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programme 10 km par beckhton (invité) (77.205.139.xxx) le 02/11/13 à 01:08:21
Bonsoir à tous,
De retour au sport après une rupture des croisés, je commence à m'intéresser à la course à pied et à la distance du 10 km que j'ai couru en 43 min (à bloc en tout cas c'est la sensation que j'ai ressentie). En parcourant le forum, beaucoup de conseils sont donnés mais je suis novice vis-à-vis du vocabulaire utilisé. Je cherche un plan pour courir les 10 km en 40 min.
Ma VMA se situe vers 17km/h (11 min 20 pour 3 km) : je ne sais si c'est fiable !
Pour 3 séances par semaine quelle démarche dois-je adopter.
Actuellement je fonctionne de la manière suivante :
Week-end sortie 1h (5min/km)
fractionné 10 fois 300 en 1 min 7s recup 1 min
Je sais que cela est insuffisant. Je fais appel à vous et à votre indulgence.
merci d'avance à tous pour vos conseils avisés.
programme 10 km par hollyoak (membre) (90.48.220.xxx) le 02/11/13 à 01:51:00
Pas suffisant en effet, un autre qui cherche à faire 40' au 10k : http://www.courseapied.net/forum/msg/111700.htm et qui a eu des réponses intéressantes sur la manière de s'entraîner pour ça.
programme 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 02/11/13 à 10:23:14
Avant de vouloir mettre 40', si tu as mis 43', essaye d'abord de mettre 42' puis 41' ... chaque chose en son temps !
programme 10 km par (invité) (83.201.138.xxx) le 02/11/13 à 11:17:22
Tu n'as pas 17 de vma, tu fais tes 300m en 1'07 ce qui donne 16,12km/h ce qui est d'ailleurs cohérent avec ton chrono de 43' (et les secondes au fait ?) sur 10km. Ceux qui ont 17 de vma peuvent faire leurs 300m en 1'03.
Quant aux 3000m, pour toi c'est beaucoup trop long pour un test vma, tu ne peux pas tenir 11' à 100% vma. Tu dois faire un test de 6', normalement tu devrais passer au moins 1600m en 6'.
Enfin tes footing sont réalisés trop vite (12km/h) alors qu'ils devraient être à 10,5km/h de moyenne.
Ex Pour 3 séances/hebdo :
1 Sortie longue (1h10 à 1h20) à 65% vma (10,5km/h) dont 2x10' à 2x15 jusqu'à 75% vma (12km/h)
1 Séance 1h (65%vma) dont 3x6'à 3x8'de 80 à 85% vma (de 13 à 13,7km/h) ou bien séance AS5km 4x800 à 93% vma (15km/h)
1 Footing 1h à 65% vma
programme 10 km par beckhton (invité) (77.205.139.xxx) le 02/11/13 à 13:08:57
Merci pour vos réponses.
J'ai une dernière question :
est-il possible de faire 3 séances dont deux en fractionné (court 10*300 et long 3*2000 ou 3000/2000/1000) et une sortie longue avec les conseils évoqués plus haut ? Quels conseils pour le fractionné ?
Merci d'avance.
programme 10 km par Lespales (invité) (93.0.154.xxx) le 02/11/13 à 13:27:37
c'est vous qui voyez
programme 10 km par (invité) (83.201.138.xxx) le 02/11/13 à 16:04:01
beckhton (invité) (77.205.139.xxx) le 02/11/13 à 13:08:57
"est-il possible de faire 3 séances dont deux en fractionné (court 10*300 et long 3*2000 ou 3000/2000/1000) et une sortie longue avec les conseils évoqués plus haut ?"
hé non ça ne marche pas... 2 séances difficiles c'est sur 5 séances hebo. Sur seulement 3 séances---> une seule de dure.
Il te faut conscrer 80% de ton temps hebdo à l'endurance fondamentale (65%) et endurance active (avec quelques portions d'allure marathon 75% vma). 15% de ton temps à la résistance douce (allure semi, AS15km) et seulement 5 à 6% à la résistance dure (AS10km AS5km vma).
Pour 3h20' d'entrainement (3 séances, 1h, 1h, 1h20):
80% Endurance = 2h40
15% AS21/15 = 30'
5% à 6% AS5/vma = 10' à 12'
Si tu veux un jour viser 40'/10km ta priorité doit être d'abord de faire plus de séances et de réussir à faire facilement 5 footing en endurance de 10km à 12km par semaine sans ressentir de grosse fatigue, c'est la base pour vraiment progresser, ensuite la dessus tu n'as plus qu'a incorporer une séance rapide, une d'allure moyenne, et ajouter quelques fractions d'allure marathon dans les footing.
Bien entendu tu ne vas pas passer de 2 séances hebdo à 5 séances d'un coup... un minimum de 6 mois à 3 séances puis encore 6 mois à 4 séances, faut voir comment tu encaisses la fatigue pour monter progressivement le volume, ça peut prendre plusieurs années...
programme 10 km par (invité) (83.201.138.xxx) le 02/11/13 à 16:30:06
beckhton (invité) (77.205.139.xxx) le 02/11/13 à 13:08:57
" 3*2000 ou 3000/2000/1000) et une Quels conseils pour le fractionné ?"
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vu ton faible kilométrage hebdo actuel tu ne peux pas assimiler une grosse séance trop volumineuse en résistance dure donc si tu fais une séance 3x2000 il ne faudra pas faire 6km à l'AS10 mais 2000 à 80% (12,9km/h) 2000 à 83% (13,3km/h) et 2000 (de 13,7 à 14km/h).
Idem pour 3000/2000/1000
3000 à 80%
2000 à 83%
1000 à 85-87%
programme 10 km par Romain (invité) (212.198.162.xxx) le 03/11/13 à 11:16:25
Bonjour Bekthon,
J'ai quais le même niveau que toi et reprends aussi la CAP
Tu prépares un 10kms prochainement ?
programme 10 km par beckhton (invité) (78.123.184.xxx) le 04/11/13 à 21:41:04
Merci à tous pour vos contributions ! Super ce forum des avis à foison.
Je ne prépare pas pour le moment de 10 km pour la course mais je tente juste de découvrir cette distance et d'améliorer ma façon de m'entrainer pour qu'un jour je puisse participer à un "vrai" 10 km.
programme 10 km par beckhton (invité) (78.123.184.xxx) le 04/11/13 à 21:56:46
Pardonnez mon ignorance !
En lisant tous les messages proposés, l’appellation AS revient assez souvent ce qui signifie "ALLURE SEUIL ?" c'est à dire la vitesse que l'on souhaite tenir soit 4 min/km pour mon objectif de 40 min au 10 km ?
Concrètement c'est quoi l’idéal pour 3 séances hebdo ? je comptais partir sur 1 séance longue (1h20 à 12 km/h mais c'est trop rapide visiblement) et 2 séances de fractionné mais ce n'est pas bon non plus car adaptées à 5 séances hebdo...
J'attends vos commentaires sur ce programme que je suis
Mardi fractionné 300*10 recup 1 min 1 min 07'
Jeudi : AS ???????
dimanche : sortie longue 1h-1h20 (11-12 km/h)
MErci d'avance
programme 10 km par (invité) (82.224.224.xxx) le 04/11/13 à 22:02:17
AS = allure spécifique
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