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Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 12:46:45
Bonjour à tous,
J'ai dû me mettre à la course à pied pour des raisons professionnelles. Je suis censée courir un 3 kilomètres en moins de 18 minutes. Tout le monde me dit que c'est super facile... Oui mais bon, moi déjà quand j'arrive à courir les 3 km sans m'arrêter c'est un exploit, et aujourd'hui jour des tests... 22'35!!!! Et j'étais, euh... a fond, j'ai cru que j'allais exploser. (Et on se moque pas hein!!!) Sauf qu'il est vital pour que je garde mon boulot que je fasse moins de 18 minutes à ces 3 km... J'ai en gros deux ou trois ans pour y arriver, et je peux aller m'entrainer 2 fois par semaines...
Comment faire pour arriver à cet objectif qui me parait, à l'heure d'aujourd'hui, irréalisable?
Merci d'avance pour ceux qui accepterons de répondre.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Sétois Kivoy (invité) (62.160.15.xxx) le 17/09/12 à 12:56:40
Facile facile facile
Ne t’inquiète pas, ici pleins de bonnes choses vont ressortir. Et tes 3 mn st dans la poches.
Dèjà, 3 mois de régularité devraient te faire faire des miracles...
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par julien (invité) (86.199.174.xxx) le 17/09/12 à 13:00:36
Bonjour Célia.
Ne t'inquiète pas, faire moins de 18 min sur un 3 kilomètre est tout a fait accessible. Il te suffit d'augmenter ton endurance. Pour cela fait des sorties de 20 min à ton allure ( il faut que tu puisse être suffisamment alèse pour parler ). Tu fais ça deux ou trois semaines puis tu passes à 30 min toujours à la même allure. Tu vas gagner en endurance et je pense que dans quelques mois tu arrivera tranquillement à ton objectif. Pour progresser il faut être régulier et surtout ne pas tirer sur la corde pour ne pas te dégouter de la course et ne pas fatiguer ton corps sur le long terme.
Bon courage.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 13:11:22
Merci pour les encouragements, ça me remonte un peu le moral qui était dans les chaussettes...
Julien, quand j'arriverai à courir 30 min, je continue à augmenter mon temps de course, ou j'essaye d'aller plus vite???
J'ai commencé l'entrainement il y'a un mois à peu près, après une grossesse et quelques mois à prendre le rythme pour arriver à me garder du temps pour aller courir. J'ai de suite essayé de faire les trois kilomètres, en essayant à chaque séance de faire un peu mieux que la précédente, mais c'est pas bien concluant!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par julien (invité) (86.199.174.xxx) le 17/09/12 à 13:12:41
J'ai oublié, si dans tes premières séances tu n'arrives pas à tenir toute ta séance en courant, c'est pas grave, tu stop ton chrono, tu marche à un bon rythme sur 100 ou 200 mètres pour récupérer et tu repars. (n’oublis pas de remettre ton chrono).
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par julien (invité) (86.199.174.xxx) le 17/09/12 à 13:15:19
Tu peux augmenter ta durée, c'est mieux au départ. Mais de toutes façons tu augmentera ta vitesse a force de courir.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 13:43:02
Ok, merci pour les conseils!
Je tiendrais au courant de mon évolution, ça me parait la moindre des choses...
Ce qui m'inquiète c'est que certains collègues m'ont dit :
- que 2 séances par semaine ça suffisait pas,
- que gagner 5 minutes sur mon temps ça allait être super difficile voir impossible,
- que si j'arrivai à gagner 1 minute en un an ça serait déjà bien,
- que j'étais pas faite pour courir et que j'y arriverai pas ou alors très difficilement et avec au minimum 3 voir 4 séances par semaines...
Je trouve ces propos assez décourageants, surtout que je peux courir que 2 fois par semaines pas plus, mon copain n'étant pas là 4 soirs par semaine faut bien que quelqu'un s'occupe du bébé, ils sont marrants eux, j'ai une vie à coté aussi!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (194.126.226.xxx) le 17/09/12 à 14:10:05
Il y a quelques indications préalables qui aideraient à mesurer la difficulté qui se présente à toi :
* âge
* Poids/taille
* Antécédents sportifs
10 km/h pour une personne de 30 ans qui a fait du sport dans sa jeunesse et n'est pas en sur-poids est une formalité. Pour une personne de 50 ans qui fume, qui pèse 100 kg et n'a jamais été sportive, ça se complique beaucoup....
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 14:23:36
Alors, j'ai 27 ans, je pèse 60 kilos pour 1m65, je n'ai jamais fait de course à pied j'ai toujours eu horreur de ça, je suis plutôt danse, gym, fitness à la base, et je fume (oui je sais : bouuuuuuuuuuuuuh!)
Alors docteur, c'est faisable?
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 14:32:50
Alors,
J'ai 27 ans
Je fais 60 kg pour 1m65
Je fumes (oui je sais : bouuuuuuh!)
Je n'ai jamais couru je déteste ça à la base, je suis sportive mais pas du tout endurante : je suis plus danse, fitness, gym (la vraie, sur des agrès)... Enfin j'adore la natation, on peut considérer ça comme un sport d'endurance...
Voila voila... Alors docteur, est ce possible???
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Eugène (invité) (80.185.139.xxx) le 17/09/12 à 14:38:23
Pour commencer, ce plan me paraît pas mal :
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (184.97.230.xxx) le 17/09/12 à 14:51:20
Tout le monde te dit que c'est facile et ils ont raison. Ceci dit, il ne faut pas rever non plus et croire reussir a le faire la premiere fois quand on n'a jamais couru.
Ne pas reussir a faire - de 18' sur 3km, c'est juste un probleme de souffle et c'est le probleme de toute personne qui se mette la premiere fois a la CAP. Pour resoudre le probleme, il suffit de courir regulierement a allure cool pendant 1 mois 2-3 seances/semaine.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Henri Poteur (invité) (62.160.15.xxx) le 17/09/12 à 15:16:31
Honneur aux hotes :
LE document à l'intention des débutants, qui, outre un plan pour parvenir à tes fins, comporte les éléments de connaissances élémentaires à la CAP.
Tu y tourveras comment t'équiper, quoi manger, comment mettre un pied deavnt l'autre etc.
Dans les milieux autorisés, certains prétendent que les plans que l'on trouve sur Internet proviennent de ce document...
J'ajoute, pour finir, qu'il n'a pas été rédigé par un quelqu'un qui se dit coach, preuve de crédibilité s'il en est !
un copié collé du lien suffit !
https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZDBiNTFjYzAtNDkyMi00Y2MwLWE2Y2QtOTQwZTY3YTllZmQz
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 16:06:44
Célia,
Une piste : appréhender favorablement le goût de l'effort pour l'aimer. Bref, savoir aimer en chier.
De rien.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 16:19:41
Mmmoui, merci carapace pour ton message, c'est très... euh.. instructif et m'aidera à progresser... Si je ne voulais pas faire l'effort, je ne demanderai pas un programme pour m'améliorer... Mais merci quand même!
Sinon pour les autres, merci pour les programmes, ça me donne une bonne base effectivement!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 16:30:37
Mmmouais ... 27 ans, pas obèse, plutôt sportive, et 22'35" pour parcourir à pieds 3km, tu ne serais pas une grosse fainénante ?
Tu passes un concours de l'administration territoriale ou je me trompe ?
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 16:50:45
Bah non pas grosse fainéante, juste pas du tout endurante et ayant horreur mais vraiment horreur de la course à pied, de moi-même jamais j'aurai ne serait-ce que l'idée de courir... Du coup je cours comme quiche! Même en m'arrachant!
Non c'est pas ça, loupé, je suis CSTAGN (administrative pour l'armée), jusqu'à présent on passait ces tests tous les ans mais ils n'avaient pas d'incidence sur notre travail, maintenant pour passer de carrière (et donc pas ce faire bouger à la fin du contrat), il faut obligatoirement valider le 3km en moins de 18 minutes, entre autres épreuves (mais les autres c'est bon pas de soucis pour moi)... C'est vrai qu'en tant qu'administrative, il est vital que je sache courir... Au cas ou l'agrafeuse s'échapperait, tu comprend? Et les tests de combats, c'est au cas ou l'ordi se rebelle...
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 17:00:05
Et il y a un test 200m sur fauteuil à roulettes ? Un lancer de tour centrale ?
Sinon, courir 3 bornes à 10km/h, sans déc - tu déconnes, c'est easy.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par sang neuf (invité) (109.0.37.xxx) le 17/09/12 à 17:00:11
Célia,
Ceux qui te disent que gagner 5mn c'est impossible avec 2 entrainements par semaine sont des menteurs ! Ils sont probablement du genre à te décourager pour avoir ta place...
La personne avec qui je vit a presque les mêmes "caractéristiques" de base que toi. En moins de 6 mois elle est passée de 8km/h à plus de 10km/h sur 5km de distance en s'entrainant 1 à 2 fois par semaine. Et cela n'a rien d'exceptionnel et c'était uniquement motivé par l'envie de finir une course sans être dernière...
(22mn35 sur 3km = 8km/h, 18mn sur 3km = 10km/h)
Par ailleur si tu n'arrives pas à courir pour le plaisir, penses à d'autre activités, la piscine c'est très bien, l'avantage c'est que même si il fait froid l'eau est toujours à la même température... Essais quand même de garder au MINIMUM 1 sortie en course à pieds par semaine.
Courage, c'est out à fait faisable.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 17/09/12 à 17:23:45
Carapace, non, ces épreuves ne font pas partie des tests.... Dommage, ça serait marrant...
Sinon, écoute tu es peut être naturellement fort à ce sport, c'est le cas de plusieurs personnes que je connait. Mais ce n'est pas le mien. Donc tes réflexions elles passent moyennement, je t'assure que si j'avais pu je l'aurait fait, ça m'aurait évité de passer pour une quiche!
Sang neuf, ouah, merci pour ta réponse, TOI au moins t'es encourageant!!! Comment à t'elle fait? Oui je me garde 1 heure de gym par semaine, histoire de garder quand même un truc qui me plait!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par julien (invité) (86.199.174.xxx) le 17/09/12 à 17:25:34
Tout a fait d'accord avec sang neuf.
Avec un peut de régularité tu vas y arriver. Quand j'ai commencé à courir il y a 3 ans j'avais du mal a courir pendant 1/2 heures et quelques mois après je faisait un 7 km en 33 min 30 s. Par contre je pense que c'est un peut top pour des programmes d'entrainements spécifiques.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (86.199.174.xxx) le 17/09/12 à 17:27:43
*Un peut trop tôt pour les programmes d'entrainements
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 17:50:20
Célia,
Une autre piste : plus tu courras vite sur ton 3km moins longtemps cette épreuve physique et psychologique insurmontable (oulala) durera.
ps : je suis une meuf, et je ne suis pas forte, merci !
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 17:52:53
Et désolée, je n'ai pas de plan, mais une recette pour transformer une mauvaise quiche en un mets délicieux.
Culinairement,
Et bouge ton cul, s'il te plait !
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Coach man (invité) (77.206.127.xxx) le 17/09/12 à 18:18:50
Gagner 5 minutes sur 3km à partir de 22 minutes, c'est possible ! Mais :
- Il faut d'abord que tu perdes du poids, pour cela, il faut que tu cours 40 minutes à faible allure 2 fois semaines pendant 2 mois, et que tu équilibres ton alimentations,
- Il faut que tu arrêtes de fumer ( comme c'est pour ton job, je pense que c'est une motivation, dis-toi que tu n'y arriveras pas si tu n'arrêtes pas de fumer ),
- Il faut que la course à pied devienne un plaisir ( plus que de fumer ), pour cela enlève toi de l'esprit tous les préjugés sur la course que tu as pu accumulés pour x raisons, et découvre les bonnes sensations que cela procure, tu fais partie quand même de l'armée, ne serait-ce que par respect ou solidarité aussi pour ceux qui vont au combat (pense à ceux qui sont en Afghanistan par exemple) ( à l'armée, chacun est mobilisable)
- après ces 2 mois d'endurance et une perte significative de poids, tu pourras faire des séances plus spécifiques plus courtes et à des allures plus rapides, exemple : 4x1000m avec des temps de récupérations, des 10x400m, des 20x200m
Bon courage, si tu suis cette méthode, cela devrait le faire !
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 18:35:20
"tu fais partie quand même de l'armée, ne serait-ce que par respect ou solidarité aussi pour ceux qui vont au combat (pense à ceux qui sont en Afghanistan par exemple)"
J'ai bien rigolé ! Merci.
Sinon Célia, keep cool.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par sang neuf (invité) (109.0.37.xxx) le 17/09/12 à 18:40:20
1) Les premières sorties : alternance course à pieds + marche jusqu'à réussir à tenir les 8km/h sur la distance voulue.
2) Ensuite ajouter des passages à 10km/h au moins 3 fois par sortie. Au début les passages à 10 dureront 15 à 30secondes pour progressivement augmenter.
3) Tenir la distance à 10km/h.
Grosso modo compter 6 à 12 séances pour chacun des points ci dessus (c'est en fonction de l'assiduité).
Comme beaucoup de monde, c'est difficile d'admettre qu'il ne faut pas être toujours à fond pour progresser, il faut alterner récupération et effort dans une séance.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par dd (invité) (88.166.59.xxx) le 17/09/12 à 18:49:52
sa poitrine est peut etre trop volumineuse et lourde !!!!!
Gagner 5 minutes sur 3 kilom�tres???!!!! par célia (invité) (93.27.210.xxx) le 17/09/12 à 19:05:28
"Perte significative de poids"???!!! Euh je suis pas grosse, d'accord il me reste 2-3 kg de ma grossesse a perdre, menfin... A t'entendre je suis une baleine qui doit perdre 15kg... :(
Merci pour les idées sinon, en gros tout le monde se rejoint plus ou moins, je vais donc suivre vos conseils et je vous tiendrais au courant de l'évolution
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par sgtmtt (membre) (88.162.43.xxx) le 17/09/12 à 19:08:10
Je suis militaire sur un poste administratif, et ça me ferait bien chier de boucler un 3km en 22mn (je dois être à 12mn environ, ce qui est loin d'être exceptionnel).
Après, chacun a sa conception de l'engagement militaire. Précisons aussi que le CSTAGN est le Corps de Soutien Technique et Administratif de la Gendarmerie Nationale, donc techniquement tu es militaire mais tu ne dépends plus des forces armées (ministère de l'Intérieur).
Bon courage pour ton entraînement, tu les auras facile les 18mn, sinon pense à ta reconversion...
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par celia (invité) (93.27.210.xxx) le 17/09/12 à 19:27:10
Bravo, t'y es trop fort toi!
Ben c'est bien je suis ravie pour toi, mais si c'est juste pour te la péter tu sert à rien...
Oui ça me fait chier c'est pour ça que je demande des conseils pour progresser. Si tu viens juste pour me dire "moi je suis fort toi t'es une merde"... Ben poste pas!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par sgtmtt (membre) (88.162.43.xxx) le 17/09/12 à 19:40:10
Je crois que tu n'as pas compris le sens de mon post; tant pis.
Je le répète, tu arriveras à atteindre ton objectif, pas de souci.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par celia (invité) (93.27.210.xxx) le 17/09/12 à 21:12:56
Pardon, j'ai répondu trop vite j'étais avec mon fils j'avais pas bien lu ton message... Mea culpa, merci pour tes encouragements
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 21:46:35
Célia,
pour courir 3km en 18mn, tu n'as ni besoin d'encouragements ni de courage, juste d'un bon coup de pied dans les fesses, sérieusement et cordialement; et si tu en doutes ton administration est-elle dotée d'une cellule de soutien psychologique ?
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/09/12 à 21:51:16
@ Célia
dans ton cas ce que tu as de mieux à faire c'est de suivre les conseils éclairés de Bben :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Serge92 (membre) (82.124.3.xxx) le 17/09/12 à 21:53:24
...faut te mettre à la marche nordique ...6km/h c'est un petit rythme....un peu soutenu pour des inactifs.....
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/09/12 à 22:09:18
Ne vous moquez pas... pour avoir repris la CAP après 3 ans d'arrêt je sais ce que c'est de se traîner en 8' au km et d'être naze après 2 kilos alors que dans la tête on s'imagine encore capable de courir en 4'...
Il faut simplement être convaincu que la prudence, la patience et la persévérance font automatiquement progresser et que 18' aux 3000 sont effectivement à la portée de n'importe qui en quelques mois à raison de 2 ou 3 petites séances par semaine
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Serge92 (membre) (82.124.3.xxx) le 17/09/12 à 22:22:02
quand je parlais de marche nordique un peu soutenue ce n'était pas ironique cela permet de reprendre une activité physique peut-être un peu moins rébarbative que la cap pour certains es....de toute manière PATIENCE PERSEVERANCE PROGRESSIVITE et PLAISIR
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/09/12 à 22:33:13
@ Serge
je l'avais bien compris ainsi, mais notre amie peut-être pas d'où mon intervention...
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 22:34:40
Serge92 : tu conseilles à une nana de 27ans, plus ou moins sportive, pas obèse, de reprendre le "sport" par la marche nordique ?
MDR
Tu vends des bâtons ? Pour savoir.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/09/12 à 22:44:11
Serge92,
Célia doit-elle passer un test d'effort avant de commencer ce nouveau sport qu'est la marche nordique ?
As-tu un lien ou des contacts vers des cardiologues ?
Merci pour elle.
La prudence est reine, hein.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 18/09/12 à 12:19:09
Ptain carapace arrêtes toi si je viens chercher un programme d'entrainement c'est que je veux me bouger et progresser alors arrêtes de me dire que je dois me bouger le cul je me doutes bien que je vais pas y arriver en restant collée dans mon canapé!
Super D merci pour le lien, c'est plus ou moins le plan que je me suis fait à partir des conseils que j'ai eu sur le forum! Ca me conforte dans mon idée que je suis sur la bonne voie!
Serge merci pour l'idée, je pense que je vais plutôt courir mais c'était une alternative intéressante.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par eolh (invité) (92.90.16.xxx) le 05/11/12 à 09:42:37
Bonjour celia. Je me permets de t'écrire pour te motiver. Je t'explique: j'étais dans ton cas pendant 3ans. La première année des tests j'ai fait en 18 pile. Deuxième année 22'30. Troisième année 24'40! Je ne suis pas en surpoids, je suis une femme et je ne fume pas. je nen dormais plus, jy pensais tous mes jours et personne pour m'aider, juste des commentaires debiles par mes collègues. Donc je me suis prise en main cette année etalt partie de très très loin: premier test en janvier: 22'40. Deuxième test en mars :19'36. Troisième et dernier test en août : 17'30. Pour cela j'ai fait comme dit plus haut de la course à pied deux fois par semaine en endurance de 40/45mn. Donc c'est réalisable, il faut bien respecter au moins 2fois par semaine et tu progresseras petit à petit. 17'30 ce n'est pas un temps de dingue mais on s'en fout. L'essentiel est de le faire en moins de 18. Je te souhaite bon courage . il y aura des jours avec et beaucoup de jours sans ou tauras limpression de regresser cest normal mais lessentiel est de rester reguliere. Tu vas y arriver.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (109.15.33.xxx) le 11/11/12 à 13:12:41
putin mais t es nul bouge toi
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 27/11/12 à 16:44:06
Bonjour à tous (et toutes)!
Je reviens donner un peu de nouvelles sur mes "progrès" : alors, après 2 mois d'entrainement (2 séances de cap par semaine), j'ai réussi à augmenter mon endurance (j'arrive enfin à faire un footing de 50-60 minutes sans m'arrêter).
Mais voila, pas de progression sur le chrono : j'ai refait un 3km aujourd'hui, pour me donner une idée des progrès réalisés : ben même temps, quasi à la seconde près! C'est vraiment décourageant!
D'un autre coté je me dit que j'ai augmenté mon endurance, c'est déja ça... Pour augmenter ma vitesse moyenne, vu que l'endurance normale ne change rien, je pensais alterner 1 séance endurance, 1 séance 30'30'... On verra le résultat!!!
En tous cas merci encore pour vos messages!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (85.69.154.xxx) le 28/11/12 à 00:37:15
Ne pas progresser alors qu'on part de si bas après près de 20 séances de 50' ce n'est pas possible...
Augmenter de façon importante son endurance sur 5km (c'est ce que tu dois faire en 50'), mais pas du tout sur 3km, ce n'est pas possible non plus...
Tu es de mauvaise foie... Ou alors tu n'arrives pas à te faire mal.
Donnes toi des objectifs chiffés en fractionné, par exemple 200m (demi tour de piste d'un stade) en 65s recup 200m marche normal 5 fois au début puis 10 fois qd tu progresses et après tu baisses les temps. Echauffement 10'
Une deuxième séance footing avec 5 sprints comme si t'allais louper le train entre 35 et 50mètres de distance, un toute les 7mins, tu marches 1min après ton sprint avant de recommencer à trotiner.
Troisième séance Un footing de 30' avec les 5 dernières minutes à bloc.
2 jours de recup mini entre les séances.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Katanga (invité) (132.210.216.xxx) le 28/11/12 à 23:22:00
Deux questions sur ta physiologie :
- tu es endomorphe ? (http://fr.wikipedia.org/wiki/Endomorphe)
- tu as des "poignées d'amour", un peu de gras...?
Dans tous les cas, je te conseille de t'entraîner 2 fois par semaine pour commencer, puis de monter à 3 quand tu commences à te débrouiller un peu mieux.
Arrêter de fumer, ce serait bien aussi. Si tu as du mal, essaye la cigarette électronique.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (92.130.70.xxx) le 29/11/12 à 14:49:11
des personnes de mon groupe d' entrainement qui courait, et son passé a un vrai entrainement 3 fois par semaine gagne pres de 1 minute/ 1minute 30 sur des 2000m en fractionné, ou 3/4 minutes sur des 10kms... si tu perd un peu de poids (ca aide beaucoup, avec 2/3 klos en moins ca va tous seul, et tu t' entraine ca passera tous seul ! )
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Titi (invité) (83.114.2.xxx) le 29/11/12 à 16:27:29
Maintenant que tu cours plus longtemps, tu vas pouvoir varier tes entrainements en incluant un travail de fractionné.
Dans ton cas, je ferai une séance de ce type :
- 1/4h à 20' d'échauffement (allure très lente)
- le travail de VMA court : 2 séries de 6/8*200m sur piste ou 2 séries de 4/5*400m
- 10' de retour au calme
La semaine suivante, tu alternes avec un entrainement de VMA longue :
- footing
- 4/5*800m ou 3 fois 1200m
- récup'
Le travail de fractionné va te permettre d'expérimenter d'autres vitesses que ta vitesse de footing actuelle. Plus la distance est courte, plus tu dois la couvrir rapidement, et plus courtes seront les répétitions.
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Titi (invité) (83.114.2.xxx) le 29/11/12 à 16:28:00
Récupération (et non pas "répétitions")
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 04/12/12 à 15:08:51
Bjour tout le monde!!!
Alors les dernières news : je devais être fatiguée la semaine dernière, je reviens de ma séance de footing et j'ai voulu refaire un 3 km : je me disais que quand même, c'était pas possible... Et effectivement c'était pas possible, j'ai du me planter la dernière fois, la j'ai fait en 21'32, soit 1 minute de moins qu'il y'a 2 mois! C'est pas un temps génial, loin de là, mais je suis quand même contente de voir que l'entrainement porte ses fruits en fin de compte!!! Allez, plus que 4 minutes à gratter!!!! Hop hop hop!!!!
Ok pour les séances, à la base d'ailleurs j'étais partie pour une séance de fractionné après 20' de footing... Ben vu que j'ai fait mon 3 km avant, au bout de 2 accélérations, plus moyen d'avancer, énorme point de coté! J'ai galéré pour finir! Quelle idée aussi de vouloir tout faire à la fois!
La prochaine séance footing simple, histoire de me remettre de ma séance chaotique, et celle d'après fractionné après un vrai échauffement,pas trop vite cette fois!!! Merci pour tous vos conseils, c'est aussi grâce à vous que je progresse...
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (134.214.254.xxx) le 04/12/12 à 15:20:54
"Je reviens de ma séance de footing" "j'ai tenté un nouveau 3km"
Tu cours en combien au kilo quand tu es en "footing" ?
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (212.23.175.xxx) le 04/12/12 à 15:22:22
Bravo Celia!
Tu vois ça finit par payer! bon courage pour la suite, tu vas y arriver!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par Célia (invité) (195.101.137.xxx) le 05/12/12 à 09:46:32
Je sais pas quand je suis en footing je compte pas en kilomètres mais en temps de course, et je règle mon allure en fonction de mon cardio (80% FCM)... A vue de nez je dirait 8 km/h, mais pas sure du tout...
Merci c'est gentil!!! Voui j'y arriverai, même si ça doit me prendre un an ou 2 mais j'y arriverai!!!!
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par fluk (invité) (194.2.239.xxx) le 05/12/12 à 17:44:58
Tu vas le faire c'est sur...
J'ai même envie de dire que si tu as 2-3 ans devant toi et que tu cours régulièrement 2 à 3 fois par semaine, tu n'as pas à te prendre la tête avec un programme compliqué...
Rien que le fait d'être régulière dans ton entrainement te fera gagner de précisieuses grosses minutes!
Tu verras, déjà, quand ton corps sera habitué à ce nouveau sport, tu verras une grande différence...
donc soit régulière, ne force pas dans un 1er temps, habitue ton corps à l'effort sans etre pressée et ca va rouler tout seul...
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (37.162.44.xxx) le 10/08/14 à 11:25:15
Bonjour Celia,
j'ai 8 ans bientôt 9 et ce matin j'ai couru avec Maman 3 km en 29 min . Je t'encourage tu peux y arriver avec de la persévérance.
Livia
Gagner 5 minutes sur 3 kilomètres???!!!! par (invité) (94.224.210.xxx) le 13/08/16 à 21:30:13
J'ai 13 ans, je cours le 3000m en 10"57 et l'année passée en 13"04 vous pensez que je peux prétendre à courir 5km en 18 minutes d'ici 6 mois?
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