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Muscu spécifique pour le 10K par grandcorpsmalade (invité) (82.150.248.xxx) le 07/05/13 à 18:04:29
Bonjour!
pour situer mon cas j'ai 33 ans et j'ai un record au 10 en 34'30. Je cours depuis 15 ans mais je ne m'y suis mis relativement sérieusement qu'il y a 3 ans.
Au niveau entraînement c'est 4-5 séances, 50 bornes, et une séance de gainage par semaine.
Je pense avoir encore une marge de progression (pas énorme hein) mais je suis au max niveau charge d'entraînement. Si je fais plus le corps ne tient pas.
Du coup je cherche des pistes d'amélioration (à 33 ans j'y crois encore :)) et je pensais à des séances de muscu spécifique des jambes pour progresser et pour soulager un peu mes articulations de mon poids pas forcément canonique pour un coureur (un peu plus de 80kg).
Je sais que ça se fait pour des distances comme le 1500. Mais pour le 10K je suis complètement dans l'ignorance.
Vous auriez des avis? des conseils?
merci d'avance!
Muscu spécifique pour le 10K par violette (invité) (92.130.191.xxx) le 07/05/13 à 20:25:06
Musculation dans l'eau: Aux chevilles élastique, aux genoux pool-boy, aux mains des plaquettes et un tee shirt sur toi. A faire en crawl, et si tu as le niveau en papillon.
Sinon le grand classique: Tractions/pompes/gainage
Et pour les cuisses: Séries de côtes/escaliers.
Pour la récupération: Jus de violette
Muscu spécifique pour le 10K par (invité) (83.201.130.xxx) le 07/05/13 à 20:36:47
en course de fond, quand on a pas de gras à perdre, chaque gramme de muscle supplémentaire gagné est tout autant de vma de perdue et donc entraine une régression des perfs.
les gros bras, les grosses épaules, les gros pecs, les grosses cuisses, les gros mollets, ça pèse lourd et donc sont un handicap aux fondeurs, regarde nos meilleurs coureurs de fond, jambes et bras fins, petites épaules...
Muscu spécifique pour le 10K par (invité) (92.156.120.xxx) le 07/05/13 à 20:37:00
Quelle coquine ! Le jus, on peut le boire au robinet ?
Muscu spécifique pour le 10K par (invité) (83.201.130.xxx) le 07/05/13 à 20:44:05
tu dis que tu pèses plus de 80kg, je ne connais pas dans les courses que je fréquente de coureurs aussi lourds que toi avec un si bon chrono sur 10km et avec seulement 50km d'entrainement hebdo!
tu dois avoir une grosse vo2max pour tirer cette carcasse, si tu veux faire un bon de géant dans ta progression ce n'est pas en ajoutant des kg de masse musculaire que tu y arriveras mais au contraire en acceptant de fondre, à 70kg tu ferais un malheur ! commence par perdre déjà 5kg, bouffe-moins, cours à jeun le matin, augmente le kilométrage progressivement vers 70/80km hebdo.
Muscu spécifique pour le 10K par violette (invité) (92.130.191.xxx) le 07/05/13 à 20:53:02
A toi de choisir selon ta convenance!
Muscu spécifique pour le 10K par grandcorpsmalade (invité) (212.195.121.xxx) le 08/05/13 à 18:55:58
merci pour les infos!
mon but en effet n'est pas de prendre vraiment de la masse musculaire, juste de renforcer ce qu'il faut là où il faut pour soutenir la foulée.
je n'avais pas précisé mais je fais 1m95 du coup les 70 kilos je vais éviter :)
Muscu spécifique pour le 10K par (invité) (86.193.206.xxx) le 08/05/13 à 19:07:51
et bien regarde Bob Tahri 1,91m pour 67kg (-24kg en dessous du chiffre des cm de sa taille), tu pourrais au moins descendre à 75kg (-20kg en dessous de ta taille) et tu serais dans la norme du rapport poids/taille des grands coureurs de niveau international.
Muscu spécifique pour le 10K par grandcorpsmalade (invité) (212.195.121.xxx) le 08/05/13 à 20:21:22
oh la vache j'avais vu qu'il était sec mais pas à ce point!
je suis descendu à 78 kilos et déjà c'était compliqué j'attrapais froid pour un rien.
disons que je suis motivé pour progresser mais pas au point de me rationner comme un sportif de haut niveau (quand j'entends certains dire qu'ils ne mangent jamais à leur fin j'ai mal pour eux).
c'est intéressant en tout cas ça montre le monde d'écart entre ce genre de champion et les "charlots" de mon acabit.
Muscu spécifique pour le 10K par (invité) (82.124.140.xxx) le 08/05/13 à 22:03:09
"quand j'entends certains dire qu'ils ne mangent jamais 'à leur fin' j'ai mal pour eux)."
ptet qu'en mangeant 'à leur debut' ça changerait qqchose...
Muscu spécifique pour le 10K par Runner 43 (invité) (86.72.207.xxx) le 09/05/13 à 08:49:37
Pour moi :
- Hérésie de faire de la côte pour un 10 kilometres. La préparation se faisant sur 5 semaines en moyenne, ce n'est pas à ce moment là qu'il faut penser au renforcement musculaire, c'est trop tard.
Le renforcement se fait avant car les exercices spécifiques à celui-ci ont des effets contraires à l'entrainement pour acquérir de la vitesse.
- En plus d'un prog de 10 spécifique je préconise:
Abdominaux sans charge + gainage
Pompes sans charge
mouvements d'épaules sans charge ( voir sur internet il y a plein d'exercices)
et c'est tout pour une entrainement de musculation DURANT la préparation du 10 kilomètre.
Tu l'auras compris le travail de musculation se fait avant la période de préparation , celle-ci devant être réserver à l'acquisition de la vitesse du 10 et à la récupération.
Muscu spécifique pour le 10K par nycguillaume (invité) (81.64.242.xxx) le 09/05/13 à 09:47:25
euh??? le jus de violette pour moi c plutot a la fontaine hmmmmmm lol.
ok je sors.....
Muscu spécifique pour le 10K par grandcorpsmalade (invité) (212.195.121.xxx) le 09/05/13 à 10:21:43
désolé pour la faute d'orthographe.
en fait je cherche des exercice de musculation hors préparation justement
Je ne compte pas courir de 10K avant octobre et je cherche de quoi me renforcer avant d'attaquer le cycle de préparation spécifique.
et c'est vraiment sur le bas du corps que porte ma question, sur les muscles relatifs à la foulée, pour le haut du corps je sais à peu près quoi faire.
Muscu spécifique pour le 10K par violette (invité) (92.130.191.xxx) le 09/05/13 à 13:41:56
Nycguillaume, ça se consomme avec parcimonie!
Pour la muscu du bas du corps: Vélo
Natation: tu prend une planche et tu fais des battements/ondulations (à bon rythme ça se ressent)
Et la course, on se muscle en mangeant des bornes
Muscu spécifique pour le 10K par grimbergen (invité) (92.128.76.xxx) le 09/05/13 à 14:01:12
les montées de marches font énormement progresser.
Muscu spécifique pour le 10K par e-run (invité) (86.72.207.xxx) le 09/05/13 à 16:12:07
Violette,
fais tu partie des jolies petits culs à suivre ds le peleton?
Muscu spécifique pour le 10K par Il professore Tucci (invité) (89.158.249.xxx) le 02/06/13 à 00:15:31
c'est chaud ici.
J'suis venu prendre la température.
Muscu spécifique pour le 10K par (invité) (79.82.16.xxx) le 02/06/13 à 14:19:09
@grimbergen
C'est le renforcement musculaire du à ce genre d'exercice qui est bénéfique ???
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