Aide évolution préparation 10Km en 40'

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Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 24/10/13 à 17:47:46

Bonjour à tous,
je prépare mon 1er 10km avec l'objectif de 40'.
Dernière estimation de VMA: 17km/h (2000m courus régulièrement en 42''/200m).
Profil lourd et musculeux 1m79/80kg.

Mon problème: alors que mes séances "allure spécifique" me laissaient penser que j'étais prêt (2x3000m en 12', récup 50''), un petit test sur piste m'a fait abandonner après 4000m en 16'. Pas à cause de l'essoufflement, plutôt par accumulation de lactique...

Ma semaine type:
- une séance vitesse spécifique (qui a évolué progressivement de 6x1000 à 2x3000, allure 4'/km)
- une séance VMA (type 200 en 40'', 300m en 1')
- une séance "longue" (4km échauffement footing et gammes, 10km en 5'/km, 2km récup)
- 3 séances "récup" (7/8km en 6'/km)
- 1 jour de repos

Mes solutions envisagées:
- faire évoluer la séance vitesse spécifique vers des 6x1000m plus rapides que l'allure visée (3'50 ou 3'40, récup inférieure à 1')
- faire évoluer la séance VMA vers des distances plus longues (500m ou 600m)
- faire évoluer la sortie longue vers du travail de "seuil" (4km échauffement footing et gammes, 8km "travail": -2000m en 4'30 -1000m en 4'50 -2000m en 4'20 -1000m en 4'40 -2000m en 4'10, 2km récup).

J'ai besoin de vos avis et conseils...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 24/10/13 à 18:00:54

Apparemment , on n'en sait pas trop sur ton passé sportif (même d'autres sport). Le mieux : c'est de faire un 5km pour voir où tu en es. Je pense qu'il faut pas que tu te fasse un objectif chrono pour cette année sur 10km car c'est ta première année de course (apparemment) donc le mieux c'est de s'entrainer comme tu fais et faire quelques compètes sans objectif précis pour cette année afin de te connaitre. Déjà fais ce 5km (qui te donneras tes allures) ensuite fais un 10 sans objectif. Il va te manquer un bon temps de soutiens qui va progressé au fur et à mesure de ta pratique. Bon run

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 24/10/13 à 18:26:35

Merci pour la réponse!

âge: 33
passé sportif lointain: foot
passé sportif récent : bodybuilding (je pesais encore 96kg en avril)
2ème tentative de préparation d'un 10km (1ère fois il y a un an, abandon de la préparation sur blessure).

Je veux tenter ce 10km en 40' (dans 5 semaines) et je cherche les points-clefs à améliorer...
Tu me parles de "temps de soutien": cela s'améliore avec les séances de "seuil"?
Si oui, la séance de seuil que j'envisage est-elle adaptée?

Des copains me disent de ne rien changer et de me contenter de perdre encore 3-4kg... mais après 5 mois de régime il n'y a plus de gras et si je mange pas j'avance pas...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 24/10/13 à 19:29:19

Ne serait-ce pas un problème de fatigue ? 6 séances ça parrait beaucoup, c'est préférable d'avoir 5 ans de course à pied derrière soi pour encaisser un tel rythme...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (82.125.151.xxx) le 24/10/13 à 21:10:12

oui déjà 5 séances pour un débutant c'est BCP, sinon je dirais aussi que quand on débute on peut pas déjà taper 40' au 10 tout simplement... donc un peu de patience. Et puis craquer au bout de 16' pour cause de lactique est plutôt mauvais signe. L'allure semble trop élevée encore pour toi. Une fois de plus : patience.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (82.243.34.xxx) le 24/10/13 à 21:55:18

je ferai évoluer la séance VMA vers des 400m en 1'25
et tu dois pouvoir passer les 6*1000m en 3'45 (récup 1'30)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 24/10/13 à 23:23:40

Merci à vous de prendre le temps de répondre!

Fatigue? Possible mais pas ressentie... Je suis débutant en préparation 10km mais j'avais l'habitude d'encaisser des grosses charges d'entraînement dans d'autres sports. Les 6 séances passent sans douleurs (les jambes sont un peu lourdes seulement au début de l'échauffement). Et si j'enlève des séances je suis obligé de les remplacer par autre chose pour éviter la re-prise de poids...

Je sais que 40' est un bel objectif... Mais c'est ce que me laissais espérer un test de 2000m en 7' à allure régulière...

Craquage au bout de 16'... Je sais que c'est pas bon mais comme ça passait en 2x3000 en 12' (récup 50'') ça m'interroge: peu essouflé, chargé en lactique... J'attribue ça à une morphologie peu économe (gros quadriceps, gros bras...) et à une absence de "travail au seuil".

Je note les 400 en 1'25 (récup?) et les 1000m en 3'45.
Une proposition pour une bonne séance de seuil? (si vous pensez que c'est ce dont j'ai besoin).

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (82.125.151.xxx) le 24/10/13 à 23:28:44

c'est quand exactement ton 10km ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 24/10/13 à 23:47:34

Encore 4 semaines 1/2 devant moi...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (82.125.151.xxx) le 25/10/13 à 00:09:05

ok plus que 1 mois à attendre alors avant d'avoir la réponse à toutes ces questions ! ;-)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 25/10/13 à 00:12:46

Exactement!
Mais si t'as une proposition de séance pour mon cas, je suis preneur!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/10/13 à 01:43:10

Ton seuil doit être dans les 4.15 donc je verrais bien des 3x2000/R2 à cette allure et pour espérer 40' il faut que tu passes tes 5x1000 à 3.45 je pense.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (92.133.239.xxx) le 25/10/13 à 02:26:11

Merci!

donc:

- du seuil 3x2000 en 4'15 récup 2' (je crois que la récup peut être allongée sur ce type de séance, ex: 1km en 4'40/4'50 pour récupérer activement...)

- du 5x1000m en 3'45''... récup? (la plus courte possible je pense, moins de 1')

Aide évolution préparation 10Km en 40' par rodio (invité) (82.124.254.xxx) le 25/10/13 à 07:48:12

Avec une vma de 18, notre ami néophyte peut encore descendre son record (sous 38'), mais - entre autre - il faudra qu'il lâche ses haltères, en tout cas pour le haut du corps. Les bras, c'est deux baguettes qui servent juste à l'équilibre de la foulée (Wang Junxia, restauratrice, en 29h30 sur 10000 m, il y a 20 ans).

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 25/10/13 à 08:26:45

Néophyte quelques remarques sur tes allures :
- tes 300 sont courus un peu trop vite, plutôt 1'02/1'01
- il te manque une séance de soutien sur des 4 x 2000 / 3 x 3000 en 4'15 comme le dit hollyoak
- tu peux placer 10 jours avant ton prochain 10 une séance test 5000 en 4'20-4'15 / 3000 en 4' récup active 2'. Tu dois la finir bien fatigué, mais pas cramé.
Après, il faut aussi savoir que viser 40' avec une VMA de 17 demande une très bonne optimisation de son potentiel, tu n'as quasiment aucune marge donc il faut pas s'attendre à atteindre l'objectif du premier coup. Et puis ton test a été réalisé seul sur piste, psychologiquement c'est beaucoup plus difficile qu'en compète.
En tout cas tu es sur la bonne voie, patience et persévérance ça finira par venir.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 08:50:59

Comme dit haut dessus, les 300m sont courus un peu trop rapidement et je te conseillerai plutôt 1'02/1'04. Par contre il me semble qu'il y a un décalage quantitatif sur les fractionnés (6x1000m) et les footings. Trop de 1000m, 5 suffiraient avec une récup trottiné 1'15-1'30 de préférence trottinée et les footings trop court, ou il te faudrait plutôt les faire entre 10 et 12km et à une allure de 11 à 12.5km/h, l'endurance est l'élément principale pour le fond et surtout pour quelqu'un de "lourd" et apparemment tonic.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 08:55:43

les 1000m entre 3'45/3'50

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/10/13 à 09:57:39

Pourquoi vouloir courir des 1000m en 3'45" si son but est de les courir en course à 4'/km ?

Selon moi, tu dois t'imprégner de cette allure de course, c'est donc 6x 1000 en 4'/km (Ou à la limite 3'55") avec 1'15" de récup. Quand je faisais mes 1000m en 3'45" (soit allure 37'30" !), je tournais en 38'30-38'45" sur 10 000m.
Ici, il veut juste passer sous les 40', je ne vois donc pas l'intérêt de courir en 3'45"/km les 1000m.

Sinon, je trouve qu'il te manque quelques sorties en endurance active, du style 3x 10' en 4'20"/km ... Il faut penser à travailler toutes les allures et ça passe.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 11:25:37

Ce n'est pas en faisant 6x1000m en 4mn qu'il va progresser sur 5000m, alors que si il est plus performant sur 5000m,il aura beaucoup moins de problème pour tenir moins de 4mn au 1000m sur 10km

Qui peut le plus peut le moins

Aide évolution préparation 10Km en 40' par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 25/10/13 à 11:41:04

Je comrpends pas trop al logique de T'chub' non plus. Au cours de l'entrainement, il faut parfois courir plus vite que l'allure de course visée (sur des fractions de 300m ou de 1km).

Ta séance type "(2x3000m en 12', récup 50'')" est bonne. C'est un bon indicateur en plus. Si tu n'as pas fini complétement carbo, ça indique un niveau proche du 40' au 10km. Mais comme déjà proposé, ces séances à allure course doivent avoir lieu 2/3 semaines avant l'échance. Plus en amont tu peux faire plutôt des 5/6 * 1000m en 3'45/50 avec recup en 1'30 ou 2'00.

Ton test 'raté' arrété à 4km en 16min, tu voulais le mener jusqu'où? 5 km? 10 km? C'est inutile ce genre d'exercice, seul, à l'entrainement. Ne change pas ton objectif sur ce genre d'entrainement. Le jour J, en mode compétition, tu n'auras pas de mal à faire 16min pour 4km à mon avis.
Tu peux réussir un 10km en 40' et n'être jamais capable de faire le même chrono en piste, seul. C'est logique.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 25/10/13 à 11:51:26

A ta place : je ferais : je repousserais pour un 10 km dans 9 semaines. Ce que tu as effectué à l'entrainement ne sauras pas perdu. Je reprendrais 5 fois par semaine que des footing de 1H sur 2 semaines (pas vite aisance respiratoire : le dimanche tu peux le pousser jusqu'à 1H10; La 3 eme semaine : tu fais 3 footing d'une heure et tu rajoute deux séances au seuil à 4mn20/km : la première 2 fois 7mn et la deuxième 2 fois 10mn. Les 3 autres semaine, tu feras du spécifique 10.

T'es un coureur puissant mais il te manque du foncier : il faut que ton organisme apprennent à s'oxygéner à des allures 10 : pour cela faire beaucoup de footing vont te faire du bien. Pour le poid, 5 seance suffit : il suffira de faire à peine plus attention les jours où tu ne cours pas. Ton organisme sera moins fatigué et tu digéreras mieux :) Je te donne une solution parmi tant d'autres...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Jerem (invité) (86.212.91.xxx) le 25/10/13 à 12:06:42

Bon je donne mon avis également.
La séance 2x3000 est une séance de seuil intéressante quoique je préfère encore 1x5000 à la même allure à faire un jour où on se sent bien.

Après le 10k est une distance "bizarre" je trouve.
Mon exemple : je m'entraine pour le demi fond mais en ce moment je fais entre autre pas mal de seuil , sur l'allure 3'35-3'40 sans trop de souci (2x10' jusqu'à 1x20' lorsque la forme est là).
Pourtant sur 10K faire 36' j'en suis incapable...pour certains coureurs il faut des mois/années alors que d'autres "concrétisent" vite leur allure d'entrainement. Pourquoi ? Je ne sais pas ! Donc pas de secret faut persévérer .....

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 25/10/13 à 12:39:08

Merci à tous!

@CTH
Je voulais mener le test jusqu'à 6000m...
Je m'étais fait une programmation "allure spécifique": 6x1000, 5x1200, 4x1500, 3x2000, 2x3000, en voulant terminer sur 1x6000... en me disant qu'ensuite, si les 6000m passaient sans arriver sur les rotules, l'entretien et la fraîcheur me permettrait de passer l'allure sur 10km.

Il me manque quelque chose et plusieurs solutions me sont proposées sur ce fil:
- réduire la vitesse des séances VMA (et éventuellement allonger les distances des fractions)
- faire des séances pour améliorer le "temps de soutien" à des allures légèrement inférieures que l'allure ciblée (type 3x2000 en 4'15/4'20)
- faire des 1000m à allure plus rapide que l'allure ciblée (3'45, r1'30)
- faire des footings plus longs à 11,5/12km/h
- repousser la date de l'objectif pour repasser par la case "endurance"

Du coup pour ma séance d'aujourd'hui je pars sur une séance "seuil" tout en voulant faire du volume... j'envisage:
- 4 km d'échauffement (1km démarrage tout doux, 2km pour monter progressivement jusqu'à 5'/km, 1km alternance 100m "ligne droite"/100m trottiner)
- 9 km de "travail actif", en restant très modeste car je n'ai jamais travaillé ces allures: 3 x alternance 2km en 4'20-4'30 / 1km en 4'50-5'
- 2km de récup en 6'

@petitesse: je pense que tu as raison mais je sais pas si j'ai la patience de repousser...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 25/10/13 à 12:47:40

"faire des footings plus longs à 11,5/12km/h"

Négatif, pas à plus de 10 / 10,5 km/h pour les footings.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 12:58:17

@bip bip

Il est à 40mn, donc il n'est pas nécessaire qu'il fasse du sur place, 10/10,5km/h c'est juste pour les jours ou il n'est pas en forme.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 12:59:26

Il doit avoir une vma à 16.5/17km/h, alors du 11km/h en footing c'est tranquille.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (78.127.41.xxx) le 25/10/13 à 13:23:55

Salut,
J'ai 17,3 de VMA et j'ai le même objectif que toi. Hier, j'ai tourné 5x1000 en 3'52" de moy. R1'30". Perso, ça a piqué un peu quand même...
La séance longue, j'y incorpore des fractions du type 10'+8'+6' de 82 à 87% de VMA, r1'30". Je trouve que ça complète bien (avec VMA courte et EF dans la semaine, évidemment). Je ne pourrais pas tenir 3'45"/km sur autant de fractions.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 13:33:24

@Al

Entre objectif et valeur réelle sur ton dernier 10km c'est ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (78.127.41.xxx) le 25/10/13 à 13:36:20

Pas de référence récente au 10, malheureusement : 41' en 2011. Mais 3:14 sur 42 en avril dernier. Suis-je trop ambitieux ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 13:37:32

Non

Aide évolution préparation 10Km en 40' par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 25/10/13 à 13:41:59

"allure spécifique": 6x1000, 5x1200, 4x1500, 3x2000, 2x3000, en voulant terminer sur 1x6000

Ok, c'était pas bête dans l'esprit mais à mon avis le 1x6000m est vraiment de trop.
Déjà 2x3000m (avec une récup très courte de 50''), c'est assez costaud.
Je pense aussi que ça fait trop d'allure spécifique et qu'il vaut mieux faire les 1000 et 1200 plus rapide (avec éventuellement un récup un peu plus longue) puis attaquer le 4'00/km sur les 1500.

Après globalement, il faut aussi faire plusieurs courses, tu peux ne pas réussir ton objectif un jour J puis l'atteindre 3 semaines plus tard sans necessairement avoir révolutionner ta prépa.
Ca assez dur de se donner un objectif très précis sur une date très précise (et l'atteindre).

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 25/10/13 à 13:42:46

@Rodney je maintiens, 11,5 / 12 km/h c'est trop rapide pour des footings de récup / assimilation. Pour une sortie en endurance oui, pour un footing récup non, trop rapide.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/10/13 à 14:03:14

Je maintiens aussi ... Aucun intérêt à faire des footings à 11.5 km/h ou 12 km/h lorsqu'on a ce niveau à part être au dessus de 70% de la FCM.

Le but c'est quand même de courir très pas en pulsation.
Paradoxalement, mes endurances, je les fais sous 130 pulses, ce qui me donne 10.5 -11 km/h, et je suis légèrement plus fort que l'auteur du post.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 14:07:48

Je crois que l'erreur de la plus part des personnes qui courent est de vouloir donner une allure précise à leur footing.

Un footing ce fait en rapport à la forme du jour, de ses sensations et des objectifs à très court terme à venir (2jours avant compétition)

Dans le cas de notre coureur ses allures de footing sont entre 11km/h et 12,5km/h.

Maintenant il a plutôt intérêt à les faire le plus souvent autour de 11/11.5km/h, mais et c'est le ou je veux en venir, le jour ou il a les jambes de feu il faire une grosse partie de son footing à 12.5, voir 13km/h. Par contre si il se sent fatigué il doit le courir à 10.5/10/9.5km/h voir moins.

C'est une grave erreur de partir sur son footing en voulant le faire à 65/70% de sa vma. On doit le faire surtout par rapport à ses sensations et la forme du moment et justement à aucun moment se dire je le fait à....
et vous verrez que cela passera mieux avec surement de meilleurs résultats en compétitions.

J'ai un exemple perso ou mes footing tournaient entre 13 et 14km/h et il m'arrivait de les courir lorsque je me sentais fatigué à 11 et avec de bonnes jambes à 17 avec des passage à 18.5. Pour revenir à l'exemple le lendemain de mon record sur 1500m ou normalement j'essayais de respecter un footing lent et bien ce jour là avec mes deux copains les plus réguliers à l'entrainement qui m'ont engueuler tout le long parce que j'allais trop vite, alors que j'avais littéralement la sensation de me trainer et surtout d'être obligé de trainer les pieds au sol, d'éviter de monter les talons en pensant que l'on était à peine à 13km/h et après pointage à la fin du premier tour je les avais fait courir à 18km/h. J'avais les jambes de feu et sur que ce jour là si j'avais fait une compétition j'explosais n'importe lequel de mes records.

Alors un footing ce fait uniquement en s'élançant et en étant à l'écoute de son corps et c'est une erreur de le programmer à 70% si ce jour là vous n'êtes pas en forme et par contre si le lendemain d'un entraînement assez dur vous vous dites que c'est du 55% alors que vous avez les jambes de feu c'est encore une fois une erreur.

Un footing ce fait uniquement en rapport à ses sensations du jours (sauf compétition dans les deux jours à venir).

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 25/10/13 à 14:16:46

Je dois avouer malheureusement que cette sensation de trainer les pieds à 18km/h en footing ne met arrivé qu'une seule fois.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 25/10/13 à 14:21:34

@Rodney d'accord avec toi, tout ce que tu dis je ne le remets pas en cause et je suis d'ailleurs moi-même le premier à dire qu'il ne faut pas caler son allure footing sur des chiffres mais sur son souffle.
MAIS ici il est question de récup, musculaire notamment, de footings d'assimilation les lendemains de fractionnés, et ça n'est pas à toi que je vais apprendre que leur fonction n'est pas de travailler l'endurance et l'aisance à allure lente, mais de bien absorber les efforts de la veille. Par conséquent une allure de 12 km/h pour une VMA de 17, c'est trop. Pour une sortie le week-end d'1h15 / 1h30 c'est parfait, on peut même s'amuser à inclure des portions un peu plus rapides, ça sera toujours de l'endurance (active), parfait pour développer le socle d'endurance. Mais pour un footing d'assimilation non c'est trop rapide.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/10/13 à 14:27:40

Là je rejoins ton avis Rodney ... lorsque je pars pour un footing, c'est toujours aux sensations.

Si je suis bien, je pousse un peu plus mais si je n'ai pas de jambes, je ne force pas. Déjà parce que je n'en suis pas très capable vu l'état musculaire et bien souvent parce que je n'en n'ai pas envie.

C'est peut-être le problème actuel ... On court toujours le regard pointé sur le chrono et à la FC. Il est bon de revenir aux fondamentaux en se laissant aller, en courant par pur plaisir, aux sensations,... Ce sont dans ces moments là que je prends le plus de plaisir en tout cas. Et c'est pour ça que l'on court.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (78.127.41.xxx) le 25/10/13 à 14:29:12

Je vous rejoints car après mes 5x1000 d'hier, mon petit footing d'aujourd'hui ne se passera guère au-dessus de 10-10,5km/h, sensations comprises...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/10/13 à 14:41:38

Seule la SL du week-end va être en footing "normal" finalement le reste du temps ça va être du footing de récupération après des séances de qualité, les 400 VMA/1000 AS et les 2000/3000 seuil ? Sauf si on fait 6 séances par semaine éventuellement...est-ce vraiment "mieux" de faire une une heure à 75/80% de FCM qu'une heure à 65/70% ?

@Néophyte - tes séances ma paraissent trop compliquées, pour celle du jour par exemple, tu pars 20' à 5'45", puis tu fais 3x2000 à 4'15"/R2', puis 20' à 5'45" et voilà ;-)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Bally (invité) (193.252.189.xxx) le 25/10/13 à 15:55:06

Pour ajouter un peu d'eau au moulin.
VMA testée sur demi cooper il y a 15 jours : 16.5.

Ma vitesse de footing en EF est entre 9.5 et 10.2 selon les jours, je n'hésite pas à descendre à 9 km/h en cas de footing de récup après une séance très éprouvante.
J'ai effectué un 5x1000 r1'30 progressif de 4'07 à 3'54, au final à 4'00 de moyenne. C'est passé à l'arrache.
Avec les temps ci-dessus, je vise sous les 43'au 10k et d'accrocher un nouveau record vers les 42'30.


Il me semble que l'auteur du post cours trop vite d'une manière générale. Il se fixe un objectif de course et adapte ses séances en fonction, il va droit dans le mur.
Il doit lui manquer du foncier indéniablement (FC<70%).
Quand je vois son echauffement avant de la VMA avec 3 kms à 12km/h (pour moi de l'endurance active) puis 10 x 100m/100m . C'est beaucoup trop.

Les échauffements et récup c'est très cool, voir carrément lent. Si on commence à se griller avant d'attaquer le corps de la séance, cela n'avance à rien.

Je pense qu'il faut se laisser du TEMPS. Le corps doit assimilé les efforts. Ne pas oulbier également que le repos et la récupération font partie de la progression.

Pour ma part, le seuil, je préfère le courir au cardio vers 88%/90% FCM, plutôt qu'à l'allure, car plus facile à calibrer, on évite ainsi de basculer dans le lactique. C'est une fois par semaine et c'est plutôt en temps me concernant 4x6' - 3x8' - 2x12' pour commencer après on peut monter en durée mais tout dépend du kilométrage hebdo.

Les 40' ne sont pas loin, mais à ce niveau là, les secondes commencent à être difficile à aller chercher.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 25/10/13 à 18:13:48

Voilà, j'ai fait aujourd'hui ma 1ère séance de ce que j'ose appeler "seuil" ou "endurance active"... (je maîtrise pas trop les termes)

4 km échauffement: (@BAlly: je vois que j'avais mal exposé mon échauffement, @hollyoak: je me complique la vie mais c'est ma "routine")
-1km très lent (entre 8'et 7')
-1km un peu plus vite (entre 7' et 6')
-1km encore un peu plus vite (entre 6' et 5')
-1 km découpé en 5X100m "placés"/100m trottinés (et talons-fesses, genoux...)

9km travail actif: 3X 2000m en 4'25''/1000m en 4'55
(@hollyoak, je sais que je me prends un peu la tête mais c'est la solution que j'ai choisie pour "accumuler" des Km dans la zone de travail actif...)

2km "retour au calme" (1km entre 5' et 6', 1km entre 6' et 7')

TOTAL: 15km, ça constitue aussi ma "sortie longue"
J'ai été prudent sur les allures car c'est ma première séance de ce type, du coup ça a été relativement facile et agréable, la semaine prochaine je pense garder la même structure en me calant sur 4'20'' pour les 2000m et 4'50 pour les 1000m.

Sinon j'ai vraiment le sentiment que c'est le type de travail qui me manquait: je ne bossais jamais les allures comprises entre 4' et 5' au km... (toujours plus vite ou égal à 4' pour de la VMA ou AS10, toujours plus lent ou égal à 5' pour les récup, SL, échauffements...)

Par contre (@Bally) j'ai beaucoup bossé la zone inférieure à 70%fc (je faisais des footings pépère jusqu'à 2 heures et je bosse encore ces vitesses dans les 3 footings de récup)...
Du coup je pense pas que la clef soit dans cette zone... sauf si je fais la "pause" préconisée par petitesse: je dois avouer que ça me tente car ce serait compatible avec une forte restriction alimentaire pour m'alléger...

2 options:
- je continue mon programme actuel avec les aménagements évoqués (VMA +longue et -vite, 1000m plus rapides que l'AS10 avec plus de récup, sortie longue qui "balaye" la zone du seuil)
- repasser par une période "foncier" + régime... et repousser l'objectif...

La 1ère solution m'attire davantage, quitte à échouer... Je me laisse la nuit qui porte conseil pour faire un choix...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 27/10/13 à 17:42:39

Je continue d'alimenter ce fil, peut-être que ceux qui m'avaient répondu seront curieux de suivre mon entraînement jusqu'au JOUR J de "mon 1er 10km/objectif 40min".

-rappel: vendredi séance "seuil+sortie longue"

-samedi (hier): la flemme d'aller à la salle faire le footing de récup sur tapis roulant (car le temps était trop pourri). Du coup je fais rien et je ne sais toujours pas quelle tournure donner à la suite de ma préparation...

-aujourd'hui: malgré une partie de la nuit passée devant la télé pour voir Bernard Hopkins boxer (et rester champion à 58ans) je me lève assez tôt et motivé. Du coup, à la place d'attendre demain pour aller faire des 1000m sur piste, je décide d'y aller aujourd'hui (en me disant que je pouvais me le permettre après n'avoir rien foutu hier).
Echauffement habituel, sensation d'être plutôt bien mais les jambes restent un peu lourdes et j'ai impression bizarre de ne pas réussir à complètement chauffer...
Je me lance pour faire un 6x1000 en 3'45 r1'30. Je pars trop prudent pour le 1er 1000: 3'55. Et c'est la que la séance dérape....
Enervé de franchir la ligne en retard, je décide de ne pas m'arrêter et de poursuivre sur mon allure ciblée pour le 10km (4'/km).
Je me sens plutôt bien sur la vitesse, tout en ressentant (ou en imaginant?) qu'un tout petit peu de lactique s'accumule petit à petit.
Ça continue d'empirer doucement comme ça jusqu'à 4000m.
C'est la bagarre de 4000 à 5000m.
C'est la guerre de 5000m à 6000m.

Mais c'est passé, contrairement à mon abandon à 4000m de dimanche dernier. (et les 6000m d'aujourd'hui sont mieux passés que les 4000m de la semaine dernière).
J'ai quand même beaucoup bagarré: ça pouvait faire 1000m de plus mais pas davantage.

Du coup je suis plutôt content, c'est la bonne nouvelle du jour pour ma préparation.

La mauvaise: je dois annuler ma participation au 10km prévu dans exactement 4 semaines. (c'est loin de chez moi et l'ami sensé me loger a un empêchement...)

Je peux me retrancher sur un autre 10km, proche de chez moi...
MAIS:
- ce 10km est fixé exactement à 3 semaines d'aujourd'hui
- ce parcours de 10 km a quelques faux plats et petites montées...

J'ai mes chances pour le passer en 40'???

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (78.127.41.xxx) le 27/10/13 à 18:36:35

Salut,
A mon avis, à 3 ou 4 semaines, tu sembles prêt... Faut sans doute calmer et ne pas refaire ce genre de séance, mais plutôt du classique genre 6x1 ou 3x2.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 28/10/13 à 00:54:21

OK, merci pour le conseil.
Je pensais pouvoir placer une dernière "méchante" séance dimanche prochain (à J-15) du type tentative de 5000m en 3'45/km... ou 7000 à 8000m en 4'/km...

Mais je pense que t'as raison, un 6x1000 sera plus prudent...
Allure ciblée (4'/km) ou plus rapide? (3'45)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par rodio (invité) (82.124.254.xxx) le 28/10/13 à 04:47:59

Attention de ne pas en faire trop à l'entrainement, et de ne pas se perdre dans les allures (4'>3'45, c'est un énorme spread). Si le but c'est de progresser gentiment en apprenant le job...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par al (invité) (90.32.156.xxx) le 28/10/13 à 11:17:20

J'ai le même objectif que toi, dans 4 semaines.
Je compte faire 6x1000 (vers 3'50") cette semaine, 4x1500 (vers 3'55"/km) la semaine prochaine et 3x2000 (vers 3'55"/km) à j-10. Les 3'45", je n'y pense même pas, j'en suis incapable sur autant de série. VMA ou côtes et EMA (80-85% VMA en fraction) sur SL, à part ça.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 28/10/13 à 13:56:35

D'accord RODIO et AL... Mais du coup je sais pas trop quoi placer comme séance "spécifique" à J-14 et à J-7.... (les dimanche 03/11 et 10/11)

Aller, j'essaye de fixer les 3 dernières semaines:

Sam 26/10: REPOS
Dim 27/10: AS10 6000m en 4'/km

SEMAINE 1
Lun 28/10: RECUP, footing 8 à 10km
Mar 29/10: VMA, 12x500m en 1'45/1'50 recup 55'
Mer 30/10: RECUP, footing 8 à 10km
Jeu 31/10: SORTIE LONGUE + SEUIL, 3 x (2000m 4'20/km +1000m 4'50/km)
Ven 01/11: RECUP, footing 8 à 10km
Sam 02/11: REPOS
Dim 03/11: AS10 ???????????

SEMAINE 2
Lun 04/11: RECUP, footing 8 à 10km
Mar 05/11: VMA, 10x600m en 2'05/2'10 recup 1'
Mer 06/11: RECUP, footing 8 à 10km
Jeu 07/11: SORTIE LONGUE + SEUIL, 3 x (2000m 4'15/km +1000m 4'45/km)
Ven 08/11: RECUP, footing 8 à 10km
Sam 09/11: REPOS
Dim 10/11: AS10 ???????????

SEMAINE 3: Allègement en diminuant les volumes
Lun 11/11: RECUP, footing 6 à 8km
Mar 12/11: VMA, 10x300m en 1'03/1'05 recup 45''
Mer 13/11: RECUP, footing 6 à 8km
Jeu 14/11: SORTIE LONGUE + SEUIL, 2 x (1500m 4'15/km +1000m 4'45/km)
Ven 15/11: RECUP, footing 6 à 8km
Sam 16/11: REPOS
Dim 17/11: 10KM

note: les séances AS10, VMA et "SL+Seuil" démarrent toutes avec 4km d'échauffement et terminent avec 2km de récup...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (90.32.156.xxx) le 28/10/13 à 16:11:07

Et ben, tu rigoles pas toi...

SEMAINE 1
Lun 28/10: RECUP, footing 8 à 10km
Mar 29/10: VMA, 12x500m en 1'45/1'50 recup 55'
Mer 30/10: RECUP, footing 8 à 10km
Jeu 31/10: SORTIE LONGUE + SEUIL, 3 x (2000m 4'20/km +1000m 4'50/km)
Ven 01/11: RECUP, footing 8 à 10km
Sam 02/11: REPOS
Dim 03/11: AS10 >>>> pourquoi pas 4x1500 ?

SEMAINE 2
Lun 04/11: RECUP, footing 8 à 10km
Mar 05/11: VMA, 10x600m en 2'05/2'10 recup 1'
Mer 06/11: RECUP, footing 8 à 10km
Jeu 07/11: SORTIE LONGUE + SEUIL, 3 x (2000m 4'15/km +1000m 4'45/km)
Ven 08/11: RECUP, footing 8 à 10km
Sam 09/11: REPOS
Dim 10/11: AS10 >>>> pourquoi pas 3x2000 ?

SEMAINE 3: Allègement en diminuant les volumes
Lun 11/11: RECUP, footing 6 à 8km
Mar 12/11: VMA, 10x300m en 1'03/1'05 recup 45''
Mer 13/11: RECUP, footing 6 à 8km
Jeu 14/11: SORTIE LONGUE + SEUIL, 2 x (1500m 4'15/km +1000m 4'45/km)
Ven 15/11: RECUP, footing 6 à 8km
Sam 16/11: REPOS

Globalement, beaucoup trop chargé en dernière semaine selon moi (5 séances !).
Un peu de VMA (30"/30") et un footing avec un peu d'allure devrait suffire...
Qu'en pensent les autres ?

Dim 17/11: 10KM

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Vince59 (invité) (193.248.184.xxx) le 28/10/13 à 16:40:50

Tu veux trop en faire, l'entrainement sert pas à te prouver à l'avance que tu vaux ton objectif, il sert à être prêt le jour J.
Au vu de tes 6000 d'un bloc, tu as probablement le niveau ou alors pas loin. Mais si tu fais l'entrainement que tu as mis là, d'ici 3 semaines tu risques d'être HS et de te vautrer (tout en t'ayant prouvé avant que tu les valais mais malheureusement y'a que le jour J que ça compte).

Perso ce que je conseillerai :
- tu vires le footing du lundi
- le dimanche footing au lieu d'AS10 en poussant jusque 1h15 en durée (voire 1h30 si tu es déjà pas loin de cette durée)
- le mardi tu peux alterner entre une séance 5 ou 6 * 1000 AS10 (4') et 8 ou 10 * 500 AS5 (disons 1'55) (récup 2'30 pour les 1000 et 1'15 pour les 500)
- pour ton seuil, fais juste ça comme du seuil et pas comme un mix avec sortie longue qui serait plutot le dimanche. aussi à quoi correspondent les 1000m en 4'45 ?

Et pour la dernière semaine : tu peux faire une séance AS10 le mardi et après REPOS !

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 28/10/13 à 22:03:48

Je suis d'accord avec ton analyse: tendance à en faire trop et à vouloir être sûr d'atteindre l'objectif avant de participer...

Et encore, le planning ne mentionne pas les séances quotidiennes de musculation... que je supprime dans les 2 dernières semaines.

Je crois que j'ai vraiment un besoin psychologique de faire une séance quotidienne, je me ménage juste un jour "off", la veille des séances AS10 pour récupérer un minimum de fraîcheur.

Je suis déjà sur ces volumes depuis plusieurs semaines: aucune douleur, pas bien frais mais pas cramé.
Je me disais donc qu'en retirant la muscu sur les 2 dernières semaines et en diminuant les volumes de course sur la dernière semaine, je pourrai arriver suffisamment frais pour le jour J... mais c'est vrai que j'en suis pas sûr.

AS10 le dimanche car c'est le seul jour où j'ai accès à une piste.
Mix SL + Seuil car c'est ma solution pour avoir chaque semaine 3 séances de "qualité" (1 séance AS10 + 1 séance VMA + 1 séance SL/Seuil) entrecoupées de 3 séances de récup.

Pourquoi du 4'45? Parce que j'ai fait le constat que je ne bossais jamais toutes les allures comprises entre 4' et 5'... Du coup je pensais que construire une séance où j'alterne des efforts dans le haut de cette zone (4'15-4'25) et des récup (relatives) dans le bas de cette zone (4'45-4'55), pouvait constituer une solution pour "combler" ce manque...

Voilà...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (92.133.239.xxx) le 29/10/13 à 23:15:07

News du jour:

hier:
footing récup, 1h à 10km/h de moyenne (moins vite au début et à la fin, 2 petites accélérations de 5 minutes à 13km/h au milieu).

aujourd'hui:
VMA, 12x500m en 1'47/1'50, récup 45''. Je suis resté prudent sur la vitesse avec des récupérations plutôt courtes.
Bonnes sensations: grosse ventilation et peu de lactique.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (109.210.82.xxx) le 31/10/13 à 22:26:02

hier: footing récup 1h (idem que lundi)

aujourd'hui: "SEUIL+Sortie Longue"
-4000m échauffement
-3000m en 4'15/4'20
-1000m en 4'45/4'50
-3000m en 4'15/4'20
-1000m en 4'45/4'50
-2000m récupération
TOTAL: 14km

Sensations: pas facile, jambes un peu lourdes, pas de grosse "ventilation"...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par equilibrae (invité) (90.27.189.xxx) le 31/10/13 à 23:11:14

bravo pour ces efforts.....au vu du programme que tu ingurgites et je sais qu'un ex bodybuilder a une volonté hors norme sur tout ce qu'il entreprend, j'espere que tu n'arrivera pas complètement oxydé lors de la course.

je n'ai pas d'avis sur les conseils et programme dont tu as bénéficié .

je suis un jeune coureur de 15 mois , j'ai 48 ans et pas spécialement sportif mais j'aime courir:

pour moi c'est seulement 3 à 4 séances par semaine, 1 séances de côtes(10ù) max 3 montées de 100m à fond.

max 2500m en intensité lors des séances dites de VMA ,vitesse ,seuil ,vitesse spé, etc .... 1 ou 2 fois par semaine et 1 sortie dite longue entre 45mn et 90mn .

j'ai une (VMA) mesurée sur tapis de 18.5 (il y a 15 jours).

un 10km FFA mi septembre 37mn et semi début octobre 1.23.5.

il y a précisément 1 an même course 40.5 au 10 et 1.36 au semi , VMA inconnue mais suite à un test sur piste 18(sans doute sur evaluée)....

j'aime cherché(je suis un scientifique qui aime comprendre) et crois avoir trouvé une approche qui me convient .... pour info si tout va bien j'espere approcher les 36 au printemps et moins d 1.20 au semi après j'adapterai ma vision pour les plus longues courses ou les trails .

en résumé, l'individu est un et si l'approche conventionnelle de masse à fait ses preuves, l'optimisation de la performance individuelle ne peut passer que par du sur-mesure qui souvent doit sortir du sillon le plus connu.

bonne course.....
reposer son corps à bon escient vaut toutes les séances.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (109.210.82.xxx) le 01/11/13 à 10:24:05

Impressionnant!

Je suppose que tu dois avoir des prédispositions physio et morphologiques.

Tu as aussi certainement réussi à construire et à suivre un entraînement particulièrement adapté à tes caractéristiques et à tes objectifs.

Du coup je pense que tu as des bons conseils à me donner. Par exemple: "la qualité plutôt que la quantité"...

C'est vrai que ma démarche est particulièrement "quantitative" (par rapport à mon niveau de pratique).
Je suis conscient qu'il y a de grandes chances que cela soit contre-productif.
Mais c'est cette quantité d'entraînement qui m'aide à me sentir bien physiquement et psychologiquement: je crois que j'ai besoin d'une pratique quotidienne, d'une petite sensation de fatigue (d'oxydation) permanente.

Ce sont les signaux de douleurs qui me font lever le pied, j'essaye donc d'y être très attentif...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 01/11/13 à 11:27:08

d'après tes sensations : tu as l'aire souvent en fatigué : sur une petite période OK mais sur quelques mois tu vas payer CASH. Il vaut mieux une progression sur le moyen et long termes et en se faisant PLAISIR sans que son corps SOUFFRE. Ta santé sera meilleure et tes performances seront meilleures. 5 fois par semaine est bonne alchimie (voir aussi le contenant) : la PATIENCE est une qualitée qui se fait rare : apprend à te connaitre : si tu as des kilos à perdre : cela va se sentir sur tes performances aussi. En faire TROP, on arrive à l'effet inverse de la progression. Les jours de repos essaye d'occuper (profite pour marcher ou autre) si besoin.

Bon run

Aide évolution préparation 10Km en 40' par equilibrae (invité) (90.27.189.xxx) le 01/11/13 à 20:56:32

salut

je comprends que pour beaucoup ,dont tu fais partie, courir tous les jours et se faire mal signifie que la séance est bénéfique.

si tel était le cas, beaucoup seraient très très vite.

j'ai un ami qui court depuis toujours tous les jours ,plus du vélo ,et çà depuis 20 ans il en a 50 aujourd'hui.

il stagnait à 39 et 1.26 au semi, cette année il a fait une séance d'intensité forte vVO2max par semaine et réalisé, 38.05 au 10 et 1.22.3 au semi...records et je n'ai pas doute sur sa capacité à progresser s'il accepte de récupérer plus....et çà s'est pas gagné car il est Totalement Addict et je ne suis pas compétent pour cela :).

mon message est simple: il y a l'approche conventionnelle et d'autres approches, chacun doit trouver ce qui lui convient le mieux mais des que l'on doit continuer de faire plus de kilométrages et de séances pour gagner quelques pouyèmes, il faut sans doute remettre en question une partie de la méthode ce qu'à fait philippe Dien il y a quelques années 3.34.5 au 1500m en 1980.
http://www.courseapied.net/forum/msg/87715.htm

en bas de post il explique son approche de l'entrainement.

pour ma part, je ne suis pas son approche mais nous nous rapprochons sur plusieurs points.

équilibrae

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (109.210.82.xxx) le 01/11/13 à 21:08:27

100% d'accord avec toi petitesse...

Le souci: je crois que la fatigue et la (petite) souffrance me procurent du plaisir... (masochiste!)

Souvent fatigué en effet: peu de sommeil (depuis toujours), peu de nourriture, beaucoup de running...

C'est le coktail qui m'a fait passer de 96kg à 78kg en 7 mois...

Encore du poids à perdre pour pouvoir courir léger en effet. Mais ya vraiment plus de couenne: ça fait un peu de peine de faire fondre aussi les muscles.

A deux semaines de l'objectif, je pense conserver mon organisation à 6 séances par semaine et faire ensuite le bilan.

J'ai fait ma dernière séance de musculation mercredi et je stoppe jusqu'au 10km. Ça va déjà me requinquer pas mal je pense (j'en avais 6/semaine tous les soirs...).

J'allège un peu les séances de CAP la semaine prochaine et j'allège encore la semaine d'après...

Mais ça me démange de faire une dernière "très grosse" séance ce dimanche (à J-15 ça doit passer?)...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néophyte (invité) (109.210.82.xxx) le 06/11/13 à 15:10:37

Merci equilibrae pour ta réflexion et ton lien...
Je n'en suis pas encore à chercher à remettre en question quoi que ce soit.
J'essaye juste de boucler pour la 1ère fois une préparation complète pour participer à mon 1er 10km, que j'espère sous les 40min.
J'essaye de varier les allures, de me freiner sur certaines vitesse, et de gérer les quantités avec les principes personnels suivants:
- éviter tout début de douleur articulaire ou tendineuse (mes repères pour ne pas en faire trop)
- pratique quotidienne si possible (sauf un jour de repos total)
- un jour sur 2 en "qualité" (et quantité)
- un jour sur 2 en footing de récup
- toutes les séances ont un véritable échauffement et un véritable footing de récupération...

Par contre, c'est vrai que j'ai tendance à négliger l'état de fatigue général...


Quelques news des derniers jours:

J-14 dimanche 03/11: AS10, annulé car crevé et pas la motivation (1ère fois que ça m'arrive...)

J-13 lundi 04/11: Footing récup, 45min (10min pour monter petit à petit l'allure de la marche jusqu'à 10km/h, 10min à 10km/h, 5min à 13km/h, 10 min à 10km/h, 10min pour redescendre petit à petit)... J'ai donc "allégé" ce footing de 15min par rapport aux semaines précédentes.

J-12 mardi 05/11: VMA, 10x600m, allure prudente 600m en 2'10/2'12, récupération en marche puis footing pendant 1'05/1'06... C'est passé mais pas facilement (répétitions les plus dures: 3ème-9ème-10ème)

J-11 mercredi 06/11: Footing récup 45min idem que lundi

Au programme pour demain jeudi à J-10: du long avec de l'allure "seuil". Ce sera ma dernière séance à + de 10km au total...

A+

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (90.0.142.xxx) le 08/11/13 à 23:38:06

HIer jeudi (J-10)
"Séance-Seuil" :
-4km chauffe
-3000m 4'10
-1000m 4'40
-3000m 4'10
-1000m 4'40
-2km récup
Total 14km
Sensations: plutôt bonnes, pas trop besoin de s'employer. Mais toujours l'impression de ne pas assez ventiler et de trop "acidifier" les cuisses... Peut-être à cause d'une trop grande restriction alimentaire?

Aujourd'hui Vendredi (J-9): 45 min de footing de récupération

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (90.0.142.xxx) le 08/11/13 à 23:40:17

Le fil commence à être lourd à lire, je souhaite ré-orienter la discussion sur ma dernière semaine d'entraînement avant le jour J...


Pour que vous puissiez m'aider je vous présente d'abord ma semaine type, lorsqu'elle était au maximum des volumes:

-samedi: REPOS
-dimanche: AS 10 (4km chauffe, 6X1000m ou 3x2000m ou 2x3000m ou 1x6000m AS10 4min/km, 2km récup. total 12km)
-lundi: footing récup 1h (9 à10km)
-mardi: VMA (4km chauffe, 10x600mVMA/100m récup marche et trot, 2km récup. total 13km
-mercredi: footing récup 1h (9 à10km)
-jeudi: Seuil (4km chauffe, 3000m 4'10-1000m 4'40-3000m 4'10- 1000m 4'40, 2km récup. total 14km)
-vendredi: footing récup 1h (9 à10km)

TOTAL SEMAINE: 66 à 69km.
Aucune blessure ou douleur à déplorer, de la fatigue en fin de préparation( avec notamment plus de difficulté à créer de l'essoufflement, plus de facilité à créer de l'acide lactique...)


La semaine qui vient de passer a constitué un début d'allégement des volumes de travail, je vais continuer à diminuer les doses la semaine prochaine.
Voilà ce que j'envisage (je suis "accroc" au maintien des 6 séances... je diminue donc le volume de chacune):

-J-8 samedi: REPOS
-J-7 dimanche: AS 10 (4km chauffe, 1x4000m AS10 4'/km, 2km récup. total 10km)
-J-6 lundi: footing récup 40min (5 à 6 km)
-J-5 mardi: VMA (4km chauffe, 10x300mVMA/100m récup marche et trot, 2km récup. total 10km)
-J-4 mercredi: footing récup 40min (5 à 6 km)
-J-3 jeudi: footing actif (4km chauffe, 1km 4'20-1km 4'50-1km 4'20- 1km 4'50, 2km récup. total 10km)
-J-2 vendredi: footing récup 40min (5 à6km)
-J-1 samedi: repos

TOTAL SEMAINE: 45 à 48km

Voilà, je me pose plusieurs questions:
- cette semaine est-elle suffisamment allégée (par rapport aux précédentes) pour constituer une ultime semaine de préparation?
- certaines séances prévues sont-elles complètement contre-productives en étant placées si proches du but?
- manque-t'il au contraire une séance "clef" qui doit impérativement figurer au menu de toute dernière semaine de préparation d'un 10km?

Merci d'avance à tous les lecteurs et contributeurs!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (90.0.142.xxx) le 09/11/13 à 20:21:48

up

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (88.173.172.xxx) le 10/11/13 à 14:47:31

Salut,
Sérieusement, je pense que cette dernière semaine est beaucoup trop chargée. Pas loin de 50 bornes... Tu vas finir par te cramer à ce rythme, sans parler de ton objectif 10km, dont tu va hypothéquer les chances d'un bon chrono. Je ne sais pas si mon plan est le bon, mais généralement, je fais une sortie dans la semaine, avec un peu d'allure 10 et c'est tout. Le but est d'arriver frais le jour J. C'est ça ton objectif et pas celui de faire coûte que coûte tes 6 séances.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 10/11/13 à 15:06:45

je ferais ca plutôt :


-J-6 lundi: footing récup 40min (5 à 6 km)
-J-5 mardi: repos

-J-4 mercredi: VMA (4km chauffe, 10x300mVMA/100m récup marche et trot, 2km récup. total 10km)

-J-3 jeudi: footing récup 40min (5 à 6 km)-J-2

vendredi: repos

-J-1 samedi: 25mn : 2mn à 4MN10 + 3 lignes droite progressif

bon run : fais toi plaize

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 10/11/13 à 15:20:12

Personnellement je verrai plutôt un mixage de ton entrainement et de celui de Petitesse, mais je dirai que les 3 propositions ne vont pas changer grand chose au résultat mais dépend plus de ce que le coureur croit.

donc ton entrainement jusqu'au jeudi et comme le propose Petitesse vendredi repos et samedi son entrainement.

maintenant c'est vous qui voyez ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney-Didier (invité) (90.54.244.xxx) le 10/11/13 à 15:40:06

je suis une pipe, ne tenez pas compte de ce que je dis, car 1/4 d'heure après, je soutiendrai le contraire.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 10/11/13 à 15:59:25

@ Néo-Fit
petitesse et Rodney ont déjà bien répondu à ta question mais je me permets d'ajouter un détail :
tu dis être accro à tes 6 séances par semaine, (ce que je conçois aisément puisque j'ai un peu la même maladie...) la suppression d'une sortie est pourtant parfois plus efficace pour récupérer/assimiler lorsqu'on est en limite de fatigue, aussi bien physiologiquement que mentalement. En tous cas c'est une pratique que j'ai expérimentée de nombreuses fois avec succès. penses-y, un jour ça pourra peut-être t'aider.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par vero (invité) (92.90.26.xxx) le 10/11/13 à 15:59:57

Écoutez Didier grace a lui je suis passé a 2 doigt de la qualification au jo de Londres

Aide évolution préparation 10Km en 40' par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/11/13 à 18:02:39

J'ai aussi l'impression que tu veux te tenir à six séances pour ne pas reprendre de poids et je dois dire que j'avais un peu cette appréhension après avoir perdu beaucoup de poids depuis le début de l'année également (98->75)...mais ayant coupé complètement après le semi de Vincennes le 27/10 je suis à...75.5 aujourd'hui avant de reprendre ! J'ai pourtant mangé à ma fin et simplement gardé un peu d'activité marche.

Donc n'hésite pas à lever le pied en prévision de ta course, le "travail" à faire pour ta course est fait et largement, il te reste simplement à accumuler de l'énergie maintenant.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (90.0.142.xxx) le 10/11/13 à 21:12:19

Merci à tous!

Je prends le temps d'intégrer les propositions de chacun et j'applique!

En tout cas, c'est sûr, grâce à vos conseils, je vais faire moins que ce que j'avais prévu initialement.

Tant que j'y suis j'en profite pour vous raconter ce que j'ai fait aujourd'hui:

Séance AS10 à J-7.
Les objectifs du jour:
- courir exactement au même horaire que le 10km auquel je participe dans
une semaine
- tester encore une fois la routine d'échauffement complète
- faire de l'AS10 en regardant le chrono seulement tous les kilomètres pour voir si j'ai "intégré" l'allure
- pas se cramer à J-7

J'ai fait (sur piste d'athlé, vent fort dans la tronche sur une ligne droite, fort dans les fesses sur l'autre):

échauffement:
10 minutes footing très doux
2-3 minutes boire+étirer léger
10 minutes footing un peu plus vite avec quelques montées de genoux, talons-fesses...
2-3 minutes boire + étirer léger
10 minutes pour faire 5 lignes droites de 100m en accélération progressive, retour en marchant+footing

BILAN de l'échauffement: la transpiration est arrivée (malgré les fortes rafales d'un vent pas bien chaud...) mais j'ai pas le sentiment d'être chaud comme la braise... Faut que je revoie le protocole d'ici la course.

AS10:
4000m d'un bloc, regard sur le chrono à chaque km:
- 3'52
- 4'02
- 4'00
- 3'58
Bilan:
- je me cale assez naturellement sur l'allure visée (4'00/km)
- impression d'être un poil trop en acidose et pas assez en ventilation (comme pour beaucoup de séances récentes... accumulation de fatigue?)
- le 4ème kilo passe avec de meilleures sensations que le 3ème (enfin chaud?)

Je termine avec 10 minutes de footing de récup...


Mes questions du jour (outre l'architecture de ma dernière semaine que je vais pouvoir reprendre grâce aux contributions du forum):

- vpuis-je pousser jusqu'à 40 minutes d'échauffement? (20 minutes de footing puis 20 minutes de gammes et lignes droites par exemple)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (90.0.142.xxx) le 10/11/13 à 21:22:54

Merci à tous!

Je prends le temps d'intégrer les propositions de chacun et j'applique!

En tout cas, c'est sûr, grâce à vos conseils, je vais faire moins que ce que j'avais prévu initialement.

Tant que j'y suis j'en profite pour vous raconter ce que j'ai fait aujourd'hui:

Séance AS10 à J-7.
Les objectifs du jour:
- courir exactement au même horaire que le 10km auquel je participe dans
une semaine (9h du mat)
- tester encore une fois la routine d'échauffement complète
- faire de l'AS10 en regardant le chrono seulement tous les kilomètres pour voir si j'ai "intégré" l'allure
- pas se cramer à J-7

J'ai fait (sur piste d'athlé, vent fort dans la tronche sur une ligne droite, fort dans les fesses sur l'autre):

échauffement:
10 minutes footing très doux
2-3 minutes boire+étirer léger
10 minutes footing un peu plus vite avec quelques montées de genoux, talons-fesses...
2-3 minutes boire + étirer léger
10 minutes pour faire 5 lignes droites de 100m en accélération progressive, retour en marchant+footing

BILAN de l'échauffement: la transpiration est arrivée (malgré les fortes rafales d'un vent pas bien chaud...) mais j'ai pas le sentiment d'être chaud comme la braise... Faut que je revoie le protocole d'ici la course.

AS10:
4000m d'un bloc, regard sur le chrono à chaque km:
- 3'52
- 4'02
- 4'00
- 3'58
Bilan:
- je me cale assez naturellement sur l'allure visée (4'00/km)
- impression d'être un poil trop en acidose et pas assez en ventilation (comme pour beaucoup de séances récentes... accumulation de fatigue?)
- le 4ème kilo passe avec de meilleures sensations que le 3ème (enfin chaud?)

Je termine avec 10 minutes de footing de récup...


Mes questions du jour (outre l'architecture de ma dernière semaine que je vais pouvoir reprendre grâce aux contributions du forum):

- voyant que j'ai du mal à monter en température, puis-je pousser jusqu'à 40 minutes d'échauffement? (20 minutes de footing puis 20 minutes de gammes et lignes droites par exemple, en testant ça avant bien entendu)
- Comment décririez-vous vos sensations à l'AS10 dans les 4 premiers kilomètres et ensuite? (respiration, cuisses... histoire de savoir si je suis dans le vrai)

Merci d'avance!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Didier (invité) (109.14.139.xxx) le 11/11/13 à 16:46:51

on s en tape guignol

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Guignol (invité) (90.0.142.xxx) le 11/11/13 à 18:07:50

Didier,
je comprends tout à fait que ça ne t'intéresse pas...
Je te signales donc que tu n'es ni obligé de lire, ni d'intervenir de façon insultante.

Bonne continuation!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit qui vous remercie! (invité) (86.202.35.xxx) le 17/11/13 à 23:02:13

Ça y est j'ai couru mon 1er 10km!

"Les foulées d'automne" à Saint-Jean-de-Védas (34).
Parcours pas du tout plat et bien sinueux... un peu de pluie au départ mais pas de vent! (chance incroyable dans ma région).
Ce qui m'a le plus embêté c'est l'absence de "borne" à chaque Kilo (je crois qu'il y avait 3 repères en tout)... du coup mon chrono ne m' a pas servi à grand chose...

Chrono: 40'28'' (je visais moins de 40'... échec!)
Place: 33ème sur 457 classés (chui content!)
Sensations: j'étais en forme, bien échauffé et j'ai couru au taquet (aucun regret!)

Je tiens donc à remercier tous ceux qui m'ont conseillé sur ce forum.

Le calendrier ne me laisse pas entrevoir un 10km "plat" dans ma région sur la fin 2013... Je risque donc de céder bientôt à l'appel d'une "trêve-hivernale-body-building"...
Mais j'ai pas envie d'annuler tout le boulot et repartir de zéro au printemps donc je pense:
- maintenir une séance quotidienne de 45min à 1 heure de tapis roulant
- limiter la prise de muscle (maintien sous les 80kg)
- conserver une (ou deux) véritable sortie de course par semaine

Sinon pour une question que j'avais posée:
- comment construire ma dernière semaine?

Au final j'ai fait un mix de tous les conseils proposés (alléger, supprimer une séance, repos le vendredi...) et de la semaine que j'avais prévue:

Samedi: repos
Dimanche: échauffement + 4km AS10 + recup, total 9km
lundi: footing recup 5km
mardi: échauffement + 10x200mVMA/10x100m recup + recup, total 9km
mercredi: footing récup 5km
jeudi: échauffement + 1Km 4'30 + 1km 4'20 + récup, total 8km
vendredi: REPOS
samedi: 25 minutes de footing (10min footing très lent + 10min footing moyen + 5 min alternance footing et "gammes") + 3 x 15'' de ligne droite/45'' de marche rapide + 500m en 2'05 (séance conseillée par petitesse... ça m'a tellement plu que j'en ai fait mon échauffement pour le 10km d'aujourd'hui... un autre point qui m'inquiétait).


Sinon je pense que ma future préparation sera différente au niveau alimentation: j'ai fait une très grosse restriction sur les glucides (sauf sur les 2-3 derniers jours avant la course) pour ne pas reprendre le poids perdu grâce à cette méthode pendant des semaines de "sèche"...

Mais la quasi-absence de glucides m'a peut-être limité sur la qualité des séances de préparation pour ce 10km?

Prochaine fois je ne mélange pas:
- un cycle de "régime" avec de l'endurance fondamentale
- un cycle de préparation spécifique avec une alimentation adaptée


Encore merci et à bientôt!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par AL (invité) (90.32.39.xxx) le 18/11/13 à 14:07:52

Bien joué !
Perso, ce sera pour dimanche prochain...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit-qui-vous-remercie (invité) (86.202.35.xxx) le 18/11/13 à 22:28:47

Merci AL!

Bonne course à toi!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Didier (invité) (109.14.139.xxx) le 19/11/13 à 19:26:51

t es un guignol
j avais raison

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (78.115.222.xxx) le 19/11/13 à 20:16:21

6 séances la dernière semaine, meme courte, n'est-ce pas trop?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (109.14.139.xxx) le 20/11/13 à 13:53:03

tocard t arrive pas a faire - de 40
du snok putain branle toi moins

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (86.202.35.xxx) le 20/11/13 à 15:09:04

Merci à toi aussi invité 109.14.139 (ou Didier? ou Alain?)!

Grâce à ton conseil, je pense passer sous les 40' la prochaine fois...

Promis j'arrête la masturbation en courant!

Mais ta femme va être déçue... Elle aime tant me regarder quand je fais ça!

Je la plains vraiment... Avoir pour compagnon un pauvre mek qui se défoule sur un forum de CAP.

Amitiés à toi et ton épouse.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par je meur de rire (invité) (109.14.139.xxx) le 20/11/13 à 17:05:13

tocard en + de 40
my name is rodney
et je baise les femmes des autres comme la tienne lol lol

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 20/11/13 à 17:17:20

AH NON les gars ça va pas repartir en live comme sur le post de Tourneflûte

Je vous prescris :

- WHISKYBILINE 300 mg
3 X 1 verre par jour y compris les dimanche et jours fériés. Avec ou sans glaçons

- TEINTURE D'IDIOTE et COTON HYDRAULIQUE
en application locale pour les bobos de l'âme ou d'ailleurs
(rupture de stock à Toulouse)

- ASPERGIC DES USA
pour les éjaculations incontrôlables
(aucun risque de surdosage)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Pépé le macaque (invité) (93.0.154.xxx) le 20/11/13 à 17:45:31

Véronique
femme éconduite
femme qui panique
femme qui pas n....

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 20/11/13 à 17:49:24

Allez fait peter les caouettes le macaque!!

c l'heure bordel

Aide évolution préparation 10Km en 40' par macaque (invité) (109.14.139.xxx) le 20/11/13 à 19:00:23

koregon ca rime avec sale tete de con ?? oui
vient sucer la longue queue du macaque

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 11:11:56

@109.14.139

4 fautes en 2 phrases seul un Babouin et non un Macaque est capable d'une telle prouesse.
Tu remontes dans mon estime....allez c'est mon jour de bonté....double ration de "caouettes" et une banane en dessert

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 11:21:28

(((((((ELLE A PAS AIME LA MADAME)))))))

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 11:52:38

C qui?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 12:34:00

Une malade.

Je te dis pas la crise de folie qu'elle a du pousser pour écrire cela.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 13:52:15

Koregon d'après toi pour réagir comme cela elle est bien ou mal b..... ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 13:52:58

J'ai oublié


>>>>>>>c'est bon je sors

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 14:15:40

une réponse diplomatique : J'EN SAIS RIEN

une réponse instinctive : CE N'EST PAS SOUS LA CEINTURE QUE CA SE PASSE

une réponse amicale : LACHE L'AFFAIRE DIDIER

une réponse psychanalytique : JE CROIS QU'ELLE T'AIME ENCORE MAIS ELLE NE SAIT PAS QUE C'EST CA QUI LUI FAIT DU MAL

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 14:18:24

un réponse sincère : JE CROIS QU'ELLE EST MALHEUREUSE

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 14:21:00

Je te dois combien pour la consultation ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 15:05:09

300 € en espèces et sous la table et on ne se connait pas avec des billets usagés dont les num ne se suivent pas + une inscription gratuite au prochain congrès du PS

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Bugs bunny (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 17:30:48

Quoi de neuf docteur ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 17:39:04

ça y est ta la perm de sortir
elle ta lâché la grappe la maman?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par je meur de rire (invité) (109.14.139.xxx) le 21/11/13 à 17:54:29

oh docteur koregon tete de con
je ne suis pas vero !!
faite lui comprendre a ce didier rousset
il se fait des films
il voit sa vero sa seul femme de sa vie partout ...
faut l hospitaliser

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 18:09:20

Je ne sais rien de toi et je ne veux surtout rien savoir.

Ce que je vois par contre c'est t insultes et ta vulgarité et ce que tu ne sembles par réaliser c'est qu'en croyant blesser les autres tu te fais du mal à toi même.

On peut attirer l'attention sur soi d'une manière plus subtile sans être obligé de proférer des grossièretés.
Tu ne crois pas?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 18:12:05

Korégon le mieux c'est de l'ignorer.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 18:34:06

Tu sais dans mon boulot j'ai déjà vu tellement de choses que sincèrement et honnêtement je ne ressens pas ou plus de haine lorsqu'on m'agresse.

Quand un enfant de 3 ans tape son père en disant "PAPA JE T'AIME PLUS" tout le monde sourit et on se dit ...il est fatigué le gamin faut le coucher.

Je réagis de la même manière quand je vois certains de mes malades que j'aime bien et qui sont "fous" au sens propre du terme.

Quand ils commencent à déconner grave je ne peux pas leur en vouloir. J'ai beaucoup d'indulgence et de compréhension à leur égard. J'ai même quelquefois de la peine pour eux.

Alors quand je vois quelqu'un s'exciter ma première réaction est celle d'endosser mon habit de médecin. Je ne m'énerve jamais.

Demain matin j'opère 8 malades. Je n'ai jamais poussé une gueulante en 20 ans au bloc opératoire. Pourtant quelquefois...y aurait de quoi je peux te le dire.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 18:36:36

Enfin faut pas perdre de vue l'essentiel Didier....

FAIS PETER LES CAOUETTES MERDE!!! T'1 C LE BEAUJOLPIF QUAND MEME

Aide évolution préparation 10Km en 40' par je meur de rire (invité) (109.14.139.xxx) le 21/11/13 à 18:49:03

FAIS PETER LES MEDOCS CONTRE LA SHIZOPHRENIE PARANOIDE DE DIDIER

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koreogn (invité) (90.34.224.xxx) le 21/11/13 à 18:52:37

@109.14.139

Et toi tu cours de temps en temps?
Je te pose la question parce qu'avec le froid et la neige de ce matin ça devient de plus en plus hard

Aide évolution préparation 10Km en 40' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/11/13 à 18:55:35

@ koregon
"Je n'ai jamais poussé une gueulante en 20 ans au bloc opératoire. Pourtant quelquefois...y aurait de quoi je peux te le dire"
Tu les démontes à vif tes clients???? pas étonnant qu'ils aient envie de gueuler quand t'oublie une pièce au remontage...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par je meur de rire (invité) (109.14.139.xxx) le 21/11/13 à 19:34:25

DIAGNOSTIC DE RODNEY
Trouble du métabolisme de la dopamine
Délire paranoïde non structuré, hermétique, flou, bizarre.
Le délire est important et la dissociation est atténuée au second plan derrière le délire. Le délire est flou, incohérent, sans thème particulier.
Alternance d'épisodes aigus et de rémission (évolution cyclique).

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 20:03:49

tu as oublié de faire des fautes d'orthographe à par une.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 21/11/13 à 20:14:15

Korégon c'est bon j'ai fait péter les caouettes et le bojolpif, je t'en sert un ?

Boire et caouettes, je crois que c'est clair..

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 14:20:08

@SuperD

Non mais t'inquiète je suis là je prends simplement mon temps pour te répondre

@Rodney

J'ai failli partir en embuscade hier soir....elles étaient toutes moches...chui rentré...je suis pas en manque au point de les trouver toutes belles.

Une chose que j'ai remarqué tout de même; comme dirait Woody Allen : " En vieillissant je m'aperçois que les filles qui me disent NON sont de plus en plus jolies "

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 14:22:30

ouuuuuu ça sent la migraine qui pointe

Aide évolution préparation 10Km en 40' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/11/13 à 14:30:49

Le Beaujolpif c'est pour ce soir, buffet campagnard avec toute la descendance (dont certains ont une bonne descente...) y compris les plus jeunes à qui il faut inculquer le sens des valeurs dans toutes les disciplines... y a pas que la CAP dans la vie Bordrel!
Ce matin 3°C et du vent je me suis contenté de 40 min au petit trot avant d'aller acheter les boutanches et la cochonaille, là je suis ensiesté, P! que c'est bon...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 14:51:25

T'as raison lâche toi je te sentais un peu crispâye ces derniers temps.

Ben moi je n'ai strictement rien foutu cette semaine.....pfff le bordel
15km en tout et pour tout..... me reste le WE pour remonter le nival
SL 2h demain et footing cool 1h dimanche

Aide évolution préparation 10Km en 40' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/11/13 à 15:10:40

Dimanche ça risque de pas être cool pour moi, ce jour-là je tombe régulièrement sur une bande de furieux qui n'ont aucun respect pour les vieux! du coup je suis tenu de me dépouiller pour faire honneur à ma génération. (heureusement le lendemain c'est tranquille 3-4h de marche en forêt avec madame et le Nikon)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 16:31:54

Mon rêve serait de descendre sous les 40 au 10km

Je gratte des sec petit à petit j'aimerais déjà être sous les 45' à l'été prochain voire mieux

Là je suis à 47'35" au dernier chrono il y a 1,5 mois mais j'ai un sub 47 dans les pattes je le sens

J me demande si c'est encore faisable à mon âge

Aide évolution préparation 10Km en 40' par je meur de rire (invité) (109.14.139.xxx) le 22/11/13 à 17:12:43

koregon vieux con 39 pour moi
je suis une femme mais tres belle en plus

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Xam (invité) (86.76.4.xxx) le 22/11/13 à 17:24:30

corps et( surtout) con le chir qui passe son temps sur un forum avec système D )))MDR T'1 la "médecine" lol

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Xam (invité) (86.76.4.xxx) le 22/11/13 à 17:27:45

En plus y fait des fautes à tous les mots))))))Eh tu nous prends vraiment pour des "balles tringues" mon "Goret gon"

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 22/11/13 à 17:41:31

Korégon tu t'entraines combien de fois par semaine et depuis combien de temps ?

Rappelle moi ton age, ta taille et ton poids, parce que à mon avis tu dois pouvoir faire nettement mieux que 47mn.

Mais le boulot te prends peut-être trop de temps !

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 17:49:30

Salut Didier.

1,76m et 72 kgs

VH2

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 17:55:21

Je m'entraine 4/5 fois par sem depuis début juin on va dire.
Début juillet je faisais 56/57 min au 10 km.
J'ai fait un 10km officiel il y a deux ans et je tournais dans ces temps là environ 56/57
Plus récemment 49'19" en Sept
J'ai du gratter un peu moins de 10' en 4 mois environ

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 22/11/13 à 17:59:31

C'est très bon pour un débutant v2. Surtout sur ta progression ou tu t'en sors tout seul.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 22/11/13 à 18:18:22

On peut-être un bon médecin et pas très bon en orthographe, et on peut-être bonne en orthographe et une mauvaise infirmière, incapable de faire une prise de sang.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (159.245.16.xxx) le 22/11/13 à 18:19:40

Et on peut être Rodney...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 22/11/13 à 19:27:15

Je mes suis inscrit au semi de Paris le 2/03/2014

J'espère d'ici là pouvoir tourner en 45' au 10km

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Sos Médecin (invité) (86.76.4.xxx) le 22/11/13 à 20:25:54

Rodney et koregon sont-ils amis sur Facebook? MDR T'1 le Chir s'il pense à la véro de Tournefeuille pendant l'opération ça craint))))))))))))))))

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (86.198.204.xxx) le 23/11/13 à 11:33:24

a Max la Potasse

on ne fait pas encore dans la greffe de cervelle mais promis t'es en tête sur la liste d'attente....a priori ça me parait être une urgence dans ton cas quoique si on ne trouve pas de donneur une cervelle de poulet fera l'affaire tu pourras ainsi doubler voire tripler ton QI
dommage de sacrifier un poulet pour ça mais il faut savoir faire des sacrifices pour faire évoluer la science

laisse nous ton 06 et on t'appelle dès qu'une cervelle de volatile est dispo. Bientôt le Telethon on ira collecter des fonds pour toi promis.

ne me remercie pas c mon jour de bonté

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Daniel Balavoine (invité) (93.0.154.xxx) le 23/11/13 à 13:59:33

Mon corbeau pour nous faire bien rire je te propose que tu nous chantes cela :

Les coups de poings dans l'âme
Le froid de la lame qui court
Chaque jour me pousse
Un peu plus vers la fin
C'est pour ça qu'aujourd'hui
Je voudrais crier

Je n'suis pas la Véro
Mes faux pas me collent à la peau
Je n'suis pas la Véro
Faut pas croire ce que disent les journaux
Je n'suis pas la Véro
La Véro
Je n'suis pas la Véro
Mes faux pas me collent à la peau
Je n'suis pas la Véro
Faut pas croire ce que disent les journaux
Je n'suis pas la Véro
La Véro

Je n'suis pas la Véro
Je n'suis pas la Véro
La Véro
Je ne suis, je n'suis pas la Véro
Je n'suis pas la Véro
La Véro
Je ne suis, je n'suis pas la Véro
Je n'suis pas la Véro


l'original pour le plaisir

http://www.youtube.com/watch?v=Jzk_5W40vTI

Aide évolution préparation 10Km en 40' par je ne suis pas vero !! (invité) (109.14.139.xxx) le 23/11/13 à 20:27:19

le pire c est vrai je ne suis pas vero

on apprend que la greluche
sait pas faire de prise de sang
qu elle gave son etalon black alias le macaque de pillule bleu
pour durcir son penis de 25 cm

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 23/11/13 à 20:45:53

Alors tu nous laches avec ton prénom, car jusqu'à hier je ne l'avais jamais écrit.

Il n'y a que toi depuis plusieurs mois qui en parle "égocentrique"

Bon avec la chanson je t'ai un peu rattrapé, mais j'en suis encore très loin. Alors tu viens sur le forum et tu parles de tout sauf de ton prénom cela nous fera des vacances.

Les coups de poings dans l'âme
Le froid de la lame qui court
Chaque jour me pousse
Un peu plus vers la fin
C'est pour ça qu'aujourd'hui
Je voudrais crier

Je n'suis pas la Véro
Mes faux pas me collent à la peau
Je n'suis pas la Véro
Faut pas croire ce que disent les journaux
Je n'suis pas la Véro
La Véro

Je n'suis pas la Véro
Je n'suis pas la Véro
La Véro
Je ne suis, je n'suis pas la Véro
Je n'suis pas la Véro
La Véro
Je ne suis, je n'suis pas la Véro
Je n'suis pas la Véro

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 23/11/13 à 21:56:32

Eh les gars donnez vous rdv dans un café avec une bonne bagarre classique comme font des légionnaires quand ils s'emmerdent
Mais bon vue la teneur des messages je doute qu'il y ait quelqu'un d'assez courageux pour avancer à découvert

Balancer des conneries sur un forum quand on est anonyme c'est tout simplement le courage des lâches

Vous savez bien que dans la VRAIE VIE voire ne serait ce qu'une petite goutte de sang et la moitié d'entre vous tombent dans les pommes dans le meilleur des cas (je ne parle pas des filles qui sont bien plus courageuses) ou carrément se chient dessus
Maintenant avoir plus de courage et de dignité serait d'être un peu sympa et respectueux des coureurs qui postent ici et gardez vos problèmes pour la sphère privée
ça fera du bien à tout le monde et ça nous fera de l'air

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (92.133.246.xxx) le 24/11/13 à 01:42:41

Korégon tu siffles la fin de la récré?

Bizarre cette posture de donneur de leçon...

Quand je relis certains de tes messages il me semble que tu t'es bien amusé toi aussi!

Ce fil est parti en saucisse: je trouve que c'est une belle fin pour mon sujet!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par vero (invité) (193.57.201.xxx) le 24/11/13 à 07:35:25

bon j en ai marre de ces conneries
je suis la veritable vero et je viens de voir ce bordel
didier rousset est un veritable abruti
je ne t aime pas et je ne t ai jamais aimé !
lache moi arrete de me voir partout !!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/11/13 à 08:08:18

Tiens bizarre Véro t'es sur le forum et avec un ip qui donne aux alentours d'Aubusson.

Est-ce que tu as un ip indiquant Plaisance du Touch ?

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/11/13 à 08:09:18

Tu peux me lacher un peu sur le forum.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 24/11/13 à 08:18:25

Avant ton apparition sur ce fil on ne parlait que de course à pied et depuis tu as foutu le bordel sous des ip différents :

>>>>>>>Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney-Didier (invité) (90.54.244.xxx) le 10/11/13 à 15:40:06

je suis une pipe, ne tenez pas compte de ce que je dis, car 1/4 d'heure après, je soutiendrai le contraire.


>>>>>>Aide évolution préparation 10Km en 40' par vero (invité) (92.90.26.xxx) le 10/11/13 à 15:59:57

Écoutez Didier grace a lui je suis passé a 2 doigt de la qualification au jo de Londres

>>>>>>>>>Aide évolution préparation 10Km en 40' par Didier (invité) (109.14.139.xxx) le 11/11/13 à 16:46:51

on s en tape guignol

>>>>>>>>Aide évolution préparation 10Km en 40' par Didier (invité) (109.14.139.xxx) le 19/11/13 à 19:26:51

t es un guignol
j avais raison


>>>>>>>>>Aide évolution préparation 10Km en 40' par je meur de rire (invité) (109.14.139.xxx) le 20/11/13 à 17:05:13

tocard en + de 40
my name is rodney
et je baise les femmes des autres comme la tienne lol lol

>>>>>>>>>>>

Et aujourd'hui encore un nouvel ip


(((((((((((((LACHE MOI)))))))))))))

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (92.90.16.xxx) le 24/11/13 à 08:34:41

Tu t es fait rabiller Rodney Didier. Par ton ex ..
La honte !!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 24/11/13 à 13:04:50

Pour être crédible "la vraie Véro" il aurait fallu que tu te connectes avec un "ip" ouest de Toulouse, mais comme tous les ip qui viennent me pourrir la vie sur ce forum il est ip dynamique.

Tous les ip qui qui parlent de l'athlé632 et qui en connaissent les adhérents, les potins toi "Véro", aucun n'est de la région toulousaine et le plus proche est à 300km, et comme le dernier "de la vraie Véro" est à 400km près d'Aubusson.

Tu n'es même pas capable de te connecter avec un ip Plaisance du Touch.

Tu es vraiment nulle et surtout très malade.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 24/11/13 à 13:14:21

@Néo-phyt

J'espère quand même pour toi que tu sais faire la différence entre la "déconnade" et l'insulte
Je donne des leçons à personnes j'ai simplement du chagrin pour les coureurs qui postent et qui se font insulter
Maintenant t'as raison ils sont grands et ils n'ont pas besoin de moi pour se défendre

Mais j'ai aussi le droit comme tout le monde de dire que ça me choque.....on est encore en démocratie et pas dans la pensée unique...NON?

Et puisqu'on parle de posture t'interviens pour me coller un PV pour excès de vitesse alors que depuis la moitié du post d'autres franchissent la ligne en permanence et t'interviens pas...là aussi un psychanalyste aurait bcp de choses à dire

Aide évolution préparation 10Km en 40' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/11/13 à 13:17:07

Temps mort!

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (92.90.20.xxx) le 24/11/13 à 13:17:42

En fait tout le monde se fou de ta gueule Didier
Partout en France des gens se font passer pour ta vero
Mais en fait elle est pas au courant de se ki se passe ici
Elle en a rien a foutre de toi
Et se la coule douce avec son étalon black
C est toi ki est malade Didier

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 24/11/13 à 13:27:50

Encore un ip pas de la région toulousaine

saute sur ton black et lache moi

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 24/11/13 à 13:27:59

à SuperD
Franchement ça te gonfle pas les gens qui polluent les posts?
Enfinj'imagine qu'au fil des années ta du tout voir dans ce forum

@92.90
tu sais que ta en grande partie raison

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 24/11/13 à 13:29:29

Franchement Didier comment as tu fait pour te mettre la moitié de la France à dos......t trop fort

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (92.90.20.xxx) le 24/11/13 à 13:54:38

Je peux pas sauter dessus je suis pas vero de plaisance ..
Regarde mon IP
T es un neuneu. Soit un débile leger ..
C est grave docteur ?????

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 24/11/13 à 14:04:41

oui je confirme c'est grave.... ;-)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par help help (invité) (92.90.20.xxx) le 24/11/13 à 14:39:47

Faut trouver un traitement au neuroleptiques et une thérapie pour ce pauvre Didier
Ça vero l a largué pour un étalon black

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Néo-Fit (invité) (92.133.246.xxx) le 24/11/13 à 21:45:58

@Koregon

"t'interviens pour me coller un PV pour excès de vitesse alors que depuis la moitié du post d'autres franchissent la ligne en permanence et t'interviens pas...là aussi un psychanalyste aurait bcp de choses à dire"

Elle te dirais que tu souffres d'un complexe de "caliméro"...

Déconnade... Insulte... Chacun fixe sa différence personnelle.
J'interviens juste sur un de tes commentaires car je trouvais amusant que le post parte en vrille (et je te remercie d'y contribuer) et j'étais inquiet de te voir vouloir mettre fin au massacre.

Sans rancune.

Aide évolution préparation 10Km en 40' par Koregon (invité) (90.34.224.xxx) le 25/11/13 à 09:22:26

Non mais je te comprends Nez-au-frite

Regarde un peu les autres posts. Ca part quelquefois en couille mais c'est souvent bon-enfant.
Y a de la malice et puis c'est une manière de se défouler un peu en faisant du second degré. Et quelquefois c'est vraiment drôle et hilarant

Mais tu verras qu'outre certains Rageurs qui pour la plupart sont intelligents et cultivés il y a des Toxiques qui polluent un peu tous les posts et c'est franchement désagréable. Tu me diras qu'il n'y a pas de quoi s'énerver c sûr...la première chose que j'ai apprise en faisant un stage d'Interne en HP c'est que tout les fous ne sont pas internés...la preuve

Je ne l'avais pas mal pris t'inquiète.... ;-)

Moi aussi j'ai un peu le même dilemme...j'essaie de claquer un temps au 10 pour l'été prochain.. Mais il y a une sacrée diff entre l'entrainement et les conditions de la course je peux te le dire

Aide évolution préparation 10Km en 40' par fff (invité) (193.57.201.xxx) le 27/11/13 à 14:18:09

koregon t es une tete de con
ca rime ...

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (62.39.128.xxx) le 27/11/13 à 14:40:07

Et "quatre-vingt-treize, faut que tu te taises" ça rime aussi

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (193.57.201.xxx) le 27/11/13 à 16:07:04

et soixante deux t es un bleu

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (62.39.128.xxx) le 27/11/13 à 16:31:19

Hé le baltringue, quand on n'a pas les moyens de la répartie, on ferme sa gueule :)

Aide évolution préparation 10Km en 40' par (invité) (193.57.201.xxx) le 27/11/13 à 18:01:35

alors ferme la vieux debris

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