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Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 10:00:00
Bonjour,
Après deux années de jogging plaisir et quelques expériences de compétitions marathons, semi et trail, je suis pour la 1ère fois de ma vie un plan de préparation avec un 10km en objectif 40 ou 42min.
J'ai fait 5 semaines de "prépa générale" à 4 entrainements par semaines (EF, VMA, sorties longues). Tout s'est bien passé, et j'ai senti de la progression (notament en terme de FC, ma FCmin a diminué).
Tout se passait parfaitement jusqu'à hier et la 1ère séance de la période de 5 semaines de "prépa spécifique"...
Je devais faire 4 * 1500m à allure cible 10km. Je comptais donc tenir les intervalles en 6'.
A ma grande déception, j'ai parcouru les distances en 6'25 (à 90-92% de FCM).
Je pense que mon intensité d'éffort était bonne pour une allure de 10km (90-92% FCM), je ne me trompe pas la-dessus ?
Dois-je déduire de ma séance que mon objectif est irréalisable ?
Ou bien, peut-on considérer qu'en début de prépa spécifique (à 5 semaines de la compétition) je ne peux pas encore soutenir le rythme sur ces intervalles de 1500m ?
(Pour info, j'ai mesuré lors d'un semi-cooper une VMA de 16km/h mais en reprise et sans entraînement. J'ai depuis effectué de nombreuses séances VMA, courtes et longues, ce qui laisse présager une VMA réelle supérieure. Je pensais que 40min pour 10km était un objectif réalisable pour une VMA de 17km/h)
Merci de me donner votre avis pour savoir si j'insiste sur cet objectif de 40min qui me tiens à coeur ou bien si je le revois à la baisse pour cette fois-ci...
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 13/05/14 à 10:12:52
Objectif de 40' ou 42'
1) C'est déjà pas du tout le même ! 2' sur 10 km, ça fait une sacrée différence.
2) Que vaux-tu concrètement pour le moment ?
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 13/05/14 à 10:13:51
En gros, fais un 10 km, tu verras combien tu vaux réellement et tu sauras baser tes futures allures d'entrainement là-dessus !
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 10:28:43
1/ Je suis d'accord avec toi, c'est une grosse différence... La où je pêche, c'est le manque de précision sur ma VMA et mon manque de références chrono. Je sais comment remédier à ces carences... Je pose la question ici pour gérer le très court terme.
2/ En référence, j'ai un semi-marathon à 1h41 (mais sans suivre de plan de prépa).
Pour revenir à ma question de base, j'aimerais savoir s'il est normal lors des premières séances de prépa spécifique de ne pas pouvoir tenir le rythme cible ? (et compter sur la progression lors de la prépa spécfique pour pouvoir soutenir le rythme le jour j)
Ou alors, à 5 semaines de la compét, ne pas pouvoir tenir le rythme AS10 sur une séance de 4*1500m est-ce un signal d'alerte que l'objectif est trop élevé ?
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par (invité) (213.39.33.xxx) le 13/05/14 à 10:30:40
fais ton 10 bornes en partant sur 4'30 au kilo et tu verras à mi course si tu peux accélérer
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 10:31:05
Tu as fait un demi-cooper en début de prépa...il serait intéressant de vérifier tes progrès après cette toute petite préparation....crois-tu pouvoir gagner 1km/h après 4 semaines d'entrainement ?
Tu refais un demi-cooper et ensuite peut-être pourras-tu tenir 86-87% de cette valeur sur 10km.....avec un peu d'entrainement spécifique .....il faut vivre ses rêves et non pas rêver sa vie.....
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 10:36:39
héhéhé Serge, j'aime beaucoup cet adage !!!
Je voulais éviter de refaire un demi cooper pour ne pas perturber mon programme d'entraînement, mais effectivment, le plus simple serait de faire l'état des lieux au lieu de spéculer sur ma progression...!
J'en reviens toujours à ma question : doit-on obligatoirement être en mesure de tenir le rythme AS10 sur les intervalles de début de prépa pour atteindre son objectif ?
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 13/05/14 à 10:38:56
3X1500 en AS10 à 5 semaines de l'objectif serait certainement suffisant.
Tu as effectué ta séance sur piste? Conditions météo OK? Tu finis a 92% de FCM ou c'est une "moyenne"?
T'as séance n'est pas à jeter à la poubelle, tu as fais 25' en résistance dure...
Équilibre ton volume avec de la résistance douce et de l'EF.
A deux semaine de l'objectif tu fais une séance de 3X2000 en 4'10/kilo, fonction de ta FC et de tes sensations, tu en déduira ton allure pour le 10.
Good luck
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 10:40:51
que nommes-tu début de prépa...?
une prépa ce n'est pas simplement 4 semaines avant un objectif compétition 10km ou 8 pour un marathon.....il peut y avoir des compétitions intermédiaires dont le but est de confirmer le cheminement, mais dans ce cas on est sur des objectifs chronos relativement modestes , ce rdv ne sera là que pour maintenir le contact avec l'ambiance compétition et restimuler la tactique/gestion de course avant tout.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 10:49:52
@Tony : merci de tes conseils ! J'ai effectué ma séance dans un parc et non sur piste (je m'entraîne sur route pour rester dans les conditions de la course préparée). Les conditions météo étaient OK, j'étais en moyenne à 90% de FCM, ca dérivait à 92% sur les fins d'intervalles, avec quelques rares pics à 95%.
@Serge : en fait ma prépa 10km est de 10semaines. une première phase de 5 semaines dite "prépa génarale" = EF, VMA et SL; et une autre de 5 dite "prépa spécifique" = EF, VMA, intervalles, SL (c'est un plan de conseils-courseapied.com)
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par (invité) (217.111.195.xxx) le 13/05/14 à 11:02:23
10 semaines pour une prépa 10km ?
Pas étonnant que je n'arrive pas au sub40 avec mes 15 courses en 20 semaines :))
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 13/05/14 à 11:08:57
Moi ce que j'aime bien c'est je fais une préparation 40 à 42mn et cela fait deux ans que tu coures.
Tu n'as aucune références chronométriques en compétition ?
Si c'est le cas tu pars sur une valeur supposée qui aurait tout aussi bien pu être 35mn que 45mn.
Alors à mon sens ou tu as un petit coup de moins bien ou tu t'entraines trop vite et le mieux c'est peut-être de ralentir et surtout de faire des compétitions que te fixeront vraiment sur ta valeur réelle.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par cappelo (invité) (93.24.101.xxx) le 13/05/14 à 11:38:35
"que tu coures."
Didier corrige moi ça!!!!!!!!!!!!!!!
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par une petite aide pour didi (invité) (93.24.101.xxx) le 13/05/14 à 11:40:44
Présent Présent
je cours
tu cours
il court
nous courons
vous courez
ils courent
Passé composé Passé composé
j'ai couru
tu as couru
il a couru
nous avons couru
vous avez couru
ils ont couru
Imparfait Imparfait
je courais
tu courais
il courait
nous courions
vous couriez
ils couraient
Plus-que-parfait Plus-que-parfait
j'avais couru
tu avais couru
il avait couru
nous avions couru
vous aviez couru
ils avaient couru
Passé simple Passé simple
je courus
tu courus
il courut
nous courûmes
vous courûtes
ils coururent
Passé antérieur Passé antérieur
j'eus couru
tu eus couru
il eut couru
nous eûmes couru
vous eûtes couru
ils eurent couru
Futur simple Futur simple
je courrai
tu courras
il courra
nous courrons
vous courrez
ils courront
Futur antérieur Futur antérieur
j'aurai couru
tu auras couru
il aura couru
nous aurons couru
vous aurez couru
ils auront couru
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Alex974 (membre) (193.253.106.xxx) le 13/05/14 à 12:00:44
Si tu arrives à tenir cette allure sur 10 km, ton objectif de 42' ne serait pas très loin...
Bon courage :).
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 12:07:15
Je courais sans faire trop de compét'. Surtout des marathons oeno-sportifs à mon actif...!
En références "sérieuses" j'ai un semi-marathon en 1h41 et un trail de 13km (300D+) en 1h01. (réalisés avec des prépas maisons ignardes de tout principe de CAP !!)
J'avais une VMA de 16 en petite forme, donc j'ai regardé un objectif de VMA 17 que je pensais atteindre avec un minimum d'entraînement (40 - 42min)... C'est de la spéculation (un peu trop optimiste peut-être !), c'est là où est mon erreur. En lisant vos réponses, je pense que 40min est un objectif trop élevé car en 6'25/1500m je soutiens un rythme de 42'45min/10km.
Certes, je devrais progresser en 5 semaines, mais je ne me rends pas compte de combien.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Alex974 (membre) (193.253.106.xxx) le 13/05/14 à 12:13:38
5 semaines me paraît trop optimiste pour un gain d'1km/h en vma.
Tu les as peut-être les 17 de VMA mais as-tu l'endurance nécessaire ?
Il n'y a pas assez de données je pense pour que les experts puissent t'aiguiller.
Est-ce que ta FCM est bien estimée?
Est-ce que ta VMA de 16km/h est réelle?
L'idéal comme déjà dit est de faire ta course et ensuite tu auras la meilleure base de travail qui soit = l'expérience.
Une course doit se préparer sur ta valeur actuelle et non sur une valeur visée.
Si aujourd'hui tes allures sur 1500 se valident en course sur 10km, ton niveau serait de 42'50 (théorique sans prendre en compte dénivelé, météo, ton état physique du moment etc...)!
Mais ça tu ne le sauras qu'au moment de faire la course, où tu as 2 solutions :
Soit partir sur le tempo de tes 1500 et maintenir la même vitesse sur les 10km ou accélèrer progressivement à partir du 7ème... avec un risque plus important d'être parti trop vite et donc de ne pas tenir la vitesse sur la distance.
Soit partir sur un tempo légèrement inférieur 4'30 (comme conseillé plus haut) et d’accélérer après = solution de sécurité.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 13/05/14 à 12:19:03
1km/h de différence de VMA ce n'est pas anodin ! Surtout si tu coures depuis deux ans et que tu ne peux donc pas compter sur la progression "fulgurante" de celui qui débute. Tu ne dis pas quel âge tu as, ça a son importance.
En fait on s'entraîne sur ce qu'on vaut en course, donc 1h41' au semi pour toi en théorie soit un équivalent 45' au semi selon Maître Jack D. http://www.runsmartproject.com/calculator/ - bon il n'était pas préparé et en prenant ta VMA de 16 km/h tu peux viser 43' au 10km (en étant bien optimisé...) c'est donc sur cette base maxi que tu devrais travailler. AS10 : 4'18", seuil (pour les 3x2000/R2) de 4'25".
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 13:07:54
Merci pour vos conseils ! Ce forum est vraiment top !
Je vais revoir mon objectif à la baisse et essayer d'intégrer un demi-cooper rapidement dans mon programme pour connaître ma VMA du moment.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 13/05/14 à 13:15:10
Plutôt qu'un demi=cooper, si ton envie est de progresser sur 10 km, tu peux le faire à partir d'un 10 km ... Teste toi une fois sur la distance et tu sauras clairement où tu en es
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 13/05/14 à 13:35:35
"Ou alors, à 5 semaines de la compét, ne pas pouvoir tenir le rythme AS10 sur une séance de 4*1500m est-ce un signal d'alerte que l'objectif est trop élevé ?"
Oui! Ce n'est pas en 5 semaines d'entrainement que cette séance va devenir 'facile' (ou faisable). Si tu ne tiens pas 4*1500m AS10, ton AS10 visé est trop élevée.
Cela dit si tu fais 6'25 / 1500m dans un parc, l'objectif de 42' est peut être envisageable. La séance est plus facile à réaliser sur piste. (étais tu complétement carbo à la fin de ta séance?)
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 13/05/14 à 13:41:22
Mon précédent post est un peu redondant avec les autres messages car je n'avais pas vu les derniers.
Je rajoute une dernière chose, même avec une VMA de 17km/h, je pense qu'un objectif de 40' / 10km est un peu ambitieux. plutôt 17,5km/h pour cet objectif je pense.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 13/05/14 à 13:58:01
Trouves-toi une course de 5km, on s'en remet vite et au moins tu seras fixé sur ta vrai valeur.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par (invité) (31.220.3.xxx) le 13/05/14 à 14:04:20
tu n'as pas besoin de connaître ta vma avec précision pour savoir ce que tu peux faire sur 10km, la vérité elle t'es déjà donnée en grande partie par tes 4x1500m en 6'25 donc 4'16/km mais si tu veux affiner la prochaine fois fais plutôt un 3x2000m et calcule l'allure moyenne des 3 fractions, là tu seras encore plus proche de la réalité et tu verras sans doute que tu ne seras plus en 4'16/km mais plus vers 4'18 (voire 4'20) donc 43' ou 43'20/10km au mieux comme objectif.
A condition d'avoir passé ces 3x2000 avec une certaine aisance sans se mettre dans le rouge, ils ne doivent pas avoir été effectué en trichant sur de l'allure 5km mais bien sur ton AS10, donc les sensations en fin de séance doivent être : "je peux encore effectuer des fractions à cette allure" et non pas "j'en peux plus !"
Gm
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 14:08:46
...tout à fait une séance 3x2000 en ayant un peu d'aisance sera beaucoup plus probante.....donc ne pas être obligé de forcer pour tenir le tempo ....:-)
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/05/14 à 14:13:52
"en ayant un peu d'aisance"
C'est bien là toute la difficulté...
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 14:17:11
...si tu ne l'as pas sur 3x2000 comment passer le kilo 6 sur ce tempo ?...kilo6-7 déterminant sur un 10km....
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/05/14 à 14:20:34
Je suis bien d'accord.
Mais en partant du principe que ce 3x2000m donne la vitesse sur 10km, "on" est logiquement tenter de "tricher" un peu. Et le jour de la course, on va se demander pourquoi on n'a pas pu tenir le rythme... ;-)
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par (invité) (31.220.3.xxx) le 13/05/14 à 14:22:34
et encore une fois ça ne suffit pas de passer une séance de 1000, de 1500 ou de 2000m pour être certain de tenir ces allures en course si le reste de l'entraînement n'est pas bon.
Si vous voulez être bons sur 10km il faut être déjà parfaitement à l'aise au moins en footing de 15km en endurance fondamentale et active qui doivent passer sans trop de fatigue, souvent les coureurs focalisent sur leurs temps sur 1000 mais oublient l'essentiel : de courir souvent et beaucoup plus longtemps que le temps d'une course de 40/45' !
Dis-moi exactement ce que tu fais à l'entraînement et "je te dirai qui tu es" !
(nombre de séances/heures/kilométrage hebdo/description de chaque séance et allures utilisées)
Gm
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/05/14 à 14:23:47
of course.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 14:30:52
...ah bon en plus il est nécessaire de faire des footings.....et de travailler aussi un large éventail ....merdum...je pensais qu'en 4 semaines de prépa et...merdum...pas facile votre truc finalement!...:-)
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par la mouche enculée (invité) (213.39.33.xxx) le 13/05/14 à 14:32:07
put1 ya de sacrés hardeurs sur ce post !
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Juls (invité) (77.242.202.xxx) le 13/05/14 à 15:05:10
@ CTH : Merci pour ta réponse claire, c'est avant tout ce que je voulais confirmer...
Faut pas compter sur la progression à venir pour déterminer ses allures d'entraînement.
@ Gm : je commets beaucoup d'erreurs (comme tout débutant) mais pas celle de l'oubli de l'EF. Mon volume d'entraînement se compose au moins de 70-80% d'endurence fondamentale. Je fais une SL par semaine (entre 1h15 et 2h).
J'ai justement un profil endurant et recherche à faire un 10km pour avoir une référence et travailler ensuite le semi puis le marathon. J'essaie de faire les choses dans l'ordre où je crois qu'il est bon de les faire !
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 15:10:54
1h15-30 est suffisant en préparation 10km....
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par Mat82 (membre) (90.30.151.xxx) le 13/05/14 à 15:24:04
"...si tu ne l'as pas sur 3x2000 comment passer le kilo 6 sur ce tempo"
Justement, moi c'est ce qui me surprends sur cette séance. J'ai beaucoup de mal à tenir un 3x2000 sur mon AS10 cible et pourtant le 10km a été assez facile sur un rythme plus rapide de 10"/km
un 3x2000 tout seul sur route est difficile à tenir je trouve. L'idéal je pense étant de trouver un partenaire un peu meilleur qui nous accompagne.
Intervalles impossibles à tenir en début de prépa spécifique 10km par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 13/05/14 à 16:04:01
dans ton cas , c'est l'emmental qu'il faut travailler, pas l'allure.
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