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10km en 40min par antoine (invité) (80.11.104.xxx) le 26/08/13 à 22:36:35
bonjour amis coureurs!
je m'entraine depuis mai, mais suis des entrainements structurés depuis seulement mi juillet. je fais environ 4 seances par semaine avec un fractionné 400/400 x8, un 1200/400 x5, un 10Km et une sortie d'1h/1h10 a 12,5km/h.
j'ai realisé sur mon premier 10km officiel 44"30. j'aimerai savoir si en rajoutant une seance de cote par semaine je pouvais esperer atteindre 40 min pour debut janvier? que dois je changer dans mon entrainement pour qu'il soit plus optimal?
j'ai 16 ans, et mesure 1m70 pour 54kg
sportivement
10km en 40min par (invité) (78.234.210.xxx) le 26/08/13 à 22:47:01
Les récup sur les 400 sont bcp trop longues !
Tu dois du coup les courir surement trop vite.
Prend 100m de récup sur tes 400 en environ 45s...
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 26/08/13 à 22:52:16
tres bien, mais je continue a faire 8 series du coup ou j'augmente un peu le nombre?
10km en 40min par (invité) (86.26.13.xxx) le 26/08/13 à 22:56:22
Je pense que la sortie longue est un poil rapide
10km en 40min par Flo (invité) (82.243.34.xxx) le 26/08/13 à 23:02:42
à quelles allures sont courus ces fractionnés 400 ou 1200 ?
par ailleurs la sortie d'1h à 12,5 km/h semble trop rapide au vu le temps sur 10km. 11-11,5 km/h serait plus judicieux..
Apprendre à courir des footings lents est important pour travailler ton endurance, endurance dont tu du dois manquer vu ton âge.
10km en 40min par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 26/08/13 à 23:10:19
toujours difficile a répondre je trouve, meme si c'est le genre de question que l'on est nombreux a se poser :-)
Ca depend franchement d'ou tu pars en fait, quand meme. 44'30, les doigts dans l'nez, ton niveau actuel (en combien de temps tu passes tes fractionné, etc ?), mais a titre personnel, j'ai rapidement fais la difference entre le envies et la réalité. Entre 44'30 et 40 minutes, mine de rien, il y a un sacré fossé. Pas infranchissable, mais bien la quand meme.
Perso, debut de la course il y a un peu plus d'un an maintenant, premier 10km en octobre (ou novembre, j'ai un doute !), les 10km de saint naz : 44'30 (si si, veridique :-D). Le second que j'ai fais, celui de nantes en mai (apres le marathon de paris, mi avril, donc pas d'entrainement spécifique suffisant je pense) : 41'. Je visais 40. 6 secondes au kilo de différence.... pas bcp, mais en fait... :-)
Bon, voila, tout ca pour dire que ca depend vraiment d'ou tu pars, mais c'est pas infaisable.
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 26/08/13 à 23:15:43
les 400 sont courus a 4min15/4min20 /km
les 1200 sont courus a environ 4min25 /km
excusez mes interrogations de debutant mais quand je cours moins vite, j'ai l'impression que ma foulée est beaucoup moins efficace, et j'ai peur que ca donne de mauvais reflexes? je me demande pourquoi il faut courir lentement pour ameliorer son endurance si finalement on couvre une plus petite distance en un meme temps? ou alors, si je cours lentement, est ce que je dois alonger la seance?
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 26/08/13 à 23:20:41
j'ai pas vraiment un antecedent de sportif. je courais quelques fois avant, mais de facon tres irreguliere (deux fois dans la semaine puis plus rien pendant un mois par exemple....)
j'ai fait 10km mi juillet en 49 min (non officiel, avec les erreurs possibles du podometre nike+). je sais que c'est facile de progresser au debut, mais jusqu'a quand va durer le debut? ^^
10km en 40min par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 26/08/13 à 23:32:46
Plus ou moins long, mais un an apres, je commence a voir la fin du début :-) J'ai le sentiment que la progression va être plus "mesuré" !
La vitesse ou tu passes tes fractionné me semble "trop faible", en tout cas, dans l'immédiat :-)
Pour mon expérience, pour arriver à 41', je passais 6X1000 aux alentours de 4'05 le kilomètre. J'esperais secretement que la competition et sa dose d'endorphine me permettrait de le faire en 6" de moins, 10km à suivre... que nenni !
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 26/08/13 à 23:35:57
@michelb
combien de recuperation pour tes 1000m? marche, course ou repos complet?
10km en 40min par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 26/08/13 à 23:56:12
récup de 2 min, en trottinant (400 mètres environ).
Je regardais sur mes listes d'entrainements, j'ai fais des entrainements du genre :
3X(1000/500) avec 1' de récup puis 2' en 3'50 pour les 1000 et 1'53 pour les 500... je prends mes plans d'entrainement sur runners. J'aime bien, je les trouves exigeant, mais atteignable.
m'enfin c'est un avis :-)
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 00:09:32
j'aime bien les entrainements runners egalement, tres structurés! le probleme c'est que je n'ai pas de montre me permettant de mesurer precisement mes fractionnés...
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 00:17:25
(tant qu'on y est, vous auriez pas une bonne reference de montre gps a moins de 200€ permettant de structurer tout type de fractionné court/long/pyramidal?)
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 27/08/13 à 08:19:03
16 ans. en juillet 44'30. en janvier 40'
tout est dit
à cet âge-là, la progression est naturelle, tout une carrière devant soi,l'important n'est pas de faire 40' en janvier et être crevé mais d'avoir une progression à moyen et long terme.
il faut profiter de sa jeunesse pour progresser en vitesse et faire des cross l'hiver.ainsi les 40' ne seront plus qu'un temps de passage
10km en 40min par (invité) (85.115.60.xxx) le 27/08/13 à 09:18:57
"les 400 sont courus a 4min15/4min20 /km
les 1200 sont courus a environ 4min25 /km"
--> c'est trop lent pour les 400 qui doivent être courus à 95 ou 100 % de VMA, en repos 1' entre chaque
Pour taper les 40' au 10km, il faudra courir les 400 max en 1'28, soit 3'40 au km
Les 1200 m seront courus en 4' au km.
Mais il faut y aller progressivement, d'abord atteindre les 42' sur 10km
10km en 40min par Joël (membre) (147.100.78.xxx) le 27/08/13 à 09:21:12
Pourquoi ne pas simplement rejoindre un club en septembre ?
10km en 40min par (invité) (217.111.195.xxx) le 27/08/13 à 09:37:40
"c'est trop lent pour les 400 qui doivent être courus à 95 ou 100 % de VMA, en repos 1' entre chaque"
Bien pour fusiller un débutant !
400 récup 400, c'est une séance Daniels qui a fait ses preuves.
Les footings sont effectivement courus trop vite.
Si tu ne te grilles pas avec certains conseils, compte-tenu de ton jeune âge, les 40' seront une formalité dans quelques temps.
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 09:50:30
d'accord, je vais augmenter progressivement la vitesse des fractionnés et diminuer la recup'
@Joel : m'entrainer une heure juste en sortant de chez moi me prendrait moins de temps que d'aller en club etc... j'y reflechis mais avec les cours c'est compliqué!
pour participer a des cross l'hiver, faut-il imperativement faire partie d'un club?
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 27/08/13 à 11:37:24
se licencier est toujours la meilleure chose à faire...
pour faire les cross, il faut soit avoir un certificat médical soit une licence
pour les championnats, la licence est obligatoire via un club
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 12:30:41
je vais reflechir serieusement a m'inscrire en club...
ou peut on trouver un calendrier des cross d'hiver?
10km en 40min par (invité) (193.62.194.xxx) le 27/08/13 à 13:36:40
Je sais pas mais je suis interesse aussi.
Je trouve ca assez mal foutu. Impossible de trouver facilement le calendrier des cross. Il doit bien y avoir d'autres cross que les championnats departementaux et regionaux non?
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 27/08/13 à 13:40:06
www.athle.com site de la ffa avec toutes les infos club +calendrier etc...
10km en 40min par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 27/08/13 à 15:05:00
Tu as courru ton premier 10km à 13.5km/h et tes sorties "longues" a 12.5km/h, c'est évidemment beaucoup trop rapide...ce qui signifie que tu ne fais pratiquement jamais d'EF.
Tu peux t'amuser à re-penser tes séances de fractionné, mais c'est sans intérêt si tu n'égliges l'endurance fondamentale.
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 16:12:27
merci pour le site de la ffa
@Tony_31 : je reitère ma question de debutant : a quoi sert il de courir le meme temps mais plus lentement? puisque au final ca ne fatigue que tres peu, ca fait donc peu travailler les jambes non?
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 27/08/13 à 16:16:37
c'est la faiblesse du système.
être obligé de courir moins vite pour pouvoir courir plus vite ensuite.
on ne peut pas s'entraîner à la vitesse de compétition à chaque fois.
il faut assimiler l'entrainement par des phases plus lentes
10km en 40min par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 27/08/13 à 17:24:56
De nombreuses adaptations du corps permettant de courir vite n'ont lieu qu'à allure assez lente (pour toi 8-10 km/h). C'est bizarre, mais c'est comme ça. Par ailleurs, il se suppute que la course lente aide à la récupération.
Noureddine Morceli faisait des footings de récupération à 10 km/h… et je crois qu'il allait un peu plus vite que toi sur 10 bornes :-p
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 20:14:05
tres bein... courir lentement pour courir mieux! c'est etonnant a premiere vue mais tout le monde a l'air d'avoir aadopter cela alors je vous fais confiance et je vous fonce!... ah bah non je fonce pas du coup ... bref!
est ce que certain pense que mon "objectif" est trop difficilement atteignable?
10km en 40min par (invité) (77.202.80.xxx) le 27/08/13 à 20:37:17
non ce n"est pas iréalisable, mais ton entrainement est complètement à revoir. Au pire cela passera dans 9 à 10 mois.
perso; 40'50 sans entrainement et au bout de 7 mois 37"30 au 10km quand j'avais 29 ans.
10km en 40min par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/08/13 à 21:08:13
@ antoine (invité) (80.11.104.xxx)
Courir lentement permet :
de développer la vascularisation (faire "pousser" les petites artérioles et veinules qui alimentes et drainent le muscle)
de développer le volume intra-cardiaque (la capacité de la pompe)
Courir vite développe la capacité des muscles à produire un effort (y compris le muscle cardiaque).
Il faut donc commencer par courir lentement pour :
établir une bonne alimentation des muscles en sang donc en oxygène et autres nutriments
Développer une grosse capacité de la pompe AVANT de la muscler par des exercices rapides.
Si on fait l'inverse on obtiendra un cœur de poulet (ultra-rapide mais tout petit donc inefficace) et des muscles costauds mais mal alimentés et donc peu endurants et sous-exploités par rapport à leur vrai potentiel.
10km en 40min par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/08/13 à 21:09:51
oups! "qui alimentent"
10km en 40min par (invité) (77.202.106.xxx) le 27/08/13 à 21:52:59
coeur de poulet, mon poulet :-D
10km en 40min par Joël (membre) (82.65.138.xxx) le 27/08/13 à 22:23:07
Quelques éléments de réponse à tes questions :
- ta seule vrai référence pour l'instant c'est ton 44'30 au 10 km. C'est sur ça que tu dois baser tes entraînement, pas sur ton objectif. A titre indicatif quelques allures repère :
* les footing 9 à 10.5 km/h environ
* footing rapide/endurance active 11-13 km/h (13 doit pas être loin de ton seuil)
* fractionné long vers 14 km/h ou un peu plus
* autour de 15-15.5 sur 400
* 16 sur les 200
C'est très indicatif, juste pour avoir un ordre d'idée.
- en ce qui concerne l'objectif, il faut y aller par étape. D'abord viser un chrono entre 42 et 43 par exemple, puis autour de 41-41'30, et après 40. Ca ne paraît pas mais même si la différence paraît faible elle existe bien ! Ne revoir les allures d'entraînement que lorsque tu as validé en compét.
- Pourquoi courir lentement ?
L'idée générale qui est derrière le fait de ne pas s'entraîner toujours à ta vitesse objectif, de compétition, est que la performance dépend de plusieurs paramètres et non pas d'un seul. Pour une performance optimale, il faut optimiser tous les paramètres, et pour cela les solliciter au maximum dans des séances spécifiques.
Par exemple, ta performance sur marathon va dépendre de ta VMA, de ton endurance aérobie, de ta capacité à utiliser les graisses plutôt que le glycogène dont tu n'as pas un stock suffisant pour assurer toute la course, de l'efficacité de ta foulée, de ta capacité à résister à la casse musculaire....
Du coup, tu auras des séances VMA, éventuellement des séances plus rapides mais sur des intervalles courts pour la foulée, des sortie longues pour les graisses et la casse, des sorties à allure soutenue (genre seuil) pour l'endurance aérobie, etc. Et il ne faut pas oublier qu'il faut aussi récupérer pour pouvoir faire tes séances de travail dans de bonnes conditions, donc sorties en footing tranquille entre séances de travail.
Quand tu cumules échauffement et récup à chaque séance, séances de récupération, sorties longues lentes etc., ça fait beaucoup d'endurance fondamentale en effet, mais c'est nécessaire.
- montre à moins de 200 euros
La garmin forerunner 305 est une valeur sûre. Tu peux faire énormément de chose avec, y compris te faire guider sur des parcours prévus à l'avance. Elle était descendu à 160-170 euros à l'époque où je l'ai acheté, mais j'ai l'impression que les tarifs ont augmenté... A vérifier. La 205 (idem sans cardio) est peut-être plus accessible si elle existe toujours.
- cross
* il n'est pas nécessaire de s'inscrire en club (sauf pour les départementaux, régionaux etc.).
Mais vraiment, ce n'est pas une perte de temps de trouver un club ou un collectif, même si tu n'y restes que quelques mois ça te permettra d'éviter les erreurs de base, d'apprendre à structurer ton entraînement, et tu n'auras pas besoin de perdre trop de temps à la pêche au infos sur le web !
* pour les calendriers cross, ça dépend peut-être des endroits. En picardie on trouve ça assez facilement : http://cappicardie.free.fr/
rubrique cross.
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 27/08/13 à 23:41:16
merci a Joel et a SuperD d'avoir pris le temps de me repondre! demain matin c'est endurance fondamentale pour moi!!
je prevois de faire une course a la toussaint (j'epluche le web a la recherche de la course ideale!) avant celle de janvier. ca sera l'occasion pour moi de voir l'efficacité de mon entrainement! :)
10km en 40min par Brad (invité) (109.212.188.xxx) le 28/08/13 à 20:58:22
Bonsoir, pour ma préparation 10km, je devais faire une séance au seuil 2x4000m en 12'20. Finalement j'ai fait 8000m en 32'.
Ai-je mal fait ? Quelle différence entre les deux ?
B.
10km en 40min par (invité) (86.26.13.xxx) le 28/08/13 à 21:36:00
2 x 4000 en 12 ' et quelques et 8000 en 32'
Tu es sur de ton coup la?
Soit tu cours tes 4000 très vite, soit ton 8000 lentement.
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 29/08/13 à 08:15:43
certainement une erreur de frappe, les 4000m en 15'20 ou 16'20
10km en 40min par Brad (invité) (109.212.188.xxx) le 29/08/13 à 10:42:40
Bonjour, vous avez raison je voulais écrire 4x4000m en 16'20 chaque 4000m. Au lieu de cela j'ai fait 8000m en 32'02". Il s'agissait d'une séance de travail au seuil.
(précisions, vma de 17,5km/h)
Je voulais savoir si le faite de ne pas respecter le temps de repos et de joindre les deux fractions en étant un peu plus rapide ( 4' au lieu de 4'05") était contre productif en terme de fatigue ou autre.
En d'autre terme, si ce n'est pas à renouveler.
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 29/08/13 à 10:57:44
la réponse est dans la question.
le niveau semble là . par contre ce 8000m nécessite une plus grande récupération pour ne pas s'épuiser.
et ensuite reprendre le plan prévu
10km en 40min par (invité) (85.115.60.xxx) le 29/08/13 à 11:02:47
des 4000m c'est déjà des bonnes distances pour du seuil. Je me limite généralement à des 2000 et 3000m.
la notion de répétition n'est pas faite pour rien, elle limite la fatigue musculaire et lactique engendré sur une distance trop longue.
donc 8000m oui c'est trop pour la récup qu'elle nécessite derrière
10km en 40min par dix man (invité) (212.161.99.xxx) le 29/08/13 à 11:02:59
pour atteindre cette barre exceptionnelle, il faut enchaîner des 10*1000 à 15km/h, avec des pauses de 0 seconde
10km en 40min par Brad (invité) (109.212.188.xxx) le 29/08/13 à 11:17:25
J'ai vraiment du mal moi ! il fallait lire 2x4000 et pas 4x4000...
Merci et tout particulièrement à "dixman" pour sa contribution ;)
Une dernière chose, j'ai toujours tendance à partir trop vite de peur de partir sur un faux rythme. Je n'ai pas encore l'habitude des 10 km je n'en ai jamais fait et j'ai du mal à bien évaluer ma vitesse mais cela va venir.
En pratique je boucle souvent mon premier 1000 en 3'45" au pire. De plus avec "l'excitation" du départ je sens que je vais partir beaucoup plus vite que 3'55" que je vise. Comme avec 3'45" je suis avec ce temps bien en dessous de ma valeur sur 10 km voir sur 5 km pensez-vous que cela peut m'être préjudiciable pour la fin de course ou pas ?
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 29/08/13 à 11:30:16
en règle générale, tout le monde part plus vite qu'il ne devrait(peloton imposant et tout le monde veut se placer comme si sa vie en dépendait).l'important est d'éviter les bousculades et courir à un train régulier dès que possible(3'45 à allure régulière ne détruit pas par contre avec un 1er 200m en 34' çà flingue)
10km en 40min par Brad (invité) (109.212.188.xxx) le 29/08/13 à 11:35:13
Correctif : 3'45" je les tiens sur 5km mais pas plus. Sur 10km, j'ai peur de payer en fin de course un départ trop rapide.
Désolé d'être aussi brouillon ! Bon je vais me coucher, j'ai trop de mal à l'écrit là...
10km en 40min par Brad (invité) (109.212.188.xxx) le 29/08/13 à 11:37:47
@ jecoursplusvitequemonombre,
merci !Tu as répondu à la question que je me posais.
10km en 40min par (invité) (128.179.159.xxx) le 29/08/13 à 11:50:11
Je suis tout à fait d'accord avec jecoursplusvitequemonombre!
C'est bien le problème des 10km sans SAS ou, à part les élites bien placées, sur le coup du stress du départ, on a des sensations totalement différentes de l'entrainement et on se sent obligé de dépasser au prix d'efforts que l'on ne sent pas et que l'on paye après.
10km en 40min par (invité) (78.226.41.xxx) le 29/08/13 à 15:10:01
Un doute ma bite et une question me taraude :
Pourquoi vouloir courir 10km en 40' quand on peut le courir en 36' ?
Eclairez-moi !
10km en 40min par le pixe (invité) (217.70.85.xxx) le 29/08/13 à 15:11:21
@78 : pov' con !
10km en 40min par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 15:14:44
Bouape,
Sois poli à défaut d'être joli, abruty !
10km en 40min par (invité) (159.245.16.xxx) le 29/08/13 à 15:25:41
oputain Le Pix s'en prend au fysic!
10km en 40min par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 15:27:05
Ça serait bien la première fois, hein rouquemoutte chevalin ?
10km en 40min par Brad (invité) (90.53.117.xxx) le 30/08/13 à 12:48:51
Bonjour,
Après mon 8000m avant hier en 32'02" et une séance d'endurance d'1 heure hier à 70% FCM, je viens de réaliser une petite séance sympathique, 3 x 3000m avec 2'30" récup active (500m) en 11'45"/12'02"/11'57" au feeling sans observer mon chrono aux temps de passage pour réagir en fonction et en évitant les poussettes et les vtt ;) J'étais quand même sur un rythme élevé pour moi mais jamais à bloc. Je ne sais pas si ces temps de passage suffissent pour faire moins de 40' ? Sachant qu'il faut rajouter 1000m et enlevé les temps de récupération.
10km en 40min par (invité) (193.62.194.xxx) le 30/08/13 à 12:59:02
Si tu etais pas a bloc sur ton 8000 et sur tes 3x3000, tu as peut-etre une chance de faire 40 minutes mais ca sera malgre tout difficile
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 30/08/13 à 13:46:43
in the pocket!!!
2 séances en 2 jours sur une distance proche de 10km à yne vitesse de 15km/h çà donne moins de 40' sauf si la suite de l'entrainement est aussi corsé...
10km en 40min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 30/08/13 à 13:47:52
"corsée"
10km en 40min par (invité) (128.179.159.xxx) le 30/08/13 à 13:50:48
C'est clair que moi je n'arrive pas à faire 8000m puis 3*3000 le surlendemain à AS 10!
10km en 40min par (invité) (217.111.195.xxx) le 30/08/13 à 14:39:09
@Brad
De mai à juillet, j'ai réalisé 40'02", 40'21" et 40'15" et je suis incapable de passer tes 2 séances à l'entrainement.
10km en 40min par Brad (invité) (90.53.117.xxx) le 30/08/13 à 17:52:18
merci pour vos avis rassurant.
Je te rassure "jcpvqmo" c'était exceptionnel comme semaine "test". Je conserve 3 séances d'endurance fondamentale, endurance active et séance longue avec mes deux séances spécifiques (VMA, Seuil).
10km en 40min par Brad (invité) (109.212.23.xxx) le 08/09/13 à 15:10:39
De retour sur ce post,
Voilà maintenant 3 semaines que j'ai entrepris une préparation 10km qui initialement devait se terminer par mon premier 10km début octobre. Alors que je cherchais une course sur le net à inscrire à mon calendrier, je me suis dit : " pourquoi pas un 10km maintenant, j'ai de bonnes sensations à l'entraînement en ce moment..." Sur ce, je me suis inscrit ce matin à mon premier 10 km que j'ai réalisé dans la foulée. Autant dire un évènement pour moi, j'étais impatient :))
Premier échauffement pré-course, 10' à allure cool mais alors vraiment cool avec quelques accélérations "simulation du départ", 2-3 éducatifs talon-fesse, montée de genoux... quelques étirements et je décide de rejoindre la ligne de départ pour partir pas trop loin parmi les 60 premiers (dans les 10%) afin de ne pas avoir à slalomer et de conserver en tête mon objectif des 40'. Pas de sas de départ, cool pour moi vu que je n'ai aucun temps de référence ;) et que l'on devrait être au moins 600 participants.
Top départ ! (les temps donnés sont ceux de ma montre il est possible qu'une variation soit présente avec le chronométrage officiel)
1er km : je pars dans l'allure des personnes qui m'entoure afin de ne pas gêner, je pense à ma respiration, à ma foulée, quelques accélérations pour doubler des coureurs égarés à l'avant course (si, si, il y en avait), tout est ok... Après les 500 premiers mètres les positions se définissent. Le bip de la montre : 3'43"... Pas de panique je suis parti trop vite mais bon je m'en doutais un peu... Je décide de corriger le tir pour le...
2ème km : 3'54" voilà qui est plus conforme pour mon objectif du jour.
3ème km : 3'54" Je me sens bien, je ne force pas, ma foulée est étonnamment souple en rapport de mes entraînements je sens que je suis dans un bon jour ! Profitons-en !
4ème km : j'appréhende un peu après mon départ rapide alors je ralentis ou plutôt, je ne relance pas dans les faux-plats montant ou après les virages serrés : 4'01"
5ème km : Avec ce léger ralentissement plusieurs coureurs me rattrapent et me doublent. Normal, j'hésite à prendre leur foulée mais me ravise, nous ne sommes pas encore à la mi course : 3'51" soit le 5km en 19'23". Je me dis que je suis trop rapide pour les 40' et que je risque de le payer par la suite je décide donc de calmer le jeu. Je passe le point du ravitaillement sans y prêter attention.
6ème km : 4'03" Normal, mais je me sens bien alors je décide de ne pas faire moins pour le 7ème.
7ème km : 3'59" Je me rappelle avoir lu ici même que c'est à partir du 7ème que cela se corse ! Je décide de faire ma checklist : posture ok ! respiration, équilibrée rythmée pas d'essoufflement ok ! port de tête ok ! bassin pas affaissé ok ! foulée toujours souple, ok ! temps de passage ok j'ai de la marge pour la fin de course, ok !
8ème km : 3'59" Tiens je suis bien et je sens que je peux relancer un peu c'est parti ! Je me rapproche des coureurs m'ayant doublé durant le 4ème km.
9ème km : je reviens sur une 10ène de coureur et je les passe progressivement, j'entends leur respiration haletante et je vois leur posture dégradée. je me dis qu'ils sont dans le rouge (en faite j'en sais rien ;) et peut-être que moi c'est encore pire ! : 3'55" plus qu'une borne, là je me dis que je peux dégoupiller
10ème km : 3'43" j'ai repris du monde sur la fin...
Temps final : 39'02", avec le 2ème 5km en 19'39". Objectif atteint !
Petit footing de récupération 10', puis réhydratation puis 30' d'étirement.
Je suis tout de même surpris par mon temps à l'arrivée et surtout par mes sensations en course notamment sur la fin où j'ai pu poser des accélérations vives pour "déboiter". Je me suis vraiment fait plaisir ! Je n'ai eu aucunes mauvaises sensations, ni aucunes gênes. Top pour une première.
B.
10km en 40min par (invité) (86.212.91.xxx) le 08/09/13 à 16:48:04
Bravo mon gars ça c'est de l'objectif atteint proprement ! Tu n'auras pas de souci a passer sous 39'. Jerem
10km en 40min par Gadefert (invité) (90.41.200.xxx) le 08/09/13 à 17:31:53
Salut Brad,
super compte rendu.
J'ai le même objectif que toi, - de 40' au 10 sachant que mon dernier 10k j'ai réalisé 40'30". Je pense que c'est faisable!
Peux tu recapituler tes diverses seances, tes temps et tes recups:
- fracs de 200m
- fracs de 300m
- fracs de 400m
- Allure Spé 5 ou 6x1000
- Allure Spé 1500m
et c...
Peux tu aussi détailler ton etat de fraicheur à la fin de ces seances spécifiques justement?
Merci à toi et bravo encore!
10km en 40min par Bip Bip (invité) (89.156.79.xxx) le 08/09/13 à 18:04:23
Super Brad, felicitations pour cette course excellemment bien geree et pour le beau chrono a la cle ! T'as fait preuve de beaucoup d'experience, pour une premiere tu peux etre particulierement fier...
Belle check-list au 7eme et tu finis fort, course parfaite bravo...
Maintenant tu peux te baser sur une AS10 a 3'54 ;-)
10km en 40min par Brad (invité) (90.53.58.xxx) le 08/09/13 à 22:51:00
@ tous, merci pour les félicitations.
@ Gadefert, je ne suis pas encore un coureur qui connait ses valeurs de travail à la seconde, notamment pour la VMA. Mon dernier test me situe à 17,5 VMA. Je vais te surprendre mais j'ai déterminé mon entraînement grâce à ce forum et aux discussion que j'ai pu lire sur les posts sur le 10 km.
Pour moi, ce qui a fait la différence c'est les bornes accumulées cet été en endurance fondamentale et endurance active qui m'ont permis d'intégrer les allures au seuil et allure spécifique sans aucuns problèmes de récupération entre les séances.
D'ailleurs, cela fait peu de temps que je connais la différence entre les deux !
C'est le travail de ces allures qui m'a décidé à franchir le pas d'un premier 10 km, notamment les 2x4000m (16'00"-16'20") et 3x3000m (entre 11'45" et 12'05") avec 2'30" de récupération active entre chaque (environ 500m) qui m'ont permis de travailler le temps de soutien d'une bonne allure pour moi. Il y a des posts très intéressant sur le forum explicités par des spécialistes du 10km dont je me sers et qui te donneront la progression a suivre.
Ainsi ces séance de seuil m'ont permis de me mettre en mode "course" à l'entraînement et j'ai pu expérimenter le ressenti de la baisse d'allure à bas bruit, respiration et foulée qui se dégradent,etc...
Je termine toujours une séance spécifique en ayant la possibilité de faire une dernière série/répétition. Ma dernière séance avant le 10 km d'aujourd'hui a été réalisé Jeudi matin 20' endurance active + 10x200m en 40"/40" plus pour me rassurer pour le départ de la course. Puis 10' récupération, 30' d'étirement.
De temps en temps une séance en terrain vallonné voir en côte. Cela m'a servi aujourd'hui où dans les légères montées, je pouvais accélérer pour conserver l'allure, mentalement c'était important de savoir que je ne subissais pas le relief et que je n'allais pas le payer. Cela a renforcé ma confiance en mes possibilités.
J'en profite pour remercier tout particulièrement Bip Bip qui m'a indiqué l'allure AS10 à travailler à partir d'aujourd'hui. C'est aussi pour cela que j'ai fait ce CR. Pour que les spécialistes me donnent des indications d'entraînement à partir du test représenté par cette première course.
Merci par avance aux conseils qui pourraient encore venir ;)
B.
10km en 40min par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/13 à 23:05:26
félicitations Brad!
à voir ton final, tu peux d'ores et déjà cibler beaucoup mieux! (très/trop lucide sur la fin tu pouvais probablement donner plus et plus tôt)
10km en 40min par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 09/09/13 à 09:14:51
Brad, tu donnes une très bonne orientation à ton entraînement. Tu définis bien tes allures d'entraînement, tu varies bien les séances, allure 10, seuil, côtes, endurance fondamentale... Et surtout, tu ne tombes pas dans le piège de définir ton entraînement sur les bases du chrono recherché mais bien sur les bases de ta valeur réelle.
Pour continuer dans cette voie tu peux intégrer dans ta prépa des fractions de 8 x 600 de 2'15 à 2'10 en début de cycle, puis 6 x 800 de 3' à 2'55, puis en fin de cycle 5 x 1000 de 3'50 à 3'40. Il est aussi important de conserver cette séance au seuil, 8 à 9 km de 4'10 à 4'00 sous forme de fractions de 2000 à 3000. Et pour finir, en fonction de la façon dont tu construis ton programme n'hésite pas à placer une séance de 5 x 1200 à 2 x 3000, évolutive au fil de la prépa, autour des 3'54 soit idéalement de 4' à 3'50.
Ta course d'hier est très encourageante pour la suite. Patience, Progressivité, Persévérance, Plaisir... ;-))
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 14/09/13 à 14:53:41
salut! avant hier, seance de 6x 500 en 1"48 de moyenne (avec 45 secondes de repos complet), comment me situer vous sur un 10km?
10km en 40min par (invité) (80.11.104.xxx) le 14/09/13 à 19:30:26
peut etre n'avait vous pas assez de renseignements? aujourd'hui 5 x 1000 avec une minute de marche.
resultat : 3"45 - 3"50 - 3"55 - 3"53 -3"56
10km en 40min par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 17/12/13 à 10:19:29
...pas mal ça cette série qui doit permettre de passer la barre des 41', d'ailleurs j'y travaille !
Mais début janvier approche, où es es-tu ?
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