SL prépa Marathon et vitesse

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SL prépa Marathon et vitesse par ssggzp (invité) (217.108.15.xxx) le 28/08/13 à 10:10:36

Bonjour à tous,

Voilà,je viens de m'inscrire pour le marathon de la Rochelle,cela sera mon 1er...
J'envisage se suivre un PE sur 10 semaines avec des sorties longues de 1 h 30 à 2 h 20 à J - 14(J - 28 : 2 h et J- 21 : 2 h aussi),est ce suffisant de courir une seule fois 2 h 20 et l'autre question, à quelle vitesse je dois courir ses SL?
Pour info,je vise 4 h 15...
Merci pour vos réponses

SL prépa Marathon et vitesse par jyrob (membre) (90.80.198.xxx) le 28/08/13 à 11:06:03

Bonjour,

4h15 au marathon ça fait du 6 min/km soit 10 km/h.
Ton allure d'endurance doit donc être de 9 km/h environ (6 min 40/km).

En général, on dit que si la vitesse d'endurance est de 9 km/h, la vitesse marathon sera de 10 km/h, la vitesse semi de 11 km/h et la vitesse 10 km de 12 km/h.

SL prépa Marathon et vitesse par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/08/13 à 13:41:32

>> Est-ce suffisant de courir une seule fois 2h20 ?

Encore le vieux serpent de mer de la durée maxi des SL en prépa marathon et de leur nombre ...

Beaucoup d'entraineurs semblent d'accord sur la durée maxi d'une sortie dite longue. Au delà d'environ 2h30, il y aurait plus de risque de fatigue/blessure que l'espoir d'en retirer un réel bénéfice ... mais tout dépend encore une fois de la typologie du coureur.

Ensuite il y a des variations possibles :
- Certains préfèrent même ainsi abaisser encore cette durée pour augmenter le nombre de sorties hebdomadaires pour jouer sur l'effet cumulatif global.
- D'autres sont pour allonger encore plus la SL. Quelques uns en France mais il me semble que les américains et japonais sont également pas mal axés là-dessus (mais il ne faut pas juste regarder cet aspect et apprécier également l'équilibre général de leurs plans).

Concernant le nombre de SL, on peut voir pas mal de plans totaliser 3 à 5 séances d'au moins 2h ... mais c'est à relier au point précédent.

>> A quelle vitesse je dois courir ces SL ?
Majoritairement voire intégralement à courir en Endurance Fondamentale ... donc lentement ... effectivement sans doute proche de 8.5/9 km/h te concernant. Au niveau des sensations, être en TOTALE aisance respiratoire.
Tu peux intégrer de l'allure marathon (9.9 km/h) au sein de ta SL, après une durée certaine d'EF (environ 1h). Un volume compris en gros entre 15 et 50', en un ou plusieurs blocs.

Dans tous les cas y aller progressivement, dans la durée de la SL, dans la durée des fractions à allure marathon et dans la durée des blocs.

Tout ça en gros ... car il faut prendre en considération la globalité de ta programmation et non un type de séance particulier.

SL prépa Marathon et vitesse par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 28/08/13 à 14:09:11

Je suis actuellement dans la 5ème semaine de préparation de mon 1er marathon (Reims le 20/10).
Mes sorties longues sont pannifiées comme suit :
S -8 : 1h30
S -7 : 1h50
S -6 : 2h00
S -5 : 1h40
S -4 : 2h20
S -3 : 2h30
S -2 : 2h00
L'AS 42 réprensente en général entre 40 et 60% de la durée de la sortie.
Les sortie se décomposent en 3 partie :
1/ Footing à 70% de ma VMA
2/ AS 42
3/ Récup. à 65% de ma VMA

Pour info, je vise 4h00 donc 10,5 km/h de moyenne.
S -1 : 1h15

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/13 à 14:14:51

@Doudou51
Tu peux me dire la différence entre 70% de VMA et AS42 dans ton cas ?

@Shadock
+1 avec tes explications.

SL prépa Marathon et vitesse par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 28/08/13 à 15:22:30

0,5 km/h. Je sais c'est ridicule mais c'est mon premier marathon donc je m'en tiens au plan.

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/13 à 15:42:56

@Doudou51
Je crois que tu cours le 10km en 45' soit 13,33 km/h.
Pour tenir ce rythme, il faut environ 15 de VMA.

15 x 0.7 = 10,5

AS42 = 10,5

SL prépa Marathon et vitesse par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 28/08/13 à 15:49:32

Effectivement, 44'48 au 10km et 1h42 au semi sans préparation spécifique ni pour l'un ni pour l'autre. Ce qui me fait dire que ma VMA est de 15,5 (voir un peu plus pour la raison citée auparavant). Mes sorties à 11 km/h, 10,5 km/h et 9 km/h selon le déroulé des séances me vont très bien et je ressens déjà les bénéfices au niveau de mon endurance.

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/13 à 16:00:26

@Doudou51
Dans le sens inverse : 9,5 puis 10,5 puis 11 serait, à mon avis, plus profitable, surtout mentalement pour le jour J.

SL prépa Marathon et vitesse par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/08/13 à 16:03:01

...+1

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (83.156.95.xxx) le 28/08/13 à 16:10:14

SL prépa Marathon et vitesse par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 28/08/13 à 16:38:21

Mes sorties longues actuelles sont à "Allure 2 - AS42 - Allure 1" mais les 2 dernières sont à "Allure 2 - AS42 - Allure 2". Cela va donc en partie dans votre sens... Je trouve ça bien de finir en allure 1 pour récupérer. Et ça me force surtout à courir plus lentement. Retour d'expérience le 20/10 au soir !

SL prépa Marathon et vitesse par ssggzp (invité) (217.108.15.xxx) le 28/08/13 à 16:41:00

Super merci pour vos réponses...
Si quelqu'un par hasard aurait un plan sur 10 semaines 3 sorties par semaine,ça serait super..( et avec la vitesse...),je sais je demande bcp mais j'ai un plan d 'entrainement mais je doute un peu...je souhaite me préparer sans crainte de mal faire...

Merci

SL prépa Marathon et vitesse par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 28/08/13 à 16:55:30

J'ai trouvé le mien sur runners.fr mais ça passe de 4h00 à 4h30. Tu devrais t'en sortir avec quelques calculs pour modifier les vitesses. Par exemple, plan 3h45 et le même que le 4h00 niveaux durée des SL et séances de fractionné, seules les allures sont différentes.

SL prépa Marathon et vitesse par Marathon sur thon (invité) (109.21.47.xxx) le 28/08/13 à 18:18:20

Moins on cours vite plus la sortie longue doit etre longue avec un max de 3 heures environ.
Un marathonien en 2h45 n'a pas d'interet a courir une SL de 2h et plus
Moi je maratonne en 3h40 mais SL max est de 3h.

SL prépa Marathon et vitesse par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/08/13 à 18:36:56

@ Marathon sur thon (invité) 109.21.47
"Un marathonien en 2h45 n'a pas d'intérêt a courir une SL de 2h et plus"
Bien sûr que si! apprivoiser mentalement la DUREE de la course est essentiel et beaucoup d'individus (dont je suis) ont besoin de 2h15-2h20 de SL pour ce faire.
Tout ne se résume pas à la physiologie, la psychologie joue également un rôle énorme.
Mais tu t'en apercevras tout seul lorsque tu courras en 2h45 et même avant.

SL prépa Marathon et vitesse par Marathon sur ton (invité) (109.21.47.xxx) le 28/08/13 à 19:19:28

Je cours en 3h40 et je confirme que faire une sortie longue pratiquement egale au temps prevu au marathon est debile et illogique ; je fait le marathon en 4h30 et je fais une SL de 4h ? N'importe quoi. Tu lira ds le forum que des sorties > 2h30 n 'ont pas d'interet at augmente la fatique. C pas moi qui le dit mais les caids du forum.

SL prépa Marathon et vitesse par Marathon sur ton (invité) (109.21.47.xxx) le 28/08/13 à 19:25:03

SL prépa Marathon et vitesse par Le Pix (invité) (159.245.16.xxx) le 28/08/13 à 19:41:54

Je confirme, et je suis un PUTAIN DE CAID!

SL prépa Marathon et vitesse par zebu (invité) (86.76.236.xxx) le 28/08/13 à 20:04:57

le problème c'est aussi la récup

si tu cours le marathon en 2h45 tu peux faire une sortie footing de 2h45 sans trop de problème

en revanche faire une sortie de plus de 3H : dur dur la récup

j'ai un record à 3H22 et le max que j'ai fais c'était 30kms : 3H une fois dans la prépa le reste des SL de 2H à 2H30

SL prépa Marathon et vitesse par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/08/13 à 20:06:42

@ le Pix (le faux)
mdr t'es presqu'aussi marrant que le vrai! :-)

SL prépa Marathon et vitesse par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/08/13 à 20:09:09

Au fait, "Marathon sur ton (invité) (109.21.47.xxx)" c'est quoi un caïd?

SL prépa Marathon et vitesse par michel (invité) (90.30.254.xxx) le 28/08/13 à 23:31:36

Salut,
J ai un ami qui il y a quelques années a fait le maraton de la Rochelle en faisant sont record, 2h26 !
Son entrainement, que du fond, 20 km ts les matins et 40 kmw le WE pendant un an !
Depuis grand trailleur et ultra.
Donc il y a de tout.
En ce qui me concerne, loin de ces temps j envisage 4h15 au Medoc, j ai fait 4 SL en 2h30 et 2 SL en 3h15.
A+

SL prépa Marathon et vitesse par Marathon sur ton (invité) (109.21.47.xxx) le 29/08/13 à 09:12:12

Michel a tout bien resumer avec deux exemples de temps. Bravo et tu aura sans toute le respect des caids du forum ceux qui affirme des fausses verites ou des apeu pres navrant.

SL prépa Marathon et vitesse par ssggzp (invité) (217.108.15.xxx) le 29/08/13 à 09:45:47

Merci pour tout mais avez vous un plan d'entrainement sur 10 semaines à me proposer?

SL prépa Marathon et vitesse par Saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/13 à 09:47:14

@Michel, oui tout à fait. Quand on fait du marathon sa priorité, la SL c'est toute l'année.
Le gros problème avec l'entrainement marathon, c'est qu'on nous fait croire qu'il faut l'aborder comme une prépa 10 ou semi en allongeant juste la sortie du dimanche. C'est faux...le marathon est la plus courte des distances d'ultra, rien à voir avec le semi mais plus avec le 100km. D'ailleurs les centbornards exploitent mieux leur potentiel sur le 42que bcp de coureurs qui viennent des distances inferieures et qui ne changent pas leur façon de s'entrainer.

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 09:49:35

@Marathon sur ton
Regarde le plan d'entrainement de Moses Mosop (2:05:03 Rotterdam (NED) 15.04.2012 et 2:03:06 Boston (USA) 18.04.2011), qui lui a un caïd comme entraîneur (Renato Canova) :

03/01/2011 : sortie de 43km en 2h34'19"
22/01/2011 : sortie de 48,5km en 2h49'35"
17/02/2011 : sortie de 42,5km en 2h43'02"

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 09:51:35

Tu trouveras un bon plan marathon, ici :
http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_7_programmes_d_entrainement_marathon_2_h_45_a_4_h_15.html

SL prépa Marathon et vitesse par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/13 à 12:11:26

J'aime beaucoup Renato CANOVA qui est probablement l'entraîneur qui a eu le plus de succès au haut niveau sur marathon ces 30 dernières années, et qui est très généreux de son temps avec les amateurs curieux comme moi (cf ses multiples contributions sur le forum "letsrun"), mais Moses MOSOP n'est pas monsieur tout le monde : il jouit d'une robustesse générale considérable et d'une base aérobie hors norme, pour un coureur de sa trempe une sortie de 3h en endurance ne représente rien du tout (en fait les SL pointées par Picsou sont faites plus vite que l'endurance...).

Pour monsieur tout le monde il en va tout autrement (même si les grands principes d'un entraînement équilibré sont les mêmes), c'est la limite de la comparaison avec les champions, Renato est le premier à mettre en garde la-dessus. Mais même pour les amateurs la durée de la sortie longue est une affaire très personnelle. Certains se détruiront en allant au-delà de ~2h15-20, d'autres profiteront de porter la durée à 2h30, voire 2h45 ou même 3h. Cela dépend de : votre volume hebdo, votre robustesse générale (liée notamment au premier point), votre profil de coureur (riches en fibres lentes ou pas), en particulier.

Pour prendre comme référence un autre "caïd", à savoir Jack DANIELS, il conseille de ne pas dépasser ~25% de son kilométrage hebdo (Moses MOSOP respecte ce critère au passage...), voire monter à 30% pour ceux qui ont un kilométrage relativement faible. Ce qui nous met justement la sortie longue à ~2h15-20 maxi pour quelqu'un qui s'entraîne 7h par semaine...

SL prépa Marathon et vitesse par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 29/08/13 à 13:27:20

Welcom back mister BBen ;-)

SL prépa Marathon et vitesse par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 13:53:58

@BBen
C'était surtout pour répondre à ceux qui prétendent :
"des sorties > 2h30 n 'ont pas d'interet at augmente la fatique"
ou "inutile de faire des SL de +2h pour les coureurs en -2h30 au marathon".

Je suis totalement d'accord avec toi pour l'individualisation de l'entrainement et de la durée de la SL.

Dans mon cas : 1 de 2h30/2h35, 1 de 2h15/2h20, les autres autour de 1h45/2h

SL prépa Marathon et vitesse par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/08/13 à 14:41:45

Il fallait aussi lire :
>> mais tout dépend encore une fois de la typologie du coureur.
>> Ensuite il y a des variations possibles ...

Même s'il peut très bien en effet s'agir de << fausses vérités ou d'à peu près navrants >>

:-)

...

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