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Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (2.5.216.xxx) le 13/05/14 à 10:31:31
Bonjour,
CAP depuis 6 mois à raison de 2 sorties semaine.
1 courte 10-12 kms
1 longue 20-30 kms
Meilleur temps au 10km : 42"15.
Meilleur temps semi : 1"40.
1er marathon (11/05) : 4h08.
Objectifs : j'aimerai
- pouvoir faire le prochain marathon (dans un an)en 3h30-45. jouable ?
- faire le 10 en 40". jouable ?
2 objectifs pas très en adéquation je vous l'accorde.
Une idée de programme ??
Merci..
Dilemme progression par (invité) (83.195.179.xxx) le 13/05/14 à 10:47:19
Feignasse !!
Dilemme progression par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 10:49:20
VA EN CLUB !
Dilemme progression par flench (invité) (213.39.33.xxx) le 13/05/14 à 10:49:32
tes sorties sont trop courtes, passe à 50km par sortie
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 13/05/14 à 10:54:42
Non tu es courageux sur la longueur de tes sorties, mais ne pourrais-tu pas faire plus d'entrainements par semaine et peut-être un peu moins longue la sortie de 20/30km, et là 20 serait suffisant et mieux adaptée.
Dilemme progression par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 10:56:49
DIDIER pourrais -tu offrir tes services éclairés ....moi je suis plein....:-)
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 13/05/14 à 10:58:50
Serge92, je fais des plans d'entrainements mais je dirai avec un minimum de 4 entrainements par semaine, au pire trois, mais pas deux.
Dilemme progression par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 13/05/14 à 10:59:40
2 sorties, c'est léger quand même...
Dilemme progression par (invité) (91.207.176.xxx) le 13/05/14 à 11:00:05
Il est plus préférable de faire plein de sortie dans la semaine que peu de sortie mais longue. Privilégie les sorties de 8/10km de manière très fréquentes. Si tu es fatigué après des footings courts c'est que tu vas trop vite! Bonne chance.
velove
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/05/14 à 11:01:33
Bonjour,
Toujours ce gros problème d'endurance. Va falloir passer à 3 sorties par semaine avec de l'AS10, seuil, AS21.
Ton temps au 10km doit te permettre d'aller chercher 3h30 au marathon en rigolant. Il me semble donc qu'avant de vouloir progresser sur 10km (et tu progresseras quand même) il faut "équilibrer" tes chronos. Si tu gardes tes 2 sorties et que tu ajoutes une 3ème avec des trucs du genre 3x3000 AS21, 4x1000 AS10... tu vas pouvoir améliorer ton endurance (les pros du forum sauront certainement t'indiquer des séances plus précises...)
Pour info, j'ai la quarantaine. 3 ans de CAP sans club. 42'50 au 10km (objectif 41'30 cette année à Périgueux). Je chatouille les 3h30 sur marathon (objectif 2015 sub3h30). Je fais 1m92 pour 97kg.
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/05/14 à 11:02:38
je vois que nous sommes à peu près d'accord sur ce point : il manque une sortie.
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (2.5.216.xxx) le 13/05/14 à 11:13:17
2 sorties semaines c'était pour une question d'orga vie famille / vie pro.
D'où une sortie plus longue pour pallier ce manque de sortie.
3 sorties semaine doit être jouable surtout si je ne fais pas de longues sorties.
Mais vous dites qu'il vaut mieux 3 courtes que 2 dont 1 longue.
OK mais dans ce cas je ne vais plus avoir de sorties longues ? Pas grave pour l'endurance en vue des marathons ?.
Si je ne fais que 3 sorties de 10-12 kms je vais bosser pour du 10km uniquement non ?
Quel casse tete...
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 13/05/14 à 11:15:59
>>>>>>Mais vous dites qu'il vaut mieux 3 courtes que 2 dont 1 longue.
Non j'ai pas dit cela.
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/05/14 à 11:20:08
Tu vas travailler ton endurance en courant souvent. Il faudra ajouter une vraie sortie SL lorsque tu attaqueras ta prépa marathon sur 8 ou 12 semaines.
Dilemme progression par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 13/05/14 à 11:22:54
Didier moi jamais 3...je ne sais pas .....sinon c'est dans un autre cadre....reprise activité physique....
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (90.1.72.xxx) le 14/05/14 à 09:04:13
Donc mon endurance va s'améliorer si je cours souvent même des sorties courtes (10-15kms) ?
Pourtant sur le marathon jusqu'au 33kms c'était tranquille, c'est après que le manque d'endurance s'est fait sentir.
J'aurai pensé qu'il faille faire des SL au delà de ces 33kms afin d'habituer mon corps à courir de telle distance.
Vous pensez quoi de ce programme ?
http://dl.free.fr/to5hYfe4j
Encore merci.
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 09:22:06
@NeoMystyk
Si tu réalises -40'avec ce plan, c'est que tu vaux beaucoup mieux.
L'endurance à 8,2 km/h pour un objectif à 15 km/h ????
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (90.1.72.xxx) le 14/05/14 à 09:36:22
J'ai saisi mes 3 meilleurs resultats : 10km, semi et marathon.
Il me dit VMA de 18.55.
Et il me sort ce plan a partir de mes valeurs.
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 09:39:03
Quels sont tes résultats ?
8,2 km/h soit moins de 45 % de ta supposée VMA, ça n'est même pas de la récup, ça ne sert à rien.
Aucun effet sur l'endurance.
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 09:41:36
18,55 de VMA avec :
"Meilleur temps au 10km : 42"15.
Meilleur temps semi : 1"40.
1er marathon (11/05) : 4h08."
Joli bug !
Tout au plus 16 à 16,5 avec un mauvais indice d'endurance.
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 09:44:01
Pour info, j'ai entre 16,8 et 17 de VMA et mes perfs récentes sont :
10km : 40'02"
Semi : 1h29'54"
Marathon : 3h08'40"
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (90.1.72.xxx) le 14/05/14 à 10:04:04
LOL joli bug oui.
Un plan à me conseiller avec des allures correctes pour progresser en endurance ? et sur 10km...
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 10:10:03
Comme a dit Didier, il suffit que tu passes à 3 entrainements/semaine et que tu diminues légèrement ta SL et les progrès seront énormes.
Compte-tenu de ton profil (coureur récent manquant d'endurance), j'opterais pour un plan proche de celui là :
http://plans-entrainement.net/plan/10-km-8-sem-3-seances-hebdo-sans-vma/standard/10km_8sem_3sh_seuil/
Dilemme progression par (invité) (207.45.249.xxx) le 14/05/14 à 10:13:57
Je te confirme que tes objectifs semblent atteignables, si tu passes à 3 séances par semaine.
Tu as une bonne marge de progression grâce à:
- ton entrainement actuel pas optimal
- tes débuts assez récents en CàP
- le délai que tu te laisses pour les atteindre
Vouloir progresser sur 10km et sur Marathon, ce n'est pas du tout contradictoire (à ton niveau). Mais un 40' au 10km semble un peu plus dur à atteindre qu'un 3h40 au marathon.
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 10:15:27
Oui les chronos ne sont pas cohérents (cf http://www.runsmartproject.com/calculator/), le meilleur c'est le 10km qui est pas mal vu le peu d'entraînement, tu as eu une progression sur plusieurs courses ? 6 mois de CAP également pour moi, 44' à 40' sur 10, 1h37 à 1h30 sur Semi, 5 séances.
Tu ne donnes pas le contenu de tes séances, si c'est simplement du footing tu vas pouvoir progresser en endurance en faisant quelques ajustements.
Rajout d'une troisième séance obligatoire, type 3x2000/R2 au seuil, soit 4'21"/km si on prend ton 10km comme base (voir site donné en lien ci-dessus).
Réduis ta sortie longue à 15km et au bout de 30' de footing ajoute des blocs de 10'/R5 à allure progressive, 5'00/4'45'/4'30"
Pour les 40' sur 10km il faudra sans doute que tu passes à 5 séances, une séance de footing de 60' et une séance de 5x1000/R1.5 à AS10-5, soit 4'08' pour toi actuellement.
Progression à améliorer sur un 10km en 41'30, 41', 40'30 et à chaque fois tu réajustes tes allures d'entraînement Seuil et AS10-5 avec le site de Jack D. http://www.runsmartproject.com/calculator/
@Gagarine : comment fais-tu pour te maintenir à un tel poids en faisant de la CAP ? On fait la même taille (1m90) et je pèse 22kg de moins...après avoir pesé 97kg aussi avant de me mettre au sport début 2013.
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 10:20:00
"Pour les 40' sur 10km il faudra sans doute que tu passes à 5 séances"
Attention à la progressivité !
D'abord 3 et on observe les progrès par une course.
Puis, on peut introduire une 4èem séance, une semaine sur 2 si l'emploi du temps le permet.
42' avec 2 séances, pas besoin de 5 séances pour 40'.
Dilemme progression par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 14/05/14 à 10:22:19
Je ne vois pas l'utilité de passer à 5 séances pour mettre - de 40', c'est tout à fait réalisable avec 4 séances.
Comme le dit le commentaire du dessus, progressivité.
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/05/14 à 10:24:54
@hollyoak : Grosse charpente. Ancien 3ème ligne au rugby. J'aimerai bien être autour de 92kg mais même en pleine prépa pour mon 100km je n'ai pas réussi à passer sous les 95kg ! Et je fais "un peu" attention à mon alimentation. D'un autre coté, n'ayant pas prévu d'être un champion, je ne me prends pas la tête avec mon poids. ;-)
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 10:52:56
Oui on doit pas avoir le même morphotype ! En tout cas super temps avec ta carrure !
@picsou/tchub - j'ai écrit "sans doute" pour l'ajout d'une 5ème séance pour passer les 40'. D'ici là il verra bien s'il passe 42'/41'30/41'/40'30" sur 10k avec l'ajout d'une séance de seuil et de structuration de la SL. Je vois que le plan JP 3 séances http://plans-entrainement.net/plan/10-km-8-sem-3-seances-hebdo-sans-vma/standard/10km_8sem_3sh_seuil/ propose la même chose et à l'avantage d'être personnalisé ;-)
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (2.5.208.xxx) le 14/05/14 à 11:10:03
Alors mes séances sont "du grand n'importe quoi" lol
- séance courte 10-12 kms au feeling.
Des fois c'est cool sur tte la distance, des fois j'y vais cool 3 kms puis j'alterne 1km rapide 3"40 et 1km cool 5".
Mais j'ai du mal à réellement couper après mon km accéléré.
- séance longue 20-30 kms au feeling.
Généralement je reste sur le même rythme svt 5"10-15 en moyenne. Des fois un ou 2 kms accélérés pour me faire plaisir et forcer un peu en 4"30.
bref rien de structuré.
Avec 3 séances au lieu de 2 et des "vraies" séances je pense que 40" au 10km doit être jouable.
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 11:14:31
Au moins c'est ludique ;-) Mais trop rapide a priori ta sortie longue, prends le plan de JP (après inscription et rentre tes temps en course pour personnalisation des allures, il faut s'entraîner sur son niveau actuel en course, pas sur l'objectif), ça va bien structurer ton entraînement et tu verras si tu passes les différents paliers, 41'40"/40'30" sur des 10km successifs.
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/05/14 à 11:15:44
C'est pas tellement n'importe quoi. Juste l'allure "de base" qui est trop rapide. Si ca te fait plaisir de faire 1km par ci par là plus rapide, il n'y a pas de problème. Par contre le reste de la sortie se fait cool (autour des 6'/km).
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (37.160.100.xxx) le 14/05/14 à 11:22:34
Le plan que j'ai donné plus haut provient du site "plan entraînement" après l'être connecté et saisi mes 3 temps 10km, semi et marathon.
Il donne endurance en 8,5km/h et vs dites que c'est pas assez.
6" au km?? 10km en 1h. Je vais marcher la. Sur le marathon J'ai tourné en 5"50.
Difficile de se freiner a ce point et se dire que ça fait progresser. Mais si vous le dites...
Va falloir que je me penche sur vos hyeroglyphes 3x2000/r2 AS...
3 = série
2000 = distance
R2 = récup 2"
AS = allure Seuil.
C'est ça ?
Mais comment définir ses allures : travail, seuil, récup.
Pour saisir tt ça ds la montre (montre depuis le marathon de ce week car runtastic a montre ses limites en terme de fiabilité GPS et programmation séance fractio).
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/05/14 à 11:27:58
C'est ma vitesse de footing cool pour faire presque 3h30 au marathon.
Allure seuil c'est un peu plus lent que l'allure 10km (l'allure que tu peux tenir 1h). Ensuite, c'est pas non plus au poil de cul. Si ton seuil est à 13,5 et que tu cours à 13 ou à 14, ca sent pas le drame.
Ce qui en revanche n'est pas bon, c'est de faire toutes tes sorties à 5'
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 11:37:11
C'est bien ça pour le 3x3000/R2
Allures de travail (deuxième onglet) : http://www.runsmartproject.com/calculator/ sur temps en course (pas objectif). Mais essaie plutôt de faire fonctionner le site de JP car il te sort un plan personnalisé.
Pour le moment il te sort des chiffres incohérents car tes temps en course le sont (tu peux voir ça sur http://www.runsmartproject.com/calculator/ - troisième onglet). JP a parlé de ce type de problème ici http://www.courseapied.net/forum/msg/113729.htm. Choisis une méthode différente ici : http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/ VMA avec 16.5/-7,00 par exemple.
Dilemme progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/05/14 à 11:39:17
Jp pourra te le dire mais il ne faut pas entrer ton chrono faussé (par le manque de séances) du marathon dans le tableur.
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (37.160.100.xxx) le 14/05/14 à 11:44:22
@gagarine
6" au km pour faire 3h30 au marathon ? C'est compliqué a comprendre tt ça lol. Ça veut dire que le jour j tu courtes pas du tt a l'allure entraînement !...
Les SL pour endurance se font pas très a la même allure ?
@holly
Ok vais faire le plan perso en me basant sur VMA plutôt que mes temps incohérents.
Par contre je mets quoi ds case "objectif" je laisse 42"06 par défaut ou je mets 40" ? Car tu dis qu'il faut courir par rapport a son niveau et pas son objectif !...
Je coche "durcir les séances" ?
Merci
Dilemme progression par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/05/14 à 11:50:20
On parle bien de l'allure en footing (qui représente le gros du temps passé à courir) ! Il y a ensuite du travail aux différentes allures spécifiques (AS10, seuil, AS21, AS42, AS100)... Mais je t'accorde qu'au début ca fait drôle cette impression de se trainer dans les sorties. Mais c'est comme cela que tu peux augmenter le volume sans bobo et avec le sourire.
Dilemme progression par Adrien (invité) (81.243.205.xxx) le 14/05/14 à 11:57:54
Salut les gars,
Pour les 4 séances par semaines, je pense aussi qu'il faudrait qu'il passe par la case "3 séances", j'avais fait l'erreur l'année passée de passer de 2 sorties à 4 sorties pour un plan d'entraînements et j'ai eu de fameuses douleurs au genou!
Heureusement pour moi ça n'a pas été plus loin et le plan a fonctionné (plan: moins de 1h30 sur 20km et j'avais fait 1h28 sur semi), mais pour le même prix j'aurais pu me blesser!
Aujourd'hui je suis à 3 séances par semaine et je pense que je continue à progresser (verdict dimanche sur un 20km) mais il est vrai que j'ajoute 2 à 4 séances piscine (gainage/aquafooting/natation) par semaine...
Donc voyons déjà ce que 3 séances apporteront et si ça n'empiète pas trop sur la famille, le boulot, les copains...
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 14/05/14 à 13:46:22
Sinon pour un plan d'entrainement personnalisé, tu peux me contacter et tu verras les moins de 40 sans aucun problème dans l'année.
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 14/05/14 à 13:47:19
Quand je dis dans l'année c'est dans moins de 6mois.
Dilemme progression par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 14/05/14 à 14:04:57
Dans un 1er temps, les sorties fréquentes et assez courtes (8/10km) seront bénéfique pour le 42km car tu vas progresse en endurance!!! Si ton niveau de base augmente, tt tes chronos vont s'améliorer du 5km au 42km! Les choses évidente en sport sont pas tjrs de bon conseils
ex1: plus je cours vite et plus je vais aller vite sur mon prochain 10km
ex2:plus je fais des sorties longues et plus je vais progresser sur les longues distances
ex3: il faut manger sur les sorties longues pour tenir la distance...
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 16:02:37
@NeoMystyk - pour l'objectif pose peut-être la question à JP dans le fil de son site http://www.courseapied.net/forum/msg/113729.htm mais je pense qu'il faut que tu mettes ton objectif...à condition qu'il soit raisonnable, 41'30" par exemple (soit ton record actuel moins 5"/km). Ca n'a d'impact que sur les séances à AS10 et quand je prépare un 10 je travaille à AS10-5" et lui ces séances sont en AS10 non corrigé.
L'idée c'est vraiment de "grapiller" des secondes au km sur chaque course pour établir une nouvelle référence et travailler sur cette base pour le prochain 10.
Dans un premier temps pas de "durcir les séances" je pense ;-)
Dilemme progression par Hatz' (invité) (92.194.127.xxx) le 14/05/14 à 19:57:00
@Didier
Et tu me le fais quand ton plan pour que je passe sub36' (dans l'année aussi)
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 14/05/14 à 20:02:42
Deux années devraient suffire.
é pi cé tout
Dilemme progression par Hatz' (invité) (92.194.127.xxx) le 14/05/14 à 20:40:33
ok, tu prends la CB ?
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 14/05/14 à 20:48:30
Bon je crois que je vais me baser sur le plan de JP en le personnalisant via une VMA de 16,5.
Je pense que je ne serai pas loin de quelque chose de correct.
Dans ces plans, pour "l'échauffement" et le "retour au calme" je prends quelle allure ? Endurance ou récupération ?
Qu'en pensez-vous ?
Donc si je fais genre :
Semaine 1
1) sortie avec 3x10" a 14km/h
2) endurance 50" a 10,5km/h
3) sortie avec 2x15" a 13km/h
Semaine 2 idem sauf séance 3 en endurance.
Ça semble correct ?
Pour les sorties en endurance pure quel rythme par rapport a mon niveau afin que j'arrête de vouloir courir trop vite ? 5"30, 5"45, 6", 6"15 au km ?
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 14/05/14 à 20:51:21
@Didier
Pas envie de payer vu mon niveau.
Déjà pas payé un plan pour préparer mon marathon alors pour un 10km.
Dans ce cas autant prendre une licence dans un club, les conseils seront encore plus personnalisés car basé sur le visuel et le concret et ils seront adaptes en fonction des progrès effectués.
Mais si tu vues me proposer un plan perso gratis je suis preneur ;).
Dilemme progression par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 14/05/14 à 20:57:10
Juste les chèques.
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 22:35:29
Ca devient vraiment pénible ce racolage...
Pour l'EF tu dois pouvoir courir dans les 5'30" et pour la récup dans les 5'45", idéalement tu valides au cardio en ne dépassant pas 70/75% en EF.
Pour ton programme sur le principe ça paraît pas mal (raisonne plutôt en minutes aux km plutôt qu'en km/h cela dit, c'est plus précis/parlant), mais inutile d'improviser, prends ce que propose JP sur son site, je suis actuellement son plan de développement VMA et c'est excellent ! Tu peux lui demander ce qu'il pense de la ligne objectif également sur son fil.
Au fait tu parlais de programmation sur ta montre, tu as quoi ? Sur une Garmin ça se programme très facilement depuis leur site Garmin Connect avant transfert vers la montre.
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 14/05/14 à 22:52:09
Oui je vais prendre le plan de JP et le contacter pour m'assurer que c'est adapte a mon niveau et a mon objectif.
Garmin 220.
J'ai créé une séance sur gamin connect c'est top : rapide efficace.
Plus qu'à tester cette séance avec la HRM.
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/05/14 à 23:21:10
Tu as donc tout pour réussir ;-) J'utilise la FR610 et j'en suis très content, elle a l'avantage de permettre l'édition d'entraînements directement depuis la montre ce qui peut être utile...quand on a progressé ;-)
Tu as déjà progressé sur 10k ou 42'15" c'était ton premier ?
Dilemme progression par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 14/05/14 à 23:31:15
"Ca devient vraiment pénible ce racolage..."
oui préférable d'acquérir tous ces beaux jouets qui donnent la distance, le parcours, le temps qu'il fera peut-être un jour si tout va bien et éventuellement les chronos du jour...chaque chose à sa place....d'ailleurs ce soir à Saint Maur je n'ai pas vu un garmin mais de beaux gamins et gamines.....et qui couraient à un rythme a en faire pâlir plus d'un ici....:-)....et quand l'on voit le discours , les recommandations de quelques pointures du net on se demande le pourquoi du dilemme........:-))))))
Dilemme progression par Claude (invité) (90.84.144.xxx) le 15/05/14 à 00:15:13
Courir en region parisienne ou comment faire du sport en se polluant la truffe comme tout ces millions de cons qui s'entassent dans la même rame de métro...pathétique!
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 15/05/14 à 00:25:33
Je tournai en 46" courant septembre
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 15/05/14 à 00:43:45
Oui donc tu as déjà beaucoup progressé, on a d'ailleurs progressé tous les deux de 4 minutes (44 en septembre pour mon premier 10k, 41 en décembre sur 3 10k et 40 en février), ça va être plus dur de continuer maintenant ;-)
Dilemme progression par andin (membre) (186.105.241.xxx) le 15/05/14 à 04:01:13
« un 40' au 10km semble un peu plus dur à atteindre qu'un 3h40 au marathon. »
C'est l'euphémisme de l'année… 40' ça correspond à 3h05/3h15.
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (2.5.80.xxx) le 15/05/14 à 09:41:20
Perso je fais 42"15 au 10km et je pense que je vais bien galérer sur les séances fractionnées pour atteindre les 40".
Pour le marathon j'ai fait 2 sorties semaines depuis 6 mois et je l'ai fini. Certes en 4h08 mais j'ai jamais souffert pdt les séances de prépa.
Maintenant peut être que si je visai 3h30 avec des séances adaptées j'aurai peut etre souffert.
Donc pour mes temps actuels je trouve les séances pour le 10km plus éprouvantes que celles pour prépa marathon.
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 15/05/14 à 22:39:40
Marathon J+4 : sortie pour voir si contracture mollet va m'empêcher de faire tournoi de foot samedi.
Conclusion une gêne comme dimanche. Pense que la sagesse imposé de faire l'impasse sur le tournoi. Surtout qu trail 17kms samedi 24.
Sinon 8kms 45min 5"40 FCM moy 150.
Logique ? Ça ressemble de l'EF ? Bon pour endurance ?
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 15/05/14 à 22:51:42
Ca paraît élevé, mais ça dépend de ta FCM ? Si tu ne la connais pas tu peux l'estimer avec 220-âge et comparer à ta FC de croisière en course, notamment sur ton 10 réalisé en 42'15".
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (88.125.202.xxx) le 15/05/14 à 22:57:03
1ère fois que je courre avec une ceinture.
Donc je sais pas ma FC moy sur mon 42"15 au 10kms.
FCM je ne sais pas si 220 - âge = 190.
Dilemme progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 15/05/14 à 23:13:05
D'accord, une petite séance VMA en côte et tu devrais en savoir plus ;-) Quelques exemples ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/80307.htm
Bon après tu as sûrement la fatigue du marathon aussi qui va te mettre plus haut en puls.
Dilemme progression par NeoMystyk (invité) (90.1.204.xxx) le 23/05/14 à 08:25:28
1ere seance basée sur le plan de JP.
20" echauffement 5"45
3x6" 4.20"/km, r-1"30
10" calme 5"45.
Allures respectées facilement.
Pas eu besoin de forcer, pas d'essouflement.
FCM sur cette course 190.
Normal ?
Que c'est dur de courir à 5"45... Mais bon on va prendre l'habitude, c'est pour progresser.
Dilemme progression par andin (membre) (186.105.151.xxx) le 24/05/14 à 00:42:18
Je viens de courir 10,5 km en 1h soit 5'40 environ.3h14 au marathon, sub 41 sur 10 bornes... patience...
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