Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 01/08/13 à 09:09:31
Bonjour en combien doit-on passer les 3000, les 2000 et les 1000 pour être dans les 35 min au 10 km ? Et combien de répétitions ainsi que de récupération ?
Merci d'avance
MM
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 01/08/13 à 09:20:20
Plusieurs cas de figure possible pour ces fractions en fonction de la façon dont tu construis ta prépa.
Tu peux commencer par 6 x 1000 à allure spé soit 3'30 avec 1' de récup sur 200m puis évoluer les semaines suivantes vers 3 x 2000 puis 2 x 3000 là aussi toujours en 3'30, récup sur 400m en 2'. A J-10 tu peux éventuellement remplacer cette séance par 5000 d'un bloc en 17'30.
Tu peux aussi courir les 1000 de 3'25 à 3'20 avec une récup plus longue (1'30) et mettre en complément de cette séance un 4 x 2000 ou 3 x 3000 autour du seuil soit 3'40.
Tu peux également placer en fin de prépa un balayage d'allures sur un 3000-2000-1000 en 3'40-3'30-3'20. D'autres "formules" de pyramides permettent également de simuler efficacement la fatigue de la fin d'un 10 et te permettront de bien absorber le passage critique du 7ème.
Tout cela est à déterminer en fonction des allures où tu pêches le plus, ce sera l'élément qui donnera l'orientation de ta prépa.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 01/08/13 à 09:24:52
Merci beaucoup Bip Bip pour cette réponse !
Je pense pêcher à partir des 2000 !
Il faut que je travaille ces longues fractions en restant soutenu !
à plus
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 01/08/13 à 10:13:38
Bon résumé de bipbip, un bon post qui change des autres...
Je devrais me le mettre dans la tête car je bute sur 36'sur 10km alors que 3'20 et 3'30 sur 1000m en fonction de la recup passe sur mes bons jours.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (92.151.166.xxx) le 01/08/13 à 10:27:35
Hé bip bip. On sent le mec qui connait bien son sujet pour en etre passe par la, n'est ce pas ...!
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (195.46.251.xxx) le 01/08/13 à 10:31:30
http://club.quomodo.com/vrc92/programmes_et_bilans_/page_23_programme_vrc92_prepa_10_km_en_35_.html
j'aime bien ce programme, pas de vitesse trop excessive.
La sortie du lundi est importante à mes yeux à des vitesses de soutiens 15-16km/h sur des distances suffisamment longues pour bien progresser.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 01/08/13 à 10:37:52
@DoubleM et velove, oui on néglige trop souvent le seuil dans les prépas 10, 3 x 3000 en 3'40, 5000-3000 en 3'45-3'30, 8000 d'un bloc en progressif de 3'50 à 3'40...
Un 10 km ne se résume "malheureusement" pas à enchaîner des 10 x 400 ou des 6 x 1000 ;-)
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 01/08/13 à 11:26:43
Je vais retenter le 10km en septembre. 9x1000m recup 1' en 3'40 assez facile comme séance, 10km en 40' en nature assez facile et pourtant je manque de résistance sur 10. En gros 15km/h ok mais 16.5km/h et + il y a plus grand monde. Je vais me mettre dans la tête 3*2000m à 17km/h et 2*4000m à 16.5km/h et peut-etre ta séances 3000/2000/1000. Bref, je dois bosser le seuil+ ou l'allure 10 sur des longs fractionnés mais il faut pas être faignant ;-) Sinon bosser la vma avec une filière courte mais c'est une autre approche!
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 01/08/13 à 11:40:51
Exact, ces allures de transition de seuil / seuil+ à allure 10 / 10+ sont primordiales, il te manque probablement ce travail de soutien... En plaçant une séance hebdo sur des 2000 à 4000 à des intensités progressives tu arriveras bien mieux armé sur ton 10 de rentrée.
On suivra ça de près.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 01/08/13 à 11:56:49
ça va être la même pour moi ! Mon objectif étant de m'approcher et descendre en dessous de 36'... Les 3000 en 10'45 10'50 passent relativement bien. Les 2000 en un peu moins de 7' restent plus dures surtout 3X..
Cependant en court j'arrive à tourner assez bien genre 12 X 300 en 54' et 5 X 1000 en 3'23.
Faut juste trouver la motive et ne pas être fainéant effectivement ;)
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 01/08/13 à 12:42:23
Bipbip et double M on est dans le même objectif! On se tient informer!
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 01/08/13 à 12:54:33
Sinon t'as le plan à l'allemande, mais faut demander à Gil (longtemps qu'il n'est pas passé par là). Faut s'imaginer le gros entraineur avec l'accent mais ça donnerait un truc du genre 10*1000 en 3'30" avec 1' de récup' et roule.
Quand t'as fini tu vomis ton mass Helles.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (92.153.248.xxx) le 01/08/13 à 17:28:41
quand on vise 35' aux 10km c'est qu'on est déja dans les 36'/10km et quand on est à 36'xx on sait un peu s'entrainer... on connait déjà très bien les séances et les temps de passages qu'il faut faire et les corrections à effectuer !...
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/08/13 à 17:32:47
+1
besoin de personne pour ça... sauf si le type est très doué, qu'il s'entraîne tout seul depuis 3 mois seulement et qu'il veut éviter de faire des bétises, mais là on est dans la science-fiction
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (90.63.214.xxx) le 01/08/13 à 21:46:03
Je me suis toujours entraîné tout seul. ça fais 1 mois et demi que je m'y suis remis. Il y a un an, après le même temps d'entrainement, j'avais réussi 36'35 depuis j'avais arrêté mais là j'ai envie de progresser. Je viens d'intégrer un club mais en tant que non licencier (incruste) et je n'y vais qu'une séance par semaine et je n'ose pas trop demandé c'est pourquoi je viens sur ce forum..
Je te tiens au courant velove !
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/08/13 à 21:59:03
Tout s'explique, mais il faut dire que des surdoués comme toi il n'y en a pas beaucoup sur le forum alors on n'a pas forcément les bonnes réactions...
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 01/08/13 à 22:03:59
On a le droit de discuter!!!!
Je fais de l'athlé depuis septembre en club donc je débute et en x mois on est loin d'avoir fait le tour de la question. De plus, beaucoup de monde prône le 20x200m, 12x400,6x1000m et superD donne une autre vision.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/08/13 à 22:15:02
Je me mêle peut-être de ce qui ne me regarde pas mais dans vos séance de frac (n x 400, n x 1000, n x 2000 etc...) est-ce que vous vous attachez à soigner le geste? dans un 10000 en fin de course pour tenir il est essentiel de se concentrer sur le bon geste pour ne pas s'écrouler et ça se travaille sur le court. Pour moi une séance de frac réussie c'est une séance où l'on a été "élégant" du début à la fin... le chrono vient après, faire un bon chrono avec un geste de merde ça limite forcément la progression.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par jerome (invité) (82.239.0.xxx) le 01/08/13 à 22:28:55
Je partage le point de vue de SuperD
Quand tu sens que tu rentres dans le dur sur la fin de la séance de fractionné, rien qu'à prendre un peu le temps de te "regarder" courir en faisant attention au geste et à porter le regard au loin, tu reviens dans l'allure prévue
et sur la fin d'un 10, ça aide aussi
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Gm (invité) (83.201.13.xxx) le 01/08/13 à 22:40:01
Avant tout il faut apprendre à écouter sa respiration, le plus important c'est de passer des séries de fractions longues 1000, 1500, 2000, 3000 toujours en aisance respiratoire du début jusqu'à la fin, flirter avec la limite certes en essayant de la repousser au fur à mesure mais sans jamais la franchir. Les bourrins qui les font à bloc à moitié en asphyxie pour battre leur record sur fractionnés sont complètement à côté de la plaque d'un entrainement de qualité, les champions de l'entrainement ne sont pas les mêmes que ceux en course !
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 02/08/13 à 06:49:25
Merci pour vos commentaires ! Il m'arrive effectivement de finir mes derniers 100 m sur fraction courte en détresse respiratoire vers les dernières répétitions..
Sur du 1000 c'est le 5 ou 6 eme dans le dernier 400 quand je suis en 3'23.. ça passe plutôt bien en 3'30 par contre.
Je n'en ai pas fais assez encore pour me rendre compte vraiment de là où je pêche..
Mais alors comment progresser si on ne descend pas nos temps un peu plus bas vers la limite ?
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (193.51.113.xxx) le 02/08/13 à 09:20:23
@ superD
Surdoué je ne pense pas mais c'est vrai qu'à 12 ans je faisais de l'athlé et je tournais mes 2000 en course sur piste en 6'45.. Depuis j'ai arrêté jusqu'à l'année dernière où je m'y suis remis un peu. J'ai 26 ans maintenant et encore loin des 35'..
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 02/08/13 à 09:25:13
Double M, la progression vient du travail aux différentes allures, de la variétés des séances, de la progressivité de l'entraînement, de l'obligation de l'organisme à s'adapter à une grande diversité de sollicitations. Et non de la répétition d'efforts trop violents qui l'useront et mèneront tout droit à la blessure et à la régression.
Tu peux courir plus vite oui, mais sur des fractions plus courtes, ce dont ce qui n'imposera pas à tes muscles de devoir encaisser d'efforts trop violents et ce dont tu pourras récupérer plus facilement... L'indication que donne SuperD est celle qu'il faut garder à l'esprit, un fractionné doit se terminer fatigué certes, mais en ayant gardé la capacité de conserver une foulée fluide, un bon relâchement, une bonne gestuelle, un buste droit... Comme dit un grand sage de ce forum, le meilleur outil d'un entraîneur est son oeil : c'est à ça qu'il sait si l'athlète a dû piocher pour boucler sa séance ou s'il tenait la bonne allure.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 02/08/13 à 09:25:36
On a le droit un petit passage de GM (Gerard Martin?). Merci beaucoup. Au passage j'essaye d'appliquer une méthode progressive ou alors de la gestion dans mes séries et le dernier pour le plaisir.Enfin, j'essaye d'être relâché durant mes séries et de toute façon c'est sur les dernières que ça chauffe.Pour ce qui est du travail de la foulée, je devrais faire de la ppg.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 02/08/13 à 09:33:13
Ok BIP BIP ! Je vais vraiment en tenir compte ;) !
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (92.158.101.xxx) le 05/08/13 à 11:43:06
Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 02/08/13 à 06:49:25
"Mais alors comment progresser si on ne descend pas nos temps un peu plus bas vers la limite ?"
------------------------------------------------------------
imagine que tu es un petit personnage debout à l'intérieur d'une boite et que ton but est de soulever le couvercle, tu vas donc te rapprocher au plus près du plafond et pousser PAR EN DESSOUS, au premier essai tu vas peut-être échouer car tu n'as pas encore assez de force et de technique, puis au fur et à mesure tu vas enfin parvenir à repousser un peu ce couvercle vers le haut.
En revanche si tu es déjà à l'extérieur de la boite debout sur le couvercle tu auras beau tenter de tirer celui-ci par dessus tant que tu veux que tu n'y parviendras pas, tu risqueras plutôt d'y laisser tes forces ou de te casser la figure et te blesser.
Et bien en cap c'est pareil ! la boite c'est ta zone de travail (pour coureur DE FOND) et le couvercle à repousser c'est le seuil. Si tu travailles toujours au dessus du couvercle tu ne développeras pas tes qualités de coureur de fond ni repousseras le seuil mais tu vas travailler à l'étage du DEMI-FOND et du lactique.
Gm
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 05/08/13 à 14:11:48
Ok GM excellente métaphore !! Tu as raison je vais donc réduire ma vitesse au fractionné dans un premier temps ! Je pense vouloir surement en faire de trop...
10 km c'est considéré comme du fond du coup ?
à plus
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Demi-fondeur (invité) (92.151.229.xxx) le 05/08/13 à 15:14:41
Si je peux me permettre Gm. Je pense qu'en demi fond aussi ta métaphore (jolie!) est valable et effort lactique ne signifie pas qu'il faille courir en surregime en regard de ses possibilités, seulement, solliciter une filière différente, encore qu 'en préparation foncière et cross on fait 90% d'aerobie, on s'entraine comme le coureur de fond...
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (81.255.240.xxx) le 05/08/13 à 16:54:36
j'ai déménagé récemment (je sais on s'en fout) mais j'ai retrouvé des vieux vo2 d'il y a longtemps (1995 1996 : période Bernard Brun et Denis Richez).
à l'époque B. Brun préconisait
2 ou 3 footing de 45' à 60' pour enrober les séances suivantes
une vma longue 10 x 400-500 r : 1' ou 1'15 (le mardi)
une vma courte : 10 x 200 300 r : 35" ou 45" (le jeudi)
et 5 à 6 x 1000 allure 10km - 6s avec des récup longues : 3' à 3"30 (le samedi)
avant d'enchainer en fin de cycle sur la fameuse séance Pantel.
j'espère que certains se souviennent comme moi d'avoir eu le plaisir de vomir mes tripes grâce à cette séance.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 05/08/13 à 17:05:09
Tu veux des allumettes pour les bruler ?
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (81.255.240.xxx) le 05/08/13 à 17:15:46
sur un autre post, j'ai vu que les récup longues sont pratiqués dans les université américaines.
Quand on voit leurs résultats en demi fond et les notres
Quand on sait que Pantel détient toujours le record de France du 10000 et que le meilleur français cette année est à plus de 1'30 du temps de Pantel (c'atait il y a au moins 15 ans).
Je pense plutôt que je vais ressayer d'appliquer ces plans
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 05/08/13 à 17:27:00
Le record de France du 10 000 mètres est détenu par Tony Martins en 27'22"78 et pas par Thierry Pantel.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 05/08/13 à 17:41:39
Bip Bip et Didier je vois que vous garder la forme et le contrôle du forum....merci à vous de replacer les roues sur les bons rails.....:-)
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (78.246.80.xxx) le 05/08/13 à 19:47:44
autant pour moi mais même avec ses 27'31 Pantel reste largement au dessus des coureurs français actuels.
et y a pas un record de France du 10000 catégorie nuque longue ?
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (81.255.240.xxx) le 06/08/13 à 10:02:04
d'accord avec superD
"Pour moi une séance de frac réussie c'est une séance où l'on a été "élégant" du début à la fin"
en période de compet, je diminue le nombre de répet et je termine les séances de vma par 3-4 150m pour travailler la vitesse finale avec récup sur le retour en marchant.
Je les fais en palier en essayant d'avoir un "regard extérieur" : un beau départ bien relâché dans le visage, un deuxième 50 m en accélération progressive et un dernier 50 m ou je tiens la vitesse sans me désunir
le travail du geste ça compte
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 06/08/13 à 12:59:31
+1.....le geste beau est très souvent signe d'efficacité...
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/08/13 à 13:15:15
Serge tu as à nouveau mis le doigt sur la limite du principe... On voit parfois des types qui, avec une foulée de merde, te mettent minable sur toutes les distances! mais que feraient-ils avec une belle foulée? peut-être mieux, peut-être pire, ça restera un mystère.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par (invité) (92.103.61.xxx) le 06/08/13 à 13:17:53
Difficile de comparer la France et les USA.
Il suffit de comparer le nombre d'habitants et on comprend facilement qu'il peuvent sortir plus souvent des athlètes exceptionnels.
Après dire si la méthode d'entaînement influe au pas (voire la rudée de récup dans ce post), il faudrait comparer sur un nombre d'athlèrte comparable.
Temps fractionnés pour 35 min au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 08/08/13 à 07:25:41
Salut Velove !
Hier j'ai fais une séance montées + 8X400 malgré de grosses courbatures aux jambes du à une sortie en montagne dimanche...
C'était 3X 5 min de montée/descente plus ou moins fort puis
8 X 400 que j'ai tourné entre 1min08 (2X) et 1min 14 avec mon dernier 400 en 1min12. Puis j'ai fini par 2 X 400 bien déroulé pour le plaisir en 1min15/16.
Faut-il courir lors de courbature ? J'ai peur de me blesser en en faisant trop.. Mon 10 km est dans 2 semaines et demi et je ne peux pas faire les plans sur le net du coup avec mes jambes.. 4 séances par semaine c est de trop j'ai l impression..
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge