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quel est le meilleure plan pour marathon par (invité) (79.81.177.xxx) le 15/08/12 à 13:30:19
bonjour
j'ésite entre 2 plan pour mon marathon objectif entre 3h35 et 3h40
j'ai un plan pour 3 h45 et l'autre 3h30
mes dernier résultats 3h44 marathon 1h44 semi ( avec un peu denivele) et 44minutes 10km
Plan 1 :
Semaine 1
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h15 cool.
* Mercredi
VMA (1h00) : 20' endurance puis 8X1' vite / 1' lent à 100 % VMA. Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h16) : 20' endurance puis 2000m/3000m/2000m allure marathon + 0,5km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (1h40) :
20' endurance puis 3X20' allure marathon. R=5'
Terminer par 10' relax.
Semaine 2
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h cool.
* Mercredi
VMA (1h) : 20' endurance puis 10X1' vite/1' lent à 100 % VMA.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h23) : 20' endurance puis 2000m/3000m/2000m allure marathon + 1km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (1h45) : 20' endurance puis 2X30' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 20' relax.
Semaine 3
VMA et seuil :
* Lundi
Footing 1h10 cool
* Mercredi
VMA (1h05) : 20' endurance puis 12X1' vite/1' lent à 100 % VMA.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h30) : 20' endurance puis 4X2000m allure marathon + 1km/h. R=2'
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (2h) : 20' endurance puis 3X25' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 15' relax.
Semaine 4
Relâchement :
* Lundi
Footing 50' très cool
* Mercredi
Footing 1h relax
* Vendredi
Repos
* Dimanche
Sortie longue en endurance (1h45) : dont 15' allure marathon +1km/h.
Semaine 5
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h cool.
* Mercredi
Seuil (1h20) : 20' endurance puis 3 X3000m allure marathon +1km/h. R=3'.
Terminer par 10' relax.
* Vendredi
VMA (1h) : 20' endurance puis 6X1' vite / 1' lent.
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (2h15) :
20' endurance puis 4X20' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 20' relax.
Semaine 6
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h relax
* Mercredi
20' endurance puis 4 X2000m allure marathon +1km/h. R= 3'.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Footing 50' relax.
* Dimanche
Sortie longue (2h30) : 1h en endurance puis 1h allure marathon.
Terminer par 30' relax.
Semaine 7
Diminution du volume :
* Lundi
Repos.
* Mercredi
20' endurance puis 2X 2000m + 1km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Footing 45' relax ou repos selon envie.
* Dimanche
Sortie 1h15 : endurance 20' puis 2X15' allure marathon +0,5km/h. R=2'.
Terminer par 20' relax.
Semaine 8
Affûtage :
* Mardi
Footing 45' relax.
* Jeudi
40' cool dont 10 minutes allure marathon.
* Dimanche
Marathon.
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plan 2 :
Semaine 1
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h15 cool.
* Mercredi
VMA (1h08) : 20' endurance puis 5X 1000m à 90 % VMA. R=2'.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h16) : 20' endurance puis 2000m/3000m/2000m allure marathon + 1km/h. R=3'
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (1h40) :
20' endurance puis 3X20' allure marathon. R=5'
Terminer par 10' relax.
Semaine 2
VMA longue et seuil :
* Lundi
Footing 1h cool.
* Mercredi
VMA (1h14) : 20' endurance puis 6X1000m à 90 % VMA. R=2'.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h23) : 20' endurance puis 4X2000 m allure marathon + 1km/h. R=2'
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (1h55) : 20' endurance puis 3X25' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 10' relax.
Semaine 3
VMA et seuil :
* Lundi
Footing 1h10 cool
* Mercredi
VMA (1h20) : 20' endurance puis 7X1000m à 90 % VMA. R=2'.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h30) : 20' endurance puis 3X3000m allure marathon + 1km/h. R=2'
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (2h10) : 20' endurance puis 4X20' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 15' relax.
Semaine 4
Relâchement :
* Lundi
Footing 50' très cool
* Mercredi
VMA (1h) : 25' endurance puis 12X 30''/30'' à 100 % VMA.
Terminer 20' cool.
* Vendredi
Footing 45' relax.
* Dimanche
Sortie longue en endurance (1h45) : dont 15' allure marathon +1km/h.
Semaine 5
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h15 cool.
* Mercredi
VMA (1h08) : 20' endurance puis 2X(1000m/ 2000m/ 1000m) à 90 % VMA R=3'.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h16) : 20' endurance puis 2X5km allure marathon + 1km/h. R=3'.
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (2h25) :
20' endurance puis 4X25' allure marathon + 0,5km/h. R=5'.
Terminer par 10' relax.
Semaine 6
VMA et Seuil :
* Lundi
Footing 1h relax
* Mercredi
VMA : 20' endurance puis 4 X2000m à 90 % VMA. R= 3'.
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Seuil (1h34) : 20' endurance puis 3000m/5000m/3000m allure marathon + 1km/h. R=2'.
Terminer par 20' relax.
* Dimanche
Sortie longue (2h30) : 1h en endurance puis 1h allure marathon.
Terminer par 30' relax.
Semaine 7
Diminution du volume :
* Lundi
Repos.
* Mercredi
VMA (1h05) : 20' endurance puis 4X 1000m à 90 % VMA. R=2'
Terminer par 20' relax.
* Vendredi
Footing 45' relax.
* Dimanche
Sortie 1h15 : endurance 20' puis 2X15' allure marathon +0,5km/h. R=2'.
Terminer par 20' relax.
Semaine 8
Affûtage :
* Mardi
Footing 45' relax.
* Jeudi
40' cool dont 10 minutes allure marathon.
* Dimanche
Marathon.
quand pensez vous ?
le quel est le mieux ou que doit je changer ?
merci de vos conseilles
quel est le meilleure plan pour marathon par (invité) (90.50.240.xxx) le 15/08/12 à 14:01:54
C'est pas en postant la meme question sur deux forums que tu auras deux fois plus de reponses....
quel est le meilleure plan pour marathon par (invité) (79.81.177.xxx) le 15/08/12 à 14:16:07
bin désolé mais je pensais que si
quel est le meilleure plan pour marathon par (invité) (89.2.34.xxx) le 15/08/12 à 16:19:30
Beh non
quel est le meilleure plan pour marathon par (invité) (77.205.72.xxx) le 15/08/12 à 18:05:42
Et en étant un peu plus dans l'esprit d'un forum qui est de pouvoir partager : quel plan me conseilleriez-vous parmi les deux que j'ai cités plus haut ?
Merci.
quel est le meilleure plan pour marathon par Dare (invité) (82.123.21.xxx) le 15/08/12 à 20:04:18
j en pense du bien c est le plan que je suis actuellement (3h30) mais j ai enlevé les seances VMA courtes genre 30/30
quel est le meilleure plan pour marathon par (invité) (77.205.72.xxx) le 16/08/12 à 11:23:26
celle de la semaine 4 ?..............dare
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