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Conseils débutante ? par Tortue (invité) (109.0.238.xxx) le 30/11/13 à 20:02:43
Bonjour,
Je suis une femme de 23 ans, 1m74, 56 kg. J'ai commencé la course à pied très lentement en juillet dernier, pour améliorer mon hygiène de vie suite à une dépression. Je n'étais pas du tout sportive et j'ai une petite malformation cardiaque (fuite mitrale).
J'en suis maintenant à 3 séances par semaine , avec 35 minutes de course, 3 de marche, puis à nouveau 15 minutes de course. Je fais environ 8 km.
Première question : la vitesse. Plus j'allonge la distance, et plus j'ai tendance à ralentir... Je suis à 8,7 km/h de moyenne alors qu'avant j'étais toujours à plus de 9 km/h. Ma fréquence cardiaque au repos est de 70 et quand je cours, je monte rarement au dessus de 140.
À mon âge, j'imagine que je suis censée aller plus haut que ça, mais je trouve ça confortable comme ça, et jusqu'ici je progressais quand même. Je me demande tout de même si c'est suffisant. Je précise que je ne cherche pas des performances de dingue, je n'ai pas non plus envie de participer à des courses, je fais ça avant tout pour le plaisir. Cependant, j'aimerais bien pouvoir finir par courir 10 km à environ 10 km/h.
J'ai une question sur l'organisation des séances aussi : faire 3 fois (parfois 4) 50 minutes par semaine me prend pas mal de temps par rapport à mes objectifs réduits et à mes études. Vaut-il mieux alterner avec des séances plus courtes mais plus rapides ?
Dernière chose : depuis mes 3 dernières séances, j'ai mal à la cuisse droite après avoir couru (juste après et le lendemain), sur le côté externe, un peu vers l'arrière. Je n'avais jamais eu ça avant. Est-ce possible que ça vienne du froid ? J'essaye de commencer plus tranquillement et je m'étire. Si ça continue, j'irai voir un médecin, mais si vous avez une idée de ce que ça peut être...
Je prends tous les conseils. Je suis bien consciente que mes "performances" semblent assez ridicules mais je ne voulais pas me dégoûter et j'essaye d'y aller doucement parce que mon coeur a tendance à s'emballer quand je force trop.
Conseils débutante ? par Brad (invité) (109.212.176.xxx) le 30/11/13 à 21:06:13
Bonsoir "Tortue",
Tout d'abord, tu n'as pas à t'excuser de tes performances. Tout le monde est le bienvenue. Ce qui compte c'est l'envie de courir quelque soit le niveau de départ, de progresser où de faire partager sa propre expérience de la CàP et de son environnement.
Mieux vaut commencer doucement que brutalement...
J'imagine qu'au regard de tes antécédents cardiaques tu es suivie par un médecin et que tu as fait un test d'effort avec un cardiologue du sport. Si ce n'est pas le cas, je te le conseille vivement comme cela tu pourras monter ton rythme cardiaque en toute sécurité durant le test et cela te rassurera quant à ta pratique sportive et ta progression.
Aussi, l'hiver, le froid sollicite plus la pompe cardiaque donc prends bien le temps de t'échauffer en début de séance.
Plutôt que 35' de course 3' marche et 15' de course, au début j'aurais plus alterné entre la marche et la course.
Aujourd'hui tu peux alterner 15' course 5' "trottine" 15' de course 5' "trottine" 15' de course 5' de retour au calme. Cela te fais 1 heure d'effort ce qui te préparera à ton objectif (10km en 1 heure).
Le fait de trottiner te permet de récupérer sans marcher complètement donc de conserver un certain rythme et de gagner en endurance qui te permettra d'atteindre ton objectif en toute sérénité en diminuant progressivement ce temps au profit du temps de course.
Ne pense pas, pour l'instant, à courir plus vite, 2 séances par semaine à ton rythme de 8-9 km/h durant l'hiver sera très bien !
Ta douleur me fait penser à une douleur "type" sciatique, d'où l'importance de ne pas forcer d'être à l'écoute et de faire une pause si ta douleur persiste après 2 sorties. Peut-être as-tu eu des douleurs de dos durant "ta passe difficile" qui se réveillent aujourd'hui avec une certaine fatigue ? A suivre...
Tu fais bien de t'étirer en hiver comme il fait froid je te conseille de remplacer ta 3ème sortie CàP par une séance d'étirement au chaud chez toi ou en club d'une heure des pieds à la tête. Si tu ne sais pas "comment faire" normalement un kiné pourra t'apprendre les mouvements adéquates, adaptés à tes possibilités et il pourra également regarder ton dos ou ta douleur de cuisse.
Bon run,
Brad
Conseils débutante ? par (invité) (109.0.238.xxx) le 30/11/13 à 22:03:49
Merci pour ta réponse :).
Je n'ai, il me semble, jamais fait de test d'effort (peut-être gamine mais ça ne me dit rien). J'ai des échographies cardiaques tous les 2 ans, il va falloir que j'y retourne, j'en parlerai à ma cardiologue à cette occasion. Ça m'ennuyait un peu de faire un test de FCM toute seule.
Sinon pour ce qui est du rythme, je vais essayer de voir ce que ça donne en trottinant. J'ai déjà fait 4 fois 15, mais en marchant entre les périodes. En fait je suis un programme sur une appli iphone, "10km runner", mais je me demandais si c'était vraiment adapté...
Je pense que je vais quand même essayer de continuer à 3 sorties par semaine (sauf imprévu important) parce que ça me défoule et que je dors mieux quand j'ai couru, mais je peux peut-être faire sur une des séances juste 30 de course et le reste en étirements à l'intérieur.
Pour mon dos, j'ai eu des douleurs pendant toute mon adolescence et j'ai une "attitude scoliotique", j'ai fait de la kiné du dos pour ça. J'ai tendance à me déplacer le bassin à force de me tenir de travers, mais je ne me rends pas toujours compte. Je n'avais même pas fait le lien, mais si ça se trouve c'est ça le problème...d'ailleurs j'ai couru cet aprèm et là j'ai mal au dos. Bref, je crois que je vais faire un "bilan santé" : je ne m'en étais pas préoccupée avant parce que je n'étais pas sûre de me mettre sérieusement à courir mais maintenant ce serait sans doute mieux.
Merci pour les conseils
Conseils débutante ? par Brad (invité) (109.212.176.xxx) le 01/12/13 à 01:28:42
Oui, si tu dois revoir ta cardiologue, parle lui de ta pratique de la CàP elle te prescrira un test d'effort. Dans ton cas, un test de repos n'est pas suffisant.
Au sujet de ta pratique, je vois bien que tu te poses pas mal de question afin de rechercher l'équilibre dont tu as besoin :
Tu présentes des douleurs juste après la pratique de la course à pied et tu veux tout de même poursuivre avec 3 séances par semaine... mais 3 séances c'est trop en rapport de ton emploi du temps et de tes objectifs... Mais tu sens que cela te fais du bien... mais tu te demandes si c'est vraiment adapté...etc...
Si tu as mal au dos/à la cuisse après avoir couru, il faut lever le pied. Au risque de me répéter, 2 sorties d'endurance sans forcer sont plus conseillées pour l'instant.
Si tu as besoin de te dépenser, pratique d'autres activités comme la natation, le fitness ou autre qui te fatigueront sans t'occasionner des tensions par la fréquences des impactes répétés répercutées sur ton système articulaire.
Tu ne te tiens pas de travers ! Je sais que tu as du entendre cela depuis ta grande enfance et ton adolescence par les praticiens de santé et peut-être ta maman ( "tiens toi droite !" ;). Or, tu te tiens comme ton corps te le permet un point c'est tout. Si tu as médicalement parlant une "attitude scoliotique" c-à-d une scoliose de faible amplitude harmonieuse de la première vertèbre cervicale à la dernière vertèbre sacrée, alors il s'agit étiologiquement d'une "scoliose crânienne" qui a peu de chance de d'octroyer des douleurs en pratiquant la CàP. Ces scolioses sont peu douloureuses, le corps s'en accommode assez bien.
Mais 9/10 les kiné qui parlent "d'attitude scoliotique" l'emploi à tord pour parler d'une scoliose dorso-lombaire vraie mais de faible amplitude. Et vu ce que tu écris "douleurs pendant toute mon adolescence" ; "J'ai tendance à me déplacer le bassin à force de me tenir de travers" ; "j'ai mal à la cuisse droite après avoir couru (juste après et le lendemain), sur le côté externe, un peu vers l'arrière", je pencherai plus pour cela.
Cela ne doit pas remettre en cause le faite que tu veulent et que tu puisses courir, mais encore faut-il que ton corps si habitue à son rythme et là, force est de constater que c'est un peu rapide pour lui. Dans ton cas je te conseille vivement la pluralité des disciplines afin de solliciter l'ensemble de ton corps de façon harmonieuse et équilibrée.
Ne jamais oublier que les 3 lois fondamentales qui régissent la compréhension des tensions musculo-squelétiques que nous pouvons présenter et qui sont le fondement des pratiques paramédicales ( masso-kinésithérapie, ostéopathie, etc...) sont : l'équilibre, l'économie et le confort. Au carrefour des 3 nous avons la santé, la vraie !
Les informations nociceptives que tu reçois sont des messages qui te sont destinés il faut que tu les relais au corps médical pour qu'il les déchiffre et qu'ensemble vous les éloignez afin que tu puisses être en équilibre dans ton environnement pour ériger ton corps et ta personnalité.
Bon run,
Brad
Conseils débutante ? par Tortue (invité) (109.0.238.xxx) le 01/12/13 à 14:07:55
Merci pour le conseil, en fait ça fait depuis quelques mois que je faisais 3 ou 4 séances par semaine, entre 40 minutes et 1h (avec des périodes de marche). Comme je n'avais pas eu mal jusque là, je me disais que ça irait et que ça aller sûrement passer tout seul. Mais tu as raison, c'est sans doute plus prudent d'y aller doucement. Je vais essayer de revoir mon ostéo.
Pour l'"attitude scoliotique", je crois que c'est seulement ça : j'ai fait des radios, ma colonne prend la forme d'un S mais il n'y a aucune anomalie, et quand je me penche en avant, tout est normal. Enfin je ne suis pas spécialiste.
Alterner les sports est une bonne idée, mais le grand avantage de la course à pied, c'est que c'est gratuit et que j'y vais quand je veux.
Ceci-dit, si tu insistes, ça ne sera pas non plus désagréable de rester au chaud ^^.
Conseils débutante ? par Natacha92 (invité) (82.245.116.xxx) le 01/12/13 à 18:43:26
Bonjour,
Comme toi, j'ai une fuite mitrale et un suivi tous les 5 ans. J'ai repris la CAP après 10 ans... j'ai 38 ans.
Il faut courir à son rythme et surtout ne pas forcer pour ménager son coeur. Comme j'ai voulu faire une première course (La Parisienne de 6,7 km) j'ai consulté mon médecin, qui m'encourage toujours pour faire du sport. Je cours 2x 45 min le we car pas le temps en semaine pour la CAP. Je complète par 2 séances d'étirements d'une heure à la maison (dont une qui va se transformer en musculation). Récemment, je me sentais fatiguée avec le coeur qui "tirait un peu" et une douleur au niveau de la hanche. Donc je n'ai pas fait de sport pendant une semaine pour dormir davantage et me reposer. La reprise n'est que meilleure. Pour ton souci de cuisse, un bon ostéo te ferait le plus grand bien... Bonne CAP !
Conseils débutante ? par Tortue (invité) (109.0.238.xxx) le 10/12/13 à 20:46:00
Du nouveau : je suis allée chez l'ostéopathe, j'avais effectivement la hanche bloquée vers l'avant, ce qu'elle a corrigé.
Je suis donc retournée courir cet après-midi après 10 jours de pause, juste 6,14 km, 9,1 km/h, rien de dingue...
Je suis rentrée chez moi, j'ai fait autre chose, et quand j'ai du repartir à pieds pour aller en cours, j'ai commencé à avoir mal aux genoux, surtout au genou gauche. A la fin de mon cours, c'était pire. J'ai du tenir ma jambe gauche pour descendre les escaliers et essayer d'atténuer la douleur . J'ai mal aussi quand je marche, mais moins. Quand je monte les escaliers, ça va. J'ai nettement plus mal à gauche qu'à droite.
Une idée de ce que ça peut être ? Je suis vraiment déçue, moi qui était contente de retourner gambader un peu, je me retrouve à boiter...
Conseils débutante ? par (invité) (78.117.76.xxx) le 10/12/13 à 20:48:40
Tortue va chez le vétérinaire et prends 20 CC de Terralon, rien de mieux!
Conseils débutante ? par Tortue (invité) (109.0.238.xxx) le 10/12/13 à 21:18:31
Pour une si petite tortue, je ne suis pas sûre.
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