Séance 5 x 1000m

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Séance 5 x 1000m par (invité) (195.183.24.xxx) le 19/12/12 à 14:25:02

Bonjour,

J'ai réalisé la séance suivante avec récup en marchant rapidement puis trottinant sur 200m (environ 2 minutes)

4'19"
4'18"
4'14"
4'12"
4'11"

Peut-on avoir une idée de ma VMA? Je me suis bien donné et pas sûr que j'en faisait une de plus à ce rythme.
A votre avis, sur 10 km, je devrais pouvoir faire quel temps ?
J'ai 44 ans, 1,85m et 84 Kgs.

Merci d'avance et bonnes fêtes de fin d'année.

Séance 5 x 1000m par Gui (invité) (90.84.146.xxx) le 19/12/12 à 14:30:46

salut
malheuresement 2minb c'est un poil trop , avec moin de recup (1'30") on aurait pu dire a peu pres !

entre 43 et 45 peut etre .. t'as deja fais un 10km? quel temps?

Séance 5 x 1000m par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/12/12 à 14:33:35

Comme je le répète souvent un temps en compétition et beaucoup plus précis qu'une séance d'entraînement.

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 19/12/12 à 14:35:46

Seul le résultat de la compétition compte....:-)

Séance 5 x 1000m par (invité) (212.99.16.xxx) le 19/12/12 à 14:58:22

== ""pas sûr que j'en faisait une de plus à ce rythme.""
donc un peu trop vite et manque 30secondes de recup en plus....essai la prochaine fois avec 2.30 de recup pour voir si progres, il faut trouver l'equilibre entre effort et repos...
essai aussi d'etre plus regulier dans les kilos (obj <5sec d'ecatr par km)
et de tout facon il faut un peu de temps pour bien maitriser la piste, courage c'est bien.

Séance 5 x 1000m par (invité) (92.147.144.xxx) le 19/12/12 à 16:08:52

Si il est met 2min30 ça sert plus à rien ! Il saura encore moin son niveau !

Séance 5 x 1000m par ball (invité) (193.252.189.xxx) le 19/12/12 à 16:42:10

Pour ceux que cela intéresse, fait un 5 x 1000 avec 200m récup (1'20) en :
4'24
4'24
4'18
4'18
termine à 95% FCM)

Séance effectué le 18/12.
Dernière compétition : le 25 nov : 10km en 46'10
Tu devrait pouvoir effectuer un 10km entre 44' et 45', soit une VMA entre 15,5 et 16

Gabarit relativement identique 1m82 et 77kg pour moi.

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 19/12/12 à 16:59:30

ball il manque 1x1000 à ta séance et tu dois manquer un peu d'endurance tu devrais pouvoir faire vers 45' sur 10km...

Séance 5 x 1000m par ball (invité) (193.252.189.xxx) le 19/12/12 à 17:24:47

Merci Serge.
Effectivement le chrono du 25/11 en 46'10 a été fait sans etre dans le rouge.

Le dernier 1000 du 10km en 4'20, c'était peut etre un jour avec.

Les 45' sont d'ailleurs mon objectif du 10km prévu mi-janvier.
Y a juste le fois gras au milieu qui risque de peser....

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 19/12/12 à 17:35:39

Je m'inscrit dans ce post car l'intitulé m'intéresse.
En ce moment je fais des 5 X 1000 en 3'40. Au bout de combien de semaines faut-il envisager de passer à 3'35 et ainsi de suite?

Séance 5 x 1000m par (invité) (193.49.123.xxx) le 19/12/12 à 23:05:31

Tout dépend de ce que tu prépares. Si c'est un 10km, peut être qu'avant de passer à 3'35, tu devrais passer à 6x1000, 3x2000 etc...

Séance 5 x 1000m par jmacphee (membre) (109.212.175.xxx) le 20/12/12 à 02:16:18

Ca dépend de beaucoup de choses. Typiquement 5x1000 est une séance axé autour de la VMA. 6-7 x1000 c'est plus de l'allure type. Si ta VMA a évolué, tu peux passer tes 1000 plus vite, ou fractionné sur des distances différentes qui passent moins facilement

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 20/12/12 à 07:10:22

J'ai trouvé cette séance que je compte intégrer dans ma préparation (objectif : tenir entre 3'45 et 3'50 au sur 7 puis 10 km) pour apprendre à tenir le rythme :
3KM en 11'15, 2km en 7,24 et 1km en 3'39.

Qu'en pensez-vous?

Séance 5 x 1000m par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 20/12/12 à 15:05:20

@JUL9, ton allure sur des séries de 1000 ne doit pas être un objectif en soi, elle est simplement définie par ce que tu veux travailler, si tu veux faire de l'allure spé 10, du soutien VMA etc. Il ne faut pas chercher à la "descendre" à tout prix, si par exemple tu veux travailler ton AS10 et que celle-ci est de 3'40 alors reste sur 3'40... Si c'est 3'50 alors cours en 3'50. Si ce sont au contraire des fractions que tu cours avec une récup un peu plus longues sur une base de 90-92% alors oui cale-toi sur cette allure de 90-92% qui sera peut-être 3'40 ou 3'35 effectivement. Et tu peux "réserver" les fractions à AS10 pour des fractions plus longues de 1500, 2000 voire 3000 en fin de prépa, sur un volume total de 6km.
Le 3000-2000-1000 est une bonne séance de prépa 10, avec le 2000 couru à AS10, le 3000 couru 1 km/h moins vite et le 1000 couru 1 km/h plus vite. En l'occurence, pour toi si on part sur cette base hypothétique de 3'50 au 10 tu aurais dû courir en 12'15 - 7'40 - 3'36. Tu peux éventuellement ajouter un 500 en 1'42 si les jambes sont là. De cette façon tu bosses bien sur la fatigue et tu encaisseras mieux le passage critique du 7ème km. Attention sur cette séance à ne pas faire le 3000 trop rapidement.

Dans tous les cas, toujours courir sur la base de son niveau actuel et non sur la base de l'objectif visé...

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 20/12/12 à 20:56:58

Super merci Bip bip!

J'avoue n'avoir pas compris les nuances que tu introduis. Je vais étudier tout ça.

Par contre j'ai bien compris ton topo sur le 3 000-2 000-1 000. Je n'ai pas encore réalisé cette séance. Je compte la faire samedi car j'ai une course de prévue (d'un peu plus de 7 km) dans 8 jours.

Séance 5 x 1000m par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 20/12/12 à 22:54:25

=> http://sites.google.com/site/shadock31/news/jefractionnesur1000m
Même si tout n'est pas hyper exact l'idée est là.

Séance 5 x 1000m par (invité) (83.137.242.xxx) le 21/12/12 à 10:19:52

Je profite de ce post pour détailler mon 5x1km d'hier soir :

EF 4,37km 26min, 5m58s/km, 72%FCM

1er km 4m19s, 4m19s/km, 86%FCM
recup 1m30s, 6m07s/km, 80%FCM

2eme km 4m17s, 4m17s/km, 86%FCM
recup 1m30s, 6m06s/km, 81%FCM

3eme km 4m13s, 4m13s/km, 89%FCM
recup 1m30s, 6m12s/km, 83%FCM

4eme km 4m08s, 4m17s/km, 90%FCM
recup 1m30s, 6m10s/km, 84%FCM

5eme km 4m01s, 4m01s/km, 92%FCM
recup 1m30s, 6m20s/km, 86%FCM

RAC 0,74km 4m53s, 6m37s/km, 73%FCM

Vous croyez que je peux passer sous les 45min au 10km ?

Séance 5 x 1000m par (invité) (160.92.7.xxx) le 21/12/12 à 10:36:11

Ta courbe de fréquence monte dangereusement au-dessus de 90%
aurais-tu été capable de faire une 6ième fraction ?

bon ,d'un autre coté, 45mn, c'est 4mn30s/km et là tu tournais à 4mn10.
Je pense que c'est jouable pour les 45/44mn

Attention : ne part trop vite sinon tu risques d'avoir les jambes sciées au 6/7ieme (trop d'acide dans les jambes)

Séance 5 x 1000m par dafi (invité) (84.101.7.xxx) le 21/12/12 à 11:01:53

Petite question concernant les séances de ce genre pour un athlète qui court bcp (disons 90-150km/semaine). Etant donné la charge totale de travail, on peut considérer que la fatigue est chez lui plus importante que chez un athlète courant 30-40km/semaine. Ainsi, avez-vous des exemples d'adaptation de vos entrainements à votre fatigue ?

Par exemple : en théorie, un 6x1000m se fait à 85% de VMA. Mais pour un athlète qui borne bcp plus, avez-vous des adaptations de ce modèle à une vitesse VMA inférieure (par exemple 80% de VMA) pour compenser l'éventuelle accumulation de fatigue (manque de fraicheur) consécutif à une plus grosse charge de travail ? C'est-à-dire, peut-on aussi bien travailler le 6x1000 à 80% de VMA ?
(ce qui reviendrait en fait à tenir plus compte de la fréquence cardiaque que de la VMA, car on sait que la FC tient compte de la fatigue).

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 21/12/12 à 11:18:56

dafi en fait il faut toujours faire le rapport entre les kilos parcourus et le temps passé sur le terrain ...pour tenter d'estimer chez athlète la fatigue qui risquerait d'apparaître....D'ailleurs un entraineur digne de ce nom devrait rester à l'écoute du ressenti de l'athlète afin d'adapter les séances aux possibilités de l'instant.....
Faire 100km par semaine n'est pas un obstacle bien au contraire...à condition de respecter les allures.....savoir courir lentement n'est pas le plus facile à accepter.....

Séance 5 x 1000m par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 21/12/12 à 11:27:36

160.92.7> je pense que oui mais aux environs de 4m10/km, pas a 4m00...

Séance 5 x 1000m par dafi (invité) (84.101.7.xxx) le 21/12/12 à 11:29:08

Merci Serge. Effectivement, courir lentement c'est paradoxalement très dur!

Séance 5 x 1000m par (invité) (90.80.43.xxx) le 21/12/12 à 11:32:30

Si on se sent trop fatigué c'est que le volume est trop important et qu'il faut le réduire. L'intensité doit être conservée, sinon ce n'est plus le même entrainement. Si on veut faire une séance à AS10, mais qu'on est obligé de courir à AS21 parce qu'on est trop fatigué, ca devient n'importe quoi et le surentrainement guette.

Séance 5 x 1000m par Yasso (invité) (64.208.49.xxx) le 21/12/12 à 11:39:50

Salut,

J'ai fait 5 x 1000m ce matin en balayant mes allures depuis l'EF jusqu'à mon allure spécifique 10km.
Ca m'a donné:
1km - 11,5km/h - 5'13"/km - EF - 122puls - 71%FCM
1km - 12,2km/h - 4'55"/km - EF - 129puls - 75%FCM
1km - 13,3km/h - 4'30"/km - AS42 - 142puls - 83%FCM
1km - 14.7km/h - 4'05"/km - AS21 - 153puls - 89%FCM
1km - 15,3km/h - 3'55"/km - AS10 - 156puls - 91%FCM

Les puls indiqués sont relevés à la fin de chaque km.

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 21/12/12 à 11:56:15

90.80....je parlais des séances d'endurance au niveau intensité....bien entendu sur les séances dynamiques il est nécessaire de garder le tempo à condition que celui-çi soit en adéquation avec le niveau actuel de l'athlète...là aussi danger certains courent en se fondant sur le niveau espéré et non celui du moment....

Séance 5 x 1000m par Kricri (invité) (37.130.224.xxx) le 21/12/12 à 13:39:43

Pour Serge92
J'ai fait un peu moins de 44 min à Issy les Moulineaux et je faisais , à ma grande fierté cette séance 3 semaines avant :
1000 : 3'55
1000 : 3'58
1000 : 4'07
1000 : 4'05
1000 : 4'08
3 min de récup ( marche), j'ai 50 ans et je reprends depuis 2 ans .

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 21/12/12 à 14:07:41

Kricri à Issy les moulineaux il faut tenir compte des 2 montées qui laissentmalgré tout des traces pour faire un temps ......bravo à toi!

Séance 5 x 1000m par (invité) (134.214.254.xxx) le 21/12/12 à 14:10:16

Tu aurais pu tenter recup 3h aussi ! 3' c un chouïa long pour ce type de séance, par contre le lactique a du piquer

Séance 5 x 1000m par Kricri (invité) (37.130.224.xxx) le 21/12/12 à 14:20:09

Oui , j'ai l'impression que je pourrais faire 42'30 sur du plat .

Autrefois , il y a 25 ans , je courrais un peu seul et j'avais fait 1h18 aux 20 km .

Je rêve un peu de revenir au niveau 15km/h sur 10 km mais ça sera dur ...

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.44.17.xxx) le 21/12/12 à 14:53:45

tu peux enlever environ 1'10-15 pour avoir une évaluation de ton temps sur un parcours favorable.....

Séance 5 x 1000m par Kricri (invité) (37.130.224.xxx) le 21/12/12 à 15:50:32

Alors ,ça doit faire dans les 42'30 .

Ça fait un petit moment que je viens voir des trucs sur ce forum , je me suis inscrit comme membre mais j'apparais peut-être encore comme invité .

Mes performances récentes aux 10 km :
51' en 2010 sans reprise
47' en 2011 avec un an de pratique
43'42 en 2012 avec 2 ans de vraie pratique

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 22/12/12 à 14:17:37

Salut!

Voici les temps de ma séance 3000-2000-1000-500 (séance avec pluie et vent dont 4000m de face) pour une base théorique de 3'50 sur 10 km :

11'46 récup de 3'
7'38 récup de 2'
3'51 récup de 1'
1'50

Je voulais savoir quels enseignements on pouvait tirer d'une séance comme celle-ci. Est-ce que raisonnablement je peux partir sur une base de 3'50 sur 7 km? Est-ce que 3'45 c'est trop tôt?
Concernant la course elle-même (7 km dans une semaine et 10 km dans 3 mois), est-ce préférable de taper à fond directement ou d'accélérer progressivement genre negative split.

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 23/12/12 à 08:36:22

Salut!

D'ici la course de vendredi, je compte faire une séance de récupération (footing) aujourd'hui. Je me demandais si ça valait le coup de faire une séance demain (genre 10 X 300m)?

Sinon, si je veux faire une séance d'entretien (20 min à 10,2 - 11,1 km/h à 2
+ 5 lignes droites en accélération progressive + 5 min à 10,2 - 11,1 km/h+ 10 min étirements) et-il préférable de la caler mercredi ou jeudi?

Séance 5 x 1000m par Bip Bip (invité) (87.231.251.xxx) le 23/12/12 à 08:51:18

Pour ta course, ne pars pas à fond, pas plus vite que 3'50 et si tu es bien aux 4ème / 5ème km alors tu pourras accélérer sur les 2 derniers. Ca te donnera une référence sur laquelle tu pourras baser tes entraînements pour ton objectif sur 10. Ne prends pas le risque de partir sur une allure trop rapide.

D'ici à vendredi n'en fais pas trop, tu peux faire par exemple :
- dimanche = footing 45 min
- lundi = repos
- mardi = 10 x 200 rapides mais pas à fond, en courant simplement relâché, tonique, en restant en aisance respiratoire
- mercredi = footing 40 min
- jeudi = repos

Séance 5 x 1000m par arsenic (invité) (82.236.79.xxx) le 23/12/12 à 08:51:27

@JUL9,
Il s'agit apparemment d'une séance à allure cible, donc ton 3000 est trop lent et tes récups sont un peu longues.
Si tu veux courir à 3'50" ton 10 tu dois être un minimum à l'aise sur cette allure.

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 23/12/12 à 09:01:22

Ok Bip Bip merci!

@arsenic justement j'étais à l'aise sur le 3000, je me suis retenu ("à la sensation") d'aller plus vite. L'objectif était d'aller un peu moins vite que l'allure cible.
Tu penses que j'aurais dû aller à l'allure cible sur 6500m?

Séance 5 x 1000m par Bip Bip (invité) (87.231.251.xxx) le 23/12/12 à 09:09:51

JUL9, +1 avec arsenic, l'intérêt de cette séance est de la courir en accélération, en partant plus lentement. Ici tu as couru le 1000 moins vite que le 2000 et à peine plus vite que le 3000.
Je t'ai donné un ordre d'idée un peu plus haut pour les temps à suivre en partant sur une base théorique de 3'50 au 10 (à réajuster une fois que tu auras couru ton 10 km).
Si tu veux faire un volume de 6 km en spécifique, oriente-toi plutôt sur des séances de 4 x 1500 ou 3 x 2000 récup 2'.
En apportant des modifs de cet ordre tu devrais améliorer tes capacités à l'allure visée...

A++

Séance 5 x 1000m par arsenic (invité) (82.236.79.xxx) le 23/12/12 à 09:11:59

Ouais j'aurai tout fait à l'allure cible.
Bon maintenant si tu n'étais pas à bloc sur le 3000m ça peut le faire.
1er kilo en 3'45" et après 3'50" pas moins jusqu'au 7ème et après tu avises !

Séance 5 x 1000m par arsenic (invité) (82.236.79.xxx) le 23/12/12 à 09:17:51

Pour travailler l'allure cible il m'arrive de faire aussi 6X1000m R=1' sur 200m (12km/h)
Ou 2X3000m R=2' mais c'est souvent plus difficile

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 23/12/12 à 09:21:03

@bipbip

Oui c'est vrai pour le 1000m. J'y suis allé à la sensation et comme j'avais pas mal de vent de face je n'ai pas voulu aller trop vite. Du coup d'y suis aller trop lentement.
Je comprends maintenant le sens de cette séance. Eh eh...
3 x 2000 ça se fait à allure cible?
J'aime bien ces séances difficiles...cool.

@arsenic
L'idée c'est qu'au 1er kilo on va toujours plus vite? Bipbip suggère l'inverse, partir un peu moins vite puis accélérer.

En tout cas merci pour vos conseils.

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 23/12/12 à 09:24:41

Je pense que pour 3'50 au 10km, 3000/2000/1000 idéalement en 11'45/7'30/3'35. Rec 1'30 pas plus et le 500 ne sert à rien.

Séance 5 x 1000m par arsenic (invité) (82.236.79.xxx) le 23/12/12 à 09:45:30

@Saxo
Je connais le principe de cette séance, cependant je ne suis pas très fan des séances où on travail plusieurs allures (ça n'engage que moi).
@JUL9
Le premier kilo un peu plus vite pour se dégager et se positionner dans le bon wagon de coureurs, ceux qui vont courir à ton allure.

Séance 5 x 1000m par Bip Bip (invité) (87.231.251.xxx) le 23/12/12 à 09:51:20

Salut Sax', je trouve que l'intérêt du 500 supplémentaire est de valider l'aisance à l'allure, de la même façon par exemple qu'en fin de prépa si on passe un 2 x 3000 à AS10 il peut être intéressant d'ajouter un 1000 couru "vite". Si ça passe pas, c'est que ça a été couru trop vite.
Cela dit je suis d'ac avec toi dans ce cas précis parce que ces séances sont lourdes et réservées aux grosses VMA. A ne pas mettre entre toutes les mains...

Séance 5 x 1000m par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 23/12/12 à 10:10:32

Saxo et BipBip
De temps à autre je place dans mes plans un 500 ou un 400 avec une récup courte avant ....ce qui me permet de vérifier que la séance est bien passée de plus pour l'athlète c'est mise en situation pour le finish en compétition....
UN spécial BIZOUX à l'ami COSIMO qui vit un moment difficile.....courage l'ami...

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 23/12/12 à 10:11:29

@arsenic, ok
@bipbip, salut. Suis ok avec toi pour le 1000 après 6km as10. Pour le 500, je trouve le tps d'effort un peu court pour que ça apporte qlqchose (même si ça peut pas faire de mal!). Sympa aussi 3/2/1/1 ou 3/1/2/1 ou 2/2/2/2. L'année dernière quand j'ai fait 35'00, j passais péniblement mes 2/2/2 en 7'...comme quoi. Par contre je préfère me rentrer dedans sur les compets de prépa courtes que les séances piste as10 en solo.

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 23/12/12 à 10:26:16

@saxo

Clairement je suis allé trop lentement sur 2000-1000. C'est toujours ce qui est difficile en CAP : trouver le bon tempo. Entre aller trop vite et trop lentement.
J'avoue que je suis pas encore fiable pour cela.

@arsenic Ok je vois le principe... La réalité... J'ai tendance à aller un peu plus vite au début. Il paraît que les coureurs qui débutent ont souvent ce défaut. J'aimerais pouvoir contrôler un peu et effectivement décider d'accélérer sur la fin.

J'ai fait un cross court super exigeant récemment. Je suis parti sur des bases rapides et les 500 derniers mètres ont été disons ...pénibles.

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 23/12/12 à 10:29:26

On m'a parlé de séance pyramidale en 3"-5"-7"(-9")-7"-5"-3" à AS10 pour progresser?

Bénéfique ou pas?

Séance 5 x 1000m par Bip Bip (invité) (87.231.251.xxx) le 23/12/12 à 13:49:19

@Saxo, 3/1/2/1 c'est une belle séance... de même que le 2/2/2/2 d'ailleurs ;-) Tout à fait d'accord avec toi sur les courses de prépa, y a rien de tel pour se mettre en condition et valider le travail avant l'objectif final...
@Serge, j'ai peur de deviner de quoi il est question pour Cosi... Si t'en as l'occasion dis-lui qu'on pense à lui.

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 23/12/12 à 16:26:09

oui pensées à Cosimo...

Séance 5 x 1000m par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 23/12/12 à 17:38:47

BipBip et Saxo je vais lui transmettre vos pensées amicales....Merci à vous...

Séance 5 x 1000m par cedric (invité) (86.193.88.xxx) le 23/12/12 à 21:39:48

intéressant ce post !
Moi qui prépare la promclassic (10km Nice ) pour le 6 janvier (l'année dernière 38'24, donc tenter de faire aussi bien) demain je commence ma 5e semaine , vendredi j'ai fait 3*2000 comme un metronome 7'29/7'30/7'29 R2'30.

Ma séance de demain me disait de faire 3000/2000/1000 et je pensais la changer en 2*3000 (R3')AS10 que je trouve plus intéressante du coup au niveau du rythme.
Ensuite , 4*(400/300/200), 1h15 avec 2blocs de 12'AS21 , 1h en endurance ou vallonné , et dernière semaine cool avant la course .

Séance 5 x 1000m par cedric (invité) (86.193.88.xxx) le 24/12/12 à 17:39:47

eh bien ! ces 2 blocs de 3000 sont passés assez bien 11'25 (3'51; 46; 48) R3' et 11'35(3'54;54;46), je n'ai pas fini à l'agonie , c'est encourageant pour la suite .
Allez ! bon réveillon à tous les capeurs

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 30/12/12 à 08:03:36

Salut!

Petit retour sur la course d'un peu plus de 7 km. Je l'ai effectué en 3'50 de moyenne. Les sensations étaient bonnes, j'étais plutôt facile donc d'un côté c'est rassurant car ça valide les quelques progrès que je réalise.

Cependant plusieurs points m'interrogent. J'ai fait les 3 premiers km en 3'39-3'41-3'46 en ayant de bonnes sensations puis ensuite je me suis calé sur le rythme d'un coureur qui se plaçait devant moi (je le doublais, il me redoublait aussi sec j'en ai donc conclu qu'il était plus fort). Résultat je me suis endormi et j'ai couru les km 4 et 7 en 4'06... Et en plus d'aller plus lentement, les sensations étaient moins bonnes que sur les 3 premiers km. Normal? Je précise que je ne regarde pas ma montre pour être en mesure de courir en tenant un rythme défini. Raté...

J'ai pour objectif de faire un 10 km entre 37'30 et 38'20 dans 2 mois. Ca me paraît réaliste... Quelles séances (vitesse au km) je peux prévoir d'ici là pour travailler la capacité à tenir un rythme de 3'45 au kilo? Je pense à des 3 x 2 000, 4 x 1 5000, 6 x 1 000. Est-ce que je peux travailler à cette vitesse (3'45) en faisant des pyramides genre 3min-5min-7min-9min-7min-5min-3min?

Séance 5 x 1000m par Bip Bip (invité) (87.231.251.xxx) le 30/12/12 à 08:52:17

Salut JUL9,

d'abord bravo pour ta perf, en plus tu as eu ce sentiment d'aisance, c'est très encourageant et ça prouve que tu as bien géré.

Pour ton passage en 4'06, il n'y a rien de surprenant. C'est fréquent de se laisser un peu endormir pendant une course, déjà lorsqu'on est seul, mais à plus forte raison quand on se cale inconsciemment sur le rythme d'un autre coureur. Cette allure n'était plus "ton" allure d'où ces moins bonnes sensations. Mais rien d'alarmant.

Pour préparer ton 10, tu as raison de t'orienter vers ces séances (mais en procédant dans l'ordre inverse, de 6 x 1000 en début de prépa à 3 x 2000 voire 2 x 3000 en fin de prépa), de 3'50 à 3'45, ainsi que des fractions plus longues de 4 x 2000, 3 x 3000, de 4'05 à 4', éventuellement 5000 - 3000 en 4'05 - 3'50 là aussi en toute fin de prépa.

Le jour de ta course je te conseille de partir plutôt sur 3'50 que sur 3'45, au moins sur les premiers km. Enfin d'ici-là tu auras le temps de voir comment se passent tes séances à l'allure.

Séance 5 x 1000m par invité (invité) (92.163.55.xxx) le 30/12/12 à 11:06:40

bonjour ,je fais le voeux suivant pour l'année 2013, c'est de descendre sous la barriere des 40'00 minutes au 10 kilometres ,je fais de la piste tout seul ,pas souvent,je fais des 400,et des 800 metres ,je souhaite simplement savoir ,quels sont les temps minimum a realiser pour partir confiant dans mon projet,avec les bons temps de recuperation,je ne suis pas trop loin 41'10 en 2012,je serai veteran 3 au 1er janvier.merci de vos avis.

Séance 5 x 1000m par (invité) (82.124.2.xxx) le 30/12/12 à 11:08:12

1.03 au 400m R=30 secondes

2.10 au 800m R=25 secondes

Séance 5 x 1000m par invité (invité) (92.163.55.xxx) le 30/12/12 à 11:40:58

a 82.124
je compte faire moins de 40'00,pas accompagner le champion olympique !

Séance 5 x 1000m par Toulousain (membre) (87.89.41.xxx) le 30/12/12 à 13:58:09

j'ai une question,
le corps assimile t il de la meme maniere une séance lorsque l'on est malade ou fatigué (à part le risque de blessure). Une séance peut elle bénéfique dans ces cas là ou cela ne sert a rien ? Par exemple un athlete faisant 7 fois 1000 en 3,20 va les faire en 3,27 ou 3,28 dans ces mauvaises conditions, en tirera t il un bénéfice ?

Séance 5 x 1000m par Bigeard (invité) (82.124.2.xxx) le 30/12/12 à 14:19:05

oui il va mettre deux fois plus de temps a guérir.

t'es malade->tu te reposes REPOS BORDEL

Séance 5 x 1000m par (invité) (80.214.0.xxx) le 30/12/12 à 14:24:23

merci pour cette reponse pleine de raison. mais d'un point de vue purement biologique en tirera t il un benefice ou est ce que ce sera que du negatif ?

Séance 5 x 1000m par Kricri (membre) (92.245.148.xxx) le 30/12/12 à 14:35:11

Super 92.163.55.. , j'ai envie de faire le même vœu que toi mais je pars un peu plus jeune , presque 51 ans et d'un peu plus loin : 43'42 aux 10 km .

2010 :51' 2011:47' 2012: 43'42

Peut-être faisable cette année ?

Il faudrait faire un nouveau sujet : défit 2013 40 min aux 10 km !

Séance 5 x 1000m par SanGoku (invité) (82.124.2.xxx) le 30/12/12 à 14:54:49

@80.214.0.xxx ni l'un ni l'autre ce sera une séance faite en état de fatigue il mettra plus de temps à récupérer mais ne va rien gagner pour autant ( de toute façon une séance seule ne sert a rien pour progresser, c'est un ensemble.)

ce serait trop simple sinon on se marav tous la tronche comme dans DBZ et on revient plus puissant en mode super sayen

Séance 5 x 1000m par Iletang (invité) (90.8.99.xxx) le 30/12/12 à 16:41:54

Bonjour,

Petite question en prévision d'une phase de préparation foncière. Sur des fractionnés de 1000, quelle est la différence d'allure entre travail à vitesse spécifique (VS 10) et travail de vma longue. J'ai entendu parler d'une différence de 10 sec mais j'imagine que c'est conditionné au niveau de chacun.

Pour préciser le tout, je vaux 44,50 sur 10 et j'ai une VMA de 16,5 (test vameval y a deux semaines ).

Merci d'avance

Séance 5 x 1000m par invité (invité) (92.163.55.xxx) le 30/12/12 à 16:53:03

a part une réponse du coach du champion olympique ,j'aurais bien aimé d'autres infos pour commencer l'année 2013 sur des bons repaires.merçi

Séance 5 x 1000m par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 30/12/12 à 17:10:48

@Bipbip Merci pour tes conseils!

Alors oui le temps réalisé sur 7 km est satisfaisant mais le fait de ne pas être capable de me rentrer dedans m'interroge.
Je garde le positif : c'était une bonne séance d'entraînement.

Sinon pour les séances de 6 x 1000, 3 x 2000, 2 x 3000, 1 x 5000 + 1 x 3000, sur 2 mois, est-ce que je peux prévoir de 2 faire semaines sur chaque "module"? A raison d'une séance de ce type par semaine?

Séance 5 x 1000m par Toulousain (membre) (87.89.41.xxx) le 30/12/12 à 17:42:26

il ne vas rien gagner mais il ne va rien perdre non plus, juste recuperer plus lentement mais physiologiquement bien que je sois d'accord qu'une séance ne fasse pas tout, y'a t il eu un gain a faire cette séance

Séance 5 x 1000m par (invité) (87.67.45.xxx) le 30/12/12 à 18:39:35

bonjour, sur cette séance la récup préconisée à savoir 1'30'' se fait au trot ou statique? Merci

Séance 5 x 1000m par Toulousain (membre) (87.89.41.xxx) le 31/12/12 à 02:51:06

recup active au trot

Séance 5 x 1000m par (invité) (78.250.242.xxx) le 31/12/12 à 03:08:39

On est d'accord pour dire que les séances du type 6x1000, 2x3000 où 3x2000 se font à l'allure de compet, voir un poil plus vite, avec des récup de 1'30 pour le plus court à 3' pour le plus long, toute active.

Mais qu'en est il des séances types 5x1000 à fort pourcentage de vma, avec donc plus de lactique et plus de récup.

Je me pose la question parce que je vise 45' sur mon prochain 10, et je travaille l'allure de compet. Mais je bosse aussi sur ce secteur lactique.
J'ai passé 5x1000 ajd avec 2' de récup active, en 4'19 de moyenne et 4'16 sur le dernier.
Je la trouve bien plus dure que mes séances à AS 10, c peut être une lacune chez moi, mais il ne faut peut être pas oublier cet élément dans la prépa

Séance 5 x 1000m par arsenic (invité) (90.51.75.xxx) le 31/12/12 à 09:19:46

@invité
Tu as bien résumé la situation.
5X1000m c'est à 95% R=2', sachant que l'allure cible est à 90% avec une bonne règle de 3 tu en déduis ton allure à 95%.
Mais en gros c'est pas loin de 10" de moins au kilo. Donc c'est une séance qui est logiquement plus dure à réaliser.

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (92.153.233.xxx) le 31/12/12 à 10:01:15

Oui mais pas pour quelqu'un en 45' au 10km...invité78, commence par 5x800, ça sera déjà pas mal l'équivalent d'un 5x1000 pour un coureur en 36/35'.

Séance 5 x 1000m par invité (invité) (92.163.55.xxx) le 31/12/12 à 11:28:02

a saxo ,hier j'ai fait 6 fois 800 recup 2'00,comme suit ,
3'01,3'01,3'00,3'00,2'59,2'56.séance que je pense refaire régulierement (je déteste la piste maitenant )mais je m'y rendrais en 2013 regulierement,car je passe vh3,je pense sur ce type de séance etre capable d'etre regulier en 2'52 2'54,ma question,sur quelle autre séance se baser pour etre confiant ,dans le souhait de recourir sous la barriere des 40'00 minutes au 10 kilometres

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (92.153.233.xxx) le 31/12/12 à 11:36:06

Bravo pour tes temps, pour un vh2/3 c'est excellent. En principe cette séance 6x800 à 16km/h est conforme à du 40/39' sur 10km. Pour valider, rien de mieux que de l'as10, 3x2000 rec2' en 7'50 ou 4x1500 rec1'30 en 5'50. Un 8x500 en 1'46 peut être aussi un bon révélateur. Bonne continuation.

Séance 5 x 1000m par jmacphee (membre) (109.212.168.xxx) le 31/12/12 à 14:54:04

Je suis l'invité du dessus, j'avais zappé de m'identifier.

Je comprends les pourcentages de VMA pour effectuer les 5x1000 ou les 6x1000 à AS10, mais je suis dans l'incapacité total de les respecter. Peut etre parce que je débute, mais je n'ai pas du tout la caisse pour ce genre de séance.

J'ai une VMA à 15,7, je devrais donc passer mes 1000 en 4' et viser une AS10 à 14,2 ce qui est irréalisable à l'instant.
Alors je me demande si je suis le seul dans ce cas?

J'ai fixé la barre à 4'30" au kilo en course, je passe donc mes séances dites VMA en 4'20" (10 sec plus vite), 88% de VMA c'est pas fameux, mais on ne peut pas directement taper à 95% sur sa premiere séance ?

Pour varier j'ai programmé un 8x600 en 2'30 (4'10 au kilo) et des 800 pour plus tard, mais je finis toujours sur les genoux à la fin de ses séances

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (92.153.233.xxx) le 31/12/12 à 15:01:25

Je viens d'expliquer plus haut qu'on ne peut réaliser 5x1000 à 95% de VMA quand on a 16 de vma. On peut le faire quand on a 20 de vma, et encore, c'est une séance éprouvante. Toi tu fais tes 1000 en 4' et celui qui a 20 de vma les fait en 3' (et des poussières), pas le même temps d'effort, comprendo? Commence par 5x800, à 95% de VMA tu vas les sentir passer.

Séance 5 x 1000m par jmacphee (membre) (109.212.168.xxx) le 31/12/12 à 15:14:24

Je vais tenter le coup alors, mais je suis pas bien optimiste après ma récente séance de 400 à 98% de VMA ou j'ai bien failli laisser un poumon sur le bord de la piste.

Récup active est toujours conseillé pour ces séances ?

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (92.153.233.xxx) le 31/12/12 à 15:34:21

Commence moins long, tu y arriveras progressivement.
D'abord 8x500 à 95%
Puis 7x600
Puis 6x700
Puis 5x800

Séance couplée avec une séance de 2x8x30/30" par exemple, deux footing de 45' et un d'1h15 avec du seuil en 3x6' ou 3x7' ou 3x8' (ça peut évoluer aussi) et tu as ton programme d'une semaine type developpement vma.

Séance 5 x 1000m par invité (invité) (92.163.55.xxx) le 31/12/12 à 19:37:46

a saxo ,merci de ta réponse j'ai pris note ,peut tu me dire quelle est la recup sur les 500 m,je suis le futur vh3.

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (92.153.233.xxx) le 01/01/13 à 10:46:33

@Invité, pour un effort d'1'45, je pense qu'une recup d'1' est juste, plutôt active de l'ordre de 50/55% de vma. D'autres font une recup passive et d'autres une recup plus active (de l'ordre de 60 voir 65% de vma). Le plus important est que cette récupération te fasse ....récupérer partiellement et que tu repartes avec des puls ni trop hautes (tu ne feras pas tes fracs correctement), ni trop basses (tu ne solliciteras pas assez ta vo2max). Une dérive cardiaque doit s'installer au fur et à mesure des fracs pour arriver à approcher les 100% de fcm sur la fin de cette séance. Eviter les micro série type, 2x4x500, trop de repos et donc pas assez de travail à VO2max et préférer des temps de frac de plus en plus rapide synonyme de séance correctement menée.

Séance 5 x 1000m par invité (invité) (86.212.19.xxx) le 01/01/13 à 11:19:14

saxo ,merci et bonne année pour toi.je commence cette année avec une grande determination ,avec des objectifs.

Séance 5 x 1000m par Saxo (invité) (92.153.233.xxx) le 01/01/13 à 11:25:09

Bonne chance à toi et tous mes voeux de réussite!

Séance 5 x 1000m par jmacphee (membre) (109.212.168.xxx) le 02/01/13 à 21:28:42

7x600 check, 94% de VMA, j'étais pas en mesure d'améliorer mes temps, même de 2 secondes.
Ca pique sévèrement ce truc, mais je préfère largement ça au 400m.

J'intègre de la VMA courte une semaine sur 2, en cote, avec des 200 ou en 30 30. Mais pour ces derniers, c'est une séance que je connais assez bien, je varie un peu les plaisir.

Sinon pas mal de PPG et de foncier, j'aime moyennement faire du seuil, mais je me fais un peu violence, avec parfois des ascensions de grosses cotes (4 à 6 min d'ascension à 15%)

par Fkduc (membre) (2a04:cec0:f066:82fb:0:d:d32b:xx) le 15/01/24 à 15:19:09

Bonjour,

Je remonte le sujet car j'effectue ce type de séance.

Le 5 janvier j'ai validé une séance 5×1000 avec 1min30 de repos, allure 4min00"/km.

Aujourd'hui le 15 janvier j'ai réalisé cette séance avec toujours 1min30 de repos :

3,54"
3,49"
3"54
3"55
4"02

Le dernier 1000 fut assez compliqué.

Quelle allure pensez vous que je peux tenir pour mon prochain 5km ?

Merci !

par Fkduc (membre) (2a04:cec0:f066:82fb:0:d:d32b:xx) le 15/01/24 à 15:54:24

par GLLOQ (invité) (2001:861:5604:9fa0:a3b5:5ede:52a5:xx) le 15/01/24 à 16:26:39

Depuis 2012, les temps ont bien changés.
Il y a eu le covid mais surtout, et aussi, l'inflation.
Il faut donc courir plus vite et récupérer moins longtemps.
Ainsi, pour un 5000 en 20', il te faudrait :
5 x 1000 en 3'50 avec récupération entre 45" et 1', je dirais repartir quand tu te sens bien, sans plus.
Les 3 premiers 1000, tu te sens bien, bon tempo, maîtrise de l'allure, bonnes sensations.
Le quatrième, cela devient un peu plus dur, mais c'est relatif.
Le 5ème, il va falloir s'arracher sur la fin.
Mais toute la séance s'est bien déroulée, sans fatigue excessive

par (invité) (2001:861:3c01:d930:a98b:956c:2fa6:xx) le 15/01/24 à 18:50:50

Pas besoin de fractionner à 3'50/km pour s'entraîner à tenir 4'/km en course, 3'55" max ça va
Pour la récup 1'30" c'est pas mal, par contre si c'est pour du 10k mieux vaut monter au moins à 6-7 rep

par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:1ced:c98a:2379:xx) le 16/01/24 à 10:12:44

@ Fkduc

Tu n'iras pas plus vite que la moyenne de tes 5 * 1000, surtout que tu termines cramé.

Peut-être en-dessous de 21 minutes.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:893b:d3ba:839f:xx) le 17/01/24 à 10:49:02

Tu fais sub 20 normalement. Ca devrait être compliqué de tenir 3'55 mais 4'00 ça passe vu ta séance.
Pour continuer de t'entraîner en vue du jour J, tu peux essayer d'allonger les fractions (une séance de 1500m et une séance de 2000m) en restant strictement entre 3'55 & 4' pour devenir efficace à cette allure et prendre confiance.

par (invité) (2a04:cec0:100d:f4d4:26:76ff:feb5:xx) le 17/01/24 à 10:53:16

Vous dites n'importe quoi.

Le sub 20 est clairement atteignable là. Pars sur une allure de 4:00/km, et je pense même que tu vas pouvoir accélérer.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:893b:d3ba:839f:xx) le 17/01/24 à 10:54:08

Hésite pas à caler une bonne séance de seuil aussi max 15 jours avant, du type bloc de 20' progressif de 4:30 à 4:15.
Ca t'aidera à travailler ton mental et c'est bien complémentaire aux séances d'allure 5km qui se concentrent plutôt sur la VO2max.

par Fkduc (membre) (2a01:cb06:8041:9cb5:8016:58c4:6d71:xx) le 18/01/24 à 08:12:19

Merci à tous pour vos réponses.

Pour ma première course officielle il y a 4 mois j'avais couru en 20 min 53 les 5 km (je fractionnais alors difficilement en 4:10 et 2 min de recup).
J'avais suivi les conseils de ne pas démarrer trop vite mais j'ai fini la course frustré avec la sensation d'avoir encore de l'énergie.
Mes temps de passage étaient :
4:16
4:19
4:20
4:03
3:52

Depuis j'ai validé 20:35 à l'entrainement mais je sens que j'ai progressé depuis. Je voulais effectivement savoir si les 20 min pouvaient se tenter !

par GLLOQ (invité) (2001:861:5604:9fa0:7ab6:8014:5081:xx) le 18/01/24 à 12:15:20

Normalement, oui.
La compétition n'est pas l'entrainement (émulation, adrénaline, ....)
Mais ce méfier des séances tests
En mentionnant 3'50 j'avais un peu exagéré (sachant que les consignes ne sont pas toujours respectées)
3.55 aurait été le bon tempo. Par contre je suis contre les récupérations trop longues (maxi 1').
Une très bonne séance que je te conseille (et tu viendras dans deux mois donner le résultat : merci)
Parvenir à faire 5 x 1000 en 3'45 avec récupération 3' dans deux mois
Tu démarres a ta façon
genre 5 x 1000 en 3'45 récupération 4 à 5' puis tu descends la récupération
ou 3 x 1000 en 3'45 récupération 3' et tu montes petit à petit à 5 x 1000
ou autre méthode
l'objectif étant toujours le même
5 x 1000 en 3'45 récupération 3'

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