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Prépa 10km par (invité) (92.138.56.xxx) le 27/04/14 à 15:14:14
Bonjour,
je cherche à passer de 45 min à 43 min sur 10km.
Je suis actuellement à 4 séances par semaine:
mardi: AS10 5x1000 3x2000 ou 2x3000 chaque semaine je varie avec R= 2' et si je valide je met 1'30 la semaine d'après
jeudi: 40' à 75%-80% FCM
vendredi: 50' à 75%-80% FCM avec 4-5 accélérations de 1' à 85%-90% FCM
dimanche: 50' à 75%-80% FCM
ne faudrait il pas que je change de place la séance de mardi avec celle de dimanche ?
cordialement
Prépa 10km par (invité) (81.50.91.xxx) le 27/04/14 à 15:16:59
Du seuil à la place de 20' de footing dans la semaine. Tu peux passer à 10*1' aussi d'accé au lieu de 5.
Prépa 10km par (invité) (92.138.56.xxx) le 27/04/14 à 15:49:11
tu veux dire mettre 20' de seuil dans mes 40-50' d'endurance ?
Prépa 10km par (invité) (81.50.91.xxx) le 27/04/14 à 15:53:54
Oui c'est ça.
Prépa 10km par (invité) (81.50.91.xxx) le 27/04/14 à 15:59:50
Une seule fois dans la semaine.
Prépa 10km par Jean (invité) (85.168.201.xxx) le 27/04/14 à 17:22:00
Je te suggère plutôt :
Mardi 50' 70-75%fcm
Mercredi 1h dont seuil (augmenter progressivement la dose) en alternance avec de l'AS42 1 semaine sur 2
Vendredi 1h 70-75%fcm avec des accélérations courtes récup complète
Dimanche SL 1h20 dont AS10 (pas 6km à chaque fois sinon trop de résistance dure et de fatigue)
Prépa 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 27/04/14 à 17:38:42
Le mardi, je ferais des 5x1000/R1.5 à AS10-5". Et oui il faut absolument du seuil, 3x2000/R2 à 4'36"/km (niveau 10k de 45' selon Jack D. http://www.runsmartproject.com/calculator/ - allure "Threshold").
Si tu peux ajouter une cinquième séance ce sera celle de seuil, sinon il faudra alterner entre les 5x1000 à AS10-5 et les 3x2000 au seuil le mardi.
Prépa 10km par (invité) (92.138.56.xxx) le 27/04/14 à 18:36:42
et si je rajoute 6' en augmentant progressivement les minutes chaque semaine à la fin d'une séance endurance ça peut le faire ?
exemple: 50' 75% FCM + 6' au seuil
Prépa 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 27/04/14 à 18:41:28
bof...le seuil mérite d'être travaillé spécifiquement, c'est une séance de qualité à part entière, peut-être la plus importante si on ne peut en faire qu'une.
Prépa 10km par eltroubadour (membre) (178.251.23.xxx) le 27/04/14 à 23:47:37
Je suis dans le meme cas. Je me base plus sur une amélioration de mon indice d endurance.. Imc à 24,5, hygiène de vie d'un ex-étudiant ect..
Du coup je fais,
Mardi : as10 (5x1000) en balayant pk pas as5/as10/as21
Jeudi : FC 50'
Samedi : seuil (3x8' à 85/90%fcm)
Dimanche : FC 50'
En augmentant les séances (45-50-55' fc, 3x8'-2x10' seuil, 5x1000-4x1500-3x2000)
Pour la vma je n'y touche pas, 16/17 pour 45' lol. Sinon il faut faire 2 blocs (développement général puis développement spécifique je présume) ou alterner avec le seuil vma courte ou longue. 2x(8x30/30)-10x400m 100% vma par exemple.
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