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préparation premi semi par Olive (invité) (80.185.176.xxx) le 03/12/13 à 20:45:13
Salut les runners, voila je pratique la course à pied depuis un an maintenant (38ans), je voudrais faire un semi marathon au mois de mars, mon dernier 10kms en 39,30; je me perds un peu quand je vois tous les types d'entrainement, je voudrais démarrer une préparation spécifique sur 2 mois, dois je alterner les séances type 30/30, ou genre 6*1000, séances VMA longues, courtes, les deux....? Merci pour vos lumières (je cours en moyenne 3 à 4 fois semaines)
préparation premi semi par (invité) (80.215.52.xxx) le 03/12/13 à 20:58:23
les deux....
une séance courte , une séance longue...au choix (varier pour pas se lasser)
et surtout travailles les allure intermédiaire... 1 footing dynamique (variation de rythme) et un footing cool long (1h20-30). toutes les semaines.
préparation premi semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/12/13 à 21:34:27
...et ne pas oublier chaque semaine 3x3000/R2 au seuil donc dans les 4'05" sur la base de ton temps au 10km.
préparation premi semi par (invité) (83.201.141.xxx) le 03/12/13 à 21:43:46
Olive (invité) (80.185.176.xxx) le 03/12/13 à 20:45:13
"dois je alterner les séances type 30/30"
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Pour se préparer à courir 1h30 environ sur 21km courir 30 secondes est bien trop long ! ce ne sont pas des 30sc/30sc qu'il te faut faire mais des 15sc/15sc, en progressant sur 100m tu vas être drôlement plus à l'aise sur 21km, d'ailleurs les marathoniens font plutôt des 10sc/10sc c'est bien connu ! la règle à retenir ---> plus la distance de course est longue plus on s'entraine sur des fractions très courtes.
préparation premi semi par olive (invité) (80.185.176.xxx) le 06/12/13 à 18:59:08
15/15 je connaissais pas , je trouve déjà le 30/30 court!
préparation premi semi par Oliv06 (invité) (88.183.91.xxx) le 06/12/13 à 19:47:55
Tu vois pas qu'il te charie ...
Plus sérieusement , pour un semi au moins de mars je m'organiserai comme sa :
décembre et janvier :
1 séance de 5/6 x 1000 à 3'48/km avec 3' de récup
1 séance de seuil à 4'07/km : 20' en continue ou 5x6' avec r=1' ou 3x10' avec r =2'
1 sortie longue de 1h30 à 2h à 5'08/km
et au moins 3 footings de récupération à allure libre de 30' à 1h avec 6 à 8 lignes droites à la fin
février et mars :
1 séance de 30' à allure semi
1 séance de 5/6x 1000 comme tu avais l'habitude de faire en décembre et janvier OU une compétition d'environ 10km le dimanche
1 sortie longue de 1h30 à 2h
au moins 3 footings de récupération de 30' à 1h avec 6 à 8 lignes droites à la fin
Si tu fais une compétition en décembre/janvier , supprime la séance de seuil et place la sortie longue le mercredi ou jeudi avant la compét et la semaine après la compét , tu fais 3 à 4 jours de repos et footings de récups puis tu fais la première séance vendredi et la sortie longue dimanche .
Pour février/mars , tu fais la meme chose sauf que tu supprimes la séance de 1000m au lieu de la séance à allure semi .
Si tu sens que tu progresses sur les séances attend au moins 3 semaines avant d'aller plus vite en enlevant 3 à 4" maxi à chaque allures aux kilomètres . Exemple , passe tes 1000m de 3'48 à 3'45 ou ton seuil de 4'07 à 4'04 .
Pour plus d'infos : http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0736054928
préparation premi semi par olive (invité) (80.185.176.xxx) le 06/12/13 à 20:23:32
Merci à toi oliv 06 pour le sérieux de ta réponse
, quand à l'autre t....d, qui se permet de charrier sur les forums , certainement parce que que MONSIEUR court depuis 15 ans , il qu'il en a à son 50eme semi en 1H, et
qu'il est blasé des personnes qui court depuis peu, qu'il s'abstienne d'écrire et qu'il aille raconter ces conneries ailleurs que sur ce forum............
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