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SL - Difficulté allure10. par eltroubadour (membre) (86.70.131.xxx) le 08/06/13 à 11:48:51
Bonjour,
Au vu d'un 10kms fin juin, je me prépare à courir sur un temps de 45 minutes, 4:30min/km.
Hier j'ai fais une séance SL.
J'ai couru 41mns en footing à 10.05km/h (6.90km)
puis j'ai voulu finir sur 2 x 10' allure course (avec R=2')
Soit (0.85*15.5) 13.2km/h.. (j'ai une VMA de 15.5)
L'inconvénient est que je n'ai pas pu tenir cette allure. :/
Les premiers 10' = 12.70km/h - 4:43min/km
Les seconds 10' = 12.40km/h - 4:50min/km
Je me questionne du coup, un peu déçu.
Il faisait chaud, j'ai couru vers 19h après avoir bu une petit pinte de blanche (vers17h) et mangé 2 pommes..
J'ai une VMA de 15.5, 88kg pour 189cm, âgé de 28ans :) C'est la première fois que je me fais un réel entrainement, je viens de commencer la phase de travail spécifique et démarré mon entrainement il y a 4 semaines.
Merci pour vos avis.
SL - Difficulté allure10. par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/06/13 à 12:24:00
Tu verras que cela viendra très vite avec les réels entraînements.
SL - Difficulté allure10. par eltroubadour (membre) (86.70.131.xxx) le 08/06/13 à 12:37:21
Hello,
Qu'appelles tu par entrainements réels? AS10 (4x1500m) par exemple? J'ai fait cette séance en début de semaine, j'ai réussi à tenir le rythme.
Je sais que j'y arriverais avec du temps, mais j'essaie de ne pas trop me saper le moral au vu de ma course qui est dans 3 semaines. Le moral est toujours présent. :)
Je m'avance peut être, mais j'ai quand même pour but de continuer la course à pied. Mes objectifs moyen terme seront le semi et la transbaie (17kms) l'année pro.
SL - Difficulté allure10. par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/06/13 à 12:59:45
C'est pas moi qui est employé la phrase :
C'est la première fois que je me fais un réel entrainement,
Sinon après si tu veux des conseils, il y a plein de monde sur ce forum pour t'aiguiller, maintenant je te conseil de nous donner ce que tu as fait depuis 4 semaines.
SL - Difficulté allure10. par Frédéric (membre) (82.123.225.xxx) le 08/06/13 à 13:03:16
Tu sembles découvrir ce type de séance.
Tu as couru par une météo assez chaude.
Tu as couru 40 minutes avant tes deux séries allure course (trop long à mon avis).
Bref, rien d'anormal, on ne peut pas toujours effectuer de bons entraînements.
Fred
SL - Difficulté allure10. par (invité) (91.121.208.xxx) le 08/06/13 à 13:16:17
c'est tout simplement que pour l'instant tu n'as pas le niveau pour tenir une allure de 4'30/km, ta course fin juin arrive trot tôt pour voir arriver de gros progres et puis tu choisis mal la saison pour faire un chrono référence, dis-toi bien qu'il va faire de plus en plus chaud et que l'été on perd facilement 0,5 à 1km/h de vitesse moyenne (voir plus) par rapport à un 10km fait en automne/hiver.
Continue les fractionnes longs mais en demarrant à 12km/h et en accelerant progressivement vers 13,3km/h exemple :
3x 6' , tu peux prendre 3' de recup à 10km/h entre chaque fraction :
F1 de 12 à 12,4km/k
F2 de 12,4 à 12,8km/h
F3 de 12,8 à 13,3km/h
la semaine suivante tu peux faire la meme chose mais en augmentant la duree
a 3x7', puis 3x8' en troisieme semaine (4e semaine ne pas faire ce type de seance).
En balayant la zone de 12 a 13km/h en acceleration lente et progressive ceci va te permettre de bien ressentir a quelle vitesse precise se situe ton seuil en etant bien a l'ecoute de ta respiration, tu dois rester avec une certaine aisance respiratoire, note bien cette vitesse limite ou tu bascules vers l'essoufflement ce sera la vitesse a ne pas depasser en course (du moins sur les 8 premiers km, a la fin il faut tout donner...)
SL - Difficulté allure10. par eltroubadour (membre) (86.70.131.xxx) le 08/06/13 à 13:52:12
C'est pas faux.
Semaine 1 :
-EF : 42'17 (9 km/h)
-VMA105 : échauffement 19' (10.14 km/h)
2x(10x30"-30") avec R=3'
-EF : 40' (10.83km/h)
Semaine 2 :
-EF : 43' (9.57km/h)
-VMA105 : échauffement 22' (10.10km/s)
2x(8x200m) avec r=30" et R=3'
-EF : 55' (9.87km/h)
-SL : 1H (10.3km/h) + 2x9'45 (~12,6km/h + 13.2km/h)
Semaine 3 :
-EF : 45' (10.8km/h)
-VMA100 : échauffement : 22' (10km/h)
2x(6x300m) avec r=45" et R=2'
-SL : 1H20 avec 3x8' AS10
Semaine 4 : (semaine allégé)
-EF : 44'30 (11km/h)
-VMA100 : échauffement : 21' (10.2km/h)
2x(8x30"-30")
-EF : 43'5 (10.38km/h)
Semaine 5 :
-AS10 : échauffement 20' (10.8km/h)
4x1500m avec R=2'
-EF : 43' (9.95km/h)
-SL : 41' (10km/h) + 2x10' AS10 (dur!!)
A venir.
Semaine 6 :
-EF : 45'
-AS10 : 4x1500m avec R=2'
-EF : 45'-1H
-SL : 1H20 avec 2x10' AS10 avec R=2'
Semaine 7 :
EF : 45' - 1H
VMA105 : 2x(10x200m) avec r=30" et R=3'
EF : 45'
AS10 : 5km prépa ou 3000m+2000m avec R=2'
Semaine 8
EF : 45'
VMA105 : 2x(8x30"-30") avec R=3'
EF : 40'
COMPET
SL - Difficulté allure10. par eltroubadour (membre) (86.70.131.xxx) le 08/06/13 à 13:59:04
-Hello Frédéric,
Effectivement je découvre et j'ai couru avec une bonne chaleur (tout nouveau ici en picardie :))
Merci.
-Mon premier 10km il y a 3, 4 ans j'ai fait 46mns. Il y a 2 ans j'ai fait le 10kms en question en 47mns dans de mauvaises conditions (chaussure converse, trop bu et mal dormi car pas chez moi). Je pense avoir le mental pour tenter le 45mns et je maigri 0.5g/semaine. Sa aide quand même.^^ Je rappelle 88kgs, on les sent :s
J'ai une bonne VMA (actuellement 15.5/16km/h) qui me permettrait de faire un bon temps. 45mins je pense pouvoir le faire. J'ai fait 3 ans de fac de sport, spé athlé. J'ai gardé plus ou moins mon mental et la puissance. Pas l'endu.
SL - Difficulté allure10. par eltroubadour (membre) (86.70.131.xxx) le 08/06/13 à 14:01:29
PS: je remercie (invité) (91.121.208.xxx) ^^ pour les conseils, je vais les placer dans mon entrainement. (cité plus haut).
J'espère pouvoir un jour apporter ma contribution au forum. =)
SL - Difficulté allure10. par (invité) (82.249.126.xxx) le 08/06/13 à 14:33:09
1 Evite de boire ta pinte de bière avant d'aller courir, l'alcool, ça déshydrate. Quant à tes pommes mangées 2h avant de partir courir, ben, tu as couru en pleine digestion...
2 courir seul ou en groupe, ce n'est pas du tout pareil
3 Courir en groupe d'entraînement et en compet, ce n'est pas non plus la même chose
Lorsque j'ai repris la cap (je courais seul) avec plein de kg en trop et trop d'années d'arrêt, j'arrivais avec bien du mal à faire 1 ou 2 km en -5'/km sur un footing long (parties en accélération).
J'espérais au mieux faire 50' à mon 1er 10, j'étais plein d'espoirs
Pourtant, au 1er km, j'étais déjà en -5. Je me suis posé la question de savoir si je devais continuer ainsi ou ralentir. Finalement, ce fameux 1er km a été le plus lent des 10 et les 7 8 9 et 10ème ont été faits en accélération prog jusqu'à descendre en 4'36 et finir en 48'30 pour un objectif de 50
6 mois plus tard, je descendais sous les 45.
Bref, pour en revenir à toi, évite l'alcool les deux jours qui précèdent et bois de 1,5 à 2 L de liquide (thé, café, eau...) surtout s'il fait chaud
appuie toi sur un concurrent pour te reposer sur son allure, c'est toujours plus facile de suivre un lièvre
ne bois rien, ne mange rien pendant la course, sur un 10 km, c'est tout sauf nécessaire. Au pire éponge toi ou mouille tes lèvres si la chaleur le demande, mais saches que tu ne pourras pas te déshydrater sur un si petit temps de course et ce surtout si tu t'es bien hydraté les jours précédents.
Après la course, tu pourras boire tout ton saoul.
SL - Difficulté allure10. par (invité) (80.10.159.xxx) le 08/06/13 à 15:09:51
1h03mn : peut on parler de sortie longue ??
SL - Difficulté allure10. par eltroubadour (membre) (86.70.131.xxx) le 08/06/13 à 15:14:35
J'ai fini par 10minutes allure lente. 1H20 je ne sais pas si c'est considéré comme sortie longue. Je prépare un 10kms, pas un marathon.
SL - Difficulté allure10. par (invité) (80.10.159.xxx) le 08/06/13 à 15:22:49
OK, c'est parce que moi KZ fais plutôt des100 bornes, donc cça me paraissait court
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