1er marathon - quelle base pour la préparation ?

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1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.129.206.xxx) le 18/09/12 à 08:28:48

Bonjour !
Je me suis inscrit pour mon premier marathon, il aura lieu le 11 novembre.
45 ans, 1m75, 68kg, Je cours depuis un peu plus de deux ans, en ayant démarré avec le plan débutant développé par Bben. Je viens de courir mon troisième "semi" : pas vraiment un semi, 20,5 km, mais avec un dénivelé infernal de 560m ! 10' de moins que l'an dernier, soit 1h53', et de bien meilleurs sensations, en particulier après la course.
Mon but pour ce premier marathon est tout d'abord de le terminer, sans objectif de temps proprement dit, on verra bien par la suite...
La question, c'est sur quelle base partir (4h, 4h30 ?) pour élaborer mon entraînement, et régler mes séances ? Il me reste 8 semaines, dont cette semaine plus allégée histoire de récupérer...
Merci d'avance pour vos conseils ;)

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par (invité) (212.99.16.xxx) le 18/09/12 à 09:00:12

4hrs est tout a fait possible....mais son premeir marathon est toujours tellement difficile a juger car distance innconu....je pense que tu dois fixer un objectif de finir (et si <4hrs tant meiux) mais pas de pression....ca va venir avec le deuxieme, troisieme, dixieme...il y a le temps!!
profits bien de ce distance

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (84.205.244.xxx) le 18/09/12 à 13:41:00

Merci invité !
Oui, c'est bien mon objectif principal, de finir la course. La question sur le temps espéré, c'est plutôt pour savoir quel plan choisir pour la préparation : comment définir les temps sur les fractionnés, le nombre de répétitions, etc...

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par (invité) (212.99.16.xxx) le 18/09/12 à 14:15:41

@anilem54 ; il y a beaucoup de plans...choisir un objectif reasonable!! et tenir mais avant tout il faut garder un etat d'esprit positive et toujours avoir envie de courir malgre la fatigue, petits bobos etc...il faut se constuire une base d'endurance solide d'abord ensuite progressivement la vitesse....

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.130.47.xxx) le 18/09/12 à 20:03:26

Pour le plan, je m'oriente sans doute vers un plan de Gérard Martin... Je me lance sur le plan avec objectif 4h15 ? Qu'en pensez-vous ?

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par (invité) (184.97.230.xxx) le 18/09/12 à 20:39:40

Pour une 1ere, si tu passes le cap des 30km en mauvais etat, 4h15 c'est raisonnable.

Sinon theoriquement avec ton experience en CAP et ton temps en semi de 1h53, tu les vaux largement les 4h15.

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/09/12 à 20:49:48

compte tenu de ton temps sur 20.5 avec 560m de dénivelé tu peux envisager 4h sans aucun problème mais il faut orienter tes séances sur la durée, car c'est ça qu'il va te falloir apprivoiser. Je pense quand même, (mais ton choix est fait) que tu t'alignes trop tôt sur marathon il aurait mieux valu pour toi attendre de claquer un chrono de 1h35-1h40 sur un semi bien plat (et tu n'en es pas loin à mon avis), ça t'aurais donné une référence bien plus fiable que ton 20.5 et tu aurais pu envisager un objectif plus ambitieux (et plus facile, car moins on court longtemps et moins c'est difficile). l'erreur communément commise est de s'aligner sur marathon dès qu'on vaut 4h-4h30 alors qu'en attendant 6 mois de plus on pourrait tenter 3h45 ce qui est beaucoup moins éprouvant...

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par Saxo (invité) (92.153.0.xxx) le 18/09/12 à 21:29:26

SuperD...+1
Sinon plan GM, très bon choix.

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.130.47.xxx) le 18/09/12 à 22:04:36

Merci à tous les trois !

SuperD... En effet, je n'ai pas de référence sur semi plat, mais tout simplement parce que je n'ai pas de possibilité de participer à de telles courses dans mon coin : j'habite sur une île, pas commode donc de se déplacer, et les seules courses de longues distances organisées pas trop loin sont ce semi de septembre (sur une petite île voisine), et un autre semi en montagne (on aime bien les forts dénivelés par ici ;)) en mars, près de chez moi...

Pour le marathon, tu as aussi sans doute raison, mais je me sens prêt à passer à la distance supérieure... et je voulais absolument commencer mon expérience sur cette distance par ce marathon-là : c'est celui d'Athènes, et il a un attrait tout particulier pour moi.

Sur l'orientation des séances sur la durée, tu veux parler des sorties longues, ou plus généralement de l'ensemble des séances ?

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/09/12 à 22:14:09

Je parle bien sûr des sorties longues, il faut apprivoiser le maintien de l'effort sur la durée et si c'est relativement "facile" (tout est relatif...) sur une durée de 3h, c'est autrement plus difficile sur une durée de 4h ou 4h30... d'où le calvaire souvent relaté par les coureurs qui s'alignent prématurément sur la distance.

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (84.205.244.xxx) le 19/09/12 à 07:12:27

Justement pour les sorties longues, le plan GM va m'amener petit à petit par palier de 15' à une sortie maximale de 2h45, 15 jours avant le marathon... Est-ce suffisant, ou dois-je rallonger un peu ? Ou, comme je l'ai lu quelque part, est-ce que j'ai plutôt intérêt à placer une sortie le lendemain (ou la veille ?) de mes sorties longues, histoire de travailler sur la fatigue et me rapprocher des conditions de fin de course ?

Désolé, j'arrive avec une avalanche de questions, mais je suis en train de boucler mon programme, et il y a beaucoup d'inconnues !

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/09/12 à 14:27:47

Ne dépasse pas 2h45, surtout à 15J de l'épreuve ça te fatiguerait inutilement. Pour ton objectif de chrono c'est bien mais il faut être vigilant car cette durée de course, qui ne t'est pas familière, peut-être génératrice de blessure si elle n'est pas abordée progressivement (et 6 semaines c'est vite fait). par-dessus tout applique toi à bien récupérer de tes grosses séances (longue ou dure), il ne faut surtout pas démarrer une grosse séance en état de fatigue. Une bonne indication est ta FC au repos, si elle augmente et/ou reste plus haute que d'habitude pendant plusieurs jours c'est qu'il faut impérativement lever le pied (signe soit de surentraînement soit de pathologie).

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.130.65.xxx) le 19/09/12 à 21:41:06

Ok SuperD, je vais suivre tes suggestions, et respecter les durées des sorties proposées par GM, avec un maxi à 2h45. Bonne idée aussi la surveillance de la fc au repos, même si pour le coup, je ne sais même pas où j'en suis de ce côté-là... jamais mesurée !

Allez, petite question subsidiaire, vu que je ne suis pas habitué aux plans de G.Martin : il y met beaucoup de fractionnés courts (des 300, 400 et 500m)... j'en ai rarement faits dans le passé, préférant les longues fractions... la question, donc : en quoi est-ce nécessaire, pour une préparation marathon ? En particulier sur la semaine 6, il préconise un 15x300m, qui m'interpelle un peu... ?

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.129.206.xxx) le 21/09/12 à 12:09:25

Petit Up...

Pas d'avis sur les fractionnés courts en préparation marathon ?

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (94.65.103.xxx) le 01/10/12 à 21:20:10

Des nouvelles de ma préparation... Finalement je suis donc le plan GM qui me plaît bien.

La semaine après mon semi (S-8) a été consacrée à la récupération, et au passage à 4 entraînements par semaine.

Pour la semaine S-7, qui vient de s'achever, voici le bilan :

Mardi : 10 répétitions de 400m, sur un rythme rapide (pour moi) : entre 1'48" et 1'52" pour chaque tour de piste, récupération 200m...
Jeudi : footing tranquille avec ma chienne Alba, 10 km...
Vendredi : trois fois 2000m, 10'15", 10'38" et 10'38", sur un stade antique avec une piste de 500m pas très régulière, mais c'est toujours un grand plaisir de s'y entraîner !
Hier dimanche, sortie longue, 1h50, un peu plus de 18 km !
En tout sur la semaine, 50km, pour 5h d'entraînement... Pas de fatigue pour l'instant, tout va bien :)

Repos aujourd'hui...

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/12 à 11:09:36

@Anilem : sympa d'avoir de tes nouvelles :-) Et bonne chance pour ce nouveau défi !

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par Max (invité) (86.221.15.xxx) le 02/10/12 à 11:59:43

Bonjour,

Moi aussi je vais faire mon premier marathon le 28 octobre prochain et je voulais savoir sur quel temps basé mon rythme ! J'ai fait mon premier semi marathon en 1h32 la semaine dernière, partir sur une base de 5min au km est-il raisonnable ?!
Merci à tous et bonne journée !
Sportivement votre

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/12 à 12:31:09

As-tu une autre référence récente (10K peu avant ton semi par ex) ?

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/12 à 12:44:35

En l'absence d'autre référence (qui permettrait d'affiner), le plus probable est que tu aies le potentiel pour faire 3h20/25 sur ce premier marathon, en tenant compte du manque d'expérience et d'une course prudente, donc - de 3h30 sans trop de problème.

A condition :
1) que tu aies bien suivit un plan marathon et te sois entraîné aux bonnes allures (celles d'une prépa marathon, et non d'une prépa semi...) ;
2) que tu relâche suffisamment les 3 dernières semaines (un peu plus que ce que conseilles ton plan, qui ne relâchent jamais suffisamment et souvent trop tard) pour arriver sur la ligne avec un max de fraicheur

Comme c'est ton premier marathon cours-le prudemment, part sur les bases de 5' au km, et si tu te sens TRES TRES (trop...) facile arrivé au semi accélère un poil (4'50/55, pas moins).
N'hésite pas à marcher ~30 à 45sec aux ravitos pour bien t'alimenter (~2 gobelets et 2 sucres tous les 5 kms, dès le premier ravito) et te relâcher, ce sera du temps de gagné sur la fin.

Et s'il y a une seule chose à retenir, c'est que le marathon c'est 20 miles (32kms) de promenade et 10kms de course (les 10 derniers...)

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (84.205.244.xxx) le 02/10/12 à 13:35:07

@BBen : merci... c'est toujours un plaisir de te lire !

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par (invité) (92.90.16.xxx) le 02/10/12 à 14:14:47

Max je suis d'accord avec bben qui explique très bien les choses. J'ai couru mon semi de préparation en 1h34'30" 4 semaines avant mon premier marathon que j'ai terminé en 3h28 (mont st Michel le 15 mai dernier). Tu as donc le potentiel pour faire mieux que moi mais c'est vrai qu'il faut être prudent. Pour ma part j'ai couru les 5 premiers kilomètres à une allure de 5'15 puis je me suis calé à 5' au kilo. J'ai accélèré au 35eme à une allure moyenne de 4'35/4'40 sur les 7 derniers kilo. Pour les ravitaillements j'ai suivi la méthode cottereau qui conseil de s'arrêter tous les 5 kilomètres, de bien respirer, de prendre 2 morceaux de sucre et un gobelet d'eau puis de repartir en douceur. Je pense malgré ma faible expérience qu'il est préférable de partir prudemment pour ne pas galèrer et profiter de cette formidable expérience. Bonne préparation

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par Anthony-th (invité) (92.90.16.xxx) le 02/10/12 à 14:23:37

J'ai oublié de signer
Anthony

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par SpeedyGON (invité) (82.66.39.xxx) le 02/10/12 à 22:03:48

A la fin du mois j'accompagne un ami qui a plus ou moins ton niveau sur le marathon de Vincennes. Je lui ai d'abord proposé de le faire en 4h. Mais finalement on vise plutot les 4h10 - 4h15 ce qui est l'équivalent grosso modo de 10km/h de moyenne.

Après ce n'est qu'une base, si au 30ème nous passons sans encombre le "mur" on pourra relever un peu nos ambitions.

SpeedyGON

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par Max (invité) (92.162.85.xxx) le 03/10/12 à 03:55:58

Merci pour vos précieux conseils, je vais faire comme vous me le conseillez ! garder un rythme stable et ne pas hésiter à bien prendre mon temps (dans le raisonnable) au ravitaillement, je suivrai le meneur d'allure des 3h30 , je pense qu'il sera d'une très grande utilité ! je vous dirai le 28 au soir si j'ai tenu mon objectif :)

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.129.206.xxx) le 03/10/12 à 07:53:52

Tout à fait d'accord avec cette stratégie de course... Départ prudent, surtout que c'est mon premier !
Sinon, pour votre préparation, vous en êtes où ? Vous approchez du maximum de votre entraînement, quelle durée pour vos sorties longues ?
Bonne suite d'entraînement à tous !

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par Anthony-th (invité) (92.90.20.xxx) le 03/10/12 à 08:04:22

Max
Je te déconseille de suivre le meneur d'allure qui part souvent bien trop vite pour rattraper le retard pris au coup canon. Il est préférable de gérer son allure seul.

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 03/10/12 à 13:02:44

+1 avec Anthony, et j'ajouterai que si tu le cours en mode "semi-automatique", l'expérience acquise en matière de connaissance de soi et de ses allures sera bien + faible....

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.130.47.xxx) le 10/10/12 à 22:20:03

J-1 mois pour mon 1er marathon... Gros enthousiasme, mais je commence déjà à cogiter énormément sur la course...

En bref, j'ai fait pour ma semaine S-6, un gros volume (pour moi) : 57km, en 4 séances...
Mardi : 12x500m (en 2'40 à 2'30)
Jeudi : 6x1000m (en 5')
Samedi : 70' endurance, dont 40' à vitesse marathon
Dimanche : 2h05 en endurance, 20.7km

Cette semaine (S-5), assimilation, uniquement endurance, avec pas mal d'AS42...

Pour l'instant, aucun souci, toutes les séances sont bien passées, pas de fatigue particulière, juste une petite douleur aux mollets en fin de SL dimanche, mais hier mardi ma séance d'1h20 est passée comme une lettre à la poste...

Mes questions, c'est sur la suite du plan (c'est un plan GM, légèrement modifié) : je viens de lire quelques compte-rendus de course, qui m'ont un peu déstabilisé... Crampes, fatigue après plan,... et des conseils divers et contradictoires sur les séances VMA en préparation marathon !

Pour les 3 semaines qui suivent, mon plan prévoit les séances de fractionnés suivantes : semaine S-4 10x800 à 85% VMA, semaine S-3 15x300 à 90-95% VMA et semaine S-2 12x500 à 85-90% VMA. Le reste étant de l'endurance, plus de l'allure marathon.

Alors, votre avis ? Je conserve l'esprit du plan ? Ou je risque de me fatiguer, voire me blesser, avec les séances prévues ?

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/10/12 à 07:24:24

Tu peux virer la séance cd 15x300, et de manière générale toutes les séances à + de 90% de VMA (et remplacer par de l'endurance), pour le reste si tout va bien il n'y a pas lieu de modifier. Allège seulement un peu plus que ce que prévois le plan l'avant-dernière semaine (même si tu te sens en forme, et a fortiori si tu ressens de la fatigue).

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par anilem54 (invité) (79.130.47.xxx) le 11/10/12 à 21:38:26

OK BBen, une fois de plus je vais suivre tes conseils... (eh eh... de mes débuts jusqu'à l'entraînement marathon, on peut dire que tu m'auras bien suivi !!!)
Je vais donc enlever cette séance de 15x300m, et décaler à sa place les 12x500... Ca me permettra en outre d'alléger mon avant-dernière semaine, je ferai donc d'une pierre deux coups !

Aujourd'hui, une petite heure d'endurance, avec 40' d'AS42... tranquille... à juste un mois maintenant de mon marathon :)

1er marathon - quelle base pour la préparation ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/10/12 à 18:30:42

De rien et bonne chance pour ton premier marathon !

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