Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
fractionnement par jean-jacques (invité) (invité) (80.93.37.xxx) le 15/01/05 à 13:50:30
salut a tous.je pratique le cap depuis 3 ans.Actuellement je suis un plan d'entrainement pour me permettre de bien reussir le 10km.J'aimerais savoir quel est le systeme fractionne le plus benefique.
fractionnement par Lucas (membre) (83.113.31.xxx) le 15/01/05 à 20:21:49
la réponse à cette question m'interresserait aussi !
svp !
fractionnement par SergeB (membre) (80.119.220.xxx) le 15/01/05 à 22:03:25
Bonjour,
Pour travailler efficacement la préparation d'un 10 km, personnelement, je suggere de travailler la VMA et le seuil+
Voici quelques exemples de sorties :
Pour la VMA, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
avec 20' d'échauffement avant et 10' de récup + 10' d'étirements après.
Bon, ceci n'est que mon opinion.
Je ne doute pas que d'autres vont proposez autre chose.
Après, à toi de voir vce qui te convient le mieux.
A+
fractionnement par skivit (invité) (invité) (83.112.228.xxx) le 15/01/05 à 22:58:21
ta question est vague, quel âge as tu, combien de sorties par semaine ? cours tu depuis longtemps ? quel temps souhaiterais tu réaliser ? ect....avant de te proposer un entrainement il te faut savoir tout ça et encore bien d'autres question
fractionnement par jean jacques (invité) (80.93.37.xxx) le 16/01/05 à 09:44:38
salut donc pour repondre a skivit j'ai 37 ans j'effectue 5 sorties par semaine j'ai deja realise 40mn21s sur 10 km et j'aimerais efectuer le 10km en 36mn.
fractionnement par Lucas (membre) (83.113.154.xxx) le 16/01/05 à 15:23:43
merci à toi Serge !
je premdrai des exemples sur ta "liste" pour mes prochains fractionnés !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge