Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Allure des temps fort en fractionné par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 27/05/13 à 08:56:15
Bonjour à tous, je souhaiterais vos avis sur la vitesse à adopter lors de mes séances de fractionné. Un forumeur ici présent m'a indiqué que courir lors des temps fort 2 ou 3 km/h au dessus de sa VMA était inutile.
Je les cours donc à environ 18km/h depuis 2 ans et j'ai eu l'impression de gagner en vitesse d'EF et en puissance mais c'est vrai que je fini bien rinçé.
Dois-je donc plafonner mes temps fort au niveau de ma VMA et surtout, cela sera-t-il aussi efficace (et du coup moins fatiguant...) ?
Merci de vos retours...
Allure des temps fort en fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/05/13 à 09:24:01
Pour faire simple ... et sous réserve de ne pas dire (trop) de conneries.
Pour le coureur hors-stade, le problème de la séance VMA réside dans le fait de travailler suffisamment proche de la VMA tout en évitant ce qu'on appelle la "dérive lactique".
Une quasi-certitude : 2 ou 3km/h au dessus de ta Vma est bien trop haut. C'est d'ailleurs l'erreur classique d'une séance VMA : la réaliser trop vite ... et par voie de conséquence : baisser la vitesse des récupérations. Or le contraire est plus productif : aller moins vite sur les "temps forts" et plus vite sur les temps de récupération.
Sans trop rentrer dans les détails, plus tu cours vite et plus tu prends ce risque de dérive lactique car le travail ne se fait plus dans la filière énergétique visée.
Le risque peut être réduit en limitant le temps de travail unitaire à une intensité donnée, par exemple des fractions de 1' à 100% Vma, de 30" à 105% ... voire éventuellement de 15" à 110% Vma.
105% de VMA correspond à VMA+0.5 km/h pour les plus lents et à VMA+1 km/h pour les plus rapides.
Donc pour répondre à la question initiale : oui tu dois plafonner tes "temps forts". Tu peux même faire une séance efficace en travaillant plus bas que ta VMA (avec des fractions assez longues) tout en réalisant des récupérations longues mais à une intensité relativement élevée.
Et je ne parle pas ici de l'aspect récupération (durée/intensité) ...
Allure des temps fort en fractionné par Marathon Man (invité) (193.252.157.xxx) le 27/05/13 à 10:15:25
Distance % V.M.A.
100m 115%
150m 110%
200m 105%
250m 104%
300m 102%
400m 99%
500m 96%
800m 92%
1000m 90%
1500m 90%
2000m 85%
2500m 85%
3000m 85%
4000m 80%
5000m 80%
Et puis c'est tout!
Allure des temps fort en fractionné par (invité) (217.111.195.xxx) le 27/05/13 à 10:23:44
"400m 99%"
VMA 24 : 1' d'effort à 99% = facile
VMA 12 : 2' d'effort à 99% = difficile
Allure des temps fort en fractionné par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 27/05/13 à 11:02:02
Merci Shadock pour ces explications très claires. Je m'y attelle dès cette semaine.
Allure des temps fort en fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/05/13 à 11:06:04
Temps d'effort ... Effectivement :-)
Grosso-merdo une base de départ pourrait être :
- 30" => 105% VMA
- 1'15 => 100% VMA
- 2'30 => 95% VMA
- 4 à 5' => 90% VMA
Une séance où le socle commun à plusieurs coureurs consiste en un même temps d'effort et une même intensité de travail :
VMA 24 => Des 500m à 100% en 1'15
VMA 12 => Des 250m à 100% en 1'15
Et le nombre de répétitions pourra être proche.
Une séance où le socle commun réside en une même distance de travail :
VMA 24 => Des 400m à 101% en 1'00
VMA 12 => Des 400m à 96% en 2'05
Et le nombre de répétitions aura de grandes chances d'être différent.
C'est pour ça également que ça ne signifie rien de dire qu'un volume standard pour des 400m est 8x ou 10x400m ... tout dépend de l'intensité/durée du travail (mais également de la récup).
Mais il s'agit d'un principe général et rien n'empêche (pour X raisons) de travailler à d'autres pourcentages.
Selon moi ...
Allure des temps fort en fractionné par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 27/05/13 à 11:31:56
la durée du travail a VMA doit comptabiliser la durée d'effort et la durée de récupération, qui comme l'indique très justement shadock doit rester active...15' par exemple pour de la vma courte est une donnée de base....
Allure des temps fort en fractionné par Fan de Poopa (invité) (80.215.33.xxx) le 27/05/13 à 11:50:05
La VMA courte c'est bon pour les pistards et pour se blesser.
Allure des temps fort en fractionné par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 27/05/13 à 12:01:49
"5000m >> 80%" donc avec 18 de vma *80% on court le 5000 à 14.4k/h ?? un peu lent , non ,! j'ose pas imaginer à quelle allure le 10 .
Allure des temps fort en fractionné par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 27/05/13 à 13:56:07
C'est valable pour du travail d'allure marathon (cela représente 20 minutes à 15 km/h, 25 minutes à 12 km/h).
De toute façon, hormis en préparation semi ou marathon, on ne court pas de séries de 5000 m à l'entraînement. Pour le travail d'allure semi on peut monter vers 85 % de vma.
Fred
Allure des temps fort en fractionné par (invité) (195.25.92.xxx) le 27/05/13 à 14:07:00
La bonne grandeur pour les jambes, c'est quand les pieds touchent bien par terre...
La bonne allure pour les fractionnés, c'est quand toutes les répétitions sont faites à la même vitesse, voire légèrement plus vite pour les deux dernières, tout en récupérant à une allure autour de 60% de VMA et sur la durée prévue.
Allure des temps fort en fractionné par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 27/05/13 à 14:14:25
...oui....pour les jambes ...aussi..:-)
Allure des temps fort en fractionné par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 28/05/13 à 16:46:15
Séance test ce midi et il est vrai qu mon RAC était plus soutenu qu'habituellement. Je verrai samedi sur mon 10km si cela a porté ses fruits...
Allure des temps fort en fractionné par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 28/05/13 à 17:19:08
Doudou ce n'est pas en une seule séance que tu pourras en retirer du positif....:-)
Allure des temps fort en fractionné par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 29/05/13 à 13:43:33
Je tire déjà le positif de mes précédentes séances. Je vais justement voir si le fait de plafonner mes temps forts me fait régresser ou non.
Allure des temps fort en fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/05/13 à 13:49:52
Keskidit déjà l'ami Serge ?
Ah oui : Patience, Progressivité, Persévérance et PLAISIR !!!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge