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Conseils course 10km par Engineer (invité) (87.67.167.xxx) le 23/11/13 à 23:08:15
Bonjour à tous,
j'ai quelques questions par rapport à la gestion d'une course de 10 km. J'ai déjà couru plusieurs courses, mais je trouve ça intéressant d'avoir les avis/expériences d'un plus grand nombre:-)
1) Pour faire un meilleur temps, il vaut mieux accélérer le plut tôt possible (par ex au km 8/9)que d'attendre et de tout lâcher en sprint sur la fin ? (c'est plus une demande de confirmation qu'une question... ;-) )
2) Comment faire pour ne pas avoir envie d'aller aux toilettes pendant la course ? Un peu se retenir pour tout lâcher avant le départ ? Nutrition adaptée ? Ne pas s'en soucier, le corps se gère bien de lui-même ? Vous avez déjà eu des soucis/expériences par rapport à ça (trucs et astuces pour que ce ne soit pas un problème ?) ?
3) Que manger le jour même pour une course début de soirée ? Les pâtes, ok la veille mais encore utiles le jour J ?
Les jours avant, pâtes en quantité, eau, fruits, bonne hygiène de vie (sommeil/alcool) ça me semble un bon résumé, il y a d'autres choses fondamentales ?
4) Pour accélérer, il vaut mieux augmenter la fréquence ou l'amplitude du mouvement ?
5) Pour l'échauffement, plus un coureur court vite durant la course, plus il doit s'échauffer ? Les coureurs plus faibles doivent s'échauffer moins longtemps ?
je vous remercie d'avance :)
Conseils course 10km par andin (invité) (201.189.58.xxx) le 23/11/13 à 23:45:54
1) Je ne saurais répondre par l'expérience vu que mon seul 10 km c'est 42'32 = 19'50 + 22'42...
2) Le stress me fait tout lâcher dans les toilettes chimiques 20 minutes avant course, jamais de problème en course (semi et marathon).
3) Un déjeuner léger. Pour le 10 km on s'en fout de charger des glucides, on a suffisamment de stock pour au moins un semi-marathon.
4) Les deux augmentent, mais c'est essentiellement l'amplitude qui contribue à accélérer.
5) Un coureur en 1h sur 10 km le court environ 2 km/h plus vite que son allure de footing, une élite environ 5 km/h plus vite. Il va sans dire que ce dernier doit être mieux échauffé.
Conseils course 10km par Engineer (invité) (81.243.183.xxx) le 24/11/13 à 12:42:55
D'autres retours maybe ?
Conseils course 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/11/13 à 13:14:10
@ Engineer
1 - pour faire le meilleur chrono possible sur 10km, il faut arriver rincé au 7ème km et tenir au mental les 3 derniers. il faut courir à allure constante, l'effort fourni dans les derniers kms est simplement destiné à maintenir l'allure...
2 - L'envie de pisser se gère par l'apprentissage... combien faut-il boire, comment, quand? bien sûr il faut vidanger peu de temps avant la course mais l'essentiel est d'apprendre à s'hydrater juste comme il faut ni trop ni trop peu (éviter les diurétiques du type café ou thé éviter l'eau trop pure genre Volvic ou évian auxquelles on préférera des eaux un peu plus chargées en sodium et autres sels minéreaux)
3 - l'alimentation des jours précédents un 10km a (relativement) peu d'importance. il faut simplement éviter de manger pendant les 5 heures qui précèdent la course (surtout éviter la viande rouge qui est très longue à digérer). Eviter l'alcool bien entendu qui a un effet déshydratant.
4 - faut-il augmenter la fréquence ou l'amplitude pour accélérer? les deux mon général mais c'est un point qui se travaille longuement à l'entraînement et qui ne se décrète pas le jour de la compétition.
5 - la durée de l'échauffement est inversement proportionnelle à la durée de l'épreuve, (plus c'est court et plus l'échauffement doit être long) et c'est vrai quel que soit le niveau de l'athlète, ça n'est pas la seule vitesse de course qui est en cause mais le rapport entre la vitesse et les capacités du coureur : un homme de 30 ans qui se prépare à courir un semi en 1h20 (soit 3'43" au 1000m) s'échauffera brièvement alors que le même à 75ans devra s'échauffer longuement pour courir un 1000m à la même vitesse sans risquer de se blesser. Donc non! ça n'est pas parce qu'on court lentement qu'il faut moins s'échauffer.
Conseils course 10km par lensoischti (invité) (88.140.111.xxx) le 24/11/13 à 14:00:42
comment gerer un 10 km est une bonne question, pour ma part je trouve que je gere mal car je garde tjs trop de reserve pour la fin de la course par peur de me cramer, c'est une erreur à ne pas faire, superd a raison il vaut mieux faire les plus gros efforts dès le depart et apres essayer de garder son allure au environ du 7ème.
envie d'aller aux toilettes pdt la course cela m'est déjà arrivé aussi, car j'étais constipé avant la course lol, résultat point de coté qui m'a empeche de faire un bon temps.
question manger, j'évite l'alcool et l'alimentation trop grasse 2 jours avant. c'est tout ! et pour le petit dej juste une barre de ceréales et en cette saison je me presse du jus d'orange frais 2h avant.
Conseils course 10km par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 24/11/13 à 14:02:40
Je n'ai pas une grande exp de la course à pied mais pour avoir fait quelques 10 km ce que je peux te dire dans le désordre :
l'envie de pisser c'est surtout pour les longues courses semi-marathon ou marathon
admettons que tu tapes 40' au 10km...on peut s'empecher de pisser pendant un laps de temps aussi court (sur 30 min il y a au moins 5/6 mécanismes différents qui s'alternent pour retenir l'urine) mais pas pendant 3h ..Va aux toilettes juste avant et ça suffit
SuperD a raison il faut éviter les boissons diurétiques enfin il faut relativiser l'effet diurétique intervient assez rapidement pour des boissons comme le café et le thé. Donc ne pas boire un café juste 15' avant l'effort mais au petit déj il n'y a pas de prob si tu court 2/3h plus tard l'effet diurétique s'est quasiment estompé
le 10 se court à bloc
Conseils course 10km par Engineer (invité) (81.243.183.xxx) le 24/11/13 à 14:44:59
Merci à tous pour vos réponses !
Pour le prob relatif aux toilettes, je parle bien d'aller à selle... pas le simple pipi.
Comment faire pour avoir l'estomac plus ou moins vidé pdt la course ? J'ai déjà essayé d'un peu me retenir pour tout lâcher 1h avant, ça a bien fonctionné. Courir en devant ch*er y'a rien de plus désagréable ! Sorry pour mes questions de ce niveau mais c'est un aspect comme un autre de la gestion de la course... :)
Sinon, j'avais plutôt l'habitude d'en garder sous la pédale pour accélérer dans les 2 derniers km, mais c'est vrai que courir à bonne allure et terminer grâce au mental les 2-3 derniers kms (ce qui semble faire l'unanimité ici...) ça peut être pas mal, je tenterai la prochaine fois.
Conseils course 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/11/13 à 15:15:54
@ Engineer
en en gardant sous le pied volontairement tu perds forcément au moins 5 à 10s par kilomètre (il faut au moins ça pour se sentir à l'aise par rapport à l'allure cible tenable) donc après 8 ou 9kms tu auras perdu 1' à 1'30" que tu ne pourras jamais récupérer en accélérant car on ne peut pas changer d'allure à ce point même si l'on est (relativement) frais.
Conseils course 10km par (invité) (81.56.62.xxx) le 24/11/13 à 15:31:46
Intéressant, j'avais fait mon premier 10km "en dedans" en septembre pour terminer un peu en-dessous de 44'. J'avais pu accélérer sur la fin mais on ne rattrape clairement pas le temps perdu et c'est vrai que c'est difficile de "casser" un rythme établi sur les 8 premiers kilomètres. Je pense qu'on souffre plus que si on tient un rythme élevé sur la distance et rien n'empêche d'accélérer sur la fin s'il en reste sous le capot ;-)
J'en ai 3 de prévus en décembre donc le premier je vais le faire "au taquet" dans les 4'10" (tenu une Pantel hier en 4'00/1'55") quitte à partir plus prudemment sur le suivant si j'explose comme un lapin en plein vol ;-)
Conseils course 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/11/13 à 15:38:52
@ (invité) (81.56.62.xxx)
même en "explosant" sur la fin d'un 10km si tu as un bon mental tu ne perdras pas plus d'une dizaine de secondes (ça n'a rien à voir avec ce qui se passe sur marathon...)
Conseils course 10km par (invité) (82.243.34.xxx) le 24/11/13 à 15:50:38
Un 10km c'est un combat contre soi dans la 2e partie. Les jambes qui disent stop, le cardio au taquet, le cerveau qui envoient des signaux de découragement pour inciter à ralentir. On se demande ce qu'on fout là. Mais il faut tenir, relancer quand on sens qu'on faiblis, se faire mal encore quelques minutes. L'art de se faire mal, çà s'apprend avec l'expérience des courses, et avec des séances hardcore à l'entrainement, pour habituer le cerveau à ces sensations.
Conseils course 10km par Koregon (invité) (86.198.204.xxx) le 24/11/13 à 15:58:46
@Engineer
Bon ça devient technique là.
Je vais y aller directement c plus simple.
En gros on digère en 8/12h en Europe pour une alimentation d'européen.
Donc ce que tu as mangé la veille au soir tu dois l'avoir digéré le matin au réveil.
Pendant la nuit l'intestin se met également au repos.
Il ne faut pas le faire travailler davantage en mangeant des aliments trop difficiles à digérer ...comme les graisses pour au moins deux raisons principales : ça ralentit le transit et ça va perturber ton sommeil. En clair si tu manges trop gras la veille de ta compète tu dormiras mal (sommeil léger, réveils intempestifs, soif au milieu de la nuit, mal au ventre....) et en allant aux toilettes le matin tu n'expulseras pas tout parce que tout ne sera pas digéré.
Qu'est ce qui déclenche l'envie d'aller aux toilettes? C'est la remise en route des intestins au lever le matin et l'effort. Tu peux optimiser ton transit en buvant un verre d'eau glacé à jeun dès le lever.
Mange plutôt léger la veille et le jour de la compète. Sort de table avec le sentiment d'avoir encore de la place dans ton estomac. Ne te ressers pas. Ne sauce pas les plats. Pas de dessert. Pas d'eau pétillante. Pas de fromage. Light mais manges quand même sans plus. Plutôt du riz ou des pâtes que du cassoulet ( tu vois ce que je veux dire ;-) )
Ce qu'il faut éviter c'est la diarrhée motrice...C'est en gros quand l'envie d'aller aux toilettes se fait lorsqu'on mange à midi ou le soir. Le bol alimentaire suivant chasse le précédent. C'est de la constipation qui ne dit pas son nom. Il y une "débâcle" intestinale avec souvent des selles molles voire carrément liquides...un peu trop pour être normales...ça veut dire que ta digestion est trop lente. Dès qu'un repas chasse l'autre avec une "débâcle" c'est qu'on est constipé. La constipation ça n'est pas forcément des selles difficiles à expulser NON c''est la quantité de matières expulsées qui diminue /24h peu importe la consistante (ça devient technique....). La diarrhée c'est l'inverse...la quantité expulsée en poids /24h augmente....d'où l'amaigrissement au bout de quelques jours
C difficile de tout résumer je pourrais en écrire toute l'apm que je n'aurai pas encore fini sur cette question
C'est déjà un début
Conseils course 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/11/13 à 16:05:45
@ (invité) (82.243.34.xxx)
tu as assez bien résumé la situation!
Conseils course 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 24/11/13 à 18:38:57
Super, je vais partir avec le couteau entre les dents en 4'10" ! J'ai bien dégusté sur la troisième série (c'est quand je commence à avoir le ventre qui se "tend" et qui gargouille) de la Pantel/Brun hier, mais RAS sur mon EF récup aujourd'hui et demain ou mardi des 15x200 et reste de la semaine cool !
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