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ordre des séances CAP par du30 (invité) (109.20.218.xxx) le 04/04/13 à 11:51:52
bonjour, me présente
j'ai 40 ans, 1m83, 78kgs
3éme année de CAP (VMA: 16)
Je prépare mon 5è marathon (record 3h39, objectif 3h30)
mes contraintes professionelles font que mes semaines sont faites de 4 jours de CAP consécutifs puis 2 jours de repos consécutifs et ainsi de suite...
1er jour: VMA longue( x séries de 1000m à 90%)
2è jour: 1h footing 70%
3è jour: seuil (80-85%)- 3 séries
4è jour: sortie longue
5è jour: repos
6è jour: repos
etc
Est ce bon ordre, dois je inverser deux séances, qu'en pensez vous?
Merci de vos avis...
ordre des séances CAP par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 04/04/13 à 11:57:30
Je dirai que le problème sur 4 entrainements tu en as 3 de "dur".
Il faudrait mieux inclure deux footing et d'un cycle à l'autre intervertir la séance manquante.
ordre des séances CAP par (invité) (86.193.47.xxx) le 04/04/13 à 15:57:51
a mon avis, il faut décaler la séance de seuil ou la sortie longue et mettre un jour de repos entre
ordre des séances CAP par Sadok (invité) (109.218.42.xxx) le 04/04/13 à 17:20:14
4 jours d’affilés c’est pas top mais bon on a compris que tu ne peux pas faire autrement.
1er jour à mon avis, tu pourrais varier les exercices de VMA (200m, 400m, 500m, 1000m, etc.)
2ème jour en footing est bien positionné.
3ème jour au seuil pourrait être remplacé par des séries à allures spé semi ou spé marathon (par exemple 2x3000m ou 3x3000m, etc.). Au plus dur du plan tu pourrais envisager du 2x5000m ou 3x5000m.
4ème jour sortie longue c’est bien aussi dans la mesure où tu ne peux pas faire autrement. Tu pourras monter progressivement la durée de la sortie longue. Ne pas omettre d’intégrer dans ta sortie longue 1 ou 2 portions à allure spé marathon.
ordre des séances CAP par (invité) (217.111.195.xxx) le 04/04/13 à 17:26:11
@du30
C'est exactement le programme que je donne à mes poulains mais pas sur 4 jours d'affilée.
Dommage que tu ne puisse pas placer un footing d'un quarantaine de minutes le 6ème jour.
ordre des séances CAP par du30 (invité) (109.20.218.xxx) le 04/04/13 à 17:30:45
merci de vos réponses
didier, ce qui m'embête, c'est que ca me ferait travailler vma ou seuil toute les deux semaines, j'ai peur que ca fasse leger?
ordre des séances CAP par du30 (invité) (109.20.218.xxx) le 04/04/13 à 17:38:42
je viens de te lire sadok; tu me recommandes donc supprimer séance de seuil et de la remplacer par séries à allure spéque j'ai déjà dans ma sortie longue? Pourquoi pas, donc programme un peu alléger car de part vos réponses c'est un peu lourd comme entrainement...
ordre des séances CAP par (invité) (217.111.195.xxx) le 04/04/13 à 17:46:15
Pas du tout d'accord avec Sadok !
Pour moi : pas de VMA courte (inutile pour le marathon)
Allure spé : lors de la SL voir au cours de footings mais pas lors d'une séance dédiée.
Tu ne travailles pas grand chose à AS42 sauf pour le très haut niveau.
ordre des séances CAP par sadok (invité) (109.218.42.xxx) le 04/04/13 à 17:47:11
La séance à allure spé pourrait se décomposer comme suit : échauffement 30’’ + étirements et éducatifs 10’’ + allures spé 20 à 30’ + retour au calme 10’ ce qui ferait une durée totale située entre 1h10 à 1h20.
30’ c’est en gros 2x3000m en 5’ du kilo ou 6000m en une seule fraction.
ordre des séances CAP par Sadok (invité) (109.218.42.xxx) le 04/04/13 à 17:53:52
@ (217.111.195.xxx)
A mon tour de ne pas être d’accord avec toi.
Il faut à mon avis dédier des séances à allures spé marathon de type :
- 3x3000m
- 2x5000m
- 3x5000m
L’an passé à J-19 j’avais même fait 1x16000m pour la dernière grosse séance à allure spé.
Bien sûr dans ce type de séances il n’est pas nécessaire de faire des étirements ou des éducatifs mais j’en fait quand même par souci de bien faire.
Cela dit je suis d’accord avec toi sur la nécessité d’intégrer dans la SL 1 ou 2 fractions à allure spé marathon.
ordre des séances CAP par (invité) (217.111.195.xxx) le 04/04/13 à 18:02:33
@Sadok
J'avais testé pour La Rochelle 2008, un plan avec beaucoup d'AS42, résultat : 10 derniers km difficiles (baisse de 0,5 km/h).
Depuis que je privilégie l'AS21 l'avant-veille de la SL, je ne faiblis absolument plus en fin de marathon et j'arrive à ne perdre que 1,6 km/h par rapport à ma VS10.
ordre des séances CAP par du30 (invité) (109.20.218.xxx) le 04/04/13 à 18:18:46
lol, on se dispèrse là les enfants...
on revient au sujet svp
ordre des séances CAP par (invité) (217.111.195.xxx) le 05/04/13 à 11:29:47
@du30
C'est complètement dans le sujet.
Je trouve ton programme parfait, Sadok semble t'avoir convaincu d'essayer des séances que je ne trouve pas adapté à ton objectif (marathon).
Je répète, en prépa marathon :
1) VMA courte : inutile
2) AS42 à la place de AS 21 : erreur (pour moi).
A ton niveau, l'AS42 correspond à de l'endurance active, tu peux donc en faire lors d'un footing ou en fin de sortie longue.
ordre des séances CAP par Sadok (invité) (109.218.42.xxx) le 05/04/13 à 11:39:05
@ (217.111.195.xxx)
Merci pour ton intervention.
Concernant la VMA courte de type 30/30 ou 200m j’en ai fait en prépa semi mais pas en prépa marathon.
En début de prépa marathon je fais davantage de la VMA « moyenne » de type 12x500m ou 4 séries de 300m/400m/500m.
En milieu ou en fin de prépa marathon refaire un peu de VMA moyenne ne me semble pas déconnant.
ordre des séances CAP par (invité) (217.111.195.xxx) le 05/04/13 à 12:02:08
@Sadok
Il m'arrive de faire des 8 x 500 comme ce soir (J-9) mais seulement à AS10 (15 km/h) pour un objectif marathon de 13,3 km/h.
ordre des séances CAP par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/04/13 à 13:13:18
faut faire la première avant la seconde, la seconde avant la troisième et ainsi de suite.
Sinon le fil rouge sur le bouton rouge, le fil noir sur le bouton noir
>>>>c'est bon je sors
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