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Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 07/10/13 à 09:56:46
Bonjour à tous!
je viens de boucler mon premier 10km en 52". Je cours 3 fois par semaine et je voudrais courir en moins de 42" d'ici avril.
auriez-vous des conseils en terme de plan d'entrainement, comment augmenter ma VMA etc
merci d'avance
Objectif 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 07/10/13 à 10:01:20
Gagner 10' en 6 mois de temps, c'est pratiquement impossible, même si tu pars de nul part, ce sera très difficile.
Un conseil, commence par te faire une base de foncier, cours tes sorties environ 1H en endurance.
C'est la base de tout avant qu'on ne vienne te parler de VMA, fractionnés, ... Après il y a plein de bons plans d'entraînement pour le 10km. A ton niveau, je te recommande ceux de Bruno Heubi.
Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 07/10/13 à 10:08:47
Je fais actuellement 1 sortie de 1 heure et 2 sorties de 40mn.
J'essaie de faire un peu de fractionné de temps en temps et mon dernier test de VMA effectué en juin est de 15.5km/h.
je fais 1m85 pour 75kg et j'ai 24 ans.
Objectif 10km par fan de coachman (invité) (85.69.112.xxx) le 07/10/13 à 10:12:34
quand tu as réalisé ton 10 km depuis combien de temps courais tu ?
42 en avril il va falloir te sortir les digitaux du fondement !
Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 07/10/13 à 10:13:17
je cours depuis 6 mois
Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 07/10/13 à 10:13:56
celà fait 2 mois que je cours 3 fois par semaine, avant c'était 2 sorties par semaine
Objectif 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 07/10/13 à 10:15:55
Avec une VMA de 15.5, tu peux rêver de faire 42' du moins pour le moment ... et si tu cours depuis 6 mois, j'ai bien peur que tu doives attendre longtemps pour atteindre ce temps.
Commence avec des objectifs réalisables : passer sous les 50' ce serait déjà bien.
En course à pied, il faut savoir prendre le temps et être patient. Tout ça combiné à une régularité aux entraînements fait progresser.
Objectif 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/10/13 à 11:17:06
C'est bien lent 52' en course sur un 10km pour une VMA de 15.5, tu l'as couru comment ? Très Cool ? Ou alors c'était une simple sortie du dimanche ?
Avec une VMA de 15.5 tu peux viser entre 46 et 49 : http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
Pour progresser :
- 80% d'EF 1 heure soit 60% VMA
- 20% de Fractionnés : http://runners.fr/courir-en-fractionne/
Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 07/10/13 à 13:51:10
J'appréhendais de partir trop vite donc en moyenne jusqu'au 8 kms : 11-11.5 puis les 2 derniers j'ai accéléré.
Tranquille je ne sais pas j'ai transpiré quand même mais je pouvais encore courir 2-3 kms.
J'étais en moyenne entre 175-185 bpm (pulsar)
Objectif 10km par jerome (invité) (194.126.226.xxx) le 07/10/13 à 13:55:37
Plaisir et progressivité
sinon surentrainement et dégout
Mieux vaut avoir des objectifs pas trop surréalistes en terme de progression
Avril pour une échéance de 10 km c'est encore super loin
faut pas te prendre la tête avec ça!!
Continues le foncier et on en reparle en début mars pour un plan adapté à ta forme et ton niveau du moment avec un objectif affiné
Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 08/10/13 à 09:47:12
Bonjour,
merci pour ces précieux conseils!
je pense que mes séances ne doivent pas être correctement effectuées en EF, (je suis >78% FC).
Du coup vous me conseillez 2 sorties longues de 1h15 EF et une séance de fractionné?
Objectif 10km par jerome (invité) (194.126.226.xxx) le 08/10/13 à 12:41:07
Pour l'instant tu dois faire ce qui te fait plaisir
donc va te promener en courant dans des coins que tu ne connais pas
pars à l'aventure, fais varier tes parcours
et le jour ou le cœur t'en dit, fais une sortie d'1h45 ou 2h00 juste pour voir ce que c'est
Objectif 10km par Brad (invité) (109.212.63.xxx) le 08/10/13 à 12:44:47
Jérome t'as tout dit, fais du foncier jusqu'au printemps 2014. Tu feras alors un test VMA sur 6 minutes et tu intégreras dans ton plan du seuil et de la VMA en fonction de tes possibilités et pas du temps auquel tu aspires. Le tout en conservant 80% d'endurance afin de ne pas te blesser.
Actuellement, fais 2 séances d'endurance en augmentant progressivement le temps des sorties et tu peux par exemple faire ta troisième sortie en mode "fartleck" où au grès du relief tu varies ton allure, exemple, accélération légère en montée et récupération derrière sur le plat ou en descente. Une sortie plus "ludique" ;)
Objectif 10km par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 08/10/13 à 12:50:02
en 52' si t'étais quasi à bloc, viser 42' 6 mois après, c'est zob'. En partant d'hypothèses comme "pas tout à fait à fond sur le 10, mes entrainements ne sont pas optimisés", tu peux viser d'approcher les 45' (être <50' je ne pense pas qu'il y ait de soucis).
Les 42' viendront tranquillement en étant régulier sur les sorties (3-4/semaines avec du frac long et du seuil, tu peux oublier la vma, ou en faire à l'occaz pour varier et te faire plaisir mais elle n'est vraiment pas indispensable)
Objectif 10km par draugz (invité) (82.235.36.xxx) le 08/10/13 à 15:34:05
Merci pour ces échanges!
Je pense que mes sorties étaient inadaptées dans le sens ou je courais rarement en EF...
Dorénavant jusqu'à printemps 2014 : 2 seances EF 1h-1h15 et 1 sortie fartlek.
Objectif 10km par rodio-cote (invité) (90.44.104.xxx) le 09/10/13 à 09:41:29
15,5 de vma a une équivalence à 43'40 en terme de cotation. Mais cela vaut pour un coureur très expérimenté, qui s'entraine quatre ou cinq fois par semaine et sous la responsabilité d'un entraineur de club de préférence. Comme dit plus haut, pourquoi vouloir sauter des étapes? Pour se blesser?
Objectif 10km par yoshi (invité) (212.234.159.xxx) le 09/10/13 à 10:21:06
j'ai à peu près la même VMA et cours depuis 3 ans, mon meilleur temps pour le moment se situe légèrement en dessous de 46 min, donc y'a du boulot (bon faut dire que je ne suis pas un forçat de l'entrainement et que mes dernières courses sont des trails longs ...)
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