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Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 06/12/13 à 20:22:05
Rapide présentation : 40 ans 1m84 76 kgs
Je cours depuis un peu + de 1 an, d'abord pour compléter mon sport 1er, le vtt, que je pratique depuis + de 10 ans.
Je ne fais pas de compet, mais de la rando sportive, plutôt axée raid longue distance 60-80-100kms avec des dénivelés importants jusqu'à 3000 m de D+.
Petit à petit je me suis pris au jeu de la CAP, et j'ai ya pas longtemps fait une course de 10.6kms (plat) avec u temps de 45'18.
Je viens de m'inscrire à un semi en mars prochain.
Quel temps à ce jour puis je espérer (j'aimerais casser le 1h35)?
Je viens d'acquérir un cardio qui fait aussi du fractionné.
Quel fraction dois je travailler pour le semi.
J'ai commencé hier par un 8min / 3min de repos 3 fois.
Est bien ? Le temps de repos est il pas trop gros pour le temps de travail ?
Merci pour vos futurs conseils précieux.
Fred
Quel temps ? Quel fractionné ? par equilibrae (invité) (90.27.203.xxx) le 06/12/13 à 20:52:31
bienvenue à la CAP¨.
combien de fois peux tu t'entrainer en CAP par semaine.
fais tu un autre sport à côté ,y compris VTT, quel jour et quelle type de sortie ?
disposes tu d'une piste à proximité ?
merci
Quel temps ? Quel fractionné ? par (invité) (173.245.221.xxx) le 06/12/13 à 20:59:29
et bein Fred tu nous fais une p'tite blague ou quoi ??
Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 06/12/13 à 21:01:59
Pour la 1ère fois, j'ai décidé de mettre le vtt au clou cet hiver pour les mois de novembre à fin février. Et de faire à la place de la CAP. Ce qui fait que je cours 3 à 4 fois par semaine au lieu de 2 voir 3 le reste de l'année. Je vais également 1 fois par semaine à la piscine pour une séance de 45 min.
J'ai pas de piste près de chez moi, mais un hippodrome dont le tour est de 1300m. J'y vais 1 fois par semaine, un autre soir je cours près de chez moi avec la frontale (je suis en campagne). Et enfin je cours les samedi et dimanche matin lorsque je ne roule pas. Et plus que le samedi quand je roule.
Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 06/12/13 à 21:03:41
Pourquoi une petite blague ? je ne comprends pas ???
Peux tu me préciser ce qui te parait une blague stp
Quel temps ? Quel fractionné ? par equilibrae (invité) (90.27.203.xxx) le 06/12/13 à 21:09:15
donc tu cours déjà toute l'année 2 ou 3 fois par semaine.
que fais tu exactement ?
Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 06/12/13 à 21:24:16
Oui, 1 fois tranquille 10kms à 10 ou 11 kms/h. La deuxième fois plus soutenue 12 ou 13 kms sur 10 kms. La 3ème idem 1ère (distance entre 7 et 14 kms )et une fois toutes les 3 ou 4 semaines je la fais au taquet (5 ou 10 kms).
Depuis 2 mois, je fais du fractionné sur cette séance ou sur la 4ème que j'ai rajouté mais avec des fractions un peu au pif.
Cela est pas très organisé je le conçois, je cherchais avant tout les bonnes sensations et le plaisir qui va avec.
J'aimerais maintenant voir où j'en suis et chercher à performer un peu (à mon modeste niveau) c'est pour ça que je viens d'acheter un cardio.
Quel temps ? Quel fractionné ? par equilibrae (invité) (90.27.203.xxx) le 06/12/13 à 21:53:48
propo qui en vaut d'autre à mon sens.
lundi repos
mardi 30/30 105% vma de 10 à 20(10 ta premiere seance, 20 plus tard)
mercredi repos
jeudi 60mn footing au bout de 20mn 6*2mn en accélération progressive limite sprint. recup 4mn en footing
vendredi repos(piscine)
samedi côtes 10% 5*1mn + 3* en accélération progressive et relacher progressivement plus sprint 30m lorsque tu te retrouves à l'arrêt , uniquement sur les 3 derniers.
dimanche: fartlek alterné avec sortie longue pas trop lentement, pas trop vite au moins 12km, 15km c'est mieux.
bien entendu, ce n'est qu'une proposition, facile à faire au cardio et nature sauf pour la côte peut être ? encore que.
A+
Quel temps ? Quel fractionné ? par equilibrae (invité) (90.27.203.xxx) le 06/12/13 à 21:57:25
je précise, que pour la prepa de ton semi en mars il faudra t'y prendre fin janvier pour debut mars.
Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 06/12/13 à 22:00:16
Merci de ton aide.
Peux tu me donner plus de précision sur certain point je suis novice dans ce vocabulaire.
105% de VMA de 10 à 20 ???
Fartlek, c'et quoi stp
Merci encore
Quel temps ? Quel fractionné ? par equilibrae (invité) (90.27.203.xxx) le 06/12/13 à 22:13:05
vma(vitesse maximale aerobie) autrement la vitesse à partir de laquelle ton corps consomme moins d'oxygene qu'il ne lui en faut pour maintenir une cette vitesse donc il t'amene inévitablement vers l'arrêt .
point d'équilibre important à ressentir en sport d'endurance et tout l'enjeu est soit de courir longtemps au plus près de cette vitesse sachant que tout un tas d'autres facteurs vont s'ingenier à te faire ralentir sur la distance soit d'augmenter cette vitesse .
fartlek: surtout en pleine nature, tu coures au fun en changeant d'allure ou de typologie de terrain au gré de tes envies sur la distance que tu veux, perso , j'adore.
A+
Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 06/12/13 à 22:18:34
Merci encore
Combien penses tu que je puisses réaliser au semi ?
1h35 est il trop ambitieux ?
Quel temps ? Quel fractionné ? par equilibrae (invité) (90.27.203.xxx) le 06/12/13 à 22:29:36
tu fais du VTT depuis longtemps....donc endurant, pas mal de dénivelé donc force, un rapport poids taille correct.
tu es encore jeune, ton 45 me semble lent mais pas anormal.
donc je suppose qu'avec un travail structuré sur 6 à 8 mois ce temps est plausible surtout si tu ne focalise pas dessus mais plutôt sur la constance et la régularité du travail.
tu es ta première raison de réussite mais aussi d'échec.
Quel temps ? Quel fractionné ? par (invité) (86.193.82.xxx) le 06/12/13 à 22:54:53
1h35/semi ne correspond pas à un objectif raisonnable par rapport à ton niveau actuel.
Si ta course faisait vraiment 10600m (car les courses de distances bâtardes c'est souvent n'importe quoi question distance et les mesures au gps aussi..) ça te ferait donc un temps de passage au 10km en 42'44, disons que tu cours à 14km/h sur 10km.
Pour un premier semi si tu arrives déjà à le faire à 13km/h (vitesse sur 10km moins 1km/h) en 1h37'22 ce sera déjà très bien car tout le monde n'arrive pas à ne perdre que juste un km/h en montant sur semi. En optimisant plus tard tu pourras le courir à 13,2km/h pour faire 1h35'53 (vitesse sur 10km moins 0,80km/h) mais passer la barre des 1h35' c'est hors de portée actuellement.
Quel temps ? Quel fractionné ? par (invité) (86.193.82.xxx) le 06/12/13 à 23:50:16
semi-marathon à 13km/h (4 séances hebdo)l'essentiel est là :
Semaine 1-2-3
Sorties longues 1h15/1h20/1h25 (de 10,5 à 12km/h)
Footing 1h (10,5km/h)
AS21/seuil 3x2000/3x2200/2x3000 (de 13 à 13,5km/h)
Footing 50' (10,5km/h)
Semaine 4 récup (3 footing endurance)
Semaine 5-6-7
Sorties longues 1h30/1h35/1h40 (de 10,5 à 12km/h)
Footing 1h (10,5km/h)
AS21/seuil 3x2500/2x4000/3x3000 (de 13 à 13,5km/h)
Footing 50'
Semaine 8 (3 footing endurance)
Course
Quel temps ? Quel fractionné ? par (invité) (86.193.82.xxx) le 07/12/13 à 00:13:19
correction : 2x3300 au lieu de 2x3000 dans la semaine 3
Quel temps ? Quel fractionné ? par Fred (invité) (88.141.205.xxx) le 07/12/13 à 09:42:08
Ok merci, il me reste à travailler maintenant
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