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conseils hydratation marathon par skimrider (invité) (81.50.26.xxx) le 18/02/14 à 21:05:12
Bonjour,
Je rentre dans ma préparation pour le marathon de Nantes (27 avril) et je voudrais éviter de connaître le même coup de bambou que l'année dernière pour mon premier marathon.
Je cours 5-6 fois par semaine. J'ai fait 32'58 sur 10 km et 1h14'02 sur semi (que je dois pouvoir améliorer).
L'an dernier, pour mon premier marathon, je suis parti avec pour objectif 2h40. Dès le 5ème km, j'ai pris du glucose au ravitaillement, puis au 10, 15 et 20. N'étant pas habitué à me ravitailler (je ne prends rien sur 10 ou semi), je n'arrivais à boire qu'une ou 2 gorgées à chaque fois. Au 25ème et au 30ème j'ai raté mes ravitaillements (rien bu car gobelet raté ou complètement renversé). Je passe en 2h00 au 32ème km puis après je crampe et je finis comme je peux le dernier 10 km en 50' (alternance marche et course pour éviter de trop cramper). Résultat 2h50 et déception.
Quels conseils pouvez-vous me donner pour éviter la même mésaventure svp ?
Dois-je m'arrêter aux ravitaillements pour assurer une bonne hydratation, quitte à perdre quelques secondes ?
Dois-je attendre le 20ème ou plus tard pour prendre du glucose et me contenter d'eau avant ?
Je vais essayer de m'entraîner à boire en courant à l'entraînement en utilisant des gobelets sur mes sorties longues.
Merci par avance.
conseils hydratation marathon par (invité) (185.29.212.xxx) le 18/02/14 à 21:11:19
"Dois-je m'arrêter aux ravitaillements pour assurer une bonne hydratation, quitte à perdre quelques secondes ?"
Tu as la réponse , combien de minutes perdues sans te ravitailler ?
Idéalement tu emportes des gels et tu prends de l eau au ravito
Le glucose ok mais il faut des minéraux pour compenser les pertes dues a la transpiration
Faut t entrainer a boire , pour infos 500 ml a l heure c 'est le minimum car tu peux transpirer plus d' 1 l/h voire 2 par temps chaud
conseils hydratation marathon par MAX (invité) (82.232.137.xxx) le 18/02/14 à 21:12:19
troll inside!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
conseils hydratation marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/02/14 à 21:19:54
tu as donné la réponse à pratiquement toutes tes questions...
1 - s'entrainer à boire c'est la base (ne rien improviser le jour de l'épreuve...)
2 - s'arrêter et boire 2 gobelets tranquillement en marchant c'était ma méthode qui a bien marché jusqu'à 2h45... pour 2h40 je sais pas :-)
3 - moi j'ai toujours mixé 1 verre d'eau + 1 verre de glucose pour éviter le risque de trop forte concentration, au reste pour 2h40 l'essentiel c'est l'eau.
4 - je préconise de boire eau + glucose dès les premiers ravito
5 - ne pas oublier de s'hydrater aussi AVANT la course... ça aussi ça se prépare, de façon à savoir quelle quantité maximum on peut boire avant pour ne pas risquer l'envie de pisser. (petites prises tous les 1/4h pendant l'heure précédente)
6 - si tu ne peux pas te résoudre à t'arrêter aux ravitos (mentalement certains n'y arrivent pas bien que ça ne présente que des avantages...) une astuce : si ce sont des gobelets tu plonges carrément l'index DANS le liquide et tu serres le bord du gobelet avec le pouce, de cette façon le gobelet ne se renverse jamais et tu peux en prendre 2 à la fois (main droite-main gauche) même si tu es maladroit.
conseils hydratation marathon par (invité) (90.40.104.xxx) le 19/02/14 à 17:10:37
j'ai rien compris!
conseils hydratation marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/02/14 à 17:34:27
c'est normal, prend ton gel et ta boisson de l'effort intellectuel, tu verras ça ira mieux :-)
conseils hydratation marathon par skimrider (invité) (81.50.26.xxx) le 19/02/14 à 19:31:12
Merci pour les conseils.
J'ai un dossard qui me permet de donner la veille de la course mes propres bouteilles pour que l'organisation les dispose aux différents ravitaillements. Je pense que je vais en profiter et commencer à m'entraîner à boire en courant. Je vais me faire une boucle de 7-8 km à partir de chez moi que je ferai 3 ou 4 fois et je disposerai sur mon muret de clôture mes petites bouteilles. Qu'est-ce que je peux mettre en plus de l'eau : sucre, un peu de sel ou poudre commercialisée ?
Merci par avance.
conseils hydratation marathon par (invité) (80.215.161.xxx) le 20/02/14 à 00:06:19
Tu as des tas de "poudres commercialisées"
avantages tu as les bons sucres ( pas uniquement glucose qui est un sucre rapide mais fructose et maltodextrines ) et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement musculaire
Nutratletic et une bonne boisson , Ergysport aussi ( bien equilibres en mineraux et Bcaa )
conseils hydratation marathon par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 09:43:23
L'hydratation dépend de la température ambiante.
Plus il fait chaud, plus il faut boire et plus il fait froid plus il faut prendre du glucose.
Pour une température médiante (15°), un gobelet tous les 5km est suffisant mais dès le 5e km. Tu peux opter pour un sucre tous les 5 (tu croques et tu bois à la suite) ou un demi gel (pour la praticité un gel tous les 10).
Personnellement en 2h43 je ne marche pas mais je ralenti pour prendre le gobelet et je bois en trottinant. Je pars avec 4 gels que je place dans un short avec une poche qui les contient et que je prends aux 10/20/30/35.
La règle d'or c'est de boire dès le 1er ravito et bien entendu ne pas attendre d'avoir soif pour boire.
conseils hydratation marathon par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 21/02/14 à 10:48:10
c est clair qu il faut ralentir aux ravitos, surtout pour des mecs avec des temps pareil ! quitte a marcher une 10aine de mètres si on a des gobelets, parce que merde, les gobelets, meme à 12km/h c est pas gérable !! (ou alors je suis un gros dégueulasse)
conseils hydratation marathon par 2h57 (invité) (80.13.29.xxx) le 21/02/14 à 10:54:27
les gobelets c'est la plaie.
combien de litre d'eau il faut boire par (invité) (86.65.154.xxx) le 05/03/14 à 18:14:00
bonjour
combien de litre d'eau par jour il faut boire en prépa pour 5 entraienements par semaine
merci
conseils hydratation marathon par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 05/03/14 à 20:41:31
très très bonne question qu il est important de se poser !
Environ 15L toutes les 6h, méthode Archimède, qui a mené quelques grands champions sous les 2h03 au 10k.
conseils hydratation marathon par superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/03/14 à 20:50:12
On se pese avant et apres chaque séance, la différence entre avant et apres représente la perte liquide, qu'il faut compenser par une prise de boisson équivalente en quantité et en qualité (sucre, sel, minéraux....).
Apres quelques jours on sait quelle quantité boire en la répartissant avant-pendant-apres la séance.
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