Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
6x1000m pour prépa 10k par Gadefert (invité) (46.218.234.xxx) le 06/05/14 à 15:27:12
Bonjour,
je sais qu'il y a débat là dessus et j'aimerais avoir un maximum d'avis.
Quelle est la bonne allure sur un 6x1000 et quelle récup?
Certain parlent de AS10 -10", d'autres AS10...
Merci
6x1000m pour prépa 10k par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/05/14 à 15:31:59
Salut,
Normalement c'est AS-10, récup de 1 minute environ au trot.
http://plans-entrainement.net/seance/4-a-8-x-1000-m-allure-10-km/standard/d_10km_4-8x1000/
Mais possible de le faire un peu plus vite, ou mieux en progressif:
http://plans-entrainement.net/seance/une-serie-d-intervalles-a-allure-10-km-progressif-en-distance/standard/d_10km_prog/
JP
6x1000m pour prépa 10k par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/05/14 à 15:36:34
Ton premier lien c'est AS10 ? Ton AS-10 prête à confusion je pense ;-)
Perso, je fais des 5x1000/R1.5 à AS10-5 ;-)
6x1000m pour prépa 10k par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/05/14 à 15:44:49
Oui c'est à AS10.
Toutes les séances à AS10 :
http://plans-entrainement.net/seances/specifique/10-km/
JP
6x1000m pour prépa 10k par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 06/05/14 à 15:48:46
Y a pas de vérité, ça dépend ce que tu prépares.
A 10 jours de ton 10km, une validation de l'allure avec un 6*1000m (R=1') en AS 10 est une bonne séance. Elle doit normalement ne pas paraitre trop dure, surtout sur une piste.
Un peu plus en amont dans ta prépa (10km ou semi ou autre), une séance de 5*1000m (r=2') en AS10 - 10" (çad à peu près ton AS5), c'est intéressant aussi. Il faut peut être s'arracher un peu plus que lors de la première séance.
6x1000m pour prépa 10k par Hatz' (invité) (92.194.33.xxx) le 06/05/14 à 15:49:39
faut vraiment être un cave pour calculer son AS10 comme ça.
Petite explication :
Ton objectif est de 46' donc allure10 = 4'36"/km, soit avec ce genre de calcul une as10 à 4'26" sur le 6*1000. Dans ce cas là, je dirais qu'effectivement c'est assez logique.
Ton objectif est de 33' donc allure10 = 3'18"/km, soit avec le même calcul une as10 à 3'08" sur le 6*1000 ??? bon courage pour la passer la séance... il me semble que cette allure correspond quasi à l'allure3000 d'un mec en 33' au 10, donc quasi impossible à passer...
morale de l'histoire, l'allure d'entrainement dépend du niveau du coureur, un mec en 50' au 10k effectivement retranchera 10-15s là où un mec en 31' ne retranchera que 3-4s... il n'y a que les magasines pour coureurs à gros bides sup4h30 au MDP et qui se revendiquent de la càp pour balancer des règles aussi généralistes...
La question c'est "sachant que j'ai récemment réalisé X'X" au 10, sur les bases de combien dois-je maintenant passer mon 6*1000 ?" Impossible de généraliser.
6x1000m pour prépa 10k par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/05/14 à 15:58:13
L'idée est là.
L'agressivité est en trop. ;-)
Devriez inclure une petite séance d'apnée en piscine (ou mieux, en fosse) dans vos prépa, ca rend zen et ca permet de voir autre chose...
6x1000m pour prépa 10k par Gadefert (invité) (46.218.234.xxx) le 06/05/14 à 16:08:08
je vis environ 38'30" sur 10k, j'enlève combien? 5s?
6x1000m pour prépa 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 06/05/14 à 16:17:17
@gargarine, moi ce qui me saoule, c'est de voir continuellement les mêmes questions parce que les gens ne lisent pas et ne font pas de recherches !
6x1000m pour prépa 10k par (invité) (217.111.195.xxx) le 06/05/14 à 16:30:42
Il y a déjà 4 réponses différentes, je vais apporter encore un peu de confusion ;)
Pour Daniels :
pré-requis pour 6 x 1000 => 75 km/semaine
Allure pour 38'30" (sans autres indications) : 3'45"/1000
Temps de récup : temps d'effort - 1' soit 2'45"
6x1000m pour prépa 10k par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/05/14 à 16:34:08
@invite (217.111.195.xxx)
Il s'agit de l'allure I-Pace
C'est en fait l'allure tenable 15 minutes (cf VMA 6 minutes et seuil 1 heure).
Voici des séances à cette allure :
http://plans-entrainement.net/seances/15-min/
JP
6x1000m pour prépa 10k par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 06/05/14 à 16:48:49
La vraie question c'est quel est l'objectif de ta séance 6X1000m, valider ton AS-10, faire de la résistance dure, ...
6x1000m pour prépa 10k par Gadefert (invité) (46.218.234.xxx) le 06/05/14 à 16:51:00
m'entrainer à "tenir" sur mon AS10.
6x1000m pour prépa 10k par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 06/05/14 à 16:52:32
Sur ton as10 ou sur ton 10km ?
Je crois que l'important c'est de tenir sur le 10km non ?
6x1000m pour prépa 10k par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 06/05/14 à 16:53:30
Parce que si tu tiens ton as10 et pas ton 10km cela ne sert à rien.
6x1000m pour prépa 10k par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/05/14 à 17:01:02
Si c'est pour valider ton AS10, une bonne petite séance, la Demi-Pantel ! De http://www.cs13etoiles.ch/documents/theorie/Intervalles-exemples.pdf
Descriptif: 3 x (1000 m + 500 m). Pauses: 1' au trot après le 1000 m, 3' après chaque bloc de (1000/500). Parcourir le 500 m 5-10 sec. plus vite que le rythme du 1000 m (par ex. 4' pour le 1000 m et 1'55 pour le 500). Sur piste ou sur route.
Total: 4,5 km
Spécificité: Idéal pour préparer un 10 km, travaille la tonicité.
6x1000m pour prépa 10k par Hatz' (invité) (92.194.33.xxx) le 06/05/14 à 17:17:32
le problème c'est que l'apnée en fosse me fait péter, j'ai déjà tué un maitre-nageur comme ça.
38'30"... 3'51" au 1000.
Effectivement la passer en 3'45" c'est très propre mais bien costaud. Par contre je réduirais la récup à 1/3 temps d'effort, mais comme j'ai toujours été un cave en évaluation du temps de récup... chai pas si mon conseil est correc'.
6x1000m pour prépa 10k par (invité) (77.129.4.xxx) le 06/05/14 à 22:21:39
Hatz,
"Ton objectif est de 33' donc allure10 = 3'18"/km, soit avec le même calcul une as10 à 3'08" sur le 6*1000 ??? bon courage pour la passer la séance."
Franchement je ne vois pas le problème. Nous sommes plusieurs dans ces chronos et on travail tous à AS10-10s avec des chrono entre 31'30 et 34'00. Parfois on travail même un peu plus vite. Après chacun sa technique
6x1000m pour prépa 10k par c mic (invité) (78.121.130.xxx) le 06/05/14 à 23:34:28
Le temps sur frac est très subjectif, perso quand je passe mes séances je ne me focalise pas sur le chrono, c'est à la fin que je les analyse. J'en vois certain décélérer ou accélérer dans les 20 derniers mètres pour respecter leur temps, ça ne sert à rien.
Sur une séance de 6x1000, la vitesse se met en place naturellement et souvent crescendo.
Après coup effectivement quand je fais une moyenne de mes temps sur 6x1000 sur plusieurs semaines : ex 3.12, je constate que sur 10 je suis bien +8/10" mais pas l'inverse
6x1000m pour prépa 10k par invité (invité) (82.123.157.xxx) le 07/05/14 à 00:24:02
evident ,pour passer en course ,on travaille a moins 10 ,12 secondes au kilo ,que l'allure spécifique ,pas de problème on bosse comme ça .je valide .
6x1000m pour prépa 10k par (invité) (90.59.75.xxx) le 07/05/14 à 00:25:34
Faut peut-être faire des 2000m alors pour se rapprocher de l'allure 10 km...
6x1000m pour prépa 10k par (invité) (90.84.145.xxx) le 07/05/14 à 01:54:56
.
6x1000m pour prépa 10k par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/05/14 à 09:03:18
Comme dit Tchub' tout ou preque a déjà été dit sur ce forum
=> Fonction recherche du forum + s'armer de patience
Mais sinon "la bonne allure sur un 6x1000" ... Pourquoi cette séance ?
- Pour travailler la conso maxi d'oxygène :
. Allure proche du I_Pace de Jack Daniels (3'40 pour 38'30)
. Allure tenable 5 à 8km (pour un 10km en 35 à 40') selon Serge Cottereau : 3'46 à 3'37 pour IE moyen (-7.4) et Tlim_Vma de 6'
. Allure proche de 90-91% Vma si référence à la Vma
- Pour travailler TOUS les aspects spécifiques liés à ta vitesse de course :
. Allure de ton objectif de course soit 3'51
. Allure proche/autour de ton objectif de course. Selon Renato Canova entre 95 et 105% de ton record 10km (attention pourcentages made in RC) soit entre 3'39 et 4'03 si on prend en référence ton objectif.
On remarque ici que selon RC, les 1000m en 3'40 sont encore dans le domaine du spécifique.
Bref, avant même de parler de tes spécificités à toi, tu vois déjà qu'au niveau théorie, il n'y a pas qu'UNE vérité ni qu'UNE bonne allure.
6x1000m pour prépa 10k par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 07/05/14 à 10:19:03
+1 avec Shadock...toujours tenir compte de l'individu....de ses qualités ...de ses possibilités physiques comme mentales....de son ressenti et de son adaptation....donc rien n'est figé même avec un plan personnalisé...
6x1000m pour prépa 10k par OV (invité) (80.254.150.xxx) le 07/05/14 à 13:30:46
Pour info, je passe mes 6*1000 en moyenne à 3.45, et mon dernier 10 kms, je l'ai fait en 3.48.
6x1000m pour prépa 10k par (invité) (81.50.200.xxx) le 07/05/14 à 13:34:29
Le but n'est pas de se cartonner la tronche sur 6 ou 7*1000m, mais de se préparer avec cohérence à un 10 km... On en connait tous "des frappés de la CAP" qui battent leur record sur 6*1000m...
6x1000m pour prépa 10k par MicA (invité) (139.149.31.xxx) le 07/05/14 à 13:41:58
@Gadefert => quelles sont tes ref, tes temps ?
perso je savais pas qu'il fallait faire des 6*1000 avec des calcul à la seconde pret pour un 10k.
Moi je fonce et j'essaie de maintenir l'allure qui me va bien car je me connais.
Pourtant ça m'empeiche pas de faire 38mn32 à mon dernier 10k.
( je suis p'être mauvais ... ).
Donc = profite et fonce.
6x1000m pour prépa 10k par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 07/05/14 à 14:01:11
C'est sûr que l'on ne travaille pas la même zone si on fait des 1000m à allure spécifique 10K (dans ce cas on ne prend qu'environ 1 minute de récup indépendamment du niveau et on peut éventuellement monter à 7, voire 8 répétitions si on ne va pas plus vite que son véritable niveau sur 10K), alors que si on les fait plus vite (à I-pace, soit entre allure 3000m et 5000m selon le niveau, allure 3000m pour les plus lents en passant), on ne va en faire que 4 ou 5, et la récup sera de l'ordre de la durée d'effort - 1 minute, cad de 2 à 4 minutes selon le niveau...
Comme ça a été dit, la différence de vitesse dépend du niveau du coureur (et le % de différence de son endurance)
JP
http://plans-entrainement.net
6x1000m pour prépa 10k par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 07/05/14 à 14:06:24
...le nombre de répétitions sera aussi dépendant de ton niveau ....malgré tout....
6x1000m pour prépa 10k par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 07/05/14 à 14:12:57
@Serge92
Oui dans le 2e cas, car (I-pace) car l'intensité est la même pour tout le monde, à distance égale, un coureur plus lent fera donc moins de répétitions (d(ailleurs il vaut mieux raisonner en durée d'effort dans ce cas)
Oui et Non dans le 1er cas (allure spé 10 km):
- Non car l'intensité est plus faible chez un coureur plus lent, donc il peut courir plus longtemps que le coureur plus rapide, ce qui compense la durée de course plus longue.
- Oui car statistiquement, un coureur plus rapide aura un plus gros volume d'entraînement et pourra donc encaisser de plus gros volumes qualitatifs, mais on peut trouver quelques des cas où c'est l'inverse...
JP
6x1000m pour prépa 10k par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 07/05/14 à 14:14:48
...tout à fait ...je ne doutais pas un instant de ta réponse ...c'était plus pour les néos que j'apportais cette nuance....:-)
6x1000m pour prépa 10k par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/05/14 à 14:54:32
Oui mais attention également ... au risque de me tromper, il me semble que :
Si deux coureurs (par exemple respectivement en 30' et 1h sur 10km) font 6x1000m à VS10, on pourrait penser que leur séance est comparable en terme de charge (toutes choses égales par ailleurs) mais ce n'est pas le cas.
Certes, ils font bien tous les deux 60% de la distance de compétition en 6 fractions avec des durées de fractions et des intensités relatives différentes (mais qui "s'équilibre" comme dit jp75018).
Cependan, ce n'est pas forcément comparable car on ne récupère pas de la même manière après un 10km en 30' et un 10km en 1h ... ou en prenant un même coureur après un 10km en 30' et après un semi en 1h (pourtant couru plus lentement).
Ce ne sont pas les mêmes "fatigues".
Bref, le coureur en 1h s'orientera sans doute vers un volume moindre (type 4 à 5 x1000m à VS10) et le coureur en 30' pourra éventuellement augmenter un peu le volume global 7 voire 8x1000m.
Tout ça si on veut comparer 2 coureurs par ailleurs incomparables :-)
6x1000m pour prépa 10k par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 07/05/14 à 14:56:43
...comme toujours adaptation au niveau de l'athlète et prise en compte des intensités et des durées d'effort....
6x1000m pour prépa 10k par mica (invité) (139.149.31.xxx) le 07/05/14 à 16:35:42
des fois la CAp c compliqué ...
Et c'est quand qu'on court avec tout ça ?
Faut courir avec une calculette casio ?
:o)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge