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Fractionnés pour 33/34min au 10km par KiliK (invité) (79.83.113.xxx) le 06/11/12 à 17:14:14
Bonjour je poste ce message pour avoir vos temps sur certaines séances types de fractionné sur piste pour réaliser entre 33 et 34 min sur 10km. Cela me donnera une idée de ce vers quoi je dois tendre.
Je commence
12*300 : 52'' recup 45'' (100m trot)
12*400 : 1'10'' recup 1'
10*500 : 1'33'' recup 1'10' (100m trot)
6*1000 : 3'19'' recup 1'30'' (200m trot) (un peu ancien)
5*1500 : 4'59'' recup 2' (100m trot)
3*2000 : 6'45'' recup 2'30'' (400m trot)
Temps sur 10km : 34'35''
A vous coureurs entre 33 et 34 actuels ou passés, et les autres aussi si vous voulez ça donnera une comparaison par contre précisez bien les temps et type de recup sinon ça fausse tout et votre valeur sur 10 qui correspond à la période de vos chronos sur frac bien sûr ^^.
Merci d'avance runners pour votre contribution.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par marsrun (invité) (93.1.252.xxx) le 06/11/12 à 18:56:09
la "rupture" en ce qui me concerne (en tablant sur 33' et les séances effectuées pour) se situe à partir des fractionnés sur 500m: autour de 1'30 et moins
1000m autour de 3'05
1500m 4'45
2000m 6'25-20 pour des séances analogues
Fractionnés pour 33/34min au 10km par marsrun (invité) (93.1.252.xxx) le 06/11/12 à 18:58:15
et environ 1'' de moins sur les 300 et 400.. pour les 1500 c'est plutot x4 que x5
à priori il te manquerait des séances de seuil pour attaquer mieux cet objectif ?
Fractionnés pour 33/34min au 10km par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 06/11/12 à 20:25:29
Il manque du travail de VMA longue, c'est à dire des 1000 m (par exemple) plus rapides (en 3'10" pour ton niveau actuel), avec 2'30" à 3' de récup. La séance de 1000 que tu présentes n'a que peu d'intérêt par rapport à la séance de 2000 (à peine plus rapide, avec plus de récup par rapport à la distance parcourue)
Fractionnés pour 33/34min au 10km par KiliK (invité) (109.13.204.xxx) le 06/11/12 à 21:21:47
Merci les gars pour vos conseils mais ce n'est pas le sujet du post. Beau coup de gens quand je voulais faire moins de 35min m'ont dit de faire des temps de malade mental en fractionné et heureusement je n'ai pas suivi leur propositions.
Je veux que vous mettiez les temps que VOUS faites ou avait fait sur des séances précises de frac sur piste et votre chrono sur 10 et c'est tout.
Pour les 1000 la séance remonte à plus longtemps que les autres je pense que je les passe maintenant en 3'15 voire légèrement moins. Mais je vais suivre ton conseil sur la vma longue vieux pistard.
Pour le seuil : 3*2000 et 5*1500 c'est du seuil non ? Sinon je fais 2fois 10min allure course.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par lalpiniste (membre) (195.132.162.xxx) le 06/11/12 à 21:35:47
Marsrun a un record a 32' et des bananes (très peu de bananes), donc les temps qu'il te donne sont ceux qu'il fait/faisait pour 33' ...
Fractionnés pour 33/34min au 10km par KiliK (invité) (109.13.204.xxx) le 06/11/12 à 21:39:54
Ok merci de la précision je retire ce que j'ai dit.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 06/11/12 à 22:15:04
OK.
A l'époque où j'ai fait 33'16" sur 10000, je faisais 5 x 1000 en 3'06", r = 2'30", ou 2 x 8 x 200 en 34", r = 30" trot, R = 6', le tout sur une piste en cendrée.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par KiliK (invité) (109.13.204.xxx) le 06/11/12 à 22:27:13
J'ai fait 3*7*200 en 32''/33'' recup 30'' et 3min entre chaque bloc. Visiblement vous avez raison il faut que je fasse plus de vma longue et de seuil car je perds trop de vitesse quand la distance augmente. Sur les 1000, 1500 et 2000 je suis tout simplement trop lent. Je vais m'y coller progressivement pour maintenir une allure plus longtemps.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par Nino Quincampoix (invité) (109.211.64.xxx) le 06/11/12 à 22:32:12
Pour mes séances de prépa sur 10km tu peux voir là:
http://www.courseapied.net/forum/msg/102273.htm
C'est pas tout récent c'est certains, mais bon ça peut donner une idée.
D'ailleurs j'en profite, pour savoir si cela vous dit de poster vos "meilleures séances" sur le post du dessus.
Bonne soirée
*-*nino*-*
Fractionnés pour 33/34min au 10km par ROSSKOPF (invité) (90.26.187.xxx) le 06/11/12 à 23:07:00
Je suis un peu hors sujet car pour ma part, je prépare 'seulement' un 10 kms en 38'
j'ai fait ce soir :
1 km en 4'
1 km en 3'50
1km en 3'45
1 km en 3'45
1 km en 3'35''
je suis sur la bonen voie?
sportivement,
Fractionnés pour 33/34min au 10km par marsrun (invité) (93.1.252.xxx) le 07/11/12 à 10:31:18
@ lalpiniste : tu as l'oeil, bien rectifié ;), en effet ce sont les séances que je fais/faisais pour 33' et qq
@ killik: les séances de 1500, 2000 pour moi c'est de l'allure spé 10 km et 1 peu+ vite, le seuil c'est plutot les repets de 10' et +
Fractionnés pour 33/34min au 10km par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 07/11/12 à 14:35:07
Je fais 33'33" sur 10 kms.
6 x 1000 m en 3'10" recup 2 '
3x2000 m en 6'30"recup 3 '
10x400 m en 1'11" recup 1 '
20 à 30 mn à 17 km/ h en plus.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par ROSSKOPF (invité) (90.26.187.xxx) le 07/11/12 à 14:37:07
sublime matt, félicitations. Tu as quel âge? Et que vaut tu au semi voir au marathon?
Fractionnés pour 33/34min au 10km par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 07/11/12 à 16:04:46
J' ai 39 ans / 1.77 m / 61 kg.
1H15 SUR SEMI ET 2H45 SUR MARATHON.
Je me fixe comme objectif 33' 20" sur 10 kms, 1h14 sur semi et 2h40 sur marathon aprés le plie les gaules.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par miguel (invité) (90.0.215.xxx) le 07/11/12 à 17:00:11
on peut en déduire que pour les minimas
6x1000 en 3'15 et 3x2000 en 6'40 est un minimum
pour la vitesse de base 10x400 en 1'12 et 8x500 en 1'32 semblent suffisants
le genre de truc par contre perso que j'ai jamais fait c'est footing d'1H à 16 , faudrait que je m'y mette...
Fractionnés pour 33/34min au 10km par miguel (invité) (90.0.215.xxx) le 07/11/12 à 17:02:28
par contre les recups j'aimerai avoir un avis objectif
notamment pour les 1000 et les 2000???
j'aurai plutôt pensé à 1' pour les 1000 2' pour les 2000????
Fractionnés pour 33/34min au 10km par marsrun (invité) (93.1.252.xxx) le 07/11/12 à 17:10:07
pour ces temps de récup c'est vraiment le minimum, à réserver à ceux qui ont déjà une solide expérience et savent gérer leur effort / séance, voire au haut niveau
la fourchette 1'30 maxi 2' pour les 1000, et 2' maxi 3' pour les 2000 est plus adaptée (entre 1/2 et 1/3 du temps d'effort)
Fractionnés pour 33/34min au 10km par rosskopf (invité) (90.26.187.xxx) le 07/11/12 à 17:14:07
c'est peu comme récup. un autre monde pour moi
Fractionnés pour 33/34min au 10km par KiliK (invité) (79.83.113.xxx) le 07/11/12 à 17:19:07
Pour les recup de base c'est 1'30'' pour les 1000 et 2'30'' pour les 2000 à priori et ensuite si on veut les faire un peu plus vite passer à 2' et 3'. Ce n'est qu'un avis perso.
@MATT : ça me donne une bonne indication merci.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par rosskopf (invité) (90.26.187.xxx) le 07/11/12 à 17:22:33
et moi qui vise 38' au 10 kms, je dosi réaliser quoi pour la série des 5*1000 mètres?
merci pour vos réponses.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par marsrun (invité) (93.1.252.xxx) le 07/11/12 à 17:25:34
environ 3'40 au 1000 recup maxi 2'
Fractionnés pour 33/34min au 10km par rosskopf (invité) (90.26.187.xxx) le 07/11/12 à 17:34:06
ok merci, je suis plutot à environ 3'45'' et avec 2'30 de récupération. Mais je sens que c'est possible.
J'ai deux mois pour y arriver.
ENcore merci.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par miguel (invité) (90.0.215.xxx) le 07/11/12 à 17:44:32
en bossant les cross tout l'hiver,et avec une prepa spé en mars vous pensez que les minimas sa peut le faire fin mars en valant 35'20 actuellement ?
je pense que j'ai la vitesse de base (vma pas loin de 20) mais par contre je manque de rythme ,et de seuil c'est certain
ca laisse grosso modo 5mois de taff
Fractionnés pour 33/34min au 10km par marsrun (invité) (93.1.252.xxx) le 07/11/12 à 17:49:49
@ rosskopf ( tete de cheval?)
bon courage !
@ miguel
partant d'une vma de 20, en 5 mois avec 1 gros travail de seuil+end. fondamentale en prépa cross + prépa spé à la fin tu vas améliorer ton temps c'est sûr, maintenant gagner 30'' ok , gagner 1'30 c'est déjà + tendu ! ça dépend aussi du passé d'entrainement et de si tu vas augmenter en quantité..
Fractionnés pour 33/34min au 10km par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 07/11/12 à 20:47:44
@ Vieux Pistard
Tes réponses ont toujours pertinentes et je (nous)remercie.
Tes 1000m à VMA (92-95%?)tu les placerais à quel moment s-2/s-3) et/ou a quelle fréquence?
merci
Fractionnés pour 33/34min au 10km par invité (invité) (90.24.151.xxx) le 07/11/12 à 21:10:58
une question pour matt ;combien fais tu de séance pour tenir tes chronos ,et eventuelement combien de kms .merçi
Fractionnés pour 33/34min au 10km par moa (invité) (64.208.49.xxx) le 07/11/12 à 23:16:47
33'12 la semaine derniere;
la semaine de la course:
seance de 5x1000 en 3'13/13/12/11/09 recup 1'30
10x300 53/54/52/51/51/51/51/50/51/50 recup 45"
3x2000 en 6'42/32/30 recup 1'40
bizaremment sur les 2000 je n'eprouve pas le besoin de recuperer plus que sur 1000, ou tres peu, je precise que je fais ca en footing, donc actif.
Il m'arrive de pousser les seances de 1000 jusqu'a 8 repet, toujours dans les 3'11/3'12
j'ai un record perso sous les 33'
Fractionnés pour 33/34min au 10km par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 08/11/12 à 09:19:41
Une semaine type :
Mardi 6 x 1000 m en 3'10" /12 kms
Mercredi 1 h tranquille /12 kms
Jeudi 1 h dont 20 mn a 17 km/h / 16 kms
samedi 1h15 sans forcer / 15 kms
dimanche 1h15 sans optionnel./ 15 kms
La quantité n'est pas importante seule compte la qualité.
Mon avant derniére semaine avant la course :
Mardi
1000/2000/1000/2000 en 3'10/6'30
mercredi:
1 h sans forcer
Jeudi :
1 h sans forcer
Samedi 45 mn dont 8 kms a 17 km/h
Dimanche :
1 h sans forcer
Fractionnés pour 33/34min au 10km par miguel (invité) (90.0.215.xxx) le 08/11/12 à 10:05:29
merci MATT pour tes conseils.
Tu as un avis concernant le passage de 35'20 à 34' d'ici fin mars ? d'ici là saison de cross, passif recent en course à pied (1an) et 180-190 bornes par mois depuis quelques mois (donc qd meme de la marge niveau bornes).
Ca se tente?
miguel
Fractionnés pour 33/34min au 10km par (invité) (83.145.96.xxx) le 08/11/12 à 10:59:28
Joli Matt, ca envoi du bois déjà.
Je suis à 34'10 et je pense être en route vers ton chrono à moyen terme, mais faut faire de sacré effort d'entrainement c'est sur.
Actuellement à 3'13 sur les 1000m, ça va finir par payer ... :)
Fractionnés pour 33/34min au 10km par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 08/11/12 à 11:25:48
Pour Miguel bien sur que ca se tente il y a 2 ans j' étais à 35 mn.
Il faut fractionner progressivement afin de monter en puissance .
Mais du court 400/500/1000/2000 avec du seuil.
Bon courage.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 08/11/12 à 11:27:55
Oui, invité il te reste 10 sec à gratter c 'est rien...les 1000 m en 3' 10" c 'est bon fait du seuil a 17 km/h 10 ou 20 mn.
Et tu t 'arraches sur le dernier kilo il faut mourir sur la ligne d 'arrivée.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par (invité) (90.0.215.xxx) le 08/11/12 à 11:35:13
6x1000 en 3'15 et 3x2000 en 6'40 sa suffit pour 34' ? vous validez? (sans compter le seuil,à 16 plutôt non ? ; 17 me parait beaucoup?!!)
34'10 sa parait quasi acquis, à la limite avec un départ rapide au 1ier kilo (3'10) sa passe!
je pense que le 1ier kilo c'est un bon moyen de faire peter un chrono, car le faire en 3'25 ou en 3'15, ca fait 10" à l'arrivée, et c'est pas ça qui te tue à mon avis..
Fractionnés pour 33/34min au 10km par (invité) (83.145.96.xxx) le 08/11/12 à 14:00:24
6 x 1000m r 1'20 en trottinant entre 3'13 et 3'12 et j'ai fait 34'10 dix jours après. ça pourrait je pense valoir un chouia mieux avec un peu plus de caisse, mon défaut.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 08/11/12 à 21:51:27
@ ELTITO
Dans une prépa 10 km, je fais une séance de 1000 à VMA (ou 800, ou 1200) une fois par quinzaine, avec la dernière séance de ce type lors de l'avant-dernière semaine.
Donc sur une quinzaine, je fais une séance de VMA courte, une séance de VMA longue, deux séances allure spécifique.
Fractionnés pour 33/34min au 10km par miguel (invité) (90.0.215.xxx) le 09/11/12 à 11:52:13
6 x 1000m r 1'20 en trottinant entre 3'13 et 3'12 et j'ai fait 34'10 dix jours après
ce que je comprendrai jamais c'est que 3'13 c'est quand même 10'' en dessous de l'allure spécifique pourquoi faut-il descendre aussi bas?
l'une est à 17,7 (33'55)
l'autre 18,7 !!
donc rien à voir
Fractionnés pour 33/34min au 10km par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 09/11/12 à 13:33:20
Merci Vieux Pistard mais 800,1000 ou 1200m à Vma, c'est pas 100% quand quand même ??
je ne le vois plus vers 92/93% mais....
Fractionnés pour 33/34min au 10km par (invité) (83.145.96.xxx) le 09/11/12 à 14:46:13
à Miguel :
Ca a toujours été ma manière de fonctionner et ça a payé jusqu'à aujourd'hui. Je suis plus rapide qu'endurant.
Et je pense que mes temps de fractionné ne se concrétisent seulement qu'après.
Mais j'ai une progression régulière quand même
2009 39'
2010 36'15
2011 34'30
2012 34'10
2013 33'30 pour objectif :-)
Fractionnés pour 33/34min au 10km par (invité) (90.0.215.xxx) le 09/11/12 à 16:31:17
belle progression
6x1000 en 3'13 sa me semble carrément suffisant pour sub34'
si on prends en considération la règle des 1000 à -10s objectif
sa voudrait dire que les mecs en 32' ils sont pas loin des 6x1000 en 3'00 ??
Fractionnés pour 33/34min au 10km par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 09/11/12 à 17:09:16
@ eltito
Pas à VMA, bien sûr... va voir le tableau des allures en fonction de la VMA, ici (bouton vitesses d'entraînement):
http://www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
Fractionnés pour 33/34min au 10km par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 09/11/12 à 22:53:21
Oui c'est bien clair mais sur une VMA de 18.7km/h l’allure VMA de mes 1000 (1 tous les 15 jours) devrait être à 3'36.6 mais si je fais du spécifique les 3'36 sont aussi mon allure de travail 10km
C’est normal?
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