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3 semaines avant 10 km par Baobab (invité) (130.185.186.xxx) le 03/04/14 à 15:12:02
Bonjour,
La préparation a été longue, et me voila (enfin)à 3 semaines d'un dix bornes ultra plat, ultra-propice à la perf, un 10 que j'espère record.
j'ai bien bouffé de tout: vma courte (2x3x300 en 56''), longue (600, 1000), de l'allure 10+ (6x1000 en 3'39 de moyenne, des 3x2000 etc...), du seuil, de l'endurance.
j'aimerais des conseils quant au programme de fin de prépa. Faut il continuer à balayer les allures, ou bien se concentrer sur l'allure spécifique?
Merci d'avance!
3 semaines avant 10 km par (invité) (2.8.33.xxx) le 03/04/14 à 15:24:11
La "logique" CAP est de basculer vers un affûtage. Moins de quantité dans les 10 derniers jours d'un 10 km, ne bosser vraiment que l'essentiel = le spé 10 km, le reste entretien, et arriver frais pour ta course donc dernière "grosse séance" spé 10 km (pour un amateur) à J-7 J-9 selon moi.
3 semaines avant 10 km par (invité) (62.201.135.xxx) le 03/04/14 à 16:34:52
3 semaines avant : une grosse semaine : seuil 2x3km (allure 15" plus lent que allure 10km), piste 7km avec par des grandes fractions (>1000m à allure 10"+vite que all10) et une séance de "vma" allure 10km volume 8bornes, fractions de 2' à 6'
2 semaines avant : conserver le seuil, réduire la séance de piste à 6km, et séance de vma raccourcie à 5 bornes =ite mais sur des fractions de 1 à 2 km
dernières semaines : footing avec un peu de seuil, piste : 10x300 tranquille, et un petit footing
3 semaines avant 10 km par Harfi (invité) (90.27.53.xxx) le 03/04/14 à 20:22:48
Tu vises combien Baobab?
Quelles sont tes références en fractionnés et allure spé?
3 semaines avant 10 km par Baobab (invité) (78.225.77.xxx) le 03/04/14 à 23:03:04
Salut,
merci pour vos conseils.
Je vise 3'50/km soit 38'20
Mes fractionnés 300 en 56'' , 10x400 en 1'20, 6x1000 en 3'39, 3x2000 7'30, et je bouffe du seuil à 3'53/km (2x4000m)
3 semaines avant 10 km par Harfi (invité) (46.218.234.xxx) le 04/04/14 à 13:09:08
@Baobab,
les 2000m en 7'30" c'est plus trop de l'allure spé ça ;) Mais bon si tu les tiens sans broncher...
3 semaines avant 10 km par lecrom (invité) (194.254.117.xxx) le 04/04/14 à 14:21:53
7.30 au 2000 c'est un peu plus que l'allure spé mais ça va encore je trouve. Et si on se fait jamais mal à l'entrainement, on a sans doute plus de mal à se faire mal en course non?
3 semaines avant 10 km par Baobab (invité) (130.185.186.xxx) le 04/04/14 à 15:52:37
7'30 ça passe pas trop mal. 7'32 7'31 et 7'26 plus exactement. 2' de récup (200m)
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