Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
fractionner 30/30 comment faire? par dede03 (invité) (86.201.81.xxx) le 03/11/12 à 16:32:32
bonjour,
ça fait 3 semaines que je peux recommencer à courir après une bonne blessure qui m'a éloigné des terrains de foot pdt quelques mois.
du coup je me fais 3-4 footiing/semaine mais depuis peu j'ai voulu me mettre au travail fractionné type 30"/30". Après avoir réalisé un test demi-cooper pr connaitre ma VMA (1200m en 6'...ben oui j'suis à la rue encore!! ;) ), j'ai trouvé un site qui me calculait la distance à parcourir en fonction de ma VMA, ce qui me donnait:
VMA:12
Distance: 109m
%age: 105%-110%
Série: 2x8x30"/30"
Le problème c'est que lorsque j'ai voulu réaliser cette séance, j'ai explosé en plein vol et ai dû raccourcir la distance de 10-15 bon mètres pr pouvoir faire mes séries en entier.
Je n'y connais pas grand chose en cap et en entrainement spécifique. pouvez vous m'aiguiller?
-ai-je la bonne distance pr mon 30"/30"?
-A quel %age dois-je les réaliser?
-faut-il que je continue sur du fractionner court ou bien du long?
voila c'est a peu près tt.merci d'avance de jetter un oeil sur mon message.
@+
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (184.97.234.xxx) le 03/11/12 à 17:00:16
Voila ce que j'ai appris dans mon club:
6' ==> 1200 m ==> distance pour du 30/30 est : 1200/6 = 200m par minute ==> 200/2= 100m pour 30 secondes !
Donc tes 30/30 doivent se faire sur 100m a 105% VMA soit 12,6 km/h.
2 series de 8 repetitions.
fractionner 30/30 comment faire? par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 03/11/12 à 17:15:06
" Donc tes 30/30 doivent se faire sur 100m a 105% VMA soit 12,6 km/h. "
Ce ne sont plus des 30" / 30" dans ce cas.
Parcourir 100 m à 12,6 km/h se fait en 28"6.
Si l'on débute, évoluer à 100 % de vma est suffisant, pour 12 km/h ce sera donc 100 mètres.
Fred
fractionner 30/30 comment faire? par dede03 (invité) (86.201.81.xxx) le 03/11/12 à 17:36:38
ok donc je vais raccourcir un peu la distance alors.par contre quelle est la diff. entre du fractionné court et long?on ne travaille pas la même chose?
dans mon cas qui est juste de récupérer du coffre et retrouver un bon état de forme je peux intégrer des séances de fractionné long ou du 30/30 est largement suffisant?
en tt cas merci pr vos reponse et conseil
sportivement.
fractionner 30/30 comment faire? par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 03/11/12 à 17:46:21
" différence entre du fractionné court et long? on ne travaille pas la même chose? "
La vitesse diminue à mesure que la durée de l'effort augmente.
Jusque vers 1'30" on peut évoluer à 100 % de vma, de 2 à 3 minutes ce sera vers 95 %, entre 3 et 6 minutes vers 90 %, etc.
Le temps de récupération ne sera pas le même : grosso modo égal au temps d'effort sur des séries courtes, il sera d'environ la moitié sur des fractions plus longues.
Fred
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (82.248.82.xxx) le 03/11/12 à 17:49:18
Mon conseil entre 96 et 100% vma pas plus - vas y cool 100m 30" - pour commencer une séance/semaine 2X8(30-30) - échauffement 20' - récup finale 10' étirements - récup 30' à 50% vma
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (184.97.234.xxx) le 03/11/12 à 18:46:51
Fred,
On est bien d'accord. Mais nous, on le fait aussi a 105%, surtout la 2eme serie.
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (93.4.158.xxx) le 03/11/12 à 19:12:16
En sortant de blessure, tu ferais bien de faire trés trés gaffe avec les 30/30..
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (93.4.158.xxx) le 03/11/12 à 19:17:28
Au purée, je viens de voir ta vma !!
es tu en surpoids? Joues tu souvent au foot?
Je pense que c'est pas bon de faire des 30/30 et que ta vraie vma est beaucoup plus haute que 12.
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (93.4.158.xxx) le 03/11/12 à 19:26:28
Purée c'est encore moi, en plus aprés une blessure de plusieurs tu attaques direct a 3 4 sorties par semaine, en quelques semaines, ca me parait trop rapide? non?
Tu faisais des footings avant de te blesser?
Je me demande si tu veux pas aller trop vite et risquer de te reblesser, car j'imagine que tu vas aussi reprendre le foot??
fractionner 30/30 comment faire? par dede03 (invité) (86.201.81.xxx) le 03/11/12 à 20:04:22
Alors en fait j'ai eu une petite hernie discale et quand j'ai voulu et pu reprendre j'ai fait une rechute dc rebelote pr quelques mois de repos de plus...au final,8 mois d’arrêt sans sport!!! :( .
t'as pas tord dans ce que tu dis,j'ai hâte de reprendre le foot donc j'essaye d'aller courir le plus souvent possible tt en restant raisonnable dans mes sorties pr retrouver un peu la forme.je fais juste de l'endurance fondamentale(mis à pas cette fameuse séance de 30/30)j'essaye de courir 35-45min 3-4 fois par semaines mais je trouve que je rame pas mal quand même, d’où l'idée de me faire un peu de 30/30.
concernant le surpoids,effectivement j'en ai. j'ai pris quelques kilos pdt cet arrêt forcé.du coup je suis monté à 86kg pr 182cm...
concernant ma VMA de 12 je sais pas....j'ai fais un demi cooper mais j'ai pas super bien géré mon rythme (début trop rapide et dur dur sur la fin).tu penses que je devrais m'en refaire 1?
fractionner 30/30 comment faire? par dede03 (invité) (86.201.81.xxx) le 03/11/12 à 20:06:57
si ça peux t'indiquer quelque chose, je fais un peu plus de 6min au km....pa top pas top tt ça.
fractionner 30/30 comment faire? par (invité) (93.4.158.xxx) le 04/11/12 à 06:46:54
Ecoute dédé je suis pas docteur, je fais 1M87 pour 82kg, poids de marathon: 80kg. Donc ton surpoids est là, mais pas enorme.
Vue l'ernie, vu les blessures, vu que les 30/30 c'est le top pour se blesser vite fait bien fait, et vu ton niveau, je ne ferai plus de fractionnés courts pendant au moins 6 mois. Le foot, ca craint deja, car tu auras des accelerations violents lors de tes entraineemnts.
Si j'etais toi: je ferai de l'endurance tranquillou, d'abord deux fois 40min par semaine, et si au bout de 3 semaines ca va bien, tu passes a 3 fois 40 min. Tu vas perdre du poids, et tu vas retrouver la forme.
Bonne chance
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge