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10km en 38 minutes par flash (invité) (83.77.223.xxx) le 11/06/12 à 19:59:37
Bonsoirà tous! je m'entraine en course à pied depuis 1 ans et j'ai participé à un tour nommé tour du pays de vaud. Cela se compose de deux étapes de 9km-9.5km vallonnées et sur chemains forestiers. Je les ai courrue avec une moyenne de 4,08mn/km. Je voulais donc savoir si il était possible d'effectuer un 10km fin octobre aux alentours de 38mn? Je m'entraine 3-4x par semaine: une scéance endurance, une fractionné (10x300m en 3mn20s/km), une de côte et parfois une a un rythme un peux plus soutennu mais sans trop forcer. Lorsque je fais 3 scéances par semaine, j'ajoute une scéance de vélo de route. J'envisagais aussi peut-être de faire une ou deux scéance de natation par semaine. Merci de vos réponses.
Flash
10km en 38 minutes par pyjama (invité) (2.10.38.xxx) le 11/06/12 à 20:26:51
oui en rajoutant peut-être un concours de pétanque le samedi et une soirée belote le dimanche
10km en 38 minutes par Trafalgar Law (invité) (89.89.35.xxx) le 11/06/12 à 20:27:06
Si tu pouvais donner ton âge ta taille et ton poids sa pourrai aider
10km en 38 minutes par Astro Phy (invité) (79.94.45.xxx) le 11/06/12 à 21:07:46
Et donner aussi ton signe du zodiaque...
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 11/06/12 à 21:21:32
..pégase...
10km en 38 minutes par Flash (invité) (83.77.223.xxx) le 11/06/12 à 21:46:52
Âge: 18ans
Taille: 1m76cm
Poids: 56kg
10km en 38 minutes par Tek (invité) (46.193.160.xxx) le 11/06/12 à 21:58:13
Si tu t'entraines 3-4 fois par semaines depuis 1 an et que tu réalise 4'08"/km sur 9km, à mon avis ça va quand même être dur de tenir 3'48"/km soit gagner 20 secondes de moins au kilo en 5 mois...
Maintenant si tu ne t'entraines pas très sérieusement depuis 1 an et que tu t'y mets sérieusement dès maintenant c'est peut être possible.
10km en 38 minutes par Aurel (invité) (82.246.97.xxx) le 11/06/12 à 22:14:57
" 9km-9.5km vallonnées et sur chemins forestiers.... une moyenne de 4,08mn/km."
Passer de 4'08/km sur parcours vallonné et chemin forestier à 3'48/km sur route plate ça devait être jouable, même en 5 mois.
10km en 38 minutes par Trafalgar Law (invité) (89.89.35.xxx) le 11/06/12 à 23:43:28
Franchement moi je pense que tu peux le faire mais fait une séance à rythme toutes les semaine pour pouvoir le faire sur ;)
10km en 38 minutes par Flash (invité) (83.76.104.xxx) le 12/06/12 à 20:57:11
Merci de vos réponses et c'est quoi un séance a rythme?
10km en 38 minutes par Trafalgar Law (invité) (89.89.35.xxx) le 12/06/12 à 21:24:16
Séance à rythme ou à seuil c'est genre des 6*1000 que tu va courir en 3'50 vu que tu veux 38 minutes aux 10Km avec 1'30 de repos entre chaque répétition c'est grâce à cela que tu habituera ton corps à faire 38 minutes !
10km en 38 minutes par Flash (invité) (83.76.104.xxx) le 12/06/12 à 21:57:33
D'accord et merci de vos réponses si rapides! Si dautres avis n'hésitez pas :-)
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 12/06/12 à 23:13:26
Trafalgar 38' effectivement ce serait 3'48....mais ce que tu nommes en rythme ou seuil ne serait ce allure spé...l'allure "seuil"(?) serait plus vers 3'55-57 me semble-t-il...
10km en 38 minutes par Trafalgar Law (invité) (89.89.35.xxx) le 13/06/12 à 00:46:53
Tout d'abord vu que Flash avait dit environ 38 minutes j'ai mis 3'50 sa fait 38'20 au 10 km après je pense que c'est mieux de partir sur le rythme que Flash veut faire comme sa il se souviendra mieux du rythme je pense même que le mieux c'est de faire des variations de rythme sur les 1000 les 600 premiers en 2'25 et les 400 derniers en 1'25 ce qui améliorera ta capacité à te relancer parce que à des moments dans la course on se sent mal tu te rappelleras de tes entrainement et tu encaissera mieux !!! les 600 et 400 tu peux les moduler genre 2'30 et 1'20 le but c'est qu'à la fin tu arrive à faire les 3'50 mais pas en continu !!!
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (90.44.31.xxx) le 13/06/12 à 10:48:53
......????????
10km en 38 minutes par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 14:46:28
Une séance au seuil : c'est une allure que tu peux tenir sur 1H environ ( cela dépent de beaucoups de paramètres : c'est environ 80 % de ta vma). Ce n'est pas une seance spé. 10 : une allure que tu pourais tenir sur 10 km. ou vma longue (90 pourcent vma) Exemple de séance 6 fois 1000m souvent plus rapide (3 seconde au km) que l'allure pour cause c'est moins long avec de la récup. MAIS qui prépare bien.
D'ici, le mois d'octobre : pourquoi pas intégrer un peu de vitesse, des seances spé. 1500m-3000m. Pas obliger de faire de compète sur ces distances. Faire un 5000m. Et ensuite faire un cycle spé. 10. Cela va te permettre d'etre plus économe et de gagner en rendement.(avec plus de pied).
10km en 38 minutes par cedric (invité) (86.193.153.xxx) le 13/06/12 à 14:52:33
Pour moi , du seuil c'est de l'allure semi , donc à moins que tu cours à plus de 20 k/h tu la tiendras 1h , mais pour moi c'est 1h26 sur semi et je suis au seuil .
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (90.44.93.xxx) le 13/06/12 à 14:58:07
@ petitesse
"Une séance au seuil : c'est une allure que tu peux tenir sur 1H environ ( cela dépent de beaucoups de paramètres : c'est environ 80 % de ta vma)." .....et alors le % de vma sur semi c'est combien ? et pour quelle vma...il faut aussi tenir compte du temps de soutien......pour notre ami en 38' sur 10km son temps sur semi devrait être de 1h25 soit environ 83% de sa vma qui doit être vers 17.9
10km en 38 minutes par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 15:18:23
c'est faux Cédric : ton allure au seuil n'est pas ton allure semi. T'as limite d'accumulation des lactates a déja été dépassé avant. Les meilleurs au monde sur semi : sont sur les allures dites au seuil(meme si certains preferent utilisé le terme EMA )
Serge : sur le seuil : c'est un sujet à prendre avec des pincettes car meme pour un meme athlete elle (l'allure) change selon les conditions.
10km en 38 minutes par (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 15:24:19
serge : je pense pas qu'il tiendrait 83 pourcents de sa vma sur un semi. Là, je suis décu. Il a 18 ans : il doit pas avoir un IE élevé. Et tenir 83 pourcent sur semi : il faut avoir un certains passé de coureur et avoir un entrainement approprié.
10km en 38 minutes par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 15:26:34
serge : de plus, pour toi, allure semi est aussi allure seuil. Je suis désolé mais c'est faux.
10km en 38 minutes par PETITESSE (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 15:29:30
son pourcentage sur semi est inférieur a 80 pourcent de sa vma. Environ 78 pourcent mais je pourais pas dire exactement.
10km en 38 minutes par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 13/06/12 à 15:33:16
Comme les débats sur l'allure correspondant au seuil sont toujours sans fin, plutôt que de se baser dessus autant faire des séances à allure semi, d'autres à allure 10 (à savoir l'allure de son record et non l'allure du chrono que l'on souhaiterait réaliser), avec ça on peut pas se tromper... Et si on s'assure de fractionner sur des durées d'effort en accord avec les temps de soutien correspondant au niveau de l'athlète, on sera sûr d'être dans le vrai...
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (90.44.93.xxx) le 13/06/12 à 15:40:07
....mes prévisions n'étaient pas pour demain mais à la suite d'une prépa complète.....au cours de laquelle à 18 ans il devrait pouvoir faire grimper sa VMA, son temps de soutien sur 10km puis sur semi.....Patience....Progressivité....Persévérance...=PLAISIR
10km en 38 minutes par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 16:03:20
bip bip : tout a fait d'accord, il faut rester simple sur les données et les repères.
Serge : les prévisions avec ta boule de cristal. Je lui ai donné un conseil pour justement faire booster sa vma et par la suite augmenter ses autres allures. T'aurais pu construire ce conseil au lieu de venir polimiquer sur les termes. En plus d'une progressivité, faire des séances spé 1500 et 3000m cela lui changerais d'une routine donc ammenerais une diversité.
10km en 38 minutes par Trafalgar Law (invité) (89.89.35.xxx) le 13/06/12 à 18:56:57
Tout à fait d'accord avec Petitesse !!!
10km en 38 minutes par cedric (invité) (86.205.35.xxx) le 13/06/12 à 20:49:01
@petitetesse
Si le seuil se situe aux environs de 85% de FCM , et que la vitesse seuil se situe entre 80 et 85% de vma , alors pour moi je confirme que dans cette zone je suis au seuil,si je prends mon propre cas pour une fcm de 194 , le seuil corrspond à 165bpm et entre 80 et 85% de vma (18 pour moi ) je cours entre 14 et 14.8k/h ,vu que mon temps sur semi est de 1h26 , je suis dans cette plage , donc au seuil , non ?
10km en 38 minutes par cedric (invité) (86.205.35.xxx) le 13/06/12 à 21:11:18
@petitesse
Si les meilleurs du monde sont au seuil a 21K/H pourquoi ne le serais-je pas à 14.7 k/h ? c'est ça que je ne comprends pas !!!
10km en 38 minutes par Francis (invité) (87.231.106.xxx) le 13/06/12 à 21:36:06
@cedric Je suis tout a fait d'accord avec toi. C'est très frustrant de savoir qu'ils sont intouchables !! encore ce wk end je suis 2e junior sur un 10km a 14,6 de moyenne derrière ... un kenyan !! à plus de 18km/h et qui finit 1er !! rrrhaaaaaa !!! ^^
10km en 38 minutes par cedric (invité) (86.205.35.xxx) le 13/06/12 à 21:45:30
Francis a raison ! la vitesse 10km est aussi considéree comme seuil+ , en tous cas j'ai déjà lu ça sur le forum.
10km en 38 minutes par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 21:46:30
Cédric
Il faut parler en duré : l'allure seuil c'est environ ton record sur 1h. Et à partir des données que tu m'as donné : ton allure seuil (ou plutot EMA) est de 3MN52s (plus ou moins deux secondes) mais pas ton allure semi. Les kenyans font aux alentours d'une heure au semi et une vma de 24.
10km en 38 minutes par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 22:07:17
De plus Cédric : les kenyans peuvent courir un semi à 87 pourcent car ils ont un IE MOINS élevé c'est a dire un meilleure temps de soutien de leur vma. Alors qu'une athlète de niveau moyen ne tiendrait pas 83 pourcent.
Tes alures a l'entrainement sont a revoir. Car tu dois etre trop facile sur tes allures a 4mn15 au km. Du moins c'est ton allure semi.
10km en 38 minutes par cedric (invité) (86.205.35.xxx) le 13/06/12 à 22:19:12
non avec un semi en 1h26 05 a 14.7k/h je ne suis pas a 4'15/km mais à 4.05 au km , ça change .
10km en 38 minutes par cedric (invité) (86.205.35.xxx) le 13/06/12 à 22:20:14
http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
volà le lien .
10km en 38 minutes par Francis (invité) (87.231.106.xxx) le 13/06/12 à 22:20:55
ça change tout même !! ;)
10km en 38 minutes par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/06/12 à 22:34:17
oui 4MN05 ton allure au semi mais cela change aussi pour ton allure seuil qui est de 3MN52S au km environ mais pas ton allure semi. Maintenant polimiquer ne sert a rien : il faut travailler à l'entrainement toutes tes allrues semi, marathon et 10. Sans oublier les autres.
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 13/06/12 à 23:40:02
3'48 tempo 10km ...38'
3'52 tempo seuil .....tempo tenu sur 1h ???????????
4'05 tempo semi...1h26
Sans vouloir polémiqquer mais pour tenter de donner des valeurs réalisables dans les prochains mois, il me semble difficile de tenir sur la zone de transition nommée seuil une telle vitesse de 3'52/km...
10km en 38 minutes par francis (invité) (87.231.106.xxx) le 13/06/12 à 23:58:53
ça risque effectivement d'etre assez compliqué. ça demande du temps pour réaliser de telle performances.
ça sent le travail ...
bon courage monsieur flash ! ;)
10km en 38 minutes par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 14/06/12 à 01:13:24
serge : "Sans vouloir polémiqquer mais pour tenter de donner des valeurs réalisables dans les prochains mois, il me semble difficile de tenir sur la zone de transition nommée seuil une telle vitesse de 3'52/km..."
Difficile de tenir cette allure?? tu fais expret. C'est pas son allure semi 3mn52/KM. C'est une allure qui est juste entre le 10 et le semi : d'où l'expression travailler entre le seuil+ et seuil- (entre 80 et 90% VMA) ou EMA
10km en 38 minutes par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 14/06/12 à 01:16:53
francis "je suis 2e junior sur un 10km a 14,6 de moyenne derrière ... un kenyan !! à plus de 18km/h et qui finit 1er !! rrrhaaaaaa !!! ^^"
T'aurais vraiment besoins d'améliorer ton EMA car c'est pas un très bonne moyenne et effectivement il y a du travail...
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (90.44.95.xxx) le 14/06/12 à 11:49:30
Petitesse je voulais dire sur une heure suivant ta,la définition du seuil...allure pouvant être tenue durant 1h00....:-) je ne dis pas qu'il n'est pas capable de tenir 2 ou 3 x 15-20' à cette allure....bonne journée.
10km en 38 minutes par (invité) (78.227.160.xxx) le 14/06/12 à 13:54:26
oui Serge à l'entrainement : c'est dur de tenir cette allure mais effectivement faire des seances : 3 fois 6mn pour monter progressivement jusqu'à 3 fois 12mn c'est réalisable.
10km en 38 minutes par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 14/06/12 à 14:31:43
désolé j ai oublié mon nom.
Autre séance d'EMA : Il peut faire 2 fois 10mn :
Le premier 10mn où il fait 5mn en 4mn05 et le deuxieme 5mn en 4mn.
Le deuxième : 5mn en 3MN55 et 5mn en 3mn50s
10km en 38 minutes par Serge92 (membre) (90.44.95.xxx) le 14/06/12 à 14:44:05
...on est d'accord....ce travail EMA ou au seuil comme on voudra est essentiel.....et trop souvent négligé ou trop vite ou trop lent....
10km en 38 minutes par Francis (invité) (87.231.106.xxx) le 14/06/12 à 15:25:22
Trop souvent negligés ces exercices ou pris a la legere.(ils sont parfois la cause de blessures ou source de gênes physique pour courir (maux de jambes par exemple), on y fait donc parfois trop attention !!)
@petitesse j'y travail je suis "entre 2 10K" et je travail beaucoup de 2000, 3000 et 30"/30" entre les séances de foncier.
10km en 38 minutes par Cyril_ (invité) (82.246.3.xxx) le 14/06/12 à 18:11:01
LEs notions de seuil sont un peu dépassées vous allez vous faire gronder par Bruno Heubi.
Pour ma part (puisque c'est le sujet du message), je cours régulièrement entre 37' et 38' et j'ai vraiment arrêté de me prendre la tête avec toutes ces données, je fais du vélo en côte 2, 3 fois par semaine, je fais 2 séances voire 3 par semaine de cap avec échauffement+allure course du 10 km au semi sur terrains variables. Et depuis un an j'ai progressé sur semi.
Le but n'est pas du tout de provoquer, mes temps sont pas terribles et j'en ai bien conscience, mais juste pour dire qu'il y a plusieurs façons d'arriver au même but, cessons d'être sectaires.
10km en 38 minutes par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 14/06/12 à 21:46:37
cyril :
oui, il faut diversifié son entrainement parfois avec le vélo. T'en que tu te fais plaisir. Surtout que le vélo permet de se préserver ses articulations et on travail bien le cardio. De plus, si tu utilises les cotes : tu travailles bien musculaire seul bémol c'est ton rendement (foulé)mais bon, à un certain niveau cela change pas grand chose. Pour durer : faut diversifier.
Francis : je ne sais pas ce que tu fais à l'entrainement : si tu as mal aux jambes c'est que tu es pas dans les bonnes allures (si fatigué par exemple : tu peux faire allure marathon parfois : faut s'écouter). Mais entre deux 10km, récupère bien entre. Si ton deuxieme 10KM est l'objectif, ne fais plus trop de km. Et garde du spé. 10 sans faire trop de volume. C'est plus maintenant qu'il faut développer. Bonne course
10km en 38 minutes par Francis (invité) (87.231.106.xxx) le 14/06/12 à 22:17:19
@petitesse bien sur que je ne force pas mes entrainement jusqu'a en avoir mal ^^. J'ai en ce moment 3 semaines qui séparent mes 2 10K, j'en ai donc profité pour reprendre des entrainements vitesse. Pck 3 semaines récup' ça me déplaisait un peu si tu vois ce que je veux dire, surtout pour un 10km ... C'etait pas facile de se faire un plan d'entrainement mais j'ai fini par en trouver un bien.(sans trop de km ^^) pour essayer de finir en 41'30 ou moins ;)
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