, je pense que tu dois être dans les 45mn sur un 10… ce qui est logique.
J’estimerai ta VMA au alentour de (15,5 15,8) donc tes sorties en endurance sont trop rapide je trouve au lieu de 5’30 passe en 5’55. Combien dure tes sorties (footing) l’endurance c’est pas a ces allures, la travail en endurance est dans une allure de 4’40.
1 chose fait un test de VMA ensuite reviens vers nous (ou moi) et je te donnerai des infos, j’entraine des coureurs de ton niveau
2 donne nous ton dernier chrono sur un 10km récent sur un parcours de préférence plat.
Voila ce que je peux de conseiller (1 séance de VMA courte 200 / 300 /400 avec une progression sur la quantité (ex 2x6x200 ensuite 8x300 etc.….) 1 séance spécifique 10km (allure du 10km avec 2 a 3 second de moins) (exemple de séance 5x1000 ensuite 6x1000 ensuite 4x1200 etc….) 2 footing d’1h a 1h10….ensuite on en reparle…
Besoin de conseil de spécialiste.... par Enzo59 (invité) (84.99.4.xxx) le 12/05/12 à 23:40:48
À 57ans c est pas mal 44mi sur 10km fais tu des sorties longues ? Pourquoi tout le monde se base sur la FCm quel type de plan as tu ? Bref il y a de bons spécialiste ici Didier , Serge pour ne citer qu eux bonne démarche cordialement
Besoin de conseil de spécialiste.... par Dr Phy (invité) (79.94.45.xxx) le 13/05/12 à 08:09:45
Run66, sans vouloir te démotiver, et en restant en phase avec l'autre topic sur les limites physiologiques, il se peut que tu ais atteint ton plafond...
De plus, à ton âge, le temps qui passe ne t'aidera pas...
Besoin de conseil de spécialiste.... par Sadok (invité) (92.139.191.xxx) le 13/05/12 à 10:36:33
Pouvez vous me dire quel type d'entraînement dois je adopter pour franchir un palier supplémentaire ?
Le palier supplémentaire pourrait consister à augmenter ton kilométrage hebdo, à augmenter la durée moyenne de tes séances, à alterner de façon régulière les séances de fractionnés (courts - longs - moyens) et les footings de récupération.
Le palier supplémentaire pourrait consister à t’aligner sur des courses de référence de type 10km, semi marathon et marathon.
Le jeu en vaut-il la chandelle ?
Ayant le même âge que toi, et après avoir couru après les chronos, mon objectif est maintenant de rester en bonne santé et de me faire plaisir sans trop me prendre la tête.
Besoin de conseil de spécialiste.... par enzo59 (invité) (84.99.4.xxx) le 13/05/12 à 13:01:43
tres bonne analyse sadok enfin!!
Besoin de conseil de spécialiste.... par run66 (invité) (109.11.54.xxx) le 13/05/12 à 15:19:44
Merci à vous pour vos réponses...
En ce qui concerne mes sorties, en général vu que je n'ai pas trop de temps en semaine, c'est 8km environ et le dimanche matin c'est entre 12 et maxi 18 si je prépare un 20 km.
En ce qui concerne mes fractionnés, vu que j'ai une Garmin 310 XT, je travaille à l'allure.
En début de plan, je fais des séries de 30/30 (12 par exemple) à 3'30" au km (Peut être trop rapide ...Mais j'aime bien.
Ensuite je fais des 1' (2 x 6) à 4' au km
Sur la seconde partie du plan je fais des 1000 à 4'30 au km.
Pour finir lors de mes sorties longues, je fais à chaque fois des km à AS10 en progressant chaque semaine pour atteindre 6 à 7 km, 15 jours avant la course.
Merci pour vos analyses.
Besoin de conseil de spécialiste.... par run66 (invité) (109.11.54.xxx) le 13/05/12 à 15:33:16
@ Globule
Effectivement, mes sorties en semaine sont un peu courtes, je privilégie la fréquence plutôt que la durée.
Habituellement je fais 3 x par semaine 8 km en 44mn environ.
Au sujet de la VMA, je pense que tu as raison, je suis certainement autour de 15.8 / 16. Je n'ai jamais fait le test
mais je le ferais.
Certains disent qu'à mon age, il faudrait privilégier l'allure spécifique ou le seuil plutôt que le fractionné court. Malheureusement, je préfère le fractionné...
Merci
Besoin de conseil de spécialiste.... par run66 (invité) (109.11.54.xxx) le 13/05/12 à 15:39:09
@ Sadok,
Merci pour ta réponse, pour l'instant, je trouve que le fait d'avoir des objectifs de courses (j'en fais 10 ou 12 par an - maxi 20 km) me motive et me pousse à aller m'entrainer.
Je suis d'accord avec toi, peut-être un jour, mon objectif changera...
C'est vrai que faire plus de km hebdo peut être la solution mais ça prend du temps et j'en ai pas trop ...Peut-être quand je serais en retraite.
Merci
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