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strategie 10k par gallo (invité) (90.35.0.xxx) le 29/09/13 à 18:42:25
Le week end dernier je participait à mon premier 10 000 boulé en 52min 45 ,
etant donné que cela constituait ma premiere experience je suis parti a un rythme assez bas de peur de me cramer , or j'ai fini les deux dernier kilo en 4min 50 et 4min 15,
ma question combien puis je envisager en améliorant ma stratégie de course (seulement la strategie)
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 18:46:06
Mme irma sort sa boule de cristal et vois que tu feras 45mn.
On ne peut pas te dire, ça dépend de tes entraînements, si tu le fais en positive/négative split-régulier tout le long, si tu as décidé de te tirer une bourre du début à la fin...
strategie 10k par (invité) (90.35.0.xxx) le 29/09/13 à 18:51:30
je m'entraine de maniere peu réguliere sur distances courtes ( inferieur a 5000m) , je peut juste te dire que il y a deux semaines j'ai parcouru 1680m en 6'( demi cooper)
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 18:54:58
Même pour un dix bornes commence par reprendre les bases: l'endurance
Ne compte pas tes séances en kilométrage mais en durée, idem pour les séances spécifiques.
Autrement dit, c'est bien de courir 1 heure en endurance, et de varier le travail spécifique (seuil/pyramidale/30-30/faltreck/côtes...)
Et de perde la sur-masse graisseuse, si sur-masse graisseuse il y a.
strategie 10k par gallo (invité) (90.35.0.xxx) le 29/09/13 à 18:57:07
a ce nivau ca va , je fais 1,82cm pour 56kg
strategie 10k par violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 19:00:10
Et pense à travailler la musculature!
Le gainage est très important, également la force musculaire du haut du corps. Travailler les bras est important car c'est ce qui donne l'impulsion.
Donc en plus de la course: Gainages/pompes/dips (sur un banc avec dossier si tu n'as pas d'appareil)/tractions en pronation et supination.
Tu fais en moyenne combien de séances par semaines et tu as quel âge (question juste informative)
strategie 10k par gallo (invité) (90.35.0.xxx) le 29/09/13 à 19:03:39
j'ai 17ans donc je peut pas courrir plus de deux fois par semaines
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 19:37:11
Depuis quand à 17 ans on n'a pas le droit de courir plus de deux fois par semaines? Quand j'en avait 13 je courrais bien 4 fois!
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 20:06:14
D'où les répercutions sur le cerveau ...
strategie 10k par (invité) (80.201.168.xxx) le 29/09/13 à 20:10:28
D'où les répercutions sur le cerveau ...
Et s'il n'y avait que cela ...
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 20:11:18
Et pour répondre à monsieur en haut :
Cours ! Entraine toi. Ta "stratégie" viendra avec le temps.
Parce qu'en fait stratégie est un homonyme de régularité.
Et finalement mme irma n'a pas si mal dit avec son 45'.
Peut etre qu'avec l'entrainement tu passeras en dessous, voire bien en dessous ...
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 20:13:17
@ 80.201.168
Belle répartie, j'aime bien !
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 20:34:20
Outre le fait que j'ai mis un T à la place du S, les répercutions sur mon encéphale n'ont été que bénéfiques.
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 20:38:41
oh mais je ne critiquais en aucun point ton orthographe ...
Juste une petite vanne comme on les aime, aussi perfide soit-elle ^^
D'ailleurs comment s'était déroulé ton marathon ?
Ou alors tu vas en faire un, je ne sais plus ...
Jeune que tu es
strategie 10k par suivi personnalisé (invité) (86.77.91.xxx) le 29/09/13 à 20:43:06
Violette , marathone ici avec ses -bien manger c'est important, le gainage c'est important, les galettes de riz aussi, c'est pour ça qu'on l'aime!!!!!!!!!!
Violette, votre coach sportif, diplômée des tas!!!!!!
strategie 10k par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 29/09/13 à 21:08:26
"1680m en 6'( demi cooper) "
Donc VMA dans les 17 km/h (au moins vu ton peu d'entraînement), c'est pas mal, d'après http://runners.fr/testez-votre-vma-2/ ton allure théorique 10k : 4'00" (soit 40'), voilà ce que tu peux viser avec de l'entraînement ! Bon courage !
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 21:10:37
Excuse-moi de ce fait de ne pas avoir compris le second degré de ta blague, parfois ça m'arrive de ne pas détecter les petites vannes!
Mon marathon se déroule la semaine prochaine, jour pour jour. Et oui, que jeune je puisse être, courtes distances j'abandonne!
-
Les galettes de riz? Si tu avais suivis mes posts de plus près tu saurai que j'ai plutôt des tendances à préconiser un bon vieux steak (cru, s'vous plait!.
C'est fade ce truc de mémère, sans intérêt.
Beau jeu de mots final!
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 21:42:44
Il n'y a rien de mieux que les courtes distances ...
Bonne chance pour ton marathon !
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 22:17:02
J'ai fais ce que j'avais à faire sur le court:
J'ai fais, j'ai finis (sur le podium-> course connue +bon classement au scratch G) et je suis repartie.
Donc oui c'est bien le court (dynamisme/relance), mais j'aime passer à autre chose.
Merci!
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 22:41:38
J'y viendrais aussi, c'est vrai que ça fait rêver !
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 29/09/13 à 23:11:42
Le marathon n'était qu'un rêve de jeunesse, je rêve de beaucoup plus grand à présent. Mais dans ma fougueuse jeunesse j'ai un brin de lucidité qui me rappelle que la musculature adéquate ne se fait pas en quelques mois!
Tu l'envisages quand ton premier?
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 29/09/13 à 23:31:01
A vrai dire pas tout de suite. Jme donnerai bien encore 2 ans.
En fait j'aimerais attendre le plus possible pour en avoir vraiment envie, et pour le finir en un temps pas trop long.
Parce que je crois que je n'ai qu'un an de plus que toi. Je suis de 1993.
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 30/09/13 à 08:22:04
Tu as raison d'attendre d'en avoir cette envie (mais courageux d'attendre tout de même). Tu voudrais le finir en combien?
J'te comprend, j'ai vue dans des résultats des filles de nos âges (enfin, surtout du tien...) qui finissaient en plus de 5heures/4h30...
et tu crois bien!
A=Marathon, sorte d'épreuve fatidique ou tu vois plus gros pour la suite?
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 30/09/13 à 21:10:06
A vrai dire, j'ai déjà vraiment envie d'en faire un ! J'ai déjà même failli me lancer dans celui de Paris cette année mais après mûres réflexions et conseils de plus agés, je m'en suis abstenu.
Je me reserve car plus on est jeune (quoi qu'on puisse en penser) plus les courtes distances sont à favoriser.
C'est quand on est jeune (je pense) qu'on a à acquérir des bases importantes, notamment de vitesse.
Donc je me concentre sur le petit, tout en y prenant beaucoup de plaisir !! Je fais plein de podiums, je m'éclate ! ^^
Et j'ai pour objectif (encore très approximatif) sur mon premier marathon de faire en dessous de 3h30 sur, et en dessous d'un 3h20-15 ce serait vraiment bien.
Et a long terme faire peut-etre de l'ultra en course a pied ou en triathlon (ou les deux !).
Et toi qu'en est-il de tes projets ? Parce que je suppose que tu vois un peu plus loin que ton 42k ! ;)
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 30/09/13 à 21:40:12
Non l'idée de critiquer l'avis des plus âgés/avisés, mais personnellement à les écouter je n'aurais jamais fais mes performances.
Il parait, mais chacun à une structure totalement différent, et la réaction face aux distances diffère totalement selon les personnes!
Etant plus jeune que toi, je devrais écouter les autres et rester sur des courtes distances, or j'en tire un assez mauvais souvenir physique de la dernière. Certes j'ai fais un classement on ne peut plus honorable (surtout la non-préparation pour le court) en mettant deux mois à m'en remettre, alors que courir 3h30... Je peux recourir le surlendemain sans aucune courbature. Pour dire, il n'y a pas de vérité à ce sujet.
Donc (et je pense que je vais me faire engueuler, je te dirai: Mais si tu en as envie, vas-y! Après rien de t'empèches de te tirer une bourre sur du court de temps à autres!
En plus la concurrence sur le long n'est pas forte non plus (quoi que plus hardie, donc tu peux te tenter des podiums.
(Et souvent les femmes trouvent que les longues distance ça ajoute un peu de mythique, contrairement au cours et ce même si c'est tout aussi difficile quand on est à 100%).
Avec un bon entrainement je pense que c'est bien faisable niveau objectif!
Après attention aux ultra-marathon, les articulations n'aiment pas trop! (Je vais me faire foudroyer par les 100bornards et louer par les ultra-traileur)
Les 2 doivent se faire!
Tu as des bases dans les deux autres disciplines?
Et a long terme faire peut-etre de l'ultra en course a pied ou en triathlon (ou les deux !).
Oui, à vrai dire le 42 n'est qu'une mise en bouche, dans un an il y a un trail qui m'attire, un 50km-4000+!
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 30/09/13 à 22:13:18
Hehe ! Une vrai conquérante !
ça fait plaisir à lire pour tout dire !
Tout d'abord, dans le même style, j'ai commencé la cap sur un coup de tête il y a 2 ans en me donnant 5 semaines pour passer de : 0 sport par jour à ... Paris Versailles !!
Donc oui tout est possible et c'est pas malsain de se lancer dans des expériences comme celles la. Même si, comme tu dis, on va se faire tirer les oreilles à dire des trucs comme ça ^^.
Ensuite, je pense qu'il est bien de ne pas franchir les étapes précipitamment. Pour ma part ça ne fais donc que 2 ans que je cours, principalement des 10 bornes et quelques semi, je pense continuer dans cette lancée et me donner un objectif marathon progressif avec plus de semi et plusieurs mois de prépa pour pouvoir le boucler sans trop de problemes. J'ai vraiment pas envie de finir mon 1er marathon sur les rotules (pas mauvaise idée tout de même ^^).
Toi ça devrait aller, tu cours depuis plus longtemps. Et la distance ne te déconvient pas tant que ça à priori.
(D'ailleurs tu t'es sentie comment sur tes derniers semis ? Quels temps, quelles sensations ?)
Et pas mal l'objectif du 50 bornes ... Mais ne serait-ce pas un peu prématuré ?
strategie 10k par Violette (invité) (159.84.76.xxx) le 01/10/13 à 11:23:50
Et bien, pour une fois que l'on me dis ça!
Paris-Versaille, semi ?
D'ailleurs ça m'étonnes qu'ils ne soient pas déjà venus râler... Quoi que, ils doivent se dire que je suis cause perdu!
Tu as raison, il ne faut pas précipiter les étapes. La nuance entre nous deux, est que je cours depuis bien plus longtemps que toi (mon premier 10km en compétition, c'était il y a plus de 6 ans...). Ta stratégie m'a l'air honnête!
Et finir sur les rotules, aussi bien au sens figuré que propre du terme pour le coup, donc le temps que la musculature s'adapte au changement!
(J'suis également ancienne nageuse, et triathlète dans mes anciennes heures perdues, donc pour dire, je suis habituée à l'endurance, et aux podiums depuis très jeune.)
Non au contraire, elle m'attire pour tout dire!
Pour tout dire je n'ai fais que deux semis (avec 3 semaines de décalage). Le premier je l'ai finis bien avec 8mn d'avance de mon objectif temps, et le deuxième encore mieux, en gagnant 4/5 mn par rapport au premier, en étant encore moins fatigué (1h47-> je sais ce n'est pas exceptionnel non plus, mais sachant que je n'y suis pas allé dans l'idée de faire un temps, c'est honnête), à vrai dire une vrai ballade, j'ai terminé en sprint et j'aurai très bien pu en refaire un! Niveau des sensations, rien à dire, tout était bien, je pouvais recourir le lendemain.
A noter, sur aucun des semis je savais à l'avance mon temps, ni où j'en étais puisque je n'avais pas de montre, tout aux sensations du corps.
Je ne pense pas que ce soit prématuré dans le sens où dans les trails on marche aussi. EN gros, certes c'est peut être plus long, mais physiquement moins traumatisant.
Je compte abandonner la route en compétition après mon marathon de dimanche.
strategie 10k par jerome (invité) (194.126.226.xxx) le 01/10/13 à 11:52:51
Violette, Francis
Si on dérange vous le dites!!
Sinon la question de Gallo portait sur un changement de stratégie sur 10k
Vu la morphologie, le test demi cooper et le finish sur son premier 10k, moi je pense qu'il faut revoir toute la stratégie.
C'est à dire au lieu de partir prudemment, partir en te disant que tu auras mal aux gambettes à l'arrivée.
Donc tu te mets à 4'15 au kilo et tu tiens jusqu'au bout.
Ca te fait un 10k en 42:30 si tu tiens le coup, 45 si tu laches sur la fin
Et après tu te fixes des objectifs de progression avec les entrainements qui vont avec
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 01/10/13 à 18:07:32
@jerome
Eh mais on avait déjà répondu à sa question mais c'est lui qui ne nous répond plus ...
@Violette
Une ancienne tri-athlète ? Hehe c'est un rêve pour moi ! J'ai failli participer à un découverte il y a 2 jours mais il a été transformé en duathlon au dernier moment ... J'étais dégouté !
J'en avais fait un sujet sur le post "nos entrainements du jour septembre 2013" si t'as la courage et le temps .. ;).
En attendant je fais un super temps et en finissant 23e sur 130 et quelques ...
Je pédale bien mais en natation je suis plus assimilable à une brique (ou tout autre objet coulant ...). Donc j'aurais du travail de ce côté là !
"Je compte abandonner la route en compétition après mon marathon de dimanche."
La par contre je te suivrais pas ! Mais alors pas du tout ! Le bitume c'est trop bien ...
"1h47" au semi c'est plus qu'honnête, surtout en finissant bien. Et puis courir a la sensation c'est pas donné à tout le monde !
Et la ton marathon tu penses le finir en combien de temps ?
C'est lequel d'ailleurs ?
(et tu fais combien au 10K ? ça c'est la question facultative ^^)
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 01/10/13 à 22:12:39
Oui Jérôme tu nous dérange. Est-ce plus clair ainsi dit?
Oui ancienne, mais quand je dis ancienne ça date vraiment, et vu l'âge que j'avais on faisait des petites distances, le maximum conseillé!
Comment ça se fait qu'ils aient changés?
J'irai voir!
Pas mal du tout ta position!
Belle comparaison! Moi c'est tout à fait le contraire, j'suis très aquatique!
Pour le tri faut travailler le crawl et le Polo!
Mais le plus important en natation c'est certes la technique, mais aussi la musculature!
-
Oui le bitume c'est bien, j'en rafolle et quand j'en vois ça me stimule, mais je pense à l'avenir de mes articulations!
Oui je sais que ce n'est pas trop mal en finissant bien, mais ça reste de l'ordre du commun des mortels (enfin, j'en suis persuadée). Par contre, oui ça courir à la sensation est vraiment une bonne chose!
(Le marathon pour commencer je compte le finir ( ;) )
Ensuite entre ]3h40;4h[ (Il y a tellement d’impondérables...) C'est celui de ce dimanche, à Lyon!
Mon meilleurs temps devait être 50mn30, pareille sans chrono et à l'aise. (Je ne suis pas rapide en 10km sur route).
-Puisque nous avons l'air d'importuner certaines personnes, est-ce que ça te dirai de continuer cette conversation en messagerie?
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 01/10/13 à 22:29:50
Soit ! Bonne initiative
fr.churlaud@gmail.com
Laissons Jérôme méditer ^^
strategie 10k par Violette (invité) (92.157.54.xxx) le 01/10/13 à 22:34:34
Oui, comme ça on arrêtera de le gêner!
strategie 10k par Abwabwa (invité) (93.1.129.xxx) le 02/10/13 à 11:00:54
Now kiss
strategie 10k par gallo (invité) (90.35.3.xxx) le 02/10/13 à 18:58:35
si je comprend bien, mieux vaut s'entrainer sur des plus grandes distances de manière progressive , et sinon le 4''15 au kilo je le tiens pas plus de 4-5 kilo mais je prendrais plutot du 4'30-40'' histoire de pas terminer " sur les rotules"
strategie 10k par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 02/10/13 à 19:09:08
Oui c'est ça !
Habitue déjà ton corps à courir, et entre autre à courir en 4'30 au kilo.
Après, les super chronos en courses n'arrivent jamais tout de suite ! La course a pied c'est une course de fond.
strategie 10k par jerome (invité) (82.127.89.xxx) le 02/10/13 à 22:17:51
Francis, violette
vous me dérangez pas plus que ça, c'était juste pour dire.
Moi aussi je suis un adepte des entrainement triathlon pour la course à pied. Je trouve que ça apporte énormément et que ça évite 2 choses :
Les séances de gainage (tu les fais à la piscine)
L'accumulation de sorties longues (tu fais du vélo à la place)
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