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Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Jo (invité) (82.127.254.xxx) le 29/10/13 à 10:26:42
Hello,
Tt est dans le titre.
J'ai un RP de 1h23 sur semi, 38min30s sur 10km que je pense pouvoir améliorer (au vu de mon temps sur semi).
D'après vous quelle doit être mon allure au seuil?? Comment dois-je l'intégrer dans mes entrainements (sous quelle forme, à quelle fréquence??)
Merci d'éclairer ma lanterne à ce sujet ;-)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 29/10/13 à 12:03:12
La vitesse " seuil " est celle tenable en continu durant une heure.
Dans ton cas, 38'30" à 15,5 km/h et 1h23' à 15,2 km/h.
Ton allure seuil se situe donc entre les deux. As-tu une idée de ta vma ?
Fred
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/10/13 à 12:11:30
Si le ""SEUIL"" est proche de ta Vitesse Spécifique sur 1h alors VS_1H estimée à 15.4 km/h (3'54 au km)
Par contre avec ces 2 chronos/courses tu as actuellement un IE un peu fantaisiste (IE=-2.62)
Avec un IE moyen de -7.4 et 1h23 sur semi tu dois pouvoir approcher des 36'32 sur 10km
Mais bien sûr après tout dépend de tes forces/faiblesses et de savoir quel est ton véritable Indice d'Endurance.
Pour le reste ...
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (88.126.172.xxx) le 29/10/13 à 12:25:09
Est-ce que le seuil peut-être considéré comme une allure située entre le 10 et le semi ?. J'ai parfois lu que c'était la vitesse du 15 km.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/10/13 à 13:31:23
- Les "lents" mettronts 1h à faire un 10km
- Les très rapides mettront 1h à faire un semi-marathon
Tu restes en accord avec la "définition" donnée plus haut.
Le ""SEUIL"" est une allure qu'on peut tenir environ 1h en compétition :
- Si tu es plutôt lent, celle-ci se rapprochera de ta VS10
- Si tu es plutôt moyen, celle-ci se rapprochera effectivement de ta VS15
- Si tu es plutôt rapide, celle-ci se rapprochera de ta VS21
Mais il n'y a pas que ça comme vitesse à travailler ...
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 29/10/13 à 13:41:46
+1......
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (88.126.172.xxx) le 29/10/13 à 13:43:22
parfaitement clair, merci
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 29/10/13 à 16:26:03
@shadock - comment tu calcules l'IE sans la VMA ?
Y a d'autres formules que celle donnée par Bruno Heubi : http://www.brunoheubi.com/article.php?rubrique=3&id_article=11 ?
Sinon, oui, fait un 15km en compet, tu auras ton seuil ;-)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Jo (invité) (82.127.254.xxx) le 29/10/13 à 16:41:29
Hey je vois que mon message a eu un peu de succès merci à vous...
@ Fred: je n'ai aucune idée de ma vma: jamais fait de test
@ shadock: ton com' me réjouit et me donne de l'espoir, si j'atteins les 37'30 avant la fin de l'année je serai déjà très content...
Par contre comment bosser vous vos séances au seuil?? Vous les intégrer ds la SL par bloc de (3*6', 3*8' par ex)ou alors vous accordez une séance particulière à cette allure( 3*2000 par ex)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par shadock (membre) (92.90.16.xxx) le 29/10/13 à 16:51:28
L'indice d'endurance est la pente d'une droite.
Au minimum pour définir une droite il te faut 2 points ... Soit 2 chronos/distances de course.
Bruno HEUBI fait un calcul approché en prenant comme hypothèse que tu tiens 6' à Vma, PERRONNET idem avec une hypothèse à 7'
Mais rien ne vaut au minimum 2 chronos "aérobies"
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 29/10/13 à 18:12:44
ok, mais comment as-tu fait ton calcul ci-dessus pour les -2.62 ? Chiffre qui paraît d'ailleurs très incohérent, typo ?
J'ai utilisé cette formule donnée sur le site de B. Heubi : IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln (temps de course /6)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (92.153.113.xxx) le 29/10/13 à 19:29:31
J'ai regardé les tableaux de B.Heubi... bonjour le volume de travail !
Par ex pour un IE de -6,4 (IE dans la moyenne) pour une prépa de course 10km il préconise des séances de 1h15 à 80% vma, des 4x2000 à 90%... il ferait bien de préciser à qui s'adresse ce volume de séance ? un jeune avec 20 de vma ou un V2 avec 16 de vma ? Oui on peut toujours les passer ses séances mais dans quel état de fatigue après ? Si tout le monde suit ce volume j'imagine le nombre de bléssés !
Pour ma part en prépa 10km, 3x2000 vers 87-90%vma et 45'à 80%vma me suffisent largement ! Pour l'Elite c'est autre chose je veux bien.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 29/10/13 à 20:16:13
Il faut extrapoler la VMA pour le temps de soutien donné à partir des deux points, puis déterminer l'indice d'endurance à partir de l'un d'eux. La formule doit être
IE = 100 (v2 - v1) / (v2 * log(t2 / ts) - v1 * log(t1 / ts))
où ts est le temps de soutien de la VMA et v1 & v2 les vitesses réalisées sur les durées t1 & t1.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 29/10/13 à 20:27:01
ok, merci, donc la VMA est remplacée par la vitesse de soutien/seuil en quelque sorte, je vois que tu l'avais estimée ci-dessus.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 30/10/13 à 09:16:43
Mea Culpa et Correctif ...
Le calcul de l'IE nécessite FORCEMENT de disposer de la VMA puisque l'un des paramètres nécessaires est le % de VMA (qui décroît selon le log du temps).
Pour son estimation je fais l'hypothèse que la Vitesse décroît selon le log du temps et je fixe (arbitrairement) Tlim_Vma à 5'. J'en déduis donc la Vitesse soutenable 5' que j'assimile à la VMA.
Avec 2 chronos assez cohérents comme 40' au 10km et 1h30 au semi on obtient :
- Avec Tlim_Vma = 5' (mon cas présent mais aussi Bruno Heubi via son test VM5) ça fait une VS_5' de 17.4 km/h
- Avec Tlim_Vma = 6' (Bruno Heubi via sa formule) ça fait une VS_6' à 17.2 km/h
- Avec Tlim_Vma = 7' (François Péronnet) ça fait une VS_7' à 17.0 km/h
Je prends alors cette base d'estimation de VMA pour calculer l'IE avec mes 2 chronos en course.
IE = 100 / VMA x (VS21 - VS10) / ln (T21/T10)
IE=-6.6 avec VMA=VS_5'
IE=-6.7 avec VMA=VS_6'
IE=-6.8 avec VMA=VS_7'
En prenant les 2 chronos (pas trop cohérents entre eux donc plus pour l'exemple du calcul) de 38'30 au 10km et 1h23 sur semi on obtient un IE à peu près constant de -2.6 quelle que soit l'hypothèse pour estimer la VMA :
VS_5' = 16.5 km/h
VS_6' = 16.4 km/h
VS_7' = 16.3 km/h
Mais on constate l'incohérence : Une VMA estimée entre 16.3 et 16.5 km/h assez peu compatible avec un chrono de 38'30 sur 10km et encore moins avec un chrono de 1h23 sur semi.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Bally (invité) (193.252.189.xxx) le 30/10/13 à 15:06:55
Bjr,
Tu peux partir également depuis ton record sur semi.
Tu l'as couru à 15.2 km/h de moyenne.
En partant du principe que tu perds 1 km/h à chaque fois que la distance double (donc là le contraire !), tu pourrais courir ton 10kms à 16.2 de moyenne soit 37'.
Ton seuil est entre se situe aux alentours de 15.5 km/h.
Après pour le travail du seuil, je préfère l'incorporer à une séance longue (1h15/1h20 en prépa 10k me concernant) de manière progressive 4x6', 3x8', 2x12'.
Il faut que cela soit incorporé dans un plan harmonieux afin que cela soit efficace.
J'assimile le seuil en terme de FC à la tranche 88%/90%.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (217.111.195.xxx) le 30/10/13 à 15:17:55
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué :)
Perso, je rentre mes résultats en course et j'obtiens mes vitesses à travailler :
http://runsmartproject.com/calculator/
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 30/10/13 à 15:21:00
@Picsou t'as pas besoin de cet outil, ta vitesse à travailler c'est ton AS10 point barre :-)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (217.111.195.xxx) le 30/10/13 à 15:25:26
@Bip Bip
L'an dernier, meilleur 10km (40'02"), 15 jours après le marathon, c'est-à-dire avec 0 séance > à 15 km/h en 3 mois !
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 30/10/13 à 15:32:06
Alors imagine ce que t'aurais pu faire en faisant des séances à plus de 15 km/h ! Bon je propose qu'on arrête ici ce débat sans fin ;-)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (217.111.195.xxx) le 30/10/13 à 15:46:33
@Bip Bip
J'en ai fait sans succès pendant des années !
désormais, ce sera :
70/75 % d'endurance
un peu d'AS42 au sein de certains footings
Une séance de seuil/semaine (sauf compét), plus ou moins longue suivant objectif.
8 % maxi d'AS5 sur des durées de 3 à 5'
Et quelques répétitions ou lignes droites à AS1500 avec récup > temps de course.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 30/10/13 à 15:48:24
Merci pour le lien : http://runsmartproject.com/calculator/
Cet outil me paraît excellent, à la fois les allures proposées et les explications données.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 30/10/13 à 16:12:49
8% d'AS5 c'est pas négligeable, ça fait une séance hebdo de 10 x 500 je suppose, ou dans ces eaux-là, donc on est bien d'accord que ton 40'02 aurait probablement été meilleur (ok on saura jamais) s'il n'avait pas été couru après un trimestre sans aucune séance > 15 km/h. Ou plutôt, que c'est pas juste "parce que" t'avais fait aucune séance à plus de 15 depuis 3 mois que t'as battu ton record ce jour-là.
Bon à l'origine dans mon premier message j'avais juste dit ça pour taquiner je voulais pas relancer le débat...
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (217.111.195.xxx) le 30/10/13 à 16:19:03
@Bip Bip
L'AS5 sur des 800 et des 1000, voir 1200 pour les VMA > 18
Avec récup temps d'effort - 1'.
Également du seuil (entre l'AS10 et l'AS21 pour moi) et plus du tout des séances que je me suis cogné des années sans résultats du type 3 x 2000 ou 3000/2000/1000, etc... à AS10 récup pincée.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par LoF (invité) (88.126.172.xxx) le 30/10/13 à 17:01:41
@Picsou
Si j'ai bien saisi (et constaté semble-t'il), tu as donc remplacé les 1000+2000+3000 à AS10 strictes par du seuil (de AS21 à AS10) ainsi que des fractions plus courtes à AS5.
En quoi l'AS10 sous ce format t'étais préjudiciable puisque visiblement tu performes mieux depuis ?
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 30/10/13 à 17:12:54
"En quoi l'AS10 sous ce format t'étais préjudiciable puisque visiblement tu performes mieux depuis ?"
@LoF
L'AS10 n'y est pour rien.
Toutes les prépas avec VS10 se sont soldées par des résultats piteux pour moi.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (92.153.113.xxx) le 30/10/13 à 17:52:22
parce que -comme tu le dis- tu as fait toutes tes séances AS10 avec des récups pincées, voilà l'explication du désastre de l'entraînement à la française ! essaye tes 3x2000 avec 1km de récup entre chaque fraction c'est bien plus efficace. (récup sur les 2/3 du temps de course environ)
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 30/10/13 à 19:27:26
Les séances AS10 (ou AS10-5/10) c'est plutôt sur des 5x1000/R1.5 et les 3x2000 (pour prépa 10k) ou 3x3000 (pour prépa 15k/semi) à faire au seuil, non ?
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/10/13 à 19:49:07
92.153.....pour nous et pour des questions de lieu d'entrainement la récup se fait sur 500m environ 3'30-4' pour les 3x2000 ou 3x3000 ou 4000+2000 ...et tout va bien....
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/10/13 à 19:57:03
Chez Daniels, pour le seuil (T pace), la récup est de 1' par mile (1600 mètres) ou plutôt pour 6' d'effort car mieux vaut parler en durée.
Donc pour un 3 x 3000m au seuil, les récups seraient plutôt de 2' (si allure seuil vers 15 km/h). Mais bien sûr, c'est à pondérer selon le moment dans la prépa, la forme, et les conditions.
JP
http://jp75018.blogspot.fr
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (86.193.214.xxx) le 30/10/13 à 19:59:26
il n'y a pas qu'une seule manière de les passer...On peut faire 3x2000 en AS21 ou en AS15 ou en AS10,
ou bien chaque 2000 en accélération progressive
1e 2000 AS15
2e 2000 AS13
3e 2000 AS10
Varier les manières de faire une séance est un atout de plus.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/10/13 à 20:04:29
Pour poursuivre avec les récups chez Daniels, elles sont d'autant plus courtes que les fractions sont longues et lentes.
- Allure marathon (M pace) : Fait en continu en général (0 récup)
- Seuil (T pace) : 1' de récup par tranche de 6' d'effort
- I pace (allure 5000m environ) : Environ 1' de moins de récup que la durée d'effort (qui est de 3' à 5')
- R pace (allure 1500m à 800m) : Récups de 3 à 5 fois la durée d'effort (15" à 1'30")
JP
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par (invité) (86.193.214.xxx) le 30/10/13 à 20:28:35
il manque l'AS10 dans ta description des récups. Parce que le seuil c'est pas l'AS10... (enfin pour beaucoup de coureurs il se situe à mi-chemin entre AS21 et AS10 ou entre AS15 et AS10.
Comment définir mon allure au seuil et comment la travailler?? par hollyoak (membre) (92.161.88.xxx) le 30/10/13 à 20:35:02
"il n'y a pas qu'une seule manière de les passer...On peut faire 3x2000 en AS21 ou en AS15 ou en AS10,
ou bien chaque 2000 en accélération progressive
1e 2000 AS15
2e 2000 AS13
3e 2000 AS10
Varier les manières de faire une séance est un atout de plus"
Oui c'est vrai, surtout pour travailler l'accélération en course, quelque chose qui me fait "stresse", même si hors préparation spécifique je me vois plutôt faire des 3x2000/3x2000 au seuil/AS15.
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