Plan 10km 35' Gerard Martin

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Plan 10km 35' Gerard Martin par Adrien (invité) (31.38.64.xxx) le 14/10/13 à 18:05:25

Bonjour,

J'ai l'objectif de faire un 10KM fin novembre.

J'ai un record en 38minutes 30, contre perf ce jour la. Mais je pense pouvoir faire mieux, j'ai fais 2H59 au MDP en avril dernier, pas d'autre référence. J'ai bien laché la CAP depuis avril, quelques footing par ci par la.

J'ai adoré le plan marathon de GM qui m'a fait décoller le dernier mois et demi, avec pleins d'allures variées, pas de fractionné vrai, de l'allure spé et un peu plus un peu moins vite, pas mal de km.
Je trouve décevants les plans modernes, avec uniquement de la VMA de l'allure spé et du seuil.

Ma question :
Pensez vous que ce plan : http://club.quomodo.com/vrc92/programmes_et_bilans_/page_23_programme_vrc92_prepa_10_km_en_35_.html

soit adaptable avec un objectif de temps plus modeste (37 minutes serait parfait), en modifiant les allures concernées en fonction, avec une règle de 3?

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (92.133.243.xxx) le 14/10/13 à 19:27:56

Euh..si tu fais 14km/h sur marathon, soit environ 80-85% de ta VMA, tu devrais passer les 37' sur 10kM (16km/h) en étant à 110% ... en bossant un peu..hein !

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 14/10/13 à 19:48:53

Avant tout déterminer ton niveau actuel sur la distance ou faire un 2000 seul et à bloc.....ensuite il te sera possible d'adapter les temps préconisés....par GéGé..dit Grand Manitou.....qui nous prépare un reour pour le printemps prochain sur de nouvelles distances si tout va bien...:-)

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (31.38.64.xxx) le 14/10/13 à 20:35:05

hum l'invité qui parle de 110 crois que j'ai une VMA a 15 en faisant le marathon a 14? Revoit tes calculs

Plan 10km 35' Gerard Martin par ceros (membre) (86.68.143.xxx) le 14/10/13 à 20:42:03

J'ai modifié le plan pour l'adapter en 37', par contre je ne l'ai pas testé. Verdict le 1 décembre à la corrida de Thiais.

Programme de préparation 10 km, objectif 37' . 5 séances par semaine en 5 semaines

1ère semaine :
L. 30' footing puis endurance active 15'/10'/6' à 4'14" au km, 4'05" et 3'58" au km (récupération 2' footing) + 10' footing

Me. 30' footing puis 6 x 1000 m (récupération 2' footing) de 3'58" à 3'42" + 15' footing

J. 1 heure footing de récupération entre 10 et 11 km/h

V. 30' footing puis 10 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1'03" à 57" progressif + 15' footing

S. ou D. Endurance en nature avec côtes et descentes 1 h 15' entre 11 et 13 km/h

2ème semaine :
L. 30' footing puis 4 x 6' en endurance active 14 à 15 km/h (récupération 2' footing)

Me. 30' footing puis 3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) en 3'53", 3'42", 3'31" + 15' footing

J. Footing de récupération 1 h entre 10 et 11 km/h

V. Footing 30' puis 6 x 500 m (récupération 300 m footing) de 3'31" à 3'10" progressif + 15' footing

S. ou D. Endurance en nature , 1 h 20' entre 10 et 13 km/h

3ème semaine.
L. 30' footing puis 2 x 12' endurance active, 13 à 14 km/h progressif (récupération 2' footing)

Me. 30' footing puis 3 x 1500 m (récupération 500 m footing) à 3'58", 3'50" puis 3'44" + 15' footing

J. Footing de récupération 1 h entre 10 et 11 km/h

V. Footing 30' puis 6 x 200 m (récupération 200 m footing) en 42" + 15' footing

D. compétition sur 3000 m ou 5 km

4ème semaine.
L. 30' footing puis 3 x 8' endurance active à 13 km/h (récupération 2' footing)

Me. 30' footing puis 2000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) 7'56". 5'33". 3'31" et 1'40" + 15' footing

J. Footing de récupération 1 h entre 10 et 12 km/h

V. 30' footing puis 10 x 400 m (récupération 200 m footing) 5 en 1'25" puis 5 en 1'19"/1'16" + 15' footing

S. ou D. Endurance en nature 1 h 10' entre 11 et 13 km/h

5ème semaine :
L. 30' footing puis 15' endurance active à 13 km/h (récupération 2' footing) puis 12' à 14/15 km/h progressif + 10' footing

Me. 30' footing puis 3 x 1200 m (récupération 400 m footing) à 3'44" + 15' footing

J. Footing de récupération 50' à 10/11 km/h

V. Footing 30' puis 4 x 250 m (récupération 150 m footing) en 53" + 15' footing

D. COMPETITION 10 km objectif moins de 37' (passage au 5 km en 18'20")
échauffement 30' footing puis 3 x 100 m + 5' assouplissements et étirements passifs

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 14/10/13 à 20:46:35

Tu peux nous donner un lien vers ces fameux "plans modernes" ?

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 14/10/13 à 21:07:26

Rien que la séance du premier mercredi, je la trouve rigolote.
Plus d'1km/h d'écart sur toute la série, au final quelle est la vitesse travaillée ?
2' de récup, c'est énorme surtout au début : enchainer des 1000 à à peine plus de 15 km/h quand on vise 37' c'est un peu léger. La récup est trop longue on enchaine des 1000 et le cœur est descendu trop bas pour pour pouvoir être totalement relancé sur le 1000 et faire ainsi un réel travail cardiaque.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Bally (invité) (83.203.121.xxx) le 14/10/13 à 21:40:40

La séance du mercredi ne semble pas être une séance d'AS10 mais une séance de VMA longue entre AS15 et AS10.
Cela va bien dans le cadre du plan je trouve.

On travaille toutes les allures.

Je trouve toujours plus intéressant de faire ces séances VMA en progressif, tu travailles une plage d'allure plus large.

Après, certains préfèreront travailler bcp l'AS 10, mais si tu ne bosses pas les allures en dessous, ca va être tendu de tenir le rythme. Bien plus à mon avis que ne pas faire (ou très peu) d'AS10.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 14/10/13 à 21:58:14

Tu peux (dois) travailler les allures inférieures sur d'autres séances comme les séances de seuil, ou encore les footings à allures variés.
Je ne suis pas fan des séances dites progressives qui à mon sens ne servent pas à grand chose d'autant que dans le cas présent elles sont couplées à des récup très importantes. Les filières travaillées dans ce cadre sont assez éloignées de celles qui seront sollicitées lors du 10km.

J'ajouterai encore que ce plan ne tient compte à aucun moment du coureur. Aucun diagnostic ou encore évaluation préalable ne sont requise. Donc au final on travaille un peu tout et n'importe quoi. Les FC ne sont même pas abordées...

C'est un plan type jogging international, il sera sans doute à un débutant mais pas à un confirmé qui attend un peu plus.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 14/10/13 à 22:01:05

Le 3ème mercredi, la séance est un peu chaude :)
Tous les mercredis sont bâtis à l'identique.
Quelqu'un qui fait 37' avec ce plan à un potentiel bien supérieur.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (81.245.240.xxx) le 14/10/13 à 23:08:34

Gordon, à la base GM précise bien qu'il faut (pour le plan de base en 35') être avant tout capable de courir un 2000m en un temps bien précis ainsi qu'avoir un record sous les ...', je crois que c'est 36' si mes souvenirs sont bons ...

On est très loin des magazines de type "jogging" international et je ne vois pas pourquoi ces plans sont mauvais simplement parce qu'on ne traite pas de la FC ... Le but est simplement de passer le cap des 35' pour ceux qui coincent mais il faut avoir un certain niveau en commençant avec ce plan, c'est juste une autre version à tester pour ceux qui n'arrivent justement pas à passer sous les 35'. Je connais plusieurs personnes qui, grâce à ce plan, sont passés sous les 35' au 10km...

Il ne faut pas toujours avoir une vision très réductrices de l'entrainement (Je ne vois pas l'intérêt de faire du fractionné dégressif, d'avoir autant de récupération...), il faut aussi être capable de s'ouvrir à d'autres méthodes d'entraînement et de les tester.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 14/10/13 à 23:39:44

GM travaille aussi à la FC mais pour certaines séances comme beaucoup.....en tout il faut éviter d'être figé.....

Plan 10km 35' Gerard Martin par Saxo (membre) (90.8.234.xxx) le 15/10/13 à 08:36:55

Si on veut traduire le plan en FCM, c'est pas compliqué...
Par exemple endurance active 15/10/8' c'est sans dépasser 83%/85%/88%
Ou footing long en vallonné, il faut balayer la plge 65/80%
Ou sur un 6x1000, éviter d'être à plus de 95% sur la dernière...

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 15/10/13 à 22:39:58

- @Tchub : "On est très loin des magazines de type "jogging" international " : on n'est pas loin du tout car ce sont les mêmes.

" je ne vois pas pourquoi ces plans sont mauvais simplement parce qu'on ne traite pas de la FC" ; heum, comment dire ? La FC et la course de fond...

"je connais plusieurs personnes qui, grâce à ce plan, sont passés sous les 35' au 10km..." : c'est une blague ? Ou alors ils valent bien mieux...

- @Serge : "GM travaille aussi à la FC" : c'est faux, aucun plan à la FC. A la limite, il parle de FCM...évite de citer Delerue à l'avenir s'il te plait, on ne parle de ce que l'on connait. Et tu ne connais pas Delerue.

- @Saxo : "Si on veut traduire le plan en FCM, c'est pas compliqué" : en effet, ce n'est pas compliqué. Mais quand on arrive à l'asymptote de son potentiel, la FCM est une notion qui n'existe plus, on prend en considération d'autres éléments.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 15/10/13 à 22:46:13

GORDON et c'est qui qui a écrit ce plan ?
Tu pourras lui demander à quoi correspond l'endurance fondamentale

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération

3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m (récup 100 m footing) à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent

4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.

SEMAINE 2.

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent

3. Footing en endurance fondamentale 45’

4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération

SEMAINE 3.

1. footing de récupération 1 heure

2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent

3. footing en endurance fondamentale 1 heure

4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

SEMAINE 4. (récupération)

1. footing de récupération 1 heure

2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent

3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing

4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

SEMAINE 5.

1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent

2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent

3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent

4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

SEMAINE 6.

1. footing de récupération 1 h 15’

2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing

3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing

4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné

SEMAINE 7.

1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)

2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing

3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing

4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h

SEMAINE 8 (très allégée).

1. footing léger 50’

2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing

3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing

4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)

Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.

Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 15/10/13 à 22:47:55

Gordon qui t'a dit que je connais pas Christian ?...lui?....

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 15/10/13 à 22:49:39

Oui.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 15/10/13 à 22:51:11

L’endurance fondamentale ne fait pas partie de son vocabulaire...entre autre

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 15/10/13 à 22:59:39

...et pourtant c'est bien Gérard MARTIN qui a écrit ce plan.........désolé.

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (92.163.40.xxx) le 15/10/13 à 23:06:33

et oui...

Plan 10km 35' Gerard Martin par Gordon (invité) (82.228.123.xxx) le 16/10/13 à 06:50:32

Je parle de Christian Delerue et non Gérard Martin...

Plan 10km 35' Gerard Martin par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 16/10/13 à 08:59:37

Cf. le lien du premier post:

"il faut avant de débuter ces 5 semaines, avoir un record personnel en dessous des 36' et surtout être capable de courir seul, un 2000 m en 6'20" soit à 19 km/heure."

Quelqu'un qui arrive à etre sous les 36' et peut faire un 2000 en 6'20'' je vois pas trop l'intérêt qu'il suive ce plan de 5 semaines pour gagner quoi, 45'' au 10km... Si tu fais moins de 36' tu continues, tu t'arrache sur la prochaine course et tu fais moins de 35'.

Plan 10km 35' Gerard Martin par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 16/10/13 à 09:24:49

c con ce que tu dis cedrich !
gagne 45sec au 10k qd tu es autour des 35-36min, c loin d etre evident !
5sec au kilo ! c dur a aller chercher a ces allures !!!

j en sais qq chose...
je tourne autour des 36min depuis 2-3ans au milieu de mes prepas semi ou marathon.....1h17'40 sur semi maintenant......bah sans prepa specifique 10k, suis tjrs pas sous les 35 au 10 !!!
c mon prochain obj et ca passe par un plan "type" gerard martin.

Plan 10km 35' Gerard Martin par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 16/10/13 à 09:54:25

Bon courage gibus mais avec 1h17 au semi ça semble ok pour 35 au 10km, il faut retrouvé le niveau de ton semi.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub (invité) (91.183.96.xxx) le 16/10/13 à 13:05:35

Exactement ... 45" ce n'est rien à gagner cedrich ? Si tu cours en 55' au 10km, c'est clair que ce n'est pas grand chose, essaye de gagner ne serait que 30" lorsque tu es sous les 40', c'est déjà autre chose.

Je ne dis pas que ces plans de GM sont la solution mais ils permettent d'avoir une autre vision de l'entrainement lorsque justement, on ne parvient pas à passer sous les 35' et je suis persuadé que certains y arrivent grâce à ce plan.

Plan 10km 35' Gerard Martin par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 16/10/13 à 14:20:44

Je ne dis pas que c'est rien à gagner, je dis que ça me semble etre un plan totalement surspécifique : tu le fais si tu fais moins de 36' mais plus que 35' et si tu tourne les 2000 en 6'20''. Comme si ce plan était le miracle pour gagner les 45'' entre <36' et <35' ...

Cela dit certaines parties du plans me semblent vraiment bien dans le cadre d'une préparation 10km dans ces eaux là. D'autres parties me laissent plus dubitatives, notamment au niveau des écarts dans les séries.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 16/10/13 à 15:00:09

Apparemment tu ne veux pas comprendre ... on ne dit pas que c'est la formule secrète pour passer sous les 35', on dit juste que c'est une autre façon de s'entraîner et qui a déjà permis à certain de passer sous les 35'.

C'est juste qu'il y a une différence par rapport à leur entraînement, qu'il manquait de travailler une telle filière et que grâce à ce plan ils y parviennent. Après, il n'y a rien d'étonnant ou de révolutionnaire dans ce plan. Certains ont juste besoin d'avoir un plan structuré entre les mains pour pouvoir s'entraîner (moi le premier) et ne sont pas capables de planifier eux-mêmes les séances.

Plan 10km 35' Gerard Martin par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 16/10/13 à 16:35:48

Je pense qu'on est deux a pas vouloir comprendre. Si tu suis le lien du premier post, tu verras de quoi je parle. Je dis juste que c'est débile de dire "voici un super plan, mais attention, réservé aux coureurs en 35'47'' qui veulent faire 34'58'').

Plan 10km 35' Gerard Martin par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 16/10/13 à 18:47:29

"D'autres parties me laissent plus dubitatives, notamment au niveau des écarts dans les séries"

Ce sont des séances en progressif, très utiles à plusieurs niveaux... Balayer plusieurs allures, apprendre à bien gérer sa vitesse en particulier dans les 2 premiers tiers de la séances pour pouvoir la finir sans être cramé, simuler le niveau de fatigue avancé d'une fin de course sans en comporter les difficultés de récupération (avec un footing d'assimilation le lendemain a priori c'est bon), c'est aussi l'occasion de faire un travail le maintien de haut du corps sur la dernière fraction courue plus vite que l'allure visée sur le 10, et ce malgré la fatigue... Toujours dubitatif ? :-)

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 16/10/13 à 18:54:21

Bip Bip ...:-) tu es sympath!

Plan 10km 35' Gerard Martin par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 16/10/13 à 18:56:34

...merci, je trouve aussi :-)))

Plan 10km 35' Gerard Martin par DAvid (invité) (78.205.142.xxx) le 16/10/13 à 19:15:56

je trouve ce plan très bien équilibré pour faire 35mn /10km
Et je vais le suivre pour un 10 au printemps prochain.J'ai mon record à 36.
@+

Plan 10km 35' Gerard Martin par Saxo (membre) (2.4.19.xxx) le 17/10/13 à 09:23:15

Oui ce plan est bien équilibré.
MAIS n'oubliez pas une chose : la meilleure façon de performer sur 10km réside dans la mise en place de CYCLES D'ENTRAINEMENT.
Cycle foncier - Cycle spécifique - Cycle pré-compétition - Cycle compétition (ou le corps sera préparé pour pouvoir enchainer les 10km jusqu'à un par semaine)- Cycle régénération

Aucun plan quel qu'il soit ne pourra remplacer une programmation annuelle...d'où l'intérêt pour ceux qui visent 35' de se rapprocher d'un club (si ce n'est pas déjà fait).

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/10/13 à 09:38:13

d'ailleurs Gérard donne bien les bases de départ...on ne prend paas un plan sans préparation initiale et sans vérifier le niveau de base nécessaire....oui Saxo il faut le répéter une progression optimale se réalise sur plusieurs années.....de pratique en respectant tous les cycles dont ceux de la régénération.....

Plan 10km 35' Gerard Martin par jerome (invité) (194.126.226.xxx) le 17/10/13 à 09:47:52

Cedrich t'es un peu tétu dans ton genre....
Il semble évident qu'un plan pour <35 au 10km ne s'adresse pas a tout le monde mais bien à ceux qui n'en sont pas loin!!
Si tu files ce plan à un gars qui fait 42, il fera pas 35 après 5 semaines!

Et les plans pour 2h10 au marathon ne s'adressent pas non plus à ceux qui sont en 3heures!

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 17/10/13 à 09:59:03

Je rejoins Saxo au niveau des cycles ... c'est ce qui est mis en place avec la personne qui me coache.
Et c'est pourquoi il est important de définir les compétitions à venir suffisamment longtemps à l'avance.

J'emploie juste un vocabulaire légèrement différent du tien Saxo :

Préparation Générale
Préparation Spécifique
Préparation Pré-compétition
Préparation Compétition
Préparation Régénération et récupération...

Suivant la période et les objectifs visés, on ne redémarre pas toujours avec une préparation générale de 12semaines...

Personnellement, mon but est d'être performant sur 10KM durant plusieurs phases :

1) Je fais des 10 000M de mi-février à mi juin
2) Je récupère, souffle un peu, et refais du foncier de mi juin à mi-aout (Je ne supporte pas la chaleur)
3) Je refais des 10 000M en septembre et octobre

Octobre, novembre, décembre, janvier, et février sont les moins principaux qui comptent pour la préparation générale avec des cross, une augmentation du kilométrage, du fractionné via du fartleck, des côtes, du gainage ...
Et mon coach a tout de suite compris ce que j'attendais de lui :) Il est qui plus est très connu sur le forum (Ok ... => Je sors !)

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/10/13 à 11:00:31

Tchub .....toi tu définis quelques objectifs principaux par saison...beaucoup veulent tout faire passer du 10 au semi au marathon en quelques mois consécutifs sans prendre le temps nécessaire de la progression et de l'optimisation.....tout tout de suite...et l'on fait croire que c'est possible....heureusement dans certains clubs et certains entraineurs savent dire non......et recadrer un peu le cheminement......
Cette attitude de vouloir rapidement amène quelques satisfactions ponctuelles .....est-ce satisfaisant à long terme ?.....ne crée -t-elle pas une insatisfaction permanente...donc des frustrations ?.....

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 17/10/13 à 11:23:05

Certainement ... maintenant si mes objectifs sont acquis dans la phase 1, je pourrais alors envisager de remplacer les 10km de septembre et octobre par un seul semi marathon, j'ai le kilométrage qui suit.

Après, je n'ai que 22 ans et j'ai bel et bien aussi mes détracteurs, tout le monde me dit d'aller en club, de faire de la piste ... mais je n'y trouve pas autant de plaisir. Alors, progresser à tout prix ? Je cours avant tout pour le plaisir.
Et je n'irai pas loin avec un temps de 37' au 10 000M.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/10/13 à 11:34:43

Tchub ...moi aussi je t'aurai préconisé d'aller en club...mais si tu n'y trouves pas de plaisir continue à..."sortir"...tu es en bonne compagnie....:-)
Après à toi de savoir si tu as le désir de savoir jusqu'ou tu peux progresser.....faire un semi n'est pas interdit....ce qui est souhaitable c'est de toujours essayer de performer sur la distance inférieure pour avoir une base solide de travail et d'objectif....
ainsi le 400 sert de support au 800
le 800 au 1500
le 1500 au 3000
le 3000 au 5000
le 5000 au 10... et ainsi de suite....

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 17/10/13 à 11:45:23

Bien sur ... Je ferai des 5000m dans ma préparation au 10 000M, c'est prévu. Cette année, l'objectif est de passer sous les 37', j'ai un record à 37'50, il y a deux ans, et je n'ai actuellement qu'un niveau de 40' (1 mois de reprise après 3 mois d'"arrêt" avec quand même quelques footings).

Je me donne les moyens pour y arriver, et je respecte les plans de Didier à la lettre. Après, il y a le fait que je n'ai qu'une piste dispo à 25KM de chez moi (et encore, elle fait 333M et est dégradée), et pas de clubs d'athlétisme à moins de 40km... Je travaille toute la semaine et parfois le week end de 9h à 17h, c'est difficilement compatible pour moi. Ca ne m'empêche pas de réaliser quelques séances avec des amis. :) Après Didier sait parfaitement comment me gérer, il a directement vu que je manquais de foncier (Logique vu mes 3 mois sans faire grand chose), et je bouffe de l'endurance fondamentale pour le moment, et j'y prends mon pied ! Ca m'a quand même directement permis de taper 40'36" ce week end sur un 10km bien vallonné après seulement 4semaines d'entraînement. De bonne augure pour la suite ...

Il n'y a pas 50 solutions possibles en course à pied, si on veut progresser, il faut se bouger, et bouffer des kilomètres ... :) La première étape que je viens d'avoir c'est de passer de 50km à 70km hebdomadaire : ce n'est pas rien. Et pourtant, j'ai moins de séances de "qualité" qu'avant, beaucoup plus d'endurance fondamentale, et j'ai néanmoins de bien meilleures sensations qu'avant, de meilleurs jambes et plus cette sensation de fatigue récurrente après chaque séance de qualité. J'ai trouvé l'entraînement et surtout l'entraîneur qu'il me fallait ! :)

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/10/13 à 12:15:38

Tchub ...FELICITATIONS.....

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 17/10/13 à 12:46:19

Tant que les chronos espérés (Passer un jour sous les 35' et cette année sous les 37') ne sont pas acquis, je ne serai pas satisfait... Le plus grand mérite en revient à Didier via les plans qu'il conçoit, je ne fais que les suivre à la lettre :)

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/10/13 à 12:48:52

...belle collaboration !...:-)

Plan 10km 35' Gerard Martin par Adrien (invité) (217.109.90.xxx) le 18/10/13 à 12:20:59

C'est vrai que sur le plan marathon j'ai été surpris des longues récup, mais en courants des allures aussi variées, en aisance respiratoire, je crois que j'ai vraiment améliorer mon économie de course, a un point fou meme.

Sur un 10, je sais pas si ça marchera, mais je fais une confiance aveugle en ce plan. Je ne suis pas du tout dans une logique d'optimisation, j'aime me lancer des défits, et passer sous 35 c'est très beau!

Mais courir très régulièrement de manière intensive c'est quand meme un gros sacrifice : physiquement on ressemble plus a grand chose, moi je seche, mes jambes deviennent filliformes... Ca prend vraiment du temps, et de l'énergie pour des sports plus ludiques, sport co, de raquette, de glisse, c'est vraiment domage de se priver de ça non?

Mais pour certains je comprends que ce soit une vocation, et puis c'est tellement addictif!

Plan 10km 35' Gerard Martin par cedrich (membre) (137.138.48.xxx) le 18/10/13 à 12:25:25

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (92.151.152.xxx) le 18/10/13 à 13:27:30

T'as un thermomètre/caméra infrarouge longue distance ?

Plan 10km 35' Gerard Martin par mike (invité) (128.79.169.xxx) le 09/02/14 à 16:19:29

Bonjour,
Je compte suivre le plan 10km G.Martin dans les semaines à venir. Record à 36'50, j'aimerais me rapprocher le plus possible des 35' (et si possible moins de 35'). Les allures sur ce plan me paraissent assez abordables; j'ai l'habitude par exemple de faire 10x400 en 1'14 récup 1'. Après avoir lu la discussion, il me reste quelques questions:
1. les séances de fractionné court type 200 ou 400 me paraissent "faibles" en volume: "seulement" 6 fois 500 ou 6 fois 200. C'est normal?
2. Par quoi peut on remplacer la compétition sur 3000 m ou 5 km de la 3ème semaine? Une séance allure spé?
Merci d'avance pour vos avis et retours!
mike

Plan 10km 35' Gerard Martin par freerunner (invité) (92.130.137.xxx) le 10/02/14 à 08:22:04

tout comme toi je vaux 2h59 sur marathon gràce au plan de G martin
sur 10 km je ne vaux que 38'30"
j'ai 48 ans avec une vma de 18,5 environ
http://runfreerunner.wordpress.com/itineraire-dun-marathonien-gate/

Plan 10km 35' Gerard Martin par Saxo (membre) (2.4.56.xxx) le 10/02/14 à 10:44:08

@Mike, oui c'est normal d'avoir des séances dynamiques faibles en volume car il s'agit d'entretient de la vitesse et non développement. Un plan 10 n'est pas un plan développement vma, celle-ci a dû être travaillée en amont.
Tu peux remplacer un 5000 par une séance spé 10, 3000/2000/1000 as10/10/5 par exemple.

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (86.70.42.xxx) le 10/02/14 à 21:27:31

Plan 10km 35' Gerard Martin par c mic (invité) (88.137.44.xxx) le 06/12/14 à 08:44:28

Je ne m'étais jamais intéressé au plan GM. Son plan est très diversifié mais je le trouve un peu light en terme de volume sur les séances de frac. ça risque de coincer a la fin des 10km.
Si je suis adepte des séances a intensité progressive et des pyramides, je suis en train de tester des séances où j'utilise deux filières et je pense que ça paye. Par exemple 10x400+ 2 ou 4x1000 à AS10. Je défends ce système car ça cale vraiment les AS10 naturellement.
Par nature lors d'une séance de 6 ou 7 x1000, on a tendance à courir a AS5 voire a près des 100%VMA. ça devient des séances hyper exigeantes et je pense que ça nuit à l'enchainement des séances qui est le principal moteur de progression selon moi.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 06/12/14 à 09:38:58

..de la variété avant tout...

Plan 10km 35' Gerard Martin par Adrien (invité) (87.66.48.xxx) le 06/12/14 à 09:46:28

5 fruits et légumes par jour!

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 11:45:40

Je remonte ce topic car j'ai maintenant un record sous les 36' et si je coinçais à l'automne, ce plan pourrait m'intéresser.

Bon, OK il conseille d'avoir un record au 2000 en 6'20" et je n'ai mis que 6'37" mais j'avais pas mal de fatigue dans les jambes, je dois être capable de mettre 6'30".

Néanmoins, je trouve ce plan bien trop costaud. Pour moi une des séance "rapide" devrait être remplacée par une endurance. Quelqu'un a déjà suivi ce plan avec succès ?

Plan 10km 35' Gerard Martin par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 11:49:59

Didier, qui t'a bien fait progressé, n'est-il pas le mieux placé pour la continuité et l'atteinte du -35 :)???!:p

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 12:06:15

C'est certain mais j'avais envie de changement.
Ici je ne suivrai pas ce plan, j'ai un nouvel entraîneur de "terrain" mais voilà, dans l'éventualité de suivre ce plan, je le trouve bien trop compliqué.

Après, je sais que je reviendrai vers Didier mais j'ai un énorme travail de foulée à faire que seul un entraîneur de terrain peut me permettre de corriger.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 23/04/15 à 12:47:14

Tchub faut partir de ton niveau actuel ....et tu adaptes le plan au niveau des chronos ... mais tu gardes l'articulation des séances.... bon travail de pied.... bon gainage.... et veiller à garder un minimum de souplesse.... il fait beau... c'est agréable de faire ces petits ateliers en début et fin de séance .....:-)

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 12:56:15

Oui hier par exemple hier j'ai tourné mes 400m en 1'19"/1'20", soit moins rapide qu'avec Didier mais j'ai terminé avec une belle gestuelle et une belle aisance alors que parfois je terminais en étant un peu désarticulé avec les séances de Didier.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 13:01:28

oui l'avantage de l'oeil de l'entraîneur !!

Ca promet de beaux futurs chronos :)! Bon courage !

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 13:13:23

J'espère ... on verra. Prochain test dans 6 semaines sur un nouveau 2000, on verra ce que ça dit.

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (37.162.175.xxx) le 23/04/15 à 13:26:02

@ tchub: tu cours sur Toulouse?

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 13:37:57

Pas vraiment, je suis en Belgique.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Ludo (invité) (195.46.251.xxx) le 23/04/15 à 13:55:20

Et le 2000m tu penses le tourner en combien ?
je pense qu'il faut être régulier/relaché à 6'20/6'15 si c'est effectué seul sur la piste et proche du 6'10/6'05 en competition pour s'approcher du 35'00

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 13:56:47

Selon Gérard Martin, il faut pouvoir le tourner en 6'20".

Je l'ai fait 2 jours après une course en 6'37" seul sur piste mais je pense avoir les 6'30" dans les jambes.
Actuellement, je me situe dans les 35'30"/35'40" mais je suis certain de ne pas avoir les - de 35' dans les jambes.
C'est un objectif pour dans 6 mois.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Ludo (invité) (195.46.251.xxx) le 23/04/15 à 14:09:13

ok,
l'an dernier j'avais effectué 6'23 en juillet puis 6'09 en septembre après un travail axé vitesse pendant l'été et en janvier j'était à 35'06 pour te donner une idée, mais je n'ai pas beaucoup travaillé le seuil.

Tu es loin du club de dampicourt(saint mard)en province du luxembourg
http://www.lbfa.be/cal/public/
je pense y faire un 1500m/3000m cet été

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 23/04/15 à 14:16:31

Oui oui alors que dans mon cas le seuil est optimisé.
On va dire que pour ma VMA, je ne saurais pas aller beaucoup plus vite sur 10 km.

Donc, je fais un gros travail de VMA qui va passer par quelques courses sur piste.

Par contre Dampicourt, c'est assez loin...

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (78.249.138.xxx) le 23/04/15 à 17:01:53

Pardon mais le "courir à son niveau" je reste sceptique, je suis passé de 36'45 à 34'30 en 4 mois en courant largement plus vite que mon niveau, des séances longues et rapides 2x par semaine avec 3 footings en plus voire un fartlek en plus, des 1000 en 3'05 des 2000 en 6'20 etc etc..

Tout en couplant ça avec des séances toniques type 200-300-400-500-400-300-200 2x1000.

Je pense que pour progresser d'abord il faut faire 3-4 mois de foncier en début de saison puis s'envoyer des grosses séances après les cross avec une majorité de footings de récup.
Je ne crois absolument pas à la théorie des mecs qui veulent s'entraîner à tout prix sans vma, sans allures rapides...

Plan 10km 35' Gerard Martin par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/04/15 à 07:08:54

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"Je ne crois absolument pas à la théorie des mecs qui veulent s'entraîner à tout prix sans vma, sans allures rapides..."
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Les allures rapides & la VMA n'ont, je crois, rien à voir...

Tu peux très bien courir vite mais prendre le temps de récupérer.... !!!

LE problème aujourd'hui est qu'une grande majorité de coureurs (ou runners) veut vite progresser sans prendre le temps de courir tout simplement... En gros ils veulent juste faire le minimum de footing (car on leur dit que courir plus d'1h10 pour un 10km ne sert à rien!) et le maximum de séances spécifiques en pensant que ce qui va le plus apporter, ce sont ces séances VMA/VITESSE/VO2MAX/PMA/....

Ca me rappelle l'introduction du livre de Bruce Lee, dans son guide d'entraînement. Où pour les arts martiaux, il te disait (en résumant très grossièrement) :
- chaque matin tu coures 10km,
- ensuite tu fais des exercices de renforcements musculaires..

.... Tu fais ça pendant 2 ans puis tu lis la suite du bouquin!

Je pense sincèrement que pour la course à pied cela devrait être pareil!

D'ailleurs je t'invite pour conclure à regarder du côté du café des marathoniens, où souvent dans le mois qui suit leur marathon, les coureurs battent leurs records personnels sur la distance du 10km... alors que pour le marathon, ils n'ont travaillé que l'endurance et le seuil, et donc (dans la logique du tout vma) perdu en vitesse (...) !

Plan 10km 35' Gerard Martin par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 24/04/15 à 08:20:18

Invité 78 : ce n'est pas une théorie, mais un constat. Certains coureurs progressent énormément à base de footings lents, moyens et rapides et peu de fractionné. D'autres, au contraire, répondent très bien aux grosses séances bien bourrinnes sur piste, pour ce qui est du 10 km en tout cas...

Plan 10km 35' Gerard Martin par Mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 24/04/15 à 17:58:34

Salut Tchub,pour ma part j'ai tester ce plan avec succés il y a 3 ans 34'58 a l'epoque,par contre je les pas trouvé si costaud que ca,j'etais a l'aise sur toute les séances meme parfois trop rapide,apres ca depend du niveau,mais il est evident qu'il faut avoir un vma proche de 19 ou un record sur 5000m entre 16'30 et 17'.

Ps:l'invité qui tourne des 1000 en 3'05 pour faire 34'30,faut m'expliquer là!!!

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (78.249.138.xxx) le 24/04/15 à 18:42:41

Je t'explique, je n'avais qu'un an de course à pied dans les jambes!

Plan 10km 35' Gerard Martin par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 24/04/15 à 18:44:26

Je vois pas telment le rapport mais bon....

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (78.249.138.xxx) le 24/04/15 à 18:49:09

Ben quand t'es junior avec un an de course t'as pas une endurance folle

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 24/04/15 à 19:12:45

...Surtout quand on te dit à longueur d'entrainement que 45' 1h maxi de footing sinon tu perds de la vitesse.... combien de fois entendu au bord de la piste...encore mercredi dernier..... de la part d'un entraineur faisant faire des séries de 150 pour des coureurs de 800 et de 1500.....

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (78.249.138.xxx) le 24/04/15 à 19:52:16

Ah non par contre on m'a jamais dit ça, mais bon c'était il y a quelques années déjà!

Plan 10km 35' Gerard Martin par Tchub' (invité) (109.132.202.xxx) le 25/04/15 à 00:04:27

@Mimoun, si je cale cet automne, je compte utiliser ce plan à la sortie des cross l'an prochain !
On verra ce que ça dira.

Plan 10km 35' Gerard Martin par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 25/04/15 à 00:58:23

@Serge92 : les 150 m c'est pour l'endurance de vitesse ? Pas bon pour le 800 m ? Je n'y connais rien en piste, comme beaucoup sur le forum je suppose.

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 15:26:46

andin ...les 150 sont classiques en entrainement 800 ...ma remarque portait sur le fait qu'il disait que 45' de footing était suffisant.... et que plus était néfaste..... pour le 8 et le 15..... ;-)

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (78.249.138.xxx) le 25/04/15 à 16:25:29

Bon en tout cas, pour ceux qui veulent passer sous les 35mn

faites du long, et dur, du fartlek interminable, du seuil jusqu'à en crever des 1500/2000 à foison et ça va passer, et n'ayez pas peur de courir trop vite PARFOIS pour se débrider et ne pas être effrayé de courir vite, d'avoir la sensation de courir vite! En rajoutant du court, tonique et facile une fois toute les deux/ trois semaines, c'est ça la recette, pas un plan d'entraînement mais un fil conducteur, parsemé de footings de récup et parfois actif.

Plan 10km 35' Gerard Martin par hollyoak (membre) (83.200.83.xxx) le 12/10/15 à 15:37:58

Ce fil étant apparemment celui de référence pour le Plan 10km de GM je le remonte, d'autant que grâce à JP75018 il peut maintenant être adapté "automatiquement" pour une plage 34/40 minutes sur son site : http://plans-entrainement.net/plan/10-km-33-41-min-5-sem-5-seances-hebdo/gmartin/10km-34-40min-5s/

Je n'ai pas suivi de plan 10km jusqu'à présent avec depuis deux ans un mélange "perso" de séances Daniels, IPace/TPace/EA, et une progression de 44' à 39' et je dois avoir un 38'30"/38'45" dans les jambes actuellement...Tenté par un plan donc, ou alors je continue comme ça jusqu'à Thiais après ma coupure en cours de 10 jours et je lance le plan pour Vincennes après du foncier en décembre, oui sûrement plus raisonnable ;-)

Tu avais suivi ce plan Tchub finalement ?

Plan 10km 35' Gerard Martin par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 12/10/15 à 15:41:39

un petit coucou au retraité GM....

Plan 10km 35' Gerard Martin par (invité) (92.184.125.xxx) le 17/01/19 à 18:48:25

@serge le 14/10/13 tu as dit qu'on pouvait se tester sur 2000! Ok mais que fait on du temps réalisé ?

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