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Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 25/11/12 à 18:53:00
Bonjour,
Je souhaiterais un plan simple de fractionné.
J'ai 43 ans ma VMA est de 16,4.
Je viens de commencer par 10 3O"30", dois je en faire plus. Et quelles sont les étapes suivantes et à quelle vitesse.
Merci d'avance de votre coopération.
Fractionné simple par velove (invité) (86.76.177.xxx) le 25/11/12 à 19:04:30
le 30/30 c'est 100 % de vma/50 à 60 % de vma. Donc tu fais ton 30" vite à 16,... soit x m. Après si tu arrives bien 2X10X30"30" puis 1/1min toujours à 100%. Après l'étape suivante il me semble c'est de faire ta récup plus vite à 70% de vma par etc.
Fractionné simple par ! (invité) (109.15.131.xxx) le 25/11/12 à 20:04:09
Yves
ATTENTION ... ce genre de séance est exigeant au niveau cardiovasculaire, donc un bon échauffement préalable de manière conscience est fortement recommandé .
-travaille à des allures cohérentes avec ton niveau et ton objectif ... mais fais attention la séance 30"/30" ne se fait qu'une fois par semaine ou tous les dix jours (ça n'est pas une séance pour développer la VMA) en complément avec d'autres séances (cycle-VMA) typiquement longues.
- tu fais des séries de 4 à 8 sur des distances courtes (moins de 1000m) avec un temps de récup égal au temps de l'effort
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 25/11/12 à 20:42:30
Merci à tous es deux pour vos réponses.
Donc si je résume et si j'ai bien compris. Je monte jusqu'à 20 30"30", puis j'attaque 1mn 1mn jusqu'à 20 fois aussi. Avec échauffement avant et récup après.
Mais pour les séances longues genre 20 mn (dont certains parlent) je les faits en parallele ou après, quand je suis arrivé à 20 fois 1mn. Et à quelle vitesse et combien de récup?
Merci d'avance pour votre coopération.
Fractionné simple par ! (invité) (109.15.131.xxx) le 25/11/12 à 22:02:46
Yves
une notion de base, la VMA (la capacité aérobie), plus on l'améliore plus on court plus vite ... donc pour l'améliorer on privilège le fractionné (le fractionné nous permet de courir à une allure proche de la VMA = tu peux la calculer grâce au test de cooper = la distance la plus possible parcourue en 6 mn / le temps = VMA )
En fractionné les distances sont comprises entre 100m et 1000m
la séance se déroule comme suite : -
-20 mn d'échauffement terminé par 4 ou 5 accélération de 100m,
- séries courtes : 2*10*30"*30" = (séries) 2 * (répétitions) 4 à 8 voire 12* (temps d'effort)30" *(temps de récup)30" avec 1'30" de récup entre les deux séries (tu augmentes ou tu diminues le nombre de répétitions selon tes capacités)
10*30"*30" ... 1'.30" de récup ... 10*30"30"
- séries longues (plus de 100m, moins de 1000m) : tu te fixes toi-même le nombre de séries et le nombre de répétitions, l'objectif est de courir à la même allure (vma 100%) tout au long de la distance... le temps de récup entre les répétitions égal au temps de l'effort.
-10 mn de footing (7k/h) pour décrasser
PS :
-ne faut jamais rester statique entre chaque répétition
-ne faut jamais dépasser une 1 heure en fractionné.
après t'as des séances de fractionné spécifique pour les 10km, semi marathon, marathon
10km: ex: 6*1000m avec 1'30" de récup entre chaque répétition
semi marathon : ex: 4*3000 avec 2' de récup entre chaque répétition
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 25/11/12 à 22:16:12
Merci vraiment pour cette réponse très complete.
J'ai fait 1h29 au semi, mon objectif c'est 3h30 au marathon.
Quel est selon toi le but à atteindre en fractionné pour viser raisonnabment cet objectif?
Fractionné simple par Jean-Paul 2 (invité) (90.54.245.xxx) le 25/11/12 à 22:25:28
D' accord avec l' invité. Une précision: Si ta VMA est réellement à 16,4 Km/H, tu dois mesurer entre 135 et 140m à parcourir en 30'. Par contre si tu fais du fractionné long 5 X 1000 ou 3 X 2000 tu dois courir entre 85 et 90% donc 4"05' à 4"15' au 1000. Et tu dois valoir environs 40"40 Sur un 10000 m.
Bien amicalement.
Fractionné simple par D'''''''N (invité) (90.59.105.xxx) le 25/11/12 à 22:34:52
Pas tout à fait d'ac!
Les 30-30" se courent à 110% et les 45-30" à 105% , les 1' à 100% Récup 65-70%
soit, pour 16,4 :
30" = 150m r= de 88 à 95m
45" = 215m r= idem
1' = 275m r= de 177 à 190m
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 25/11/12 à 22:42:39
Oui, 16,4 KM/H j'ai fait le test dans un club avec un coach son ordinateur et tout le matériel.
Donc pour le fractionné long (je compte plus faciement en km/h qu'en pourcentage), il faudrait que je fasse 3 X 2000 à 15 km/h avec 5 mn de récup pour viser 12 km/h de moyenne au marathon?
Fractionné simple par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 25/11/12 à 23:06:50
....15km/h soit 4' au kilo ce qui est encore plus simple...:-)
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 25/11/12 à 23:36:08
donc pour toi si j'y arrive, c'est jouable 12 km/h pendant 3h30?
Fractionné simple par D'''''''N (invité) (90.59.105.xxx) le 25/11/12 à 23:59:28
Si tu as fait 1H29' au semi, tu peux même (en travaillant en conséquence bien sur) t'approcher des 3H20-25'. Moins, c'est même possible avec une prépa structurée et bien suivie.
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 26/11/12 à 01:03:28
Y'a plus qu'à!
Merci à tous pour les conseils
Fractionné simple par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 26/11/12 à 10:00:22
M
Fractionné simple par (invité) (217.111.195.xxx) le 26/11/12 à 10:09:04
@Yves
VMA sous-estimée.
Pour courir en 1h29 le semi, il faut plus de 16,8 de VMA.
Par contre avec 1h31 au semi (amélioré depuis), j'ai réalisé 3h12 au marathon sans la moindre séance de VMA courte (30/30 ou autres 200m).
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 26/11/12 à 12:22:08
Ca m'interresse ce que tu dis. C'est vrai que pendant la séance de calcul de VMA je n'avais pas été à fond. Mais comme j'étais le dernier en course dans mon groupe j'étais content de moi.
Donc tu dis 3h12 donc du 13 km/h de moyenne!
1ere question, quelle a été fréquence cardiaque moyenne.
2eme question, peux tu me décrire rapidement ton entrainement.
Merci d'avance.
Fractionné simple par (invité) (217.111.195.xxx) le 26/11/12 à 14:15:00
"1ere question, quelle a été fréquence cardiaque moyenne."
Pas grand intérêt car je ne monte pas haut. 158 de moyenne sur le semi en 1h29'33" de la semaine dernière et 154 sur le marathon record.
Pourtant, j'étais monté à 192 de FCM en 2009 lors d'un test en laboratoire.
"2eme question, peux tu me décrire rapidement ton entrainement."
En prépa marathon :
Lundi : Endurance fondamentale
Mardi ou Jeudi : Endurance fondamentale + active ou repos
Mercredi : VMA longue ou AS 10
Vendredi : AS21 à AS21 +0,5 km/h
Dimanche : Sortie longue de 1h45 à 2h30 à J-15
Fractionné simple par Yves (invité) (109.212.39.xxx) le 26/11/12 à 19:14:22
Super!
Mais i me manque qq éléments. Pour moi qui suis à 16,8
Lundi : Endurance fondamentale (Donc 1h)
Mardi ou Jeudi : Endurance fondamentale + active ou repos (qu'est ce que active?)
Mercredi : VMA longue ou AS 10 (pendant combien de temps?)
Vendredi : AS21 à AS21 +0,5 km/h (pareil)
Dimanche : Sortie longue de 1h45 à 2h30 à J-15 (donc à 11-12 kh/h)
D'avance merci
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