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Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 19/09/12 à 10:34:06
Salut à tous,
J'ai réalisé un test de cooper cette semaine et j'ai réalisé presque 2700 mètres. (08/20).
Le gros problème c'est que avec ces pauvres 2700 je suis encore bien des 10/20.
Il me faut donc arriver à 2900 pour avoir 10/20. Je n'ai pas un gros passif de coureur, je m'entraine sérieusement depuis deux mois à raison de trois voire quatre séances par semaine.
Pourrais je avoir quelques conseil svp?
Le gros défi étant que l'examen est dans quatre semaines jour pour jour.
Bien sur je ne manquerai pas de vous tenir au courant. Merci d'avance
Gagner 200 m/cooper par (invité) (62.160.15.xxx) le 19/09/12 à 11:59:16
Soit passer d'une VMA de 13.5 à 14.4 en 4 semaines.
Why not ,
Je dirais, à tout hasard, 3 séances par semaine, soit 12 séances ! Le risque serait de trop en faire et d’être ruiné le jour J.
Par semaine, 2 en EF de 40/45' et une de 30'30'.
En EF tu cours tranquilou bilou, l'idée n'est pas d'aller vite mais longtemps sans laisser trop de plumes. Important de ne pas aller vite !!!
Les 30/30 pour gagner un peu en vitesse. Mais l'EF te fera aussi gagner en vitesse...
Ceci te fera pas de mal, ne risquera pas de te faire regresser. Et le jour J, tu donnes tout, quittes à vomir ensuite, et zou c'est dans la poche ! Apres tout ce n'est que 200 m de plus sur un parcours de 12'
Gagner 200 m/cooper par rattus (invité) (83.199.219.xxx) le 19/09/12 à 12:21:16
pour augmenter tes chances d'avoir une réponse ertinente à une question elle précise ( c'est bien ) indique :
age sexe taille poids etta pratique sportive;
( mes excuses si c'est fait sur une fiche quelque part )
parceque si tu a 20 ans est un garcon de 1m85 pou 65 Kk et fais 20H de spot par semaine c'est trés faisable
si tu a 32 ans est une femme de 80 kilospour 1m70 et était plutot séentaire avant de préparer un concours de la fonction publique c'est pas gagné ...
Gagner 200 m/cooper par LaurentB (membre) (41.105.44.xxx) le 19/09/12 à 12:29:32
et si tu es blonde à forte poitrine mon numéro est le 06xxxxx
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 19/09/12 à 12:37:22
Merci pour vos premieres réponses, donc :
Je suis un homme
J'ai 27 ans
Je mesure 1M77 pour 76 Kg (déja pratiqué quelques sports mais sans régularité, en ce moment cours de krav maga en plus des footing).
légerement musclé (antécédent muscu poids de corps). Je ne fume pas et j'essaye de ne pas manger trop gras trop sucré ni trop salé lol.
Gagner 200 m/cooper par eattus (invité) (83.199.219.xxx) le 19/09/12 à 16:59:24
bon compte-tenu de tes indications c'est faisable. comme la distance est courte ( comparé a 10K ou mrathon ) et que tu a un objectif clair en distance ( ou temps )etune date butoir ilfaut que tu exécute le test de cooper trés réguliérement au moins une ou deux fois les 5 jours ou tu t'etrainera . tu complete cela avec du 30 secondes : 30 secondes pendant une demi heure ( ou plus si ca te palit ! )
tu te trouve un stade ou un espace facile ( sol regulie etplat ) et tu fais accélération forte sur 30 secondes puis 30 secones footing retour au calme et tu recommances
ton accélération doit etre progressive pour ne pas te blessser msuculairement mais trés forttu ois finir trév ite ( au dela deta vitesse sur le test de cooper ) ensuite pour lapartie retour au calmetu respire mais tu trottine ( vu tonage et ton objectif vite de marche )
ca te paraitra bizarre si tu n'e jamais couru mais ca marche cava augmenter ta vitesse sur le tes de cooper ( qi ne sera pas bien sur clle de la fin el'acéà ) en le pratiquant réguliérement tu verra la distance augmenter ( aprés jusqu'ou ca ...)
esssae aussi de surveiller ton aimentation lemois qui vient
Gagner 200 m/cooper par rattus (invité) (83.199.219.xxx) le 19/09/12 à 17:00:32
ls 5 jours PAR SEMAINE ou tu t'entrainera
Gagner 200 m/cooper par (invité) (89.226.214.xxx) le 19/09/12 à 20:27:12
pour rajouter 200m au cooper, il faut faire un cooper+, qui lui dure 12'20
enjoy
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 20/09/12 à 03:18:47
Merci pour cette piste, si je résume : 1 fois un cooper 1 fois du 30/30 (un objectif de distance pour les 30?). Ben après je fais du footing les autres jours je suppose?
Gagner 200 m/cooper par Hons Calm (invité) (62.160.15.xxx) le 20/09/12 à 09:57:47
Cours 5 x semaine une demi heure pdt 4 semaines = protocole pour tendinites garanti...
Faire un cooper par semaine pour vérifier ou tu en es = meilleur moyen de bien se vider... un cooper est assez éprouvant, il implique d'aller chercher le meilleur de soi meme.
Restes à 3 sorties par semaines, 2 en endurance fondamentale, c'est à dire que tu dois pouvoir parler très facilement, sans essoufflement et une en 30/30 = 15' echauffement (EF) puis 3 séries de 5 30/30. L'idée n'est pas de sprinter sur le 30 rapide, mais grosso merdo etre un chouia plus rapide que ton allure lors du précédent cooper.
En suivant ce rythme 4 semaines, tu es certain de : ne pas t'épuiser avec un entrainement qui te mettra HS le jour J;
Tu amélioreras sensiblement ton endurance; tu augmenteras sensiblement ta vitesse. tu ne souffriras pas vraiment durant cette préparation. Tu es certain de gagner tes 200 m...
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 20/09/12 à 12:36:56
Merci a tous au moins, tout le monde est d'accord sur le 30/30... Et aussi sur les séances d'endurance fondamentale. On part sur du 3/4 d'heure d'endurance si ça suffit? Et au niveau rythme je tourne en moyenne dans les 170 puls avec mon cardio fréquencemètre. Vous ne pensez pas qu'il faudra également travailler les allures spécifiques surtout l'avant dernière semaine? Genre du 2 séries de 4x400? Ou 800? Merci d'avoir pris le temps de me répondre et ne croyez pas que je me croise les doigts en attendant vos réponses. J'ai déjà fait 3 entraînements cette semaine.
Gagner 200 m/cooper par (invité) (62.160.15.xxx) le 20/09/12 à 13:07:40
Le risque est de trop en faire !
mieux vaut trop peu que trop !
3 séances x sem = nickel !
n'imagines pas que tu puisses faire des miracles et du spécifique pointu en 4 semaines...
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 20/09/12 à 17:33:26
J'espere quand même que 200 mètres ne relèvent pas du miracle...
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 22/09/12 à 00:24:32
Bon ben ce qu'il devait arriver arriva. Je me suis arrêté deux jours (des le début d'une vive douleur derrière la cuisse. Ces deux jours m'ont fait du bien. Demain je repars sur du 30"/30 (après un gros échauffement bien sur).
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 20/10/12 à 22:21:09
Dernier test cooper réalisé cette semaine à quasi 2800. Donc j'ai gagné 100 mètres.
J'avais trop mal mangé le midi, j'avais envié de vomir des que je voulais accélérer.
100 metres de gagnés mais pas assez (j'en voulais 200)... Peut être le jour J entraîné par les autres......
J-3
J'ai suivi un plan entraînement de 3000 mètres en gros ça donnait
1 séance de 15x200 (100 de recup)
1 séance de 8x400 (200 de recup)
1 séance de 3ou4x1000 (200 de r)
1 footing de 45 mn
Ai je bien fait?
Gagner 200 m/cooper par Guillaume95 (invité) (82.247.65.xxx) le 24/10/12 à 21:46:30
Ça y est mon test est passé et comme promis je vous donne mon résultat :
2900 mètres en 12 mn donc défi relèvé j'ai envie de dire.
Résumé de mon programme :
1 séance de 15x200 avec 100 de repos à 100 % vma
1 "" de 8x400 à allure légèrement plus rapide que le résultat visé sur 12 mn
1 séance de 3 ou 4x1000
Et d'endurance de 45 mń
En tout plus de 400 mètres gagnes.
Gagner 200 m/cooper par FrancoisT (membre) (88.164.5.xxx) le 24/10/12 à 22:09:47
Tu veux aussi une solution simple pour gagner en distance ? Fais un régime ! Tu n'es pas à ton poids de forme, non ? Si tu perds 2kg (pas énorme à faire en un mois...), tu vas le sentir. Ca participera à l'amélioration.
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