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améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 12:10:56
Bonjour,
ça fait 2ans que j'essaye de dépasser les 1h40' au semi.
Pour le moment, je vaux 20' sur 5km.
En 2009, je faisisais 1h24 sur semi. Je suis un peu frustré, j'ai arrêté la course à pied en 2010. Mais je n'arrive pas à allé plus vite.
Qu'elle entrainement peut m'aider à aller plus vite?
Merci pour vos conseils.
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 12:12:59
Une autre précision, ma moyenne au semi pour mon dernier semi était de 164puls. Mon max est aux environs de 185puls.
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/07/12 à 12:17:42
...ça fait 2ans que j'essaye de dépasser les 1h40' au semi...
...j'ai arrêté la course à pied en 2010...
?????
améliorer ma vitesse sur semi par jayw (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 13:58:02
Et j'ai repris en 2011!!! :)
améliorer ma vitesse sur semi par HÖRST (invité) (170.252.122.xxx) le 03/07/12 à 14:04:10
Ce n'est absolument pas clair ce que tu racontes jay!!!
Où étais-tu dans la nuit du 24 octobre 2011 entre 23h et 23h45?
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 14:04:51
J'ai arrêté 1an en 2010 puis repris en 2011. :)
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/07/12 à 14:05:17
Donc 1 an que tu as repris.
Perdre 2,33 km/h sur semi si tu n'as pas pris 10 kg c'est quand même étrange.
Avec 20' au 5 km, tu dois pouvoir t'approcher des 1h34/1h35 sur semi avec un entrainement bien mené : endurance fondamentale, active, seuil et un peu de VMA longue.
améliorer ma vitesse sur semi par Hörst (invité) (170.252.122.xxx) le 03/07/12 à 14:07:41
C'est quand même étrange et à mon avis ce petit a quelque chose à se reprocher!
Je crains qu'on aie besoin de détailler son emploi du temps lors des 5 dernières années. Il y a forcément une faille!
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 14:16:22
Mes entrainements, je fais 1 fois par semaine 5km course. Je fais des sorties en endurance 2h avec 2*10min à 157puls. Je fais du fartlek et 30/30. Peut être je fais pas assé d'entrainement ciblé vitesse semi???
améliorer ma vitesse sur semi par (invité) (170.252.122.xxx) le 03/07/12 à 14:18:09
"2*10min à 157puls"????
Je crois que tu peux arrêter tout de suite ce genre d'entrainement. Laisse tomber le cardio aussi.
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 14:25:56
Le pix, est ce que tu peux me donner un exemple d'entrainement long VMA?
améliorer ma vitesse sur semi par (invité) (14.202.96.xxx) le 03/07/12 à 14:30:30
Pourquoi laisse tomber cardio?
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/07/12 à 14:41:42
@Jay
Quel était ton entraînement quand tu courais en 1h24 ?
Voici quelques exemples de séances qui te permettent de travailler de façon mixte la puissance et l'endurance :
En forêt ou sur route :
8 fois 2'30" vite (vitesse 5km) 1'30" lent (9/10 km/h)
6 à 8 fois 3' (vitesse 5 à 10 km)vite 2' lent(9/10 km/h)
5 à 6 fois 4' (vitesse 10 km) vite 2' lent(9/10 km/h)
Sur piste : des 600/800/1000
Voici un lien avec quelques séances :
http://www.cdchs37.org/images/conseil_recupfractionne.pdf
améliorer ma vitesse sur semi par laurent1963 (invité) (195.81.224.xxx) le 03/07/12 à 14:56:12
Pour s'améliorer au semi je préconise 1 séance par semaine du type 4 X 8 à 10 minutes vitesse envisagée au semi
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 03/07/12 à 15:10:38
La séance primordiale pendant la préparation spécifique (6 dernières semaines) reste celle au seuil ou EMA ou vitesses entourant la vitesse semi en plusieurs fractions :
4 x 2000
3 x 3000
ou 4000/3000/2000
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 02:05:31
merci pour vos conseils! Peut être je n'ai pas suffisament fait de vitesse spécifique semi.
améliorer ma vitesse sur semi par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 04/07/12 à 08:27:59
"Peut être je n'ai pas suffisament fait de vitesse spécifique semi"
On n'en fait jamais assez ;-)
améliorer ma vitesse sur semi par Saxo (invité) (92.153.172.xxx) le 04/07/12 à 08:53:50
+1, pour moins d'1h25, on peut doubler la séance AS21 : deux séances hebdo avec la 1ère comme décrite par Le Pix et la 2e à la fin de la SL sous la forment d'un 5000 (ex. 1h endurance, 20' AS21 et finir par 15' endurance). On peut aussi faire une séance avec des fracs plus courts mais partant de AS21 à AS10 : ex. 8 à 10x1000 de AS21 à AS10. Il faut aussi entretenir sa VMA à 95% avec par exemple 10x600 de 90%VMA à 95%VMA et avoir développé sa vitesse avant de commencer la prépa spé semi.
améliorer ma vitesse sur semi par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 04/07/12 à 08:56:05
Il faut sans doute retravailler la vitesse dans un premier temps avec un cycle spé 10km ou même 5km. Car avec du spé semi, tu perds un peu de ton potentiel VMA.
Quand tu auras retrouvé ou amélioré ta vitesse de base, tu pourras t'attaquer à un cycle type spé semi plus axé sur l'endurance/résistance et la vitesse spécifique.
- Tu peux laisser tomber tes sorties en endurance de 2h, ça ne sert à rien sinon à t'épuiser et à faire baisser ta vitesse (c'est peut-être l'une des causes de ton problème).
- "2*10min à 157puls" : 157 puls ça correspond à quoi ? Si tu travaille aux puls, tu peux te rapprocher du test Delerue (voir son site : http://courirenbretagne.forumactif.com/forum) et tu connaitras tes allures cibles. De plus ilne faut pas oublier de travailler les allures intermédiaires (en-dessous) pour asseoir les bases d'une bonne résistance.
- "1 fois par semaine 5km course" : ça aussi, ça sert à quoi ? Pas à grand chose, tu t'épuises sans travailler la vitesse.
- "Je fais du fartlek et 30/30" : c'est bien mais il faut varier et peut-être mieux cibler le fartlek (là, ça veut tout et rien dire), bien cibler les vitesses travailler, on a tendance à toujours aller trop vite, changer les distances jusqu'à 300 à 400m si tu es à 100% de VMA, travailler sur le temps et le type de récup...
- "Peut être je fais pas assez d'entrainement ciblé vitesse semi???" : faut peut-être faire d'urgence autre chose (voir plus haut. De plus, l’entrainement que tu décris n'a pas grand à voir avec du spé semi.
- Pour le cardio, c'est un instrument dont on a plus à prouver pour la course de fond et son entrainement mais aussi en terme de santé...
- Et puis l'allure seuil à déterminer, c'est important à travailler...
Bref, plein de chose à faire...
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 11:41:27
Tout d'abord merci pour vos réponses!!!
Je dois donc améliorer ma vitesse de base. Je suis content d'apprendre que je n'ai pas besoin de faire des sorties de 2h. Qu'elle serait un bon entrainement pour améliorer ma vitesse de base sur 5 ou 10km?
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 04/07/12 à 11:45:30
Attention, ok pour commencer par un développement VMA mais tu as surtout un déficit d'endurance
1h40 au semi pour 20' au 5 km c'est faible.
Pour moi, priorité du travail autour du seuil.
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 12:04:06
Oui, je pense que j'ai un souci à tenir la distance. Donc je dois commencer ou?
J'aimerai améliorer ma vitesse sur 5km aussi. Mon dernier 5km 19'54''.
améliorer ma vitesse sur semi par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 04/07/12 à 12:07:25
Oui mais il faut travailler l'endurance sur une base VMA optimisée. Avant de passer au au semi, il faut que tu améliores ta résistance sur 10 ensuite tu peux passer au semi tout en entretenant ta VMA (travail sur de la VMA courte ou moyenne).
Travailler de l'endurance sur l'endurance, cela ne mène à rien si ce n'est de se dieselisé comme un centbornard.
Le seuil c'est (toujours) ok. A condition de bien déterminer cette allure ; car en terme de définition il y a tout et n'importe quoi sans compter ceux qui définissent cette allure avec des gammes de vitesse importantes...
Difficile de te conseiller dans des plans plus précis que eux qui existent sur le net sans te connaître davantage.
Mais on peut considérer qu'il faut :
- Que tu connaisses ta VMA ainsi que ton potentiel VMA.
- Que tu détermines toutes tes allures à travailler en % de VMA mais aussi en puls (personnellement je n'utilise pas les % de FCM pour de multiples raisons).
- Que tu privilégies la qualité à la quantité.
- Que tu restes raisonnable quant à ta vitesse sur pistes (105% max de la VMA pour un travail ponctuel).
- 2 séances de qualité par semaine (VMA courte ou moyenne, + VMA longue ou spé), 1 seuil (entre 25' et 35' de seuil selon la définition que tu appliques), 1 allures allures variées aux pulsations (de 1h05 à 1h20), 1 ou 2 footing (de 50' à 1h)
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 12:28:56
En 2009, ma VMA 18.5km/h. Maintenant je sais pas ce que je vaux? Je vaux 1h40' sur semi.
améliorer ma vitesse sur semi par Enzo59 (invité) (86.71.21.xxx) le 04/07/12 à 12:30:56
Jay pourquoi te base tu sur ta FCm comme l à dit Gordon ça se travaille suis à 42Min sur 10 km et 1h35 sur semi mes vitesses sont bien équivalentes 14km/h pour le 10 et 13.3 km/h sur le semi sache que je n aime pas trop les dix bornes voilà Perso je pense que tu vas trop vite et que tu vas bientôt rattraper tes bonnes sensations
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 12:43:53
Que veux-tu dire Enzo59, quand tu écris "tu vas trop vite"?
améliorer ma vitesse sur semi par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 04/07/12 à 12:47:04
Bruler les étapes si j ai bien lu tu as repris récemment la CAP donc un peu de patience ça va revenir j en suis persuader avec tes temps y a pas de raison
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 12:52:34
Merci Enzo59 pour tes encouragements!!!
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 04/07/12 à 12:55:56
Est ce qu'une course de 5km peut être considéré comme un entrainement en VMA longue?
améliorer ma vitesse sur semi par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 04/07/12 à 13:22:57
Non.
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 04/07/12 à 13:42:05
Non c'est du seuil ++
Préférable de le faire en plusieurs fractions que d'un bloc (pour la fatigue engendrée).
améliorer ma vitesse sur semi par jay (invité) (14.202.96.xxx) le 05/07/12 à 14:58:52
Est ce que le seuil, je le cours à 95% de mon max?
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 05/07/12 à 15:03:08
Seuil = la vitesse que tu peux tenir environ 1h
C'est bien de balayer plusieurs vitesses entre l'allure marathon et l'allure 10Km.
améliorer ma vitesse sur semi par Le Pix (invité) (109.88.46.xxx) le 05/07/12 à 17:18:54
Si tu veux d'autres conseils n'hésite pas à me demander même si je n'ai jamais couru mon temps libre au home me laisse de quoi m'occuper à faire des recherches sur Google, même si je ne comprends pas tout.
Le Pix un avis sur tout et surtout un avis.
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