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Progresser sans fractionné par Pistolpete (invité) (86.195.23.xxx) le 13/12/13 à 23:09:09
Bonjour à tous,
ayant touché a pas mal de sport (mais surtout le tennis), j'ai pris gout à la cap depuis le début de l'année. Au début je courais tranquillement pour perdre du poids et au fil du temps j'ai progressé de façon constante. Mais depuis 2 mois je stagne un peu aux alentours de 50min aux 10km (qaund je suis en forme !).
je voulais savoir s'il était possible de progresser sans forcément faire de fractionné sur piste, qui ne m'attire pas du tout, et en faisant 3 sorties (de 45min à 1h) par semaine ? Si oui que me conseilleriez vous ?
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 13/12/13 à 23:26:55
3 séances par semaine ...il te faudra t'organiser un plan en t'organisant sur 5 séances étalés sur 10-12 jours
TYPE
1-Endurance Fondamentale (70-80%)FCM
2-Endurance active (80-88%)FCM
3-EF
4-EA + Seuil(88-92%)FCM
5-EF
L'imporant étant de balayer toutes les vitesses ou FCs jusqu'à l'allure 10km environ; toujours commencer par 20-25' en EF et terminer par 10' retour au calme....
Le mieux serait de te rapprocher d'un groupe de coureurs ou d'un club......
Progresser sans fractionné par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/12/13 à 00:35:15
On peut faire des fractionnés ailleurs que sur piste ;-) C'est sympa les 5x1000 ou les 3x2000 sur piste cyclable sur les bords de Marne, ou ailleurs !
L'allure pour les 5x1000/R1'30 c'est le I Pace de Jack, celle pour les 3x2000/R2 c'est sont T Mace
Tu mets ton temps sur 10km, soit 50' ici http://www.runsmartproject.com/calculator/ et ça te sort :
I Pace : 4'42"
T Pace : 5'06"
3 séances :
2 d'EF/Easy
En alternance : 1 d'I Pace et 1 de T Pace
Progresser sans fractionné par (invité) (90.12.98.xxx) le 14/12/13 à 11:35:29
Les méthodes à suivre proposées sont bonnes. Sinon tu peux essayer de courir sans ta raquette, çà peut être efficace...
Progresser sans fractionné par (invité) (188.7.45.xxx) le 14/12/13 à 12:50:07
Tu n'es même pas obligé de faire des séances aussi stéréotypée. Faire par exemple 5 fois le tour d'un étang d'environ 1000 a 1400m en courant vite avec une pose de 2 min entre chaque fraction, par exemple. En fait comme bon te semble, ou par exemple 10 fois 1 min vite 1 min lente.
Mais pour progresser, il faut courir vite et balayer toutes les allures.
Progresser sans fractionné par easy.e (membre) (109.130.71.xxx) le 14/12/13 à 20:00:59
@ hollyoak : 2 d'EF/Easy, c'est rapport à moi ?????
Progresser sans fractionné par Cuche (invité) (93.0.154.xxx) le 14/12/13 à 20:30:52
Tu fais simplement un entrainement sur trois en fartleck, et donc avec des accélérations de la distance que tu veux avec la récupération que tu veux.
Progresser sans fractionné par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 15/12/13 à 00:09:05
@easy - Euh...non, par rapport à Jack D. je redonne le lien : http://www.runsmartproject.com/calculator/ - onglet training pour toutes les allures d'entraînement.
Progresser sans fractionné par (invité) (92.150.61.xxx) le 16/12/13 à 09:23:11
@Hollyoak, attention quand tu cites J. Daniels…les recups sont beaucoup plus longues. Pour le I-Pace, temps d'effort-1' (c'est à dire que pour des 1000 en 4', la recup active est de 3'). Pour le T-Pace, on trouve 2 types de séances. Soit frac court type 5/6x1500 et là la recup est très courte (1') ou alors des gros blocs à l'américaine type 20' à la suite voir 30/40' en réajustant l'allure (40' étant proche de l'allure marathon).
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/12/13 à 09:43:49
oui .....attention tout de même à bien ajuster les allures en fonction du temps d'effort sur les 20'-30'-40'....
Progresser sans fractionné par (invité) (92.150.61.xxx) le 16/12/13 à 09:57:15
Coucou Serge92
Progresser sans fractionné par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 16/12/13 à 11:07:40
@(92.150.61.xxx) - oui j'ai regardé ses conseils d'entraînement un peu plus en détail ce week-end et il y a quelques variations par rapport à ce qu'on lit ici...j'ai retenu :
- I-Pace : but travailler la VO2Max et on l'atteint au bout de 2 minutes donc soit on fait des 1200 (si VDOT<66/10k en 32'30"...) avec récup complète soit on fait des intervalles court pour revenir à VO2Max plus vite. Il me semble que les 5x1000 avec récup 1'30" dont on parle souvent ici sont un bon compromis ?
- T-Pace : ça c'est le seuil classique il me semble, lui il parle de Tempo (longs blocs) ou Cruise, nos 3x2000/3x3000
- R-Pace : les "lignes droites", 100% de VMA avec récup complète pour les enchaîner sans détérioration.
Pas de travail de VMA à proprement parler chez lui comme on peut le voir encore dans cet article du 15/12 sur runners.fr : http://runners.fr/boostez-votre-vma/
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/12/13 à 11:13:47
92.150...,..coucou...:-)
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/12/13 à 11:14:12
92.150....?....
Progresser sans fractionné par Saxo (membre) (92.150.61.xxx) le 16/12/13 à 12:02:30
C'est mieux avec le pseudo
Progresser sans fractionné par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 16/12/13 à 12:07:05
"Il me semble que les 5x1000 avec récup 1'30" dont on parle souvent ici sont un bon compromis ?"
Si tu cours les 1000 en 2'30", oui ;)
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/12/13 à 12:07:05
il me semblait..:-)
Progresser sans fractionné par Cuche (invité) (93.0.154.xxx) le 16/12/13 à 12:10:28
Oui mais faire 5x1000m c'est du fractionné non ?
Progresser sans fractionné par picsou (membre) (217.111.195.xxx) le 16/12/13 à 12:16:53
@Cruche
C'est son titre qui est incorrect, voici sa demande
"je voulais savoir s'il était possible de progresser sans forcément faire de fractionné sur piste"
Je fais mes fractionnés sur herbe ou en forêt, très rarement sur piste.
Progresser sans fractionné par Cuche (invité) (93.0.154.xxx) le 16/12/13 à 12:21:04
Pisse couilles
J'ai pas lu jusqu'au bout, mais de tout façon c'était pas très clair dans l'énoncé.
Progresser sans fractionné par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 16/12/13 à 13:28:20
@picsou - "Si tu cours les 1000 en 2'30", oui ;)" - euh, non, ça se saurait, hehe...bon je viens de me faire un 5x1000 à 3'54" avec 1'30" et c'est vrai que la récup passe...vite, bon, ça c'est fait en tout cas. Seuil 3x3000 à 4'15" jeudi et après semaine tranquille avant Houilles avec des LDs le mercredi probablement. J'espère y passer la barre des 41' !
Progresser sans fractionné par (invité) (86.193.81.xxx) le 16/12/13 à 14:38:47
au niveau de 50'/10km il n'y a effectivement pas besoin de fractionner pour progresser ! Rien que d'augmenter progressivement le kilométrage de ses sorties, de son kilométrage hebdo et son nombre de séances hebdomadaires fera progresser bien plus efficacement que de faire plein de 30/30 et ne rester qu' à 3 petites sorties/hebdo.
Alors fractionner pas obligatoire, mais varier les allures des sorties oui. Ne pas faire toujours la même distance à la même intensité, alterner une sortie longue avec une courte et une moyenne. Idem pour les vitesses, une sortie avec une portion rapide, la deuxième une très lente, la 3e une sortie lente avec une portion d'allure moyenne au milieu c'est déjà une bonne base de progression.
Progresser sans fractionné par (invité) (86.193.81.xxx) le 16/12/13 à 15:10:30
Tiens hier je n'ai pas fait de séance fractionnée mais ça ne m'a pas empêché de bosser sérieusement en ACCELERATION PROGRESSIVE.
Tour de lac (2500m)
1er tour échauffement très lent (60-65%vma)
2e tour (échauf suite) lent (65-70% vma)
3e tour allure marathon (75% vma)
4e tour allure semi (80%)
5e tour retour au calme 65-50% vma
(je peux faire la même en changeant les allures la semaine suivante, remplacer l'allure marathon et semi par de l'allure 10km et 5km, toutes les variantes sont possibles, faire un tour supplémentaire à l'allure cible du jour etc...)
Une excellente séance sur des allures différentes sur des portions longues sans pour autant fractionner (sans temps de récup entre chaque, mais il n'est pas interdit non plus de s'arrêter 2' pour boire un coup tous les 2 tours par exemple) bien plus utile et efficace aux coureurs de fond que de focaliser sur des fractions courtes à 100% vma !
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 16/12/13 à 15:54:58
Bienvenue ...au club....:-)
Progresser sans fractionné par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 16/12/13 à 16:03:11
Si je ne me trompe, varier ses allures lors d'une sortie, c'est fractionner non?
Sans doute un abus de langage, lorsque l'on parle de "fractionner", dans l'esprit c'est 100% de VMA?
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 16/12/13 à 16:15:32
...non c'est sur du travail intermitent visant à améliorer VMA....
Progresser sans fractionné par (invité) (86.193.86.xxx) le 16/12/13 à 17:18:19
fractionner c'est surtout faire une fraction de distance précise autour d'une vitesse cible suivie d'un temps de récupération lente sur une distance également mesurée et de répéter ça un certain nombre de fois (ex 10X400 récup 200)
or dans la variation d'allures en accélération progressive il n'y a pas de temps de récup, on enchaine les allures en accélérant au fur et à mesure du footing et on décélère sur la fin (ce qui n'empêche pas de respecter des distances prévues à des vitesses précises ex 5km d'échauffement/3km AS21/2km AS15/2km retour au calme mais tout ça enchainé sans temps de récup)
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 16/12/13 à 17:29:11
...ou des temps à une plage de fcs quand tu fais ta sortie en nature....
Progresser sans fractionné par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 16/12/13 à 17:33:30
@Serge92
"...ou des temps à une plage de fcs quand tu fais ta sortie en nature...."
+1000 ! Je suis fan des sorties mi-longues et progressives à la FC, genre :
15' entre 65 et 70% ;
15' entre 70 et 75% ;
15' autour de 80%
15' autour de 85%
10' pour aller taquiner les 88-90%
puis 10 à 15' de retour au calme.
Ne génère pas de fatigue, excellent pour le moral car impression de maîtrise et pas de chrono à tenir. Autre avantage, c'est valable quelles que soient les conditions (froid, chaleur,...)
Limite de l'exercice : ne pas aller au delà de 88-90, car après on est à mon avis sur des allures de soutien à VMA qui se gèrent davantage au chrono.
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 16/12/13 à 17:57:26
-10....c'est tout à fait le style que je propose.....et celà semble convenir à quelques athlètes qui y trouvent de la vaariété et un travail sur un large éventail de fcs et de vitesses...parfois je monte jusqu'au seuil-seuil+ suivant l'objectif et le profil de l'athlète...
Progresser sans fractionné par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 16/12/13 à 20:28:25
@ -10
J'ai fais ça pendant des années et ça me convient très bien
Progresser sans fractionné par Manou (invité) (217.162.140.xxx) le 17/12/13 à 20:47:20
10 minutes entre 88 et 90% .. perso, je n y arrive pas. Je fais aussi des courses ou j augmente progressivement la FC jusqu'a 80% et ensuite je fais du fartklek (course a fond 50 metres, puis course lente, puis a fond a nouveau etc) pendant 5 a 10 minutes avant le retour au calme.
Progresser sans fractionné par bowther (invité) (194.4.232.xxx) le 17/12/13 à 21:04:56
@-10 @Serge92
Marrant ce genre de séance, je vais peut être me la faire demain
Et on fait pas de "récup" entre les passages aux FC superieures si ?
Progresser sans fractionné par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 18/12/13 à 00:28:37
non tu enchaines après le palier éventuel du seuil seuil+ je mets 2-3' de récup pour faire baisser les puls pour faciliter le retour au calme...cette séance progressive donne une assez bonne impression d'une fin de marathon sur les derniers paliers
Progresser sans fractionné par Pistopete (invité) (92.151.37.xxx) le 18/12/13 à 23:25:05
Bonsoir à tous,
Merci Bcp pour tous vos messages. Je retiens qu'il faut que je balaie toutes les allures alors qu'en ce moment, j'étais très (trop) régulier dans mes entraînements.
Et puis a 95kg pour 1m81, je suis peut être un peu lourd, ça fait un bel axe de progression :-)
Progresser sans fractionné par (invité) (192.186.180.xxx) le 18/12/13 à 23:46:38
Pistopete (invité) (92.151.37.xxx) le 18/12/13 à 23:25:05
"Et puis a 95kg pour 1m81, je suis peut être un peu lourd, ça fait un bel axe de progression"
Ah oui, avec ta taille tu devrais te rapprocher du poids de Mehdi Baala (1,81m/62kg) avec 33kg de moins, sachant qu'un kg de perdu = 30sc de gagnées sur 10km, 33x30sc = 16'30, tu ferais donc 16'30 de moins que ton chrono actuel soit 50' - 16'30 = 33'30 aux 10km, un chrono smpa, une belle marge de progression t'attend en effet !
Progresser sans fractionné par Pistolpete (invité) (92.151.37.xxx) le 19/12/13 à 21:20:49
Dingue ça , je vaux 33' au 10km :-) c'est sur le coup des 30' par kg parce que la ca motive !!!???
Progresser sans fractionné par (invité) (37.187.37.xxx) le 19/12/13 à 22:02:56
Oui ca marche 30sc de gagnees sur 10kg par kg de poids perdu ! Un vieux ne peut plus ameliorer sa vo2max (au contraire elle regresse avec l'age) mais s'il perd du poids il peut toujours améliorer sa vma actuelle c'est pour ça que tous les vieux V2 et V3 que tu vois faire de bons chronos sont tous maigres et fins comme des alumettes pour compenser la regression de leur vo2max ils se serrent la ceinture.
Pour ma part debut en V2 a 73kg pour 47'/10km, en 3 ans j'ai perdu 8kg, maintenant a 65kg je fais 43'/10km soit 4mn de gagnees pour 8kg de perdus ce qui fait bien 30sc par kg de poids perdu, je confirme ! (bien sur il faut que l'entrainement suive, il ne s'agit pas de perdre des kg et de ne rien faire... on perd des kg parce qu'on s'entraine + et mieux sans s'empiffrer et mangeant mieux egalement des choses essentielles)
Progresser sans fractionné par (invité) (37.187.37.xxx) le 19/12/13 à 22:12:13
il me reste donc a perdre encore 6kg pour gagner 3' et passer de 43' a 40' pour me qualifier au championnat de France V2 (en 2 ans je pense)
Progresser sans fractionné par (invité) (37.187.37.xxx) le 19/12/13 à 22:38:24
(invité) (37.187.37.xxx) le 19/12/13 à 22:02:56
"Oui ca marche 30sc de gagnees sur 10kg par kg de poids perdu"
CORRECTION 30sc de gagnées sur 10KM (pas 10kg)
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