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entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par CH (invité) (193.247.130.xxx) le 07/01/05 à 10:29:04
Bonjour,
je fais mon mea coulpa:j'avoue cela fait bien 3 mois que je n'ai pas couru alors que j'avais tenu les 10 mois d'avant. là je veux réellement reprendre et j'ai comme objectif les 10 km de Lausanne.Je désire simplement finir pour être fière de moi et je veux y aller entraînée ms sans but de chrono. J'ai 25 ans, 1m70,56 kg.Je dispose d'un cardio et la possibilité de faire 2 à 3 sorties par semaine. Comment dois-je m'y prendre pour être prête le 23 avril?Merci d'avance pour vos conseils!
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 07/01/05 à 19:41:53
ouh c'est long à expliquer et surtout tu ne dis pas ta fréquence d'entrainement actuelle, ton temps approximatif, comment tu te sens quand tu cours, si tu es tranquille ou un peu limite....bref je ne voudrais pas te conseiller n'importe quoi, et concernant le cardio je n'y connais pas grand chose...moi je n'ai pas couru beaucoup mais j'ai suivi un plan d'entrainement pour faire un 10km puis un 20km, donc je peux ptet te donner 2/3 conseils...pas trop hermétiques !!!
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par (invité) (193.247.130.xxx) le 10/01/05 à 09:53:44
Merci pour ta réponse. Alors là je n'ai plus couru depuis des mois, autant dire que je repars à zéro. je n'ai encore jamais couru 10km et je fais environ 30 mn pour 5km (pas très douée...)en étant bien à la fin.Quel plan d'entraînement as-tu suivi?
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par Nat (invité) (invité) (81.53.143.xxx) le 17/01/05 à 21:08:02
Salut,
Moi aussi je débute dans la course à pieds.
J'ai réalisé 27 min au 5km en octobre.
Mon prochain objectif c'est un 10 km le 17/04.
J'ai un peu de chance car mon copain est un peu plus dans le coup, il court le 10km, le semi et le marathon.Cela me permet d'avoir quelques conseils "inutiles" de premier niveau.
Si tu le désires on pourrait se faire un programme ensemble.
A +
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par didier (invité) (80.125.98.xxx) le 17/01/05 à 21:39:45
avec 3 entrainement semaine
semaine type
1)20' echauffement
2 lignes droites 10 x 200 m a vma recup 100 m trot
10' de recup
2footing en endurance 1 h
3)footing en endurance 1 h 15 dont 3x7 ' au seuil anaerobie (en augementation de 3x 7' a 3x 10'
remplacer la seance 3 par du travail a allure specifique 10 km(8x 600m) ---------> (6X1000M) 5 semaines avant la course
relachement la derniere semaine pour plus d'info voir un entraineur
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par Sahèle (invité) (195.93.102.xxx) le 19/01/05 à 14:50:09
Pardonne-moi, Didier, je suis dans le même cas que CH, en pire car non initiée aux termes techniques: veux-tu me préciser ce que veut dire pour une néophyte:
2 lignes droites 10 x 200 m a vma recup 100 m trot
et aussi: allure spécifique... Je te remercie beaucoup, je m'entraine seule et j'ai la possibilité d'aller sur une belle piste toute neuve...!Peut-on prétendre à une course 10 km. au printemps quand on n'a fait que des joggings sur 10 km.?
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par didier (invité) (80.125.192.xxx) le 19/01/05 à 15:45:24
tout t'expliquer va etre un peu long c'est pkoi j'avais conseillé de voir un coach mais bon v martiriser un peu mon clavier çà va lui faire du bien
le terme vma veut dire vitesse maximal aerobie.
, ton corps consomme de l'oxygene et plus tu court vite plus il en consomme j'usqu'a un certain point ou ta consommation d'oxygene devient maximal ainsi que ta frequence cardiaque.
a ce momment la tu as atteint ta vitesse maximale aerobie (tu peut quand meme courir avec d'autres systemes energetique).
le coureur de fond travail essentiellemement dans le systeme aerobie.
ameliorer la vitesse maximal aerobie revient a ameliorer la puissance de la voiture et ameloirer la vitesse specifique revient a ameliorer soit le temps soit l'allure du pourcentage que tu tient sur cette distance ou a memoriser ton allure de course
je m'explique si ta vma est de 15 km /h et que tu en tient 80% SUR 10 KM tu court donc a 12 km /h
2 solution
tu court toujours a 12 km /h mais ta vma est passé a 16 km/h tu serra plus qu'a 75 % de vma donc plus facile
tu tient toujours 80% d'une vma qui est maintenant a 16 tu passe a 12.8 km/h
dans les deux cas amelioration des performance
imaginons maintenant que ton allure specifique passe a 85% DE ta vma nous passons donc a 12.75 km /h , la aussi progression
il faut aussi apprendre a memoriser l'allure ou tu va courir c'est l'allure specifique du 10 km qui est differente de celle du semi et de celle du marathon
la durée maximale de maintien de la vma est de 5 a 7mn suivant les coureurs certain un peut moins d'autre un peut plus
pour la tester il faut donc faire une distance qui rentre dans ces critere 1000 a 2000 m suivant le niveau
il faut prendre sooin d'equilibrer sa course de facon a donner le meilleurs de soi meme pas partir vite et finir au ralentie attention c'est un test maximal qui necessite de tout donner , si tu as un cardio fini les 200 derniers metre a fond et releve ta frequence cardiaque.
la moyenne tenue est egale a ta vma
je suis desolé pour l'emploi de terme technique je vais traduire
20 ' d'echauffement en footing leger
2 lignes droites signifie 2 acceleration sur une centaine de metres pour te mettre en jambe avant la seance de vma qui necessitera d'aller vite
ta seance de vma 10 x 200 m avec entre chaque 200 m 100 m de trot
recup = footing de recuperation
l'allure specifique est l'allure a l'aquelle que tu va courir ta course
pour ce qui concerne le seuil anaerobie il doit en theorie etre legerment inferrieur a ton allure specifique mais vu que tu debute ce n'est pas certain , j'ai pas assez d'information precise pour le determiner , pour le momment on va dire que ton allure specifique est bien precise et que ton seuil anaerobie est autour de cette allure
voila j'espere que g pas ete trop "technique" si tu as des demande hesite pas , si tu as msn ben dit le moi c plus simple de repondre au questions que d'ecrire un rommans sur un post
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par Sahèle (invité) (195.93.102.xxx) le 19/01/05 à 18:20:58
Je refais ce post que j'avais cru envoyer...Je suis dans le même cas que CH, mais en plus néophyte et je ne comprends pas tout. Didier, j'ai enregistré ton plan d'entrainement, mais il y a des choses qu'il faut me traduire: Que veut dire en clair:
2 lignes droites 10 x 200 m a vma recup 100 m trot et qu'est ce qu' "une allure spécifique"? Merci beaucoup, quand on court seul, c'est sympa les conseils.
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par didier (invité) (80.125.192.xxx) le 19/01/05 à 20:34:42
l'allure specifique est l'allure moyenne a l'aquelle tu veut (peu) courir ta course
quand a la seance de vma
voici son contenu
20' d'echauffement
2 lignes droites =2 acceleration sur une centaine de metre
10 x 200 m a vma (voir post du dessus pour savoir ce que c'est la vma) le repos entre chaque 200 m est de 100 m trotter
puis tu fini l'entrainement par 10' de petit footing lent
etirements , douche
il s'agit bien entendu d'une semaine type qui demande de la varition c'est simplement un schema type
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par Sahèle (invité) (195.93.102.xxx) le 20/01/05 à 15:45:32
Merci beaucoup pour ces précieux conseils, je vais faire un programme d'entraînement sur piste à partir de la semaine prochaine, mais je vais garder aussi mes footings sur les chemins, c'est tellement agréable! En faisant 3 séances/semaine, je peux bien aménager tout cela.
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par didier (invité) (213.223.25.xxx) le 20/01/05 à 16:15:39
oui oublie pas que c seulement un exemple de semaine et qu'il demande de la variation autour de ce schema
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par ALTHIERY PATRICIA (invité) (217.175.161.xxx) le 21/09/05 à 13:19:51
Je suis âgée de 52 ans, 51 kg,157cm, normalent mon meilleu temps est de 49" sur un 10 km, dernièrement je l'ai fait en 53",j'avais les jambes très lourdes, je voudrai retrouver ma forme, pourriez m'aider sur l'alimentation,
le plan d'entraînement S.V.P. Même la faire en 48".
En vous remerçiant à l'avance.
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par jeanpierre (membre) (83.176.56.xxx) le 27/11/05 à 00:29:48
salut à tous, si j'ai bien compris vous parlez des dix kil de Lausanne, amibitieux!
Elle est assez difficile, dans l'entrainement il va falloir intégrer des côtes parceque cette course là est toute en montée et pas des petites montée...je connais Lausanne!
Bon courage!
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par craco (invité) (62.167.92.xxx) le 27/11/05 à 11:05:44
Meuh non
le parcours n'est pas si violent... la montée se trouve surtout en début de parcours .. mais la fin est un peu traitre on arrive vers le stade et là y'a encore 2 longs km dans le parc... faut pas l'oublier..
Mais CH courage , ma première année je l'ai fini en 1h02 avec seulement 1 mois 1/2 d'entrainement et une bonne surcharge pondérale 63kg/1,60m..... depuis je suis devenue un peu dépendante à la course... faut commencer, pas trouver d'excuse foireuse pour sauter un entrainement et ça va tout seul...
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par vincent (invité) (80.12.161.xxx) le 19/04/06 à 08:26:37
slt a tous ben moi aussi je sui un ti peu debutant dans la course a pied et c tro cool.
ben moi je fai 20 minute pour 5km et je trouve que c tro lent. et je conte faire biento le semi raide a la reunion de 60 km sa vous tente ?
entraînement (débutante) pour 10 km de Lausanne, CH par popey (invité) (86.202.8.xxx) le 25/04/06 à 11:54:17
bonjour a tous je suis débutant dans la course a pied et je né pas d'entrainement particulier je voulais savoir si mon entrainement étais bon ou pas je fait du vélo le lundi 12km aller 12km retour puis le mercredi ou le jeudi je fait en course a pied 6km mes j'ai bcp plus de male a faire les 6km en course a pied que les 24km en vélo pourquoi
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