Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par steph (invité) (193.57.141.xxx) le 22/02/14 à 09:47:09
Bonjour,
Coureur depuis 9 ans, avec entre 3 et 4 sorties par semaine, j'ai 38 ans.
Je fais tous types de course, du marathon au 5 kms en passant par les trails et les cross.
Cette année, je tente de repasser sous les 40 min au 10kms (prévu le 2 mars prochain).
J'ai fait un programme sur 2 mois, j'ai perdu un peu de poids (76 kgs pour 1.80m).
Voici mes entrainements de la semaine écoulée :
Dimanche, footing 1 h rapide à 13 kmh sur parcours vallonné.
Lundi, footing 45 min tranquille 11 kmh
Mercredi, 2 x 6 x 400 m en 1m26 récup 1min10
Vendredi, 6 x 1000 m en 3min 50 récup 1min45
Le parcours de l course objectif est plat, je pense partir sur la base de 3.55 et voir après le 5e km ou j'en suis.
J'ai encore la crainte de ne pas tenir vers les 7 ou 8e kms.
Mes dernières perfs avant nouveau cycle d'entrainement sur 10 kms sont réalisées sur des parcours très vallonnés, elles se situent entre 41 min et 42.30 min.
Bref, passer sous 40min est-il jouable ?
Merci
Steph
ps: pensée pour brinouille
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par (invité) (90.12.224.xxx) le 22/02/14 à 09:55:31
Dimanche, demain ? T'as fait 6*1000m vendredi ? Tu peux rester couché dimanche !!
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par steph (invité) (193.57.141.xxx) le 22/02/14 à 09:58:28
non, dimanche 2 mars
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par (invité) (90.12.224.xxx) le 22/02/14 à 10:01:36
Passer 6 1000 en 3'50" récup courte ça doit le faire oui.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 22/02/14 à 10:09:02
Ça doit passer ceci dit tes récup en 400 sont trop longues
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par steph (invité) (193.57.141.xxx) le 22/02/14 à 10:12:40
il faudrait avoir quelle recup sur 400 m ?
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Tchub' (invité) (109.131.63.xxx) le 22/02/14 à 10:13:15
Je passe 10 x 400 en 1'23 avec 1' de récup et 6 x 1000 en 3'40 avec 1'15" de récup et j'espère aussi passer sous les 40' mais demain. Je te dirai ce que je mets comme temps mais ça m'a l'air court pour toi.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par (invité) (90.12.224.xxx) le 22/02/14 à 10:34:21
1'10" pour des 400 c'est bien. Pourquoi moins ? C'est une bonne séance déjà, faut mieux récupérer un poil plus et faire la séance en entier. 1'30" oui ça ferait un peu long, mais pas 1'10".
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 22/02/14 à 11:07:44
Evitez de vous prendre la tête avec le chrono en récup. Pour moi 200m trottinés est le mieux et correspond à l'allure de chacun sur la récup.
Maintenant c'est vous qui voyez !
@Steph faire des 400m le mercredi et le vendredi des 1 000 mètres sans footing entre me paraît "anormal" mais bon c'est vous qui voyez ?
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 22/02/14 à 13:52:16
trop de recup sur les 1000 !!! pars plutot sur un 4'/km et vois au 6éme comment ça se passe. Et si t as les fois, fait tout aux sensations jusqu au 7eme, il se pourrait que ce soit encore bien mieux. Putain lachez le un peu votre gps en compét et courrez intelligemment !!
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par vainvain (invité) (82.247.73.xxx) le 22/02/14 à 19:31:12
Salut à toi,
je trouve perso que tes récup sont bcp trop longue et surtout au vue du temps que tu veux réalisé,
pas iréalisable mais je pense qu'au 6km/7km tu vas coincé,
Bon coura
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par vainvain (invité) (82.247.73.xxx) le 22/02/14 à 19:33:32
Salut à toi,
pour tes récup elles sont bcp trop longue sur 400 et 1000,
je pense que déjà baise tes recup et tu passera avec d'autres séances en semaine.
Bon courage à toi et tiens nous au courant.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Quelqu'un (invité) (95.176.27.xxx) le 22/02/14 à 21:28:17
Tes récups ne sont pas trop longues, enfin notre coach nous met 1'15 pour les 400 et 3mn pour des 2000-3000, n'importe quoi ce forum
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Gadefert (invité) (90.27.48.xxx) le 22/02/14 à 22:23:52
Je pense que oui! As tu déjà fait des séances style 3x2000 ou 2x3000m c'est plutôt celles là les juges de paix en général.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 22/02/14 à 22:24:39
Quelqu un suis en club et la récup 400 c est 50s ou 200 en trottinant chacun voit midi à sa porte !!! Bon run a lui mais ça va faire justt
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 23/02/14 à 00:00:23
@quelqu un
le fofo devient n importe quoi avec des gens comme toi qui répondent à coté de la plaque. Tu veux bien me dire où est ce qu il parle de séries de 2000-3000 ??? (quand on essaie de la ramener, on essaie au moins d'assurer un minimum)
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Il professore Tucci (invité) (89.158.249.xxx) le 24/02/14 à 20:34:09
Bonjour,
Permettez moi de vous rassurer : pour dimanche, c'est bon ;-)
(de rien)
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par OV (invité) (80.185.180.xxx) le 24/02/14 à 20:44:23
Tu passeras sous les 40mn, faudras se faire un peu violence les derniers kilo, pars plutôt à 4 au kilo et accélères après les 5 bornes, tu seras bien chaud, et ca passera sans probleme.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 25/02/14 à 08:57:24
il en est où le Steph ? Il a pas fini son 10 depuis dimanche ?
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/02/14 à 09:01:50
@HATZ' : Sa course est le dimanche 2 mars, voir le 3ème post.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 25/02/14 à 10:30:58
A merde, au temps pour moi en emporte le vent d'ouest hissez haut Santiano.
n'empèche, s'il pouvait nous faire part de son résultat...
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par (invité) (217.70.85.xxx) le 25/02/14 à 10:35:10
c'est un bon le steph, 9 ans de cap et besoin du fofo pour dit etre "rassuré"
=> pov' biquet !
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par STEPH (invité) (193.57.141.xxx) le 25/02/14 à 14:30:23
Merci pour vos réponses, je ferai un petit cr début de semaine prochaine.
Je pense partir sans chrono. Les conditions météo pour dimanche s'annoncent bonnes.
Dernier petit entrainement demain, prévu footing et quelques accélérations.
@Tchub' , as tu réussi ta course de dimanche dernier ?
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par lecrom (invité) (83.115.199.xxx) le 25/02/14 à 14:38:48
Il n'y a pas du tout trop de récup sur ses séances
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par (invité) (217.111.195.xxx) le 25/02/14 à 14:40:12
+1
Trop d'intensité (notamment sur la séance de 400) mais pas trop de récup
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/02/14 à 14:52:42
Oui, j'ai mis 39'09" ... malgré un départ un peu trop rapide, 3'39 après le 1er km et passage en 19'10" au 5ème.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par STEPH (invité) (193.57.141.xxx) le 25/02/14 à 15:32:42
Félicitations à toi..
Tes temps étaient meilleurs que les miens, tes 39 min et quelques secondes me rassurent.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 25/02/14 à 15:34:37
Dimanche 2 mars, il prévoit de l'orage, avec de la foudre.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 25/02/14 à 15:53:37
Si l'objectif est de faire 40', pourquoi partir à 3'55" ? Tu pars à 4'00" et c'est tout. Si tu en as sous le pied, tu laches les chevaux au 8ème ou 9ème mais tu n'as rien à gagner à partir plus vite. Ton objectif, c'est 40' ! ! !
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Tchub' (invité) (109.131.23.xxx) le 25/02/14 à 20:46:52
Oui Steph, il y a 2 mois, j'étais en 40'15" donc la progression est satisfaisante ...
Bonne chance en tout cas, et si tu venais à échouer, ne t'en fais pas, j'ai mis 3 fois un temps entre 40' et 40'30" avant de passer sous les 40' (Déjà fait 37'30" il y a quelques années ...)
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par STEPH (invité) (193.57.141.xxx) le 04/03/14 à 09:15:45
Bonjour,
Petit cr de ma course.
Contrairement à mon post précédent, j'ai décidé de mettre un chrono afin d'éviter de partir trop vite.
Arrivée une heure avant la course, temps idéal, presque pas de vent, un beau soleil et une température fraiche, environ 5°.
Avec mes compagnons de club, nous sommes très bien placés sur la ligne de départ, on a visualisé le 1er km lors de l'échauffement, c'est une large route en ligne droite sur tout le 1er km, idéal pour prendre sa foulée rapidement.
Bizarement, je me sens assez vite fébrile, je regarde mon chrono et les 1ers kms sont réalisés dans l'objectif (entre 3.53 et 4.00).
Je décide de ne plus regarder le chrono après le 5ieme, le parcours est super plat, peut etre meme un peut trop plat, voir monotone. Je sens que ma foulée n'est pas idéale, un copain de club me rejoint après le 6 ieme pour m'aider à finir.
Je n'arrive pas à me faire violence, je n'arrive pas à prendre la foulée des coureurs qui me passent. Mon copain m'encourage mais rien n'y fait.
Je n'ai pas le courage de sprinter les derniers 100 metres.
Logiquement, le chrono affiche 40.28 à l'arrivée. Un peu déçu mais celà rese quand même un bon résultat.
En regardant a postériori le chrono, je fais entre 4.07 et 4.08 pour les kms 6 à 9, le 10ieme en 3.59.
Je perds donc les 30 secondes entre le 6 ieme et le 9 ieme km, je me dis que 4.07 c'est vraiment pas loin de 4.00, un manque de mental et un petit peu de manque temps de soutien à l'entrainement.
Merci de m'indiquer quels types de scéances sont les plus efficaces pour améliorer mon temps de soutien.
Stéphane
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 04/03/14 à 09:37:17
c'est un peu effectivement le chrono auquel on pensait... je ne peux que témoigner de ce que je fais moi, et suis hors club, et je pense (ça n engage que moi si les autres peuvent me contredire ben tant mieux) :
- passe ta "SL" du dimanche à 1h30 à 11-11,5km/h maxi.
- enlève au moins 25" à ta récup sur les 6*1000 et laisse toi un peu de jus en passant en 3'53"/km
- passe les 400 en un seul bloc de 10, ok pour les 1'10" de récup, mais les faire en 1'24" voire un peu plus rapide... (à ce moment là ok pour les deux blocs de 6)
- garde ta séance de footing de 45'
ce n est qu un cadre global, tu dois heureusement casser la routine en sortant de ces séances, ça manque de séries de 1500 et 2000, idem des séries de 20-25' au seuil, et ça devrait bosser pas trop mal comme ça.
néanmoins bon chrono, surtout si tu améliores ton RP... gagner des secondes sur 10, même une toute petite trentaine, ça ne se fait pas en claquant des doigts, faut aller au turbin.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 04/03/14 à 11:44:48
Félicitations quand même !
Comme je le pensais, tu n'as pas réussi à passer sous les 40'... tu as connu la même difficulté que la plupart des coureurs de 10 km, tu t'es "endormi" et tu as ralenti l'allure entre le 6 ème et le 9ème.
Je te conseillerais de travailler des 1000m en 4' voir en 3'55 avec 200m de récup au petit trot (environ 1'30") mais aussi 3 x 2000 en 8' (R =3').
Sinon, je t'invite à te faire encadrer ... je connais une personne fabuleuse et qui apporte énormément de conseils présente sur ce forum régulièrement. (Didier)
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/03/14 à 12:11:26
Ca manque de seuil, non ? J'ai appris ici (et testé sur le terrain) que c'est ça qui permet de tenir l'allure sur la fin. La vitesse tu l'as vu tes 400 et tes 1000 donc je remplacerais les 400 par des 3x2000/R2 à 4'07.
Début février j'ai accroché les 40' après avoir plafonné à 41' en décembre avec ce type de séance et des 5x1000/1.5 en 3'54". La SL à 4'37" me paraît aussi trop rapide/fatigante, je limiterais à des blocs de 2x15'.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 04/03/14 à 12:20:39
Didier te dirait certainement de multiplier les footing de 15km, en te tirant la bourre 2-3 fois, sur des portions de 500 à 1500 avec un pote, mais pas plus, et le reste du temps, mettre le régulateur de vitesse sur 11km/h.
J'adhère à cette méthode, je l'applique moi même depuis 4 semaines.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 04/03/14 à 12:24:16
Je dirai plutôt de 150 à 500m et de temps en temps de 500 à 1500m voire le jour ou tu tombes sur un pote qui n'aime pas tu tout aller vite cela peut partir à 3km du tour de 5km, mais cela fut assez rare.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 04/03/14 à 12:25:48
Et chose important à chaque fin de tour on attendait le dernier pour un tour suivant même s'il fallait attendre 2 à 3mn et lui laisser une "ptite" minute pour récupérer.
Rassurez moi pour mon 10 kms dimanche par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 04/03/14 à 12:35:21
Est ce vraiment important de mettre du cyrano sur seulement 15km, même si on dépasse rarement les 11km/h ? la récup se fait sur le footing non ?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge