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Premier fractionné par mickaL (invité) (82.232.43.xxx) le 03/12/13 à 23:41:37
Bonjour,
je cours depuis plusieurs mois 'de manière irrégulière, je fais des sessions de 30min à 1h à environ 75% de ma FCM.
Aujourd'hui j'aimerais varier l'entrainement et passer à un fractionné, est ce que vous auriez des conseils pour ma premiere séance ?
Mon but étant de faire un 10 km et d'arriver avec un résultat honorable (à mon niveau ...!) // que jesois fiere de mon résultat pour le dire autrement. Merci
Premier fractionné par andin (invité) (201.189.148.xxx) le 04/12/13 à 00:22:03
À supposer que ta FCM ait été déterminée par un test de terrain et non par une formule magique, tu peux commencer par fractionner 3 x 5 min à 85-90% FCM puis augmenter progressivement pour atteindre 3 x 10 min.
Tu trouveras de très bons conseils sur ce fil de discussion relatif au document « débuter en course à pied » : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Premier fractionné par (invité) (62.201.135.xxx) le 04/12/13 à 11:56:32
Pour commencer à aller au-delà du footing à allure régulière, 2 axes :
- En premier lieu et c'est la source de progrès la plus importante à ton niveau : Au sein de ton footing, inclus 3 fractions de 5' à une allure plus soutenue (comme exposé juste avant en fait mais je n'appelerais pas vraiment ça du fractionné)
- En second lieu, du fractionné, commence par exemple par 10x45"vite/45"footing lent
Premier fractionné par MikaL (invité) (82.232.43.xxx) le 06/12/13 à 20:46:30
Merci pour vos réponses.
Alors je suis parti faire ma premiere session....
donc j'ai fais :
- 15 min d'échauffement
- 800 mètres "a fond" en 3 minutes ( je cours sur une piste de 400m)
- 2 minutes de repos
- puis des 400 mètres espacés chacun de 1minutes10 à 1minutes15 de repos (en marchant)
- 1er tour : 1'38
- 2nd tour : 1'43
- 3eme tour : 1'47
- 4eme tour : 1 48
- 5eme tour : 1 44
- 6eme tour : 1 39
- 7eme tour : 1 43
- 8eme tour : 1 43
- 9eme tour : 1 49
- 10eme tour : 1 40
- 11eme tour : 1 36
Qu'en pensez vous ? je pense que mon 800 metres m'a fait assez mal et j'ai enchainé direct les 400m....
Sinon je pense recourir demain mais à 75% de ma FCM, c'est trop tot ou je peux y aller ? merci
Pour rappel, mon objectif est un 10 km ...
Premier fractionné par mkl (invité) (82.232.43.xxx) le 07/12/13 à 15:10:41
Repos aujourd'hui...reprise demain !
Premier fractionné par solitaire64 (invité) (88.185.230.xxx) le 16/01/14 à 18:46:30
étant passé par là, si je peux te conseiller sur tes 400, 2" de plus ou de moins c'est trop pour des 400, 1" c'est la tolérance, 2" ou 3" voir plus non stop remet ta séance à plus tard
Premier fractionné par (invité) (132.168.164.xxx) le 16/01/14 à 20:55:01
Qu'en pensez vous ?
> Tu risques de te blesser sous peu.
Premier fractionné par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 16/01/14 à 23:14:47
@MikaL:
Tu demandes conseil et tu faits tout l inverse.
Tu cours depuis peu et tu fais un 800m a fond suivi de 11 400m ....
Arretes de suite tu vas te faire mal a terme. Siit les 2 premiers conseils qui tont ete donne.
800m a fond ca sert a rien.
11 400m c enorme pour commencer.
PROGRESSION RIME AVEC PROGRESSIF....
Premier fractionné par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 16/01/14 à 23:20:13
D ailleurs courir depuis, peu et en dilettante. ???
Moi je te conseille de faire de l endurance avant tout pour te préparer a ton 10km. Apres cette première compet qui sera ta ref tu pourra aviser.
Quelle est ton allure de footing qd tu cours 1heure, combien en distance ?
Premier fractionné par mkl (invité) (82.232.43.xxx) le 28/02/14 à 14:08:44
merci pour ton conseil mica...effectiviement je me suis blessé rapidement...je reprend la CAP tranquillement cette fois-ci !
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