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Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Pacific23 (invité) (90.29.151.xxx) le 08/09/13 à 07:54:43
Salut tout le monde !
J'aimerais connaître votre opinion sur cet état de fait : J'ai du mal à terminer mes séances de fractionnés longs !
Je suis un débutant et ne cours que depuis le mois de mai. Au début je courais tous les jours et j'ai décidé depuis un mois de rationnaliser mes sorties et de suivre un programme d'entraînement que j'ai trouvé dans une revue. Cela afin d'être au top pour le 10km de Runinlyon début octobre.
J'ai donc commencé par un test Vameval sur piste dans lequel j'ai parfaitement passé le pallier des 14.5kmh mais pas réussi à terminer le 15kmh. J'ai donc estimé avoir une VMA de 14.5kmh.
De semaine en semaine mon programme d'entraînement s'intensifie et mon problème est que je n'arrive pas à faire correctement mes fractionnés longs quand je dois en faire, je suis obligé de réduire l'allure ou de faire moins de séries.
Et cela alors que mes séances de fractionnés à allure VMA se passent très bien.
Je pense que c'est soit ma VMA qui est mal calculée soit le fait que je ne mets pas assez de repos entre mes fractionnés.
Prenons l'exemple de la dernière séance que j'ai faite :
Je devais m'échauffer 20 minutes, faire 5 lignes droites puis passer aux fractionnés qui sont : 6 fois 5 minutes à 13kmh et 150m au trot.
C'est justement ce 150m au trot que j'ai du mal à interpréter. Etant donné que je me cale par rapport au temps j'ai fixé le temps de récup à 1 minute 10 secondes. Est-ce suffisant ? Ou est-ce tout simplement ma VMA qui est surévaluée ?
Merci de m'avoir lu ;)
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Harry (membre) (82.242.10.xxx) le 08/09/13 à 08:17:32
Pour info: c'est quoi ta revue? Après 1'10 de recup pour des 1000m à 90% de VMA c'est trop court. Entre 4 minutes et 2'30 (quand tu auras de l'experience) paraissent plus appropriés. Et tu fais ca plus de la VMA courte toutes les semaines? Tu cours combien de fois hebdos?
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 08/09/13 à 08:18:58
Si le VAMEVAL est bien conduit tu as entre 14,5 et 15 km/h de VMA au VAMEVAL (les différents tests pouvant différer légèrement), donc se baser sur 14,5 km/h paraît raisonnable.
Tu manques probablement d'endurance, c'est-à-dire que tu perds beaucoup en vitesse à mesure que la durée s'allonge. En d'autres termes, tu arrives à courir à 100% VMA facilement sur des fractions courtes mais tu as du mal à courir à 90% VMA sur les fractionnés longs. Cela se répercute aussi en course et c'est pour ça qu'il faut travailler cette endurance.
Le meilleur moyen d'y arriver est de privilégier l'entraînement en endurance (8-9 km/h, environ 75% du temps) et résistance douce (11-13 km/h, les 25% du temps restants). Tu peux laisser de côté, pendant un temps, les allures plus rapides puisque ce qui te limite le plus c'est l'endurance...
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par (invité) (90.58.148.xxx) le 08/09/13 à 08:32:58
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Pacific23 (invité) (90.29.151.xxx) le 08/09/13 à 08:59:25
Merci beaucoup pour vos réponses !
@Harry :
La revue est Running Coach.
Dans mon programme je dois faire 4 séances par semaine.
Il y a une séance de fractionnés VMA, une séance d'endurance fondamentale, une séance de fractionnés AS10 et une séance "seuil" (pas persuadé que ce soit la bonne appellation, je dois courir 1H en commençant à faible allure et en accélérant progressivement jusqu'à atteindre à la fin une allure tout de même inférieur à mon AS10).
Le flou est en effet sur le fait qu'ils disent 150m de récup, ça ne veut pas dire grand chose car tout dépend l'allure. J'ai converti ça en 1 minute 10 mais c'est vrai que je devrais certainement allonger ce temps de récup.
@Andin :
Oui, je pense avoir bien réalisé mon test Vameval (même si j'ai été obligé de créer moi même le fichier MP3 car la piste à laquelle j'ai accès fait 250m et donc j'ai un espacement de plot de 12.5 mètres).
Je n'avais en effet pas pensé à cette troisième hypothèse, le fait que je manque d'endurance. Avant ce programme (durant 3 mois) j'ai pourtant quasiment toujours fait des sorties longues et à allure très faible. Mais je cours depuis trop peu de temps certainement.
@90.58.148.xxx:
Enorme ce fichier, merci !
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 08/09/13 à 10:00:31
L'endurance met un certain temps à se forger. Les sorties à allure lente c'est nécessaire mais non suffisant, il faut aussi travailler ces allures intermédiaires, ton plan a l'air de s'en charger (le footing accéléré dit « seuil »).
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Pellico (invité) (82.124.10.xxx) le 08/09/13 à 10:17:10
"Il y a une séance de fractionnés VMA, une séance d'endurance fondamentale, une séance de fractionnés AS10 et une séance "seuil""
Ca me semble beaucoup quand même trois séances de qualité sur quatre. Perso je ferai ces séances une semaine sur deux, en alternant avec une semaine comportant une de seuil intégrée dans une sortie longue, une AS10 et deux d'EF.
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par shadock (membre) (79.129.117.xxx) le 08/09/13 à 10:51:55
Selon moi concernant tes "fractionnés longs" :
- Trop de volume. 3x5' c'est déjà bien
- Récup bien trop courte. Selon les orientations prendre 1 à 2' de moins que la fraction de course sinon 1'30 à 2' au plus court.
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/09/13 à 10:56:13
Restons simple et allons à l'essentiel.
Si cela est trop dur de finir une séance c'est :
Soit qu'elle est trop longue.
Soit qu'elle est trop dure (rapide)
Soit les deux.
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par (invité) (212.198.180.xxx) le 08/09/13 à 12:44:37
Certes certes. Alors j'ai une question pour toi Didier. A l'inverse est-ce-que le fait de finir une séance à telle allure est une garantie que cette allure est adaptée ? (ou est il possible qu'on se crame quand meme si elle est trop rapide?) En d'autres termes faut il faire totalement confiance à l'organisme en se disant que s'il encaisse, c'est bon...je doute.
Jerem
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/09/13 à 12:49:27
Ma réponse est non.
Il y a une certaine quantité de coureurs qui arrivent à faire des séances bien trop rapides pour eux.
A la fin d'une séance on ne doit pas être cramé, mais avoir subit une certaine agression physique, mais pas une souffrance.
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par (invité) (212.198.180.xxx) le 08/09/13 à 12:53:03
Merci, je crois en avoir déjà fait les frais, en compèt ça peut faire mal !
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/09/13 à 13:29:34
@ Pacific23
Ton plan d'entraînement est déséquilibré : 25% d'Endurance fondamentale alors que la base c'est (surtout pour un débutant de ton niveau) 70 à 75% d'endurance fondamentale. même si tu arrives à progresser un peu avec cette méthode, tu vas rapidement plafonner (voire régresser). Pour parvenir à courir vite un jour il faut commencer par "bouffer du lent".
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 08/09/13 à 14:03:32
..le plus difficile pour beaucoup est d'apprendre à courir doucement...pour pouvoir aller vite....ensuite
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/09/13 à 14:09:43
M'en parlez pas mon pauvre monsieur !
Il faudrait republier les articles de Van Akken ou Aken, enfin quelque chose comme cela.
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Pierrot_75 (membre) (86.198.2.xxx) le 08/09/13 à 14:23:44
Ernst van Aaken le "Runing doctor " ?
http://en.wikipedia.org/wiki/Ernst_van_Aaken
Impossible de terminer mes fractionnés longs ! par Pacific23 (invité) (90.29.151.xxx) le 09/09/13 à 08:32:40
Merci milles fois à tous pour vos réponses.
Au final je vais donc augmenter mes temps de récup et surtout remplacer une des séances de fractionnés par une séance d'EF.
C'est vrai que je trouvais le programme un peu hard et je sentais la fatigue s'installer peu à peu, je croyais que c'était normal.
A+
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