semi de paris..questions

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semi de paris..questions par alexka (invité) (83.155.87.xxx) le 02/01/05 à 14:32:50

bonjour à tous et excellent année sportive!

Voila, j'aimerais bine m'inscire au semi de Paris mais je me pose un tas de questions.
D'abord est-ce que quelqu'un connait le parcours? est-ce que ça monte?
Ensuite, je sais que je serais parmi les dernières puisque pour le moment je cours à environ 9km/h, mais comment puis-je savoir si je suis capable de courir 2H30 ou 45? je sais la question peut paraitre idiote mais actuellement je sais que je suis capable de courir 1H20 puique c'est ce que je fais en troisième séance hebdomadaire et j'ai cru comprendre que des séances de + de 1H30 étaient à proscrire.
Enfin, qq un peut-il m'aiguiller sur les deux mois d'entrainement qu'il me reste?

Merci encore

Alex

semi de paris..questions par gavroche (invité) (invité) (82.123.84.xxx) le 02/01/05 à 14:56:12

bonjour alexha,
bien sur que tu peux faire le semi de paris, je cours encore plus lentement que toi et je vais le faire pour la troisième fois, la première fois j'ai fini en 2h43 et il y avait 11332 arrivants maintenant je pense que l'on va avoisiner les 17000 ,même à la fin on est jamais toute seule. le parcours est relativement plat .En plus cette année on ne prend pas les voies sur berges donc exit les tunnels casse pattes.les endoits "les plus difficiles", faux plat montant au départ sur le boulevard soult et remontée vers le bois de vincennes au 15émé kilo avant le plateau de gravelle mais ce n'est pas bien méchant. pour l'entrainement les pros du forum ont surement pleins de conseils judicieux mais dans tes sorties il faut au moins une qui atteigne 1h30 en endurance. allez inscris toi vite, bonne année 2005 et bon courage!!!

semi de paris..questions par alexka (invité) (83.155.87.xxx) le 02/01/05 à 15:08:23

Merci Gavroche, ça m'encourage. TU comptes le faire? si c'est le cas on peut partir ensemble chez les "rose" (sas de départ pour les + 2H10.
Oui, j'attends des conseils pour l'entrainement.
merci!

Alex

semi de paris..questions par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 02/01/05 à 16:34:37

Bonjour ! effectivement tu dois et tu peux le faire !!! et tu ne seras pas derniere !!!
Donne nous plus de détails te concernant ( age, poids, taille, passé sportif ) ainsi que la composition de tes entrainements actuels. As tu un cardiofrequencemetre ?

semi de paris..questions par skivit (invité) (invité) (83.112.12.xxx) le 02/01/05 à 16:41:19

si tu cours plusieurs fois/semaine, tu devrais être capable de finir, mais pourquoi proscrire les sorties de + de 1h30', ce matin sous la pluis battante j'ai couru + de 2h en petites foulées en forêt, bien entendu + de 2h sur route est certainement traumatisant pour les articulations mais il ne faut pas passer de 1h30 à 2h en 1 semaine, cela doit être progressif par exemple tu augmentes de 5' pendant 3semaines puis tu diminues de 5' les 2 suivante et tu augmentes à nouveau pd 3 semaines ainsi de suite tu atteindras les 2h en plusieurs semaines et tu seras alors trés heureuse. n'oublie pas de te munir d'1 petite bouteille d'eau et de boire une bonne gorgée toutes les 1/2 h, tu peux ajouter dans l'eau un peu de jus d'orange nature et 1 sucre. Bon courage, je serai également sur le semi et le marathon de paris

semi de paris..questions par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 02/01/05 à 16:46:06

J'ai regardé dans le " who's who ". ça me parait plutot pas mal comme informations pour te faire un programme. La trentaine, pas de surcharge ponderale, 6 mois de pratique. Il reste 2 mois, c'est suffisant !! tu peux courir 3 fois par semaine toute les semaines ? Actuelement, tu fais quoi comme entrainement ?

semi de paris..questions par alexka (invité) (83.155.87.xxx) le 02/01/05 à 18:56:45

alors..
J'ai 30 nas, je pèse 58kg. Je sors 3 fois par semaine, une fois 1H20 sur route et sous bois et deux fois sur piste (cause nuit précoce), une fois 1H et une fois 50mn avec fractionnés 2X 8 X 30".
Je peux sortir 3 fois par semaine, éventuellement 4 mais seulement qq semaine, aps toute l'année. Que dire d'autre? j'ai polar mais je n'ai jamais calculé quoi que ce soit, il me sert de chronomètre et parfois je l'utilise pour la fréquence cardiaque mais rarameent en fait.

Merci pour vos conseils à venri!
Alex

semi de paris..questions par alexka (invité) (83.155.87.xxx) le 02/01/05 à 18:58:20

ha oui, j'oubliais, je cours depuis juin, donc 7 mois, 3X par semaine depuis le début, je cours + d'une heure depuis fin juillet. j'ai arrêté deux semaines en août et une semaine en décembre pour cause de grosse fatigue passagère. mais là je me sens bien.

semi de paris..questions par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 02/01/05 à 21:09:16

A mon avis, avec une bonne preparation durant 8 semaines, tu devrais pouvoir tabler sur 2h10 sans problemes voir netement moins !. Comme il a été dit plus haut, il faudra quand meme s'efforcer de ralonger progressivement ta sortie longue a effectuer imperativement avec ton cardiofrequencemetre aux environs de 140 puls ( voir moins si possible ) Passe progressivement de 1h20 a 1h30 mn. A 5 semaines de ton semi, effectue une sortie de 1h45 ainsi que 3 semaines avant ( voir 2h pour cette séance, effectuée legerement moins vite qu'a l'habitude, voir entrecoupée de marche rapide )Evidement il faut t'habituer a boire et t'alimenter legerement durant ces séances longues. Il faut aussi y etre habitué !! car le stress en plus, certains n'arrivent plus a rien avaler, et pour le temps envisagé, il est imperatif de boire et manger.( j'utilse une ceinture porte-bidon )
En ce qui concerne ton travail sur piste, je pense que pendant un mois, tu devrais t'efforcer de développer ta VMA et ton temps de soutien VMA. Donc effectue des series de 200 a 400 metres ( essais 10*200 en 60 sec ( recup 1 mn ), voir plus si tu n'arrives pas a tenir les 10 répetitions la premiere fois. Ou réduis le temps si tu n'arrives pas a dépasser 180 puls a la fin de l'exercice )
Pour l'autre séance, il faudra te munir de ton cardio et effectuer des 800 metres aux environs de 172 pulsations. essai de faire 6*800 avec 2 mn de recup entre chaque.
Si tu te sents fatigué, remplace tous les 15 jours cette séance par de l'endurance cool.
Au bout de 4 semaines de cet entrainement, il faudra travailler ta vitesse semi-marathon, soit 9,5 ou 10 km/h ( a voir selon resultats et sensations dans 4 semaines )
fais des 4*2000 ou 3 a fois 3000 a l'allure souhaitée, recup 5 mn entre les fractions. Garde une séance VMA courte tous les 10 jours en rappel.
Une semaine avant le semi, repose toi bien et effectue 2 petits footing en endurance ( 30 mn maxi ) avec 2 ou 3 fois 30s/30s
Voila ! c'est du moins les grandes lignes que je te conseillerais !!!
Sportivement

semi de paris..questions par alexka (invité) (83.155.106.xxx) le 03/01/05 à 08:23:14

Super, merci beaucoup, ce programme me parait en efet réalisable. Si qq un a des remarques à faire ou d'autres suggestions en plus. je cours mardi soir sur piste j'ai donc 24H pour mettre un plan au point;

Alex

semi de paris..questions par alexka (invité) (83.155.106.xxx) le 03/01/05 à 08:23:33

semi de paris..questions par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 03/01/05 à 09:30:20

Bonjour, je te conseil aussi de tenir un carnet d'entrainement assez détaillé, avec tes temps, surtout pour le fractionné. Tes premieres séances de pistes te serviront de test pour la suite. Je pense que tu dois pouvoir tenir tes 10*200 m en 60 sec, mais si tu sents que tu ne pourras pas tenir la serie au meme rythme, mieux vaut rajouter quelques secondes que de ralentir au bout de 3 ou 4 fois.
pour ta minute de recup,au debut tu peux marcher les 30 premieres secondes, puis trottiner tres lentement les 30 sec suivantes. ( au fil des semaines, ne marche plus entre les series )tu pourras aussi pour changer faire des 400 metres, en courant légerement moins vite que tes 200 m avec 30 sec de recup en plus.
Pour l'autre séance de piste, seul ton cardio comptera !! si tu peux regler une alarme sonore quand tu dépasse 172, fais le.( tu peux aussi faire cette sortie en nature )
Dans un mois, pour le travail d'allure de course, attention de ne pas dépasser 165 puls à l'entrainement ( voir moins )
Le jour de la compet, tu seras surement au dessus, le stress fait tjrs augmenter les puls, mais avec la motivation en plus, c'est moins genant.
Le jour de la course, la grosse erreur serait de partir trop vite...On le paie cash !! N'oublie pas que tu devras courir un peu plus de 2 h !! c'est long 2h de course ! tu auras tout le temps d'accelerer si tu te sents bien apres le 10eme kil. Mais tout ça est encore une autre histoire !! place à l'entrainement !!!!
bon courage et raconte nous !

semi de paris..questions par alexka (membre) (83.152.97.xxx) le 03/01/05 à 13:51:02

merci beaucoup, je cours m'acheter un petit carnet, j'ai mis noir sur blanc ma prescription :). J'ai juste besoin d'une ou deux précisions :
Quand tu parles, de 3X 3000, c'est 2 fois par semaine + ma sortie longue de 1H30?
et qu'appelles-tu séance VMA courte ?
Navrée pour mon manque de connaissances en la matière, jusqu'ici je m'étais contentée de courir et de qq fractionnés.

Une dernière question : pas simple de calculer les distances. L'idéal est j'imagine de se baser sur une distance de piste. Le couloir numéro un est de 400m, c'est bien ça?
merci encore.

Alex

semi de paris..questions par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 03/01/05 à 16:22:12

Effectivement un tour de piste a la corde fait 400 metres. La VMA ( vitesse maximale aérobie ) est la vitesse maximale que l'on peut tenir sur une durée de 6 mn environ. D'apres tes indications, je pense que la tienne doit se situer au maximum a 12 km/h. Si tu veux verifier ( se serait pas mal avant d'attaquer ton programme ), essaies de courir 6 mn a 12 km/h, soit 1200 m ( 3 tours ). essaies d'etre reguliere, 30 sec au 100 metres, 2 mn par tour etc...Finis en sprint si tu peux ! profites en pour mettre ton cardio et observe a l'arrivée tes pulsations, tu connaitras ta FCM ( frequence cardiaque maximale ) et ta VMA. Ne t'inquietes pas si tu n'arrives pas a faire 1200 metres en 6 mn, c'est que tu auras une VMA inferieure a 12km/h ( plus ton niveau est bas et plus ta marge de progression sera importante !!!! )
Pour developper cette VMA, il faut travailler en fractionné ( un peu ce que tu faisais avec tes 30/30 )mais il serait preferable de faire des 200 m et plus tard, des 400 metres. Donc si tu as l'habitude aux 30/30, fais des 1m/1m, ce qui correspondra pour toi a environ 200 metres.
pour le travail en soutien VMA, cela consiste a courir a environ 90% de ta FCM. ( je pense que pour toi cela doit etre proche de 172 puls ) Il est certain que si tu peux faire un test VMA et regarder tes pulsations a la fin de l'exercice, tu pourras travailler de maniere tres precise et donc beaucoup plus efficacement.
A ta disposition !!
Hervé

semi de paris..questions par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 03/01/05 à 16:39:17

J'oubliais de repondre a une partie de ta question sur les 3*3000. Quand tu auras deja travailler un mois ta vma et ton soutien VMA, il faudra pendant 4 semaines passer a un travail plus specifique pour ton semi. Donc t'habituer a courir a l'allure souhaitée pour ton semi. J'espere que d'ici là, tu seras plus habituée a travailler au cardiofrequencemetre ! Soit tu inclus ce travail dans ta sortie longue, soit tu y dédis une séance specifique.( en fonction de ta capacité de recup et ta fatigue )
si tu decides de l'incorporer a ta sortie longue, tu peux faire 30 mn cool ( 75%FCM maxi )puis 3*15 mn a 85 % FCM avec 5 mn de recup entre chaque. Finis par 15 mn tres tres lentement ou un peu plus longtemps si tu te sents. Dans ce cas là, tes autres séances ne se feront qu'en endurance cool, sauf un rappel VMA tous les 10 jours ( 10* 1mn/1mn )
Je pense que cette solution sera la bonne malgré tout. C'est vrai que consacrer une séance specifique d'allure, plus une sortie longue et un rappel VMa tous les 10 jours sera peut etre eprouvant.( attention, ceci est la deuxieme phase de ton programme, donc dans 1 mois !! )
Voili voilou !!!!!!

semi de paris..questions par SergeB (membre) (80.119.219.xxx) le 03/01/05 à 22:38:39

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